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20 Consejos que te ayudarán a empezar a correr

Todos podemos hacerlo.

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Si alguna vez pensaste algo así como probar a correr, sin duda deberías hacerlo.

bit.ly

Escúchame.

• Es muy bueno para tu salud cardiovascular.

• E incluso puede ser meditativo.

• No es necesario pagar cuotas de afiliación o de clase.

• O incluir el tiempo de viaje en tu entrenamiento.

• Literalmente, puedes simplemente salir corriendo por tu puerta principal, seguir hacia adelante, y eso es un entrenamiento.

• Si comienzas lentamente, con confianza en tu habilidad de hacerlo genial, puede que te guste de verdad.

Pero, sí, está bien, puede ser intimidante si tienes cero idea de por dónde empezar. Por lo tanto, como corredora desde hace mucho tiempo que da la casualidad que también trabaja informando sobre estas cosas, pensé en compilar algunos consejos míos y de mis compañeros corredores. Considera esto el comité de bienvenida.

1. Ten expectativas realistas para tus primeras semanas corriendo.

FitPink / Via etsy.me

Las primeras veces que corras puede parecerte realmente duro (aunque no debería parecerte demasiado duro; más sobre eso después) y probablemente pondrá a prueba tu determinación (tal vez incluso más de lo que ponga a prueba tu cuerpo). Pero después de unas semanas será más fácil respirar y moverte y no te sentirás tan dolorido y te sentirás como un campeón. Simplemente ten en cuenta que el principio podría ser difícil, pero que sin duda mejorará.

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2. Consigue zapatillas de deporte en una tienda especializada.

Instagram: @nikerunning / Via instagram.com

Un par de zapatillas de deporte adecuadas significará una forma más cómoda de correr y menor riesgo de lesiones. La mayoría de las tiendas especializadas en correr pueden analizar tu modo de andar y decirte qué zapatillas de deporte funcionan mejor según la forma en que tu pie aterriza, la cantidad de amortiguación que quieres, el tipo de terreno en que corres y el número de kilómetros que corres cada semana.

3. Y luego compra la versión del año pasado de estas zapatillas para ahorrar algo.

Sally Tamarkin / BuzzFeed

Hay lugares como 6 p.m. y la sección de liquidación de Road Runner Sports que venden ediciones de años anteriores de las zapatillas de deporte que un profesional te dijo serían perfectas para ti. A menudo ocurre que una nueva edición de una zapatilla de deporte solo significa nuevos colores y pequeños cambios en la zapatilla, por lo que tu ajuste global probablemente no se verá demasiado afectado.

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4. Utiliza una aplicación, como Couch to 5K, que te ayude a que salir a correr sea más fácil.

Instagram: @ashleynwilliams / Via instagram.com

Una aplicación como Couch to 5K te tendrá listo para correr 5 km después de nueve semanas de entrenamientos de 20 a 30 minutos andando y corriendo alternativos tres veces por semana. Hará un seguimiento de todo tu progreso y te hará sentir como un experto, ayudándote a conseguir constantemente tus objetivos (muy manejables).

5. Anda mucho, especialmente al principio.

Instagram: @filmfoto.68 / Via instagram.com

Si eres nuevo en lo de correr o en el ejercicio cardiovascular, no hay razón para pensar que serás capaz de salir y correr durante 30 minutos seguidos sin necesitar descansar cada poco. Alterna correr con caminar a lo largo de la carrera (por ejemplo, un minuto andando, seguido de un minuto corriendo) o simplemente toma descansos cortos cuando creas que los necesitas.

6. Realiza un seguimiento de cada carrera para que puedas ver tu progreso y tomar notas acerca de tus entrenamientos.

Instagram: @itsmejonnyd / Via instagram.com

Aplicaciones como RunKeeper (mostrada arriba) y MapMyRun utilizan el GPS para almacenar de forma automática tu ruta, la distancia y el ritmo, para que puedas ver cómo corres más distancia y más rápido con el tiempo. La mayoría de las aplicaciones también permiten introducir notas acerca de cada carrera para que puedas ver los patrones como que el primer kilómetro siempre es una mierda o que corres más rápido cuando vas a primera hora de la mañana o que tu rodilla izquierda siempre se resiente después de cinco kilómetros, etc.

7. Compra ropa interior que absorba la humedad.

Un montón de ropa viene en variedades de secado rápido y que absorben la humedad, pero hay algo que es mucho más incómodo cuando está inundado: tu chasis. Por lo tanto, si estás eligiendo dónde invertir, hazte con ropa interior de secado rápido y estará más fresco en verano y cálido en invierno, y serás menos propenso a irritarte durante todo el año.

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8. Compra también buenos calcetines (que no sean de algodón).

Instagram: @balega_international / Via instagram.com

Lo que sucede con el algodón es que realmente absorbe y se aferra a la humedad, lo que significa que si tus zapatillas de deporte se mojan por cualquier razón (sudor, un charco, lluvia, una botella de agua que gotea) tus pies se mantienen húmedos durante toda tu carrera. En verano estarán calientes y húmedos y en los meses más fríos tus pies estarán fríos y húmedos. Además, el algodón significa más fricción, lo que causa ampollas. Los calcetines hechos de un material sintético absorben la humedad de los pies y regulan bien la temperatura, lo que significa una carrera mucho menos pantanosa.

