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29 Maneras increíblemente fáciles de comer más saludablemente todos los días

Basta de dietas de choque y purificaciones. Estos cambios de estilo de vida ridículamente sencillos te ayudarán a sentirte mucho más saludable y feliz a largo plazo.

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Con toda la información contradictoria que circula por ahí, crear y mantener hábitos alimenticios saludables puede ser extremadamente difícil.

Para hacerlo más fácil, BuzzFeed Life habló con Jessica Jones, M.S. (Maestría en ciencia), I+D (Investigación y desarrollo), co-anfitriona de Food Heaven Made Easy, y Danielle Omar, M.S. (Maestría en ciencia), I+D (Investigación y desarrollo), creadora de Food Confidence, y elaboró 29 sencillas maneras de mejorar tus hábitos alimenticios y ser más saludable en tu vida cotidiana.

1. ¡Añade vegetales congelados a todo!

Rena-marie / Via Getty Images

"Los congelados son una estupenda opción cuando se trata de vegetales, ya que son congelados en su momento de mayor frescura", dice Jones. "Les digo a mis pacientes que conserven algunos vegetales en su congelador y traten de buscar maneras de incorporarlos en sus comidas de todos los días. Por ejemplo, anoche hice brócoli y espinaca salteados y los añadí a mi pizza casera".

Jones sugiere añadir una taza de vegetales congelados a tus pastas, revueltos, y tortillas cotidianos para lograr un incremento de nutrientes.

2. Ordenar primero cuando sales a comer con amigos y familia.

Sony Pictures / Via hilariousgifs.com

Tal vez tengas toda la intención del mundo de ordenar ensalada de pollo. Pero cuando escuchas a tu amigo ordenar una cremosa pasta a la carbonara, es fácil olvidarse por completo de la ensalada. Intenta ordenar primero/a para que no te tiente lo que ordenan los demás.

Si hay un plato, postre, o entrada alta en calorías y baja en nutrientes que realmente quieres probar, pide a un amigo que la divida contigo. Terminarás comiendo menos y además ahorrando un poco de dinero.

3. Compra comida los viernes por la tarde.

BuzzFeed / Via youtube.com

Si bien puede parecer como lo último que querrías hacer luego de una larga semana de trabajo, comprar comestibles los viernes por la tarde es estupendo porque reduce las posibilidades de que salgas a comer el fin de semana (evitándote ahorrar dinero y potencialmente terminar comiendo pizza tarde en la noche) y te permite cocinar comidas saludables a lo largo de la semana. Además, puedes evitar las multitudes con las que normalmente te encontrarías un domingo.

4. Si puedes, intenta que tu plato sea 1/4 de carbohidratos complejos, 1/4 de proteína, y mitad de vegetales.

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"Deberías ingerir al menos tres comidas por día y cada una debería estar balanceada con suficientes carbohidratos complejos(quinoa o quinua, arroz integral, o pasta integral), proteína, y vegetales", dice Omar. "Los vegetales y los carbohidratos complejos son estupendos porque incluyen mucha fibra, la cual desacelera la liberación de azúcar en nuestro torrente sanguíneo. Controlar tus niveles de azúcar en sangre te ayuda a disminuir tus antojos".

Aquí hay 29 maneras de comer más vegetales que de hecho son deliciosas.

5. Y come los vegetales primero.

NBC / Via sirmichaelscott.tumblr.com

Omar sugiere que comas tu plato en este orden: vegetales, proteínas, y luego carbohidratos. Dice que, para cuando llegues a las comidas con mayor contenido graso, ya no tendrás tanto hambre. También podrías sentirte satisfecho/a para cuando llegues a esos carbohidratos ricos en almidón.

7. Come botanas como patatas fritas y palomitas de maíz de un plato o tazón.

youtube.com / Via whisperintoass.tumblr.com

"Las investigaciones muestran que cuando comes de la bolsa, tu cerebro no te da una señal de alto", Omar explica a BuzzFeed Life. "Así que es probable que comas mucho más que si usaras un plato o tazón".

