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Je suis allé à la salle de sport pendant un an et voilà ce que ça a donné

Un peu de franchise.

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Salut, je m'appelle Spencer. En mars de l'année dernière, j'ai commencé un programme de remise en forme intense pour essayer d'augmenter ma masse musculaire.

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J'ai toujours eu des problèmes d'image corporelle. Déjà à l'école primaire je me comparais aux autres enfants, j'étais convaincu que j'étais trop petit et pas assez fort. Mais l'année dernière, mon estime personnelle et ma confiance en moi étaient au plus bas. J'ai sérieusement remis en question mon apparence physique et ce que je ressentais, car je ne correspondais pas aux normes de beauté. Selon moi, je n'avais pas le droit de me sentir bien dans ma peau.

Après d'innombrables tentatives infructueuses pour prendre du poids et du muscle, j'ai fait appel à l'entraîneur et diététicien Albert Matheny, fondateur du SoHo Strength Lab et de ProMix Nutrition , pour voir s'il pouvait m'aider à transformer mon corps.

J'ai pris neuf kilos en douze semaines et après la fin du programme, j'ai décidé de continuer les séances d'entraînement et les plans de nutrition. Voici ce que j'ai appris au cours de cette année d'entraînement.

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1. Soyez patient-e, car vous ne verrez aucun changement dans l'immédiat.

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Faire du sport peut être à la fois quelque chose d'épuisant, de stimulant, de terrifiant et d'enrichissant. Tout le monde veut voir des résultats instantanés, mais ce n'est juste pas possible. J'ai dû beaucoup m'entraîner et faire énormément d'efforts —comme boire près de 1000 boissons protéinées en un an par exemple. J'ai passé de nombreuses heures à la salle de sport avant de remarquer des changements sur mon corps.

Il n'y a rien de glamour à transpirer ou à surveiller ce que vous mangez. Mon programme de conditionnement physique a vraiment chamboulé mon style de vie et il a fallu beaucoup de temps avant que je puisse voir des résultats.

2. Célébrez les petites victoires en attendant d'atteindre votre objectif principal.

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Le fait de se focaliser uniquement sur le nombre de kilos perdus ou pris nuisait à mon entraînement. Plutôt que d'essayer d'arriver à X kilos en X jours, j'ai célébré d'autres types de progrès: par exemple, me sentir serré dans mon jean, arriver à faire un certain nombre de squats ou encore devoir desserrer peu à peu le bracelet de ma montre. Grâce à tous ces rappels occasionnels, je voyais que je faisais des progrès.

3. Il se peut que vos objectifs changent et c'est tout à fait normal.

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À la fin de mon programme de conditionnement physique, j'avais l'intention de prendre neuf kilos supplémentaires avant de remincir un peu. Après un certain temps, je me suis rendu compte que je préférais me concentrer sur le fait d'augmenter ma force physique plutôt que mon poids. J'ai modifié mes objectifs et j'ai commencé à faire des soulevés de terre de 135 kilos ( photo ci-dessus ) et à faire 15 tractions consécutives. Cela m'a permis de créer et d'accomplir encore plus d'objectifs personnels, plutôt que d'établir un seul objectif de poids qui, si on est réaliste, ne se réalisera pas avant six mois.

4. Gardez à l'esprit qu'il y a certaines choses sur lesquelles vous n'avez littéralement aucun contrôle.

J'ai rencontré quelques contretemps au cours de l'année: il y a eu une tempête de neige pendant laquelle la salle de sport était fermée (photo ci-dessus) et je suis aussi tombé malade, entre autres.

Quand j'étais malade, j'ai perdu énormément de poids, ce qui était exactement le contraire de ce que je voulais. J'ai attrapé une grippe intestinale et j'ai dû annuler plusieurs séances à la salle de sport. Au final, j'ai perdu quatre kilos. Je me suis aussi fait arracher les dents de sagesse et j'ai donc encore perdu des kilos et des jours d'entraînement.

Ces contretemps n'étaient pas du tout les bienvenus et ça m'a pris beaucoup de temps et de travail pour reprendre les kilos perdus. Mais j'ai appris que rater des séances d'entraînement n'était pas forcément une mauvaise chose, car mon corps pouvait alors se reposer et récupérer, et ça m'a permis de mieux progresser.

5. Si vous partez en vacances ou en déplacement, trouvez de nouvelles façons de vous entraîner.

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Rater une séance d'entraînement n'est jamais agréable. Je me mets alors à culpabiliser et je suis complètement dérouté. Si je pars en vacances ou que je rentre chez moi pendant les fêtes, je recherche les salles de sport dans ma région qui proposent des essais gratuits. Pour certaines salles, ces essais ne durent qu'une journée, mais j'ai déjà réussi à obtenir un passe gratuit pour trois jours et même pour toute une semaine .

J'essaie de nouveaux types d'entraînements ou d'exercices quand je pars en voyage, que ce soit des randonnées ou des séances d'entraînement complètes même quand je suis à l'hôtel ou dans un Airbnb (j'aime bien faire des pompes surélevées en utilisant des chaises ou un lit).

