28 Fuentes de proteína vegetarianas que te mantendrán satisfecha

La falta de carne no es un problema.

Un poco de contexto: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (o USDA, por sus siglas en inglés) les recomienda a las mujeres entre las edades de 19 y 30 que dentro de su dieta de 2000 calorías al día ingieran 46 gramos de proteína y que los hombres dentro del mismo rango de edad consuman 56 gramos de proteína al día.

Puedes acceder aquí a una tabla que señala exactamente cuánta proteína necesitas según tu edad y tu cuerpo.

Ten presente que no todas las proteínas se generan de igual manera. Requerirás ingerir una mayor cantidad de hojas verdes para sentirte satisfecha que si consumieras, por ejemplo, frijoles. Pero si lo que buscas son algunos gramos adicionales de vez en cuando junto con las vitaminas y nutrientes que los vegetales proporcionan, ¡deberías considerar involucrarte aún más con los de esta lista!

1. Garbanzos

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Proteínas por taza:

16 gramos

Proteínas por onza (28 gramos): 6 gramos

Los garbanzos son un gran alimento que puedes añadir a las comidas y que te mantendrá satisfecha. Si no te gustan tal y como son, intenta probar el hummus. ¡O usa esta receta para agregarlos a una ensalada de aguacate y garbanzos asados!

2. Col rizada

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Proteínas por 2 tazas de col rizada cruda: 1 gramo

Col rizada. Te encanta, la detestas, pero rayos, ¡la col rizada te hace bien! ¿Estás buscando una receta? ¡Prueba hacer este cuenco de col rizada y quinua!

3. Quinua

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Proteínas por taza de quinua cocida: 8,14 gramos

Proteínas por onza: 3 gramos

La quinua, en todos sus colores, te proporciona 8 gramos de proteínas por taza. ¡No está mal! Comienza con un cuenco de quinua a la hora del almuerzo o llévala a otro nivel agregándola a cualquiera de estas recetas para la cena.

4. Brócoli

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Proteínas por taza de brócoli crudo: 2,57 gramos

Proteínas por racimo: 17 gramos

Nuestro buen amigo el brócoli se puede preparar de varias maneras: crudo, asado, salteado, a la cacerola o en ensaladas, pero ¿por qué no ir con todo con una extravagante receta para bolitas de brócoli?

5. Semillas de chía

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Proteínas por taza de semillas secas: 38 gramos

Proteínas por cucharada: 2 gramos

Ah, las semillas de chía. ¿Sabías que esas cosas con las que jugabas en tu infancia mientras armabas tu primera Chia Pet en realidad están llenas de vitaminas y minerales? Bueno, ¡lo están! ¡Espárcelas sobre tu yogur y ensaladas o prueba hacer en alguna ocasión un postre de semillas de chía para el desayuno!

6. Semillas de cannabis

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Proteínas por cucharada: 11 gramos

Las semillas de cannabis tienen un sabor suave, así que pueden añadirse sin problemas a cualquier ensalada, pesto, sopa y prácticamente a cualquier plato salado ¡o hasta a tus batidos matutinos!

7. Espinaca

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Proteínas por taza de espinaca cruda: ~1 gramo

Proteínas por cucharada: 1 gramo

¡Este era el alimento favorito de Popeye por una buena razón! Úsala en tus ensaladas para sentirte más satisfecha, mézclala en batidos, hazla jugo o agrégala a prácticamente cualquier comida.

8. Arroz

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Proteínas por taza de arroz blanco cocido: 4 gramos

Proteínas por taza de arroz integral cocido: 5 gramos

¿Hay alguien en este mundo al que no le guste el arroz? Me gustaría conocerlo. Porque le diría que está perdiéndose de mucho: del sushi, de los cuencos de arroz, del risotto ¡y de varios otros alimentos deliciosos de todas partes del mundo!

9. Aguacate

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Proteínas por taza, molida 4,6 gramos

Proteínas por taza, en cubos 3 gramos

Sí, hay cosas mejores que las tostadas con aguacate... ¡pero hay mucho más que hacer con él! Hornéalo, fríelo, úsalo en un budín o como reemplazo de la mantequilla y la crema en tus recetas favoritas.

10. Lentejas

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Proteínas por taza de lentejas cocidas: 17 gramos

Proteínas por taza de lentejas crudas: 47 gramos

Proteínas por onza: 7 gramos

Solo una taza de lentejas te proporcionará el 37% de la ingesta de proteínas recomendada por el USDA, por lo que también podrías comenzar a aprender a usarlas en sopas, hummus y hamburguesas, ¡así como para hacer tu propio dal!

11. Tempe

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Proteínas por taza de tempeh cocido: 30 gramos

Proteínas por onza: 5 gramos

Este alimento fermentado es muy sustancioso con sus 30 gramos de proteína por taza y es mi sustituto de carne favorito. ¡Es delicioso! Descubre por qué con cualquiera de estas recetas o revisa qué es lo que comen del otro lado con este BLT vegano.

12. Arvejas partidas

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Proteínas por taza: 16 gramos

Proteínas por onza: 6 gramos

No importa si las arvejas partidas que eliges son verdes o amarillas: vienen cargadas con la enorme cantidad de 16 gramos de proteínas por taza. Prueba la receta #2 en nuestra colección de sopas de cocción lenta para entrar en el juego de las sopas de guisantes partidos durante este invierno.