8. Asa u hornea una porción extra de proteína durante la cena para agregar a una ensalada durante el almuerzo al día siguiente.

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Aquí hay 27 fabulosos y sencillos almuerzos que puedes llevar al trabajo.

9. Utiliza un atomizador o dosificador para tu aceite de oliva.

crateandbarrel.com

"Cada cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 120 calorías", dice Jones. "Sin embargo, cada rocío de "EVOO" (aceite de oliva extra virgen) de un atomizador contiene solo entre 5 y 10 calorías". Jones también nota que el atomizador es mejor para distribuir el aceite de manera pareja, haciendo que tu plato sea más sabroso.

Puedes comprar el de la imagen de arriba en Crate and Barrel.

10. Endulza tu café con leche de almendra sin azúcar y stevia (edulcorante).

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"Mucha gente comienza su día con un café con azúcar de desayuno", dice Jones. "Pero esos cafés no solo son muy altos en calorías, sino que también tienen un montón de azúcar, lo cual llevará a un aumento de los niveles de glucosa y a un inevitable bajón de azúcar durante el día".

Los paquetes de leche de almendra sin endulzar y de stevia endulzarán tu café sin añadir azúcar. Para las personas que necesitan un frappuccino por la mañana, Jones sugiere probar este refrescante moca helado bajo en calorías, una bebida con hielo que no tiene azúcar añadida.

11. Evita distraerte mientras comes.

CBS / Via rebloggy.com

"Un estudio descubrió que las personas tienden a comer más cuando hacen varias cosas a la hora de comer", dice Jones. "Deja tu iPhone o computadora y asegúrate de estar presente".

También sugiere comer a conciencia; ser completamente consciente de los colores, sabores, aromas, y texturas de tu comida y deshacerte de todas las demás distracciones (computadoras, televisión, celulares, etc.).

12. Come desayunos altos en proteínas, grasas, y vegetales, y bajos en carbohidratos.

foodiecrush.com

Si bien puede ser tentador comer alimentos con azúcar durante el desayuno, los cruasanes de chocolate, cereales, y donas, pueden aumentar significativamente tus niveles de azúcar en sangre, resultando en un bajón que solo te hará querer más azúcar.

En cambio, intenta comer desayunos altos en proteínas y vegetales. No solo son mejores para ti desde el punto de vista nutricional, sino que también te harán sentir satisfecho/a por más tiempo.

13. Elige soda o agua carbonatada como tu bebida base al preparar tragos con alcohol.

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"Para las bebidas alcohólicas, siempre utiliza soda como tu base en lugar de jugos frutales con azúcar o gaseosas dietéticas/regulares" dice Jones. "Eso te ahorrará muchas calorías y te mantendrá hidratado/a mientras bebes".

Si te preocupa que tu trago no tenga suficiente sabor, intenta añadir algo de fruta como en el trago de la imagen de arriba.

14. Cocina al vapor en lugar de freír.

target.com

"No pases por alto el poder de la olla de vapor", dice Jones. "La mayoría de las personas no se da cuenta de que puedes utilizarla para hacer cosas crocantes. Invierte en una buena olla de dos niveles para no tener que freír cosas o utilizar aceite".

Jones recomienda esta estupenda olla de dos niveles (que se muestra en la imagen de más arriba) que puedes comprar en Target.

15. Cuando puedas elegir, selecciona siempre alimentos integrales en lugar de procesados.

Intenta atenerte a comer alimentos integrales (granos, frijoles, frutas) o comidas que has preparado tú. Si bien algunas veces pueden tener más calorías, definitivamente obtendrás un mayor valor nutricional del que obtendrías de alternativas procesadas, tales como cantidades extra de sal y conservantes.

Aquí hay 14 otras cosas que realmente deberías saber acerca de las comidas procesadas.