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6. Pour rendre vos séances d'entraînement plus amusantes, modifiez votre routine et participez à des cours adaptés à vos intérêts.

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Mes séances d'entraînement sont le moment de la journée que je préfère. La clé consiste à faire en sorte de vous amuser le plus possible lors de chaque séance d'entraînement, ce doit être un moment que vous attendez avec impatience. Je trouve ça excitant de me lancer un défi pour voir jusqu'où je peux pousser mon corps. Si un jour je me sens peu enthousiaste, j'essaie de modifier un peu ma routine et les exercices que je fais. Parfois, je rajoute des appuis renversés, je grimpe aux cordes ou je fais des tractions avec des anneaux. Je dois passer un moment agréable à la salle de sport, sinon je ne suis pas motivé pour aller m'entraîner.

Si mes programmes d'entraînement vous intéressent, voici deux articles avec des GIF pratiques et des instructions. Vous pouvez trouver les échauffements ici et les exercices à faire en salle ici.

7. Ne cherchez pas à changer le reste de votre vie: commencez simplement par essayer de vous tenir à votre programme pendant 30 jours.

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Après le premier mois, mes séances d'entraînement sont devenues une partie intégrante de ma routine. C'était pour moi un moment agréable de la journée (même si ça a pu être difficile parfois, se lever avant le soleil n'est pas toujours une partie de plaisir). C'était plus facile de voir les choses en termes de périodes d'un mois. Et une fois que ces périodes étaient terminées, je me disais: «Bon, je l'ai fait pendant 30 jours... je peux bien tenir pendant encore un mois». Cela m'a énormément soulagé et je ne me sentais pas obligé de faire quoi que ce soit.

8. Cuisiner ne doit plus être une corvée.

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Préparer mes propres repas m'a permis d'économiser beaucoup d'argent et de mieux contrôler ce que je mangeais. Pour que cuisiner devienne une activité agréable et plus une corvée, j'ai regardé une série. À la fin d'un épisode, mon repas était prêt et la vaisselle était lavée. Facile.

9. Essayez de faire un suivi de toutes vos séances d'entraînement.

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J'utilise l'application Notes pour noter le nombre de séries, de répétitions et les poids que je soulève pendant chacune de mes séances. Cela m'indique combien je dois soulever pendant ma prochaine séance et cela me pousse à toujours me surpasser.

10. Au lieu de vous comparer à d'autres personnes, comparez-vous à la personne que vous étiez avant.

Je me souviens que je passais énormément de temps à regarder les autres personnes à la salle de sport et dans les magazines; je voulais leur ressembler. Je comparais nos corps afin de mesurer ma réussite. C'est très bien que des personnes aient des objectifs spécifiques adaptés à leur corps, mais quand je me comparais aux autres, je finissais par remettre mes progrès en question.

Pour remédier à cela, j'ai commencé à regarder de vieilles photos de moi et à réfléchir à toutes les choses que je ne pouvais pas faire avant de commencer mon programme d'entraînement. Cela m'a permis de me rendre compte de mes progrès et ça m'a motivé à continuer.

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11. Songez à vous entraîner le matin, cela pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.

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C'était super important pour moi d'instaurer une routine matinale. Mon corps s'est adapté assez rapidement. Mes séances d'entraînement matinales m'ont permis de prendre inconsciemment des décisions plus saines pendant le reste de la journée: j'étais moins tenté de grignoter au bureau, j'essayais toujours de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et j'ai même commencé à remplacer certains aliments de mes repas par des choix plus sains.

En allant à la salle de sport le matin, j'évite aussi les distractions. Si j'allais m'entraîner à la fin de la journée, j'aurais plus de temps pour inventer des excuses pour ne pas aller à la salle: les collègues qui m'invitent à dîner ou à boire un verre, avoir eu une journée chargée ou être fatigué, ou bien tout simplement rentrer chez moi.

Voici quelques conseils judicieux pour se motiver à aller s'entraîner le matin.

12. Ne vous privez pas de certains aliments parce que vous faites un régime.

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Je fais un régime à la fois bizarre et génial, riche en matières grasses et faible en glucides (je mange de la crème glacée dès le réveil, si c'est pas ouf ça). Mais pendant un moment, j'étais trop strict et je me privais de mes aliments préférés, tout simplement parce que j'avais peur de gâcher mes progrès. Cela m'a pris un certain temps avant de comprendre qu'un bol de pâtes, un tas de pancakes ou un casse-croûte à minuit de temps en temps n'allaient pas démolir tous mes efforts. La vie est trop courte pour vous priver de vos aliments préférés.

13. Et ne renoncez pas à votre vie sociale ou à vos restaurants préférés.

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J'ai souvent renoncé à des sorties entre amis à cause de mon nouveau style de vie, ce qui était un peu paradoxal puisque mon programme de conditionnement physique devait m'aider à penser davantage à moi. Manger à l'extérieur ne signifiait pas que je ne pouvais pas interrompre mon programme de nutrition de temps à autre. Il y avait aussi plein de façons de suivre mon régime même si je mangeais à l'extérieur, par exemple en remplaçant certains aliments par d'autres. Je remplaçais souvent les frites par des salades et je demandais une plus riche en matières grasses qu'une simple vinaigrette.