9. Asegúrate que los aperitivos o comidas de antes y después de correr te hagan sentir genial.

Instagram: @foodheavenshow / Via instagram.com

Comer la mezcla correcta de hidratos de carbono, proteínas y grasa puede ser un combustible increíble antes de correr y una ayuda increíble para la recuperación una vez que termines. Tanto para carreras regulares como para las de mayor intensidad, querrás asegurarte de que recibes suficientes hidratos de carbono antes y después de hacer ejercicio. Echa un vistazo a algunas pautas y consejos para el abastecimiento de combustible y la recuperación de ambos tipos de carreras aquí.

Y obtén algunas ideas sobre aperitivos por parte de expertos aquí.

10. No te estires antes de correr.

Thinkstock

Los estudios han demostrado que el estiramiento estático no evita lesiones y también que podría influir negativamente en tu rendimiento durante la propia carrera. Simplemente no lo hagas.

11. Pero sin duda suéltate con un calentamiento dinámico.

giphy.com / Via giphy.com

Solo se necesitan unos pocos minutos de movimientos de peso corporal, como esta secuencia de 3 minutos , para preparar el cuerpo a la carrera, lo que significa que la carrera en sí será mejor y será menos probable que te lesiones.

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12. Piensa en los días de descanso como parte de tu entrenamiento.

Instagram: @kittenxlady / Via instagram.com

Para ponerte más fuerte y más en forma y convertirte en un mejor corredor, necesitas recuperarte de tus entrenamientos para que puedas volver a salir y hacerlo de nuevo mañana o al día siguiente. Comienza corriendo dos o tres días por semana y descansando mucho entre esos días. Hacer una actividad ligera como el yoga restaurativo o dar un paseo en bicicleta es ideal también para los días de descanso.

13. Sinceramente, reduce la velocidad y corre a un ritmo con el que te sientas cómodo.

luckyhorsepress / Via etsy.me

La forma más rápida de hacer que correr sea terrible es tratar de ir a por todas todo el tiempo. Hará que estés cansado y sin aliento y probablemente que te sientas totalmente derrotado. Corre a un ritmo que te permita mantener una conversación.

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15. Haz algo de entrenamiento de fuerza.

SuzySquats / Via etsy.me

No es necesario para comenzar a levantar objetos pesados ni ir al gimnasio. Simplemente pasar entre 10 y 15 minutos haciendo ejercicios de peso corporal en tu sala de estar un par de veces por semana fortalecerá el tronco y la parte inferior del cuerpo, lo que hará que correr sea más fácil y minimizará el riesgo de lesiones.

He aquí una sesión de ejercicios de peso corporal de siete minutos solo para gente que corre.

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16. No te preocupes por el ritmo o el kilometraje. Solo céntrate en la consistencia.

smARTpatches / Via etsy.me

Cuando eres nuevo en lo de correr, simplemente enfócate en salir un par de veces por semana y terminar la carrera. Te mentalizarás para darte cuenta de lo mucho más fácil que empezará a parecer una vez que lo hayas estado haciendo regularmente durante algunas semanas: podrás respirar con mayor facilidad, será menos doloroso y necesitarás menos descansos para caminar. Una vez que hayas creado una línea de base de ejercicio físico y de kilometraje se puede trabajar en correr más lejos y más rápido.

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17. La música es genial, pero considera escuchar un podcast o audiolibro.

Jenny Chang / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Por supuesto, escucha música para entrenarte y mantenerte en movimiento. Pero cuando eres nuevo en lo de correr, a menudo es el reto mental de terminar la carrera lo que puede crear más aprensión. Distráete de sentirte abrumado o aburrido con podcasts que te interesen.

18. Si eres una de esas personas que siempre se olvida de beber agua, usa una aplicación para realizar un seguimiento de tu consumo de agua y recordarte que bebas.

Instagram: @fararonnezeh / Via instagram.com

Solo te sentirás mejor si estás hidratado adecuadamente cuando corres. Utiliza una aplicación como Plant Nanny (mostrada aquí) para recordarte (¡e incentivarte!) que te mantengas hidratado.

19. Para tener motivación extra (y gran potencial de selfies de alta calidad), programa tus carreras para el atardecer, cuando la luz es increíble.

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Utiliza la aplicación Magic Hour para planificar tus carreras justo cuando la luz sea más bonita. Hará que sea una carrera muy hermosa y, para ser sincera, serán las mejores fotos de Instagram. Y si eres madrugador, Magic Hour también te dirá cuándo sale el sol.

20. Inscríbete en una carrera divertida y piensa en ella como en una celebración de tu progreso.

Instagram: @owellowellrandomries / Via instagram.com

Puedes marcarte como objetivo simplemente cruzar la línea de meta, no te preocupes por el tiempo que tardarás en terminar. Es un gran logro poder terminar una carrera de 5 km, así que elige una carrera divertida donde puedas correr disfrazado o beber cerveza verde después.