13. Semillas de sésamo

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Proteínas por taza: 25 gramos

Proteínas por cucharada: 2 gramos

NO es que alguna vez vayas a ingerir una taza entera de semillas de sésamo de una sentada, pero eso podría definitivamente pasar con el tahini o el hummus, para ser sinceros. ¡Echa una pizca de estas chicas sobre cualquier cosa y aprende a hacer tu propio tahini!

14. Coliflor

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Proteínas por taza de coliflor cruda: 2 gramos

Sí, por supuesto que también puedes consumir coliflor blanca regular.

Pero ¿por qué evitarías probar las bondades del romanesco y sus verdes fractales? No importa el estilo que elijas, tienes muchas opciones hoy en día: buñuelos, coliflor al horno picante, arroz frito, tacos, croquetas de coliflor... Vuélvete loca o simplemente cómela sin agregar nada más.

15. Leches alternativas de origen no lácteo

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Proteínas por taza de leche de soja: 4 gramos

Proteínas por taza de leche de almendra: 5 gramos

Proteínas por taza de leche de coco: 5,5 gramos

Proteínas por taza de leche de cannabis: 5 gramos

Las leches alternativas hechas de alimentos como nueces, cocos, etc., a menudo pueden agregar una gran cantidad de proteínas a tu comida. Solo sustituye la leche que consumes regularmente por cualquiera de estas y ¡voilá!

16. Edamame

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Proteínas por taza: 9 gramos

¡Disfruta esta comida al vapor y con sal o combínala con una receta nueva!

17. Caupíes, carillas o chícharos salvajes

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Proteínas por taza: 12 gramos

Proteínas por onza: 6 gramos

¿Estás buscando una receta? Prueba esta receta nepalí de papas con caupíes y brotes de bambú aquí.

18. Rúcula o rúgula

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Proteínas por taza de rúcula cruda: 1 gramo

Una taza de esta picante verdura de hoja equivale a un gramo de proteína, ¡lo cual es solo otra razón para que te comas tu ensalada!

19. Castañas de cajú

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Proteínas por taza: 22 gramos

Las castañas de cajú son unos de mis recursos favoritos para hacer queso falso, pero se pueden hacer muchas cosas con ellas: leche, sopas y helado, o simplemente puedes comerlas como bocadillo. ¡Nada puede salir mal!

20. Pepitas

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Proteínas por taza: 36 gramos

También conocidas como semillas de calabaza. ¡Son muy ricas! ¡Puedes añadirlas a lo que sea o ingerirlas solas!

21. Seitán

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Proteínas por taza: 63 gramos

Este común sustituto de carne y esta poderosa fuente de proteínas se puede utilizar para reemplazar la carne en casi cualquier cosa. Está hecho del gluten del trigo, pero nunca te darías cuenta de eso por su sabor.

22. Ejotes o frijoles verdes

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Proteínas por taza: 2 gramos

Estos muchachos proporcionan 4 gramos adicionales de fibra dietética por cada taza y se pueden preparar de varias maneras. ¡Pruébalos con almendras para comenzar!

23. Almendras

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Proteínas por taza: 30 gramos

Proteínas por cucharada: 2 gramos

¡Las almendras son un bocadillo perfecto para consumir al mediodía y mantener tus energías intactas! Cómelas solas o añádelas a un surtido de frutos secos, o bien conviértelas en queso y leche o mantequilla de almendra.

24. Espárragos

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Proteínas por taza de espárragos cocidos: 4 gramos

Los vegetales que harán que tu pis sea verde también te llenarán de proteínas. Consigue esto a través sopas, ensaladas, acompañamientos y prácticamente cualquier otra cosa que puedas imaginar que se haga con espárrago aquí.

25. Semillas de girasol

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Proteínas por taza de semillas crudas: 30 gramos

Proteínas por cucharada: 2 gramos

Las semillas de girasol crudas tienen 2 gramos de proteínas por cucharada y son ideales para comer como bocadillos, poner en granolas y hacer mantequilla .

26. Pepinos

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Proteínas por taza: 1 gramo

¡Deja de usar los pepinos para regímenes de belleza y bebidas alcohólicas y empieza a aprovechar su valor nutricional! ¡Córtalos en forma de espiral, encúrtelos o úsalos en ensaladas! Lo que tu corazón quiera, en realidad.

27. Tofu

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Proteínas por taza: 16 gramos

Proteínas por onza: 2 gramos

Ah, el tofu. Eres escéptica, pero sabes que su presentación no tiene por qué ser a través de simples cubos blancos, ¿verdad? Sumérgete aquí para entrar en el mundo del tofu.

28. Frijoles

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Proteínas por taza de frijoles negros cocidos: 15 gramos

Proteínas por taza de frijoles rojos cocidos: 15 gramos

Proteínas por taza de frijoles pintos cocidos: 12 gramos

Proteínas por taza de habas cocidas: 13 gramos

Nuestros buenos amigos los frijoles: estos muchachos reciben la máxima calificación a la hora de mantenerte satisfecha. Prueba hacer una ensalada de frijoles negros y garbanzos ¡o incluso tus propios alimentos untables, salsas para mojar y hamburguesas vegetarianas de frijoles negros! Mírate, ¡eres toda una profesional ahora!

Toda la información proviene del USDA. ¡Ahora nunca tendrás que preguntarle otra vez a un vegetariano de dónde saca las proteínas!

Este post fue traducido del inglés.