14. Renseignez-vous sur les aliments que vous mangez, mais n'en faites une obsession.

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Quand j'ai commencé le programme, j'avais peur de ne pas avoir assez de matières grasses dans mon corps, et donc j'ajoutais du beurre à mes repas et je prenais des boissons protéinées tard le soir. L'application MyFitnessPal était géniale, car elle comptait mes calories et mon apport quotidien en matières grasses, glucides et protéines. Après un certain temps, c'était devenu assez facile de calculer les macronutriments de ce que je mangeais, donc au lieu de planifier fastidieusement mes repas et de rentrer des données dans l'application, j'ai commencé à l'utiliser de façon sporadique. Je me sentais davantage en contrôle et ça m'a permis de me débarrasser du stress que l'on associe souvent au mot «régime».

15. Trouvez quelqu'un qui est aussi motivé que vous.

Taylor Miller

Travailler avec Albert Matheny était un peu comme un rêve qui devenait réalité. Avant même que je ne commence mon programme de conditionnement physique, il était plus optimiste que moi à propos mes progrès potentiels. C'est devenu quelqu'un que je ne voulais pas décevoir. Il me poussait parfois plus que je ne le faisais moi-même. Par moments, il s'attendait à ce que je soulève un certain poids et je m'exécutais sans savoir que mon corps en était capable.

Avoir quelqu'un qui voulait suivre mes objectifs et mes progrès était super motivant et cela m'a permis de tenir bon pendant mes séances d'entraînement les plus difficiles. Cela m'a montré l'importance d'avoir un groupe de soutien.

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16. Afin de vous responsabiliser, partagez vos objectifs avec vos amis, votre famille et même vos collègues.

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J'ai eu la chance de travailler avec un entraîneur personnel une fois par semaine, mais ce n'est pas donné à tout le monde. C'était donc important pour moi de trouver d'autres façons de créer des groupes de soutien. Parler à des gens —même si ce sont des inconnus en ligne— de mes objectifs et mes progrès me motivait encore plus à suivre mon programme. J'ai rencontré des gens sur lesquels je pouvais compter et cela a aussi permis à d'autres personnes d'être inspirées par mon programme de conditionnement physique et de suivre cette voie-là .

17. Mais surtout, vous devriez constamment essayer de découvrir de nouvelles raisons de vous aimer.

J'ai passé toute ma vie à remettre en question mon estime personnelle et pour être honnête, il m'arrive de le faire encore. Mais mon programme de conditionnement physique m'a aidé à découvrir de nouvelles choses qui me plaisaient chez moi. Par exemple des attributs physiques, comme mes fesses, mais aussi des traits de caractère, comme ma détermination.

Ma relation avec mon corps a sans aucun doute changé. Je n'ai jamais cru que je dépasserais les 68 kilos (ou que j'arriverais un jour à 75 kg comme à la fin de mon programme). J'avais fini par accepter cela, parce que peu importe la quantité que je mangeais ou l'intensité de mes séances d'entraînement, je n'arrivais jamais à prendre du poids. Mais il y a eu une période l'année dernière où j'ai été très malade et mon poids se rapprochait à nouveau de 68kg. Au lieu de me laisser envahir par la peur de tomber en dessous de 68kg, j'ai essayé de me l'approprier. J'ai demandé à un ami au travail, qui est photographe professionnel et qui prend habituellement des photos d'hommes à moitié dénudés, de prendre quelques photos de moi (photo ci-dessus à gauche). Quelque chose s'est débloqué en moi pendant la séance photo et pour la première fois, je me suis senti réellement bien dans ma peau. D'habitude, j'étais timide face à la caméra et je détestais toutes les photos de moi, mais cette fois, j'aimais bien mon look. Ma relation avec moi-même se résume moins au nombre sur la balance et plus à ce que je ressens.

Le fait d'accepter mon poids et mon corps était quelque chose de nouveau pour moi. J'ai appris que mon corps et ma détermination étaient plus forts que je croyais. Vouloir un corps plus tonique est une chose, mais se sentir plus fort en est une autre.

Globalement, ce programme m'a aidé à repousser mes limites.

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J'aime me sentir fort. J'aime me rendre à la salle de sport très tôt pour soulever 135 kg et faire des choses que je n'aurais jamais cru être capable de faire. C'est agréable d'arriver dans une salle de sport et se sentir le bienvenu. C'est agréable de savoir comment utiliser les équipements et de ne pas se sentir intimidé. C'est agréable de se regarder dans le miroir avec assurance pendant qu'on s'entraîne. Grâce à ce programme, je suis enfin maître de mon corps.

Si vous souhaitez suivre le reste de mon programme, vous pouvez vous abonner à mon compte Instagram @SpencerAlthouse.

Ce post a été traduit de l'anglais.

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