16. Invierte en buenos recipientes de plástico o "tuppers".

bedbathandbeyond.com

"De veras, tener recipientes simpáticos hace más probable que lleves botanas y almuerzos al trabajo o la escuela", dice jones. "He estado utilizando "tuppers" de vidrio recientemente. Parecen conservar las cosas más frías y puedo meterlos en el microondas para recalentar mi almuerzo".

Jones recomienda este juego de vidrio anti-fugas marca Pyrex que puedes comprar en Target. Si deseas comprar "tuppers" de plástico, solo asegúrate de que sean libres de BPA (bisfenol A).

17. Sazona tus comidas con especias tales como ajo y cebolla en polvo en lugar de depender solamente de la sal.

craft-werk.blogspot.com

Si bien cocinar con un poco de sal no es dañino para ti —la ingesta recomendada de sodio es de entre 1500 y 2300 mg—, consumir demasiada puede llevar a hipertensión (presión sanguínea alta a largo plazo), la cual realmente incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

En lugar de acumular sal, prueba utilizar otros condimentos como ajo, albahaca, cebolla, o curry en polvo, todos los cuales brindan un sorprendente valor nutricional. Tu comida tendrá la misma cantidad de sabor sin los peligrosos factores de salud.

18. Al ordenar una ensalada, siempre pide el aderezo aparte.

thehealthygourmande.com

Cuando sales a comer, ordenar una ensalada siempre parece la opción más saludable. Pero de lo que muchas personas no se dan cuenta, es de que algunas ensaladas en restaurantes pueden rondar las 1000 calorías, proviniendo 200 o 300 calorías y una gran parte del sodio del aderezo. Por ejemplo, estas ensaladas tienen más calorías y sodio que un Big Mac.

Siempre pide el aderezo separado de la ensalada para poder añadirlo según sea necesario.

19. Cambia una bebida, café, o jugo por día por un té verde.

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"El té verde tiene menos calorías y azúcar, y también ha demostrado acelerar el metabolismo", dice Omar.

Beber té verde también es estupendo porque está cargado de antioxidantes y se ha demostrado positivamente que tiene correlación con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas, mejoras en el funcionamiento arterial, e incremento de los niveles de lipoproteína de alta densidad (también conocida como "colesterol bueno").

20. Asegúrate de que los batidos que prepares sean balanceados.

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Omar dice que cada batido que hagas debería ser una mezcla balanceada de proteínas, grasas, y carbohidratos. Eso no solo lo convierte en el mejor batido para ti desde el púnto de vista nutricional, sino que también imita una comida real, manteniéndote satisfecho/a a lo largo del día.

Ella sugiere que utilices no más de una taza de fruta —intenta que sean bayas porque son altas en antioxidantes y las que menos azúcar tienen en comparación con las bananas o frutas tropicales—, sino leches de nuez sin azúcar tales como leche de coco o almendra, y añade al menos una taza de espinaca y col rizada (o repollo rizado) para las proteínas.

Aquí hay 19 recetas de batidos saludables que realmente saben delicioso.

21. Intenta intercambiar ingredientes por opciones más saludables cuando sea posible.

Rachel Sanders / Via BuzzFeed

Sustituye ingredientes saludable en tus recetas favoritas, para obtener el mismo delicioso sabor con menos calorías y más beneficios nutricionales.

Aquí hay 27 sabrosas sustituciones que puedes hacer al preparar comidas cotidianas como emparedado de mantequilla de maní y jalea, panqueques, sopas, y pizzas.

22. Permítete disfrutar tus refrigerios favoritos.

NBC / Via wifflegif.com

"Permítete disfrutar tu refrigerio o dulce favorito, solo asegúrate de mantenerlo debajo de las 150 calorías", dice Jones. "Los estudios indican que las personas obtienen la misma satisfacción de su comida favorita sin importar el tamaño de la porción. En lugar de comer una porción de pastel y helado de 500 calorías, come una porción pequeña y unas cucharadas de helado".

Aquí hay 23 postres helados deliciosos que están debajo de las 200 calorías.

23. O encuentra alternativas más saludables para ellos.

dessertswithbenefits.com

"Si no puedes limitarte a una porción pequeña de tu postre favorito, entonces intenta encontrar una alternativa saludable que puedas hacer o comprar", dice Jones. "Si te encanta el helado, prueba con un yogur helado marca Greek que tendrá proteínas y será bajo en azúcar".

Jones también recomienda comer trozos de fruta antes de ir por los dulces porque a veces son tus niveles de azúcar en sangre los que disparan tus antojos, y comer fruta puede ayudar a estabilizarlos. Si necesitas un refrigerio, prueba con algo como una manzana con una cucharada de mantequilla de almendra —alta en fibra y proteínas—, la cual debería dejarte satisfecho/a y ayudar a combatir los antojos.

El yogur helado casero estilo Nutella de la imagen tiene solo 150 calorías por porción. Obtén la receta aquí.

24. Lleva siempre una botella de agua contigo.

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"Esto asegurará que te mantengas hidratado/a con cosas buenas y no con bebidas azucaradas", dice Jones. "Si lo necesitas, invierte en una botella de agua atractiva que te haga dar ganas de beber H2O. Crea tu propia agua "mineral" añadiendo menta y pepino o frutillas y rodajas de limón".

También puedes descargar una aplicación como Waterlogged, la cual te recordará beber agua a lo largo del día.

25. Hazte un poco de tiempo para hacer tus propios aderezos para ensalada.

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"Muchos aderezos para ensalada comprados en tiendas tienden a tener una proporción de aceite a vinagre de 4 a 1", dice Omar. "Me encanta preparar mis propios aderezos para ensaladas donde la proporción de aceite a vinagre es de 2 a 1. Toma un poco de tiempo extra, pero vale la pena".

Aquí hay 50 recetas de aderezos para ensalada que puedes hacer tú mismo/a fácilmente.

26. Prepara comida durante 15 minutos las noches antes del trabajo.

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Intenta preparar tu desayuno, almuerzo, y refrigerios para el día siguiente antes de irte a dormir. Puede ser tan simple como meter los ingredientes secos para tu batido matutino en la licuadora de manera que solo necesites añadir comidas congeladas y leche de almendra por la mañana. Jones dice que tan solo 15 minutos de planeamiento pueden hacerte sentir bien con respecto a tu ingesta de alimentos del día siguiente.

También puedes cocinar tus alimentos con almidón o con proteínas en tandas grandes durante el fin de semana para que las noches de preparación de almuerzo sean más sencillas.

27. Escribe todo lo que comes para ser más consciente de tus hábitos y de cuánto estás ingiriendo.

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"Los estudios muestran que las personas que registran lo que comen tienden a perder más peso", dice Jones. "Ni siquiera se trata de estar contando todas las calorías. Se trata más de que estás llevando un registro de tu ingesta diaria. Por ejemplo, si comes una galleta durante tu almuerzo, y la anotas, tal vez quieras evitar un refrigerio extra durante la cena".

Y para ser honestos, anotar todo lo que comes puede ser útil aún si no te importa en absoluto el perder peso. Si tu meta es comer de forma más saludable, solo el tener una idea de tus hábitos alimenticios puede ayudarte a encontrar maneras de intercambiar comidas más cargadas de nutrientes, o a darte cuenta de en qué momento tienes hambre constantemente y prepararte para ello teniendo listos refrigerios saludables.

28. Espera 20 minutos antes de decidir comer una segunda porción.

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"Son necesarios alrededor de 20 minutos para que tu estómago le diga a tu cerebro que estás lleno/a", dice Jones. "Si aún sientes hambre luego de 20 minutos, come una segunda porción".

Si deseas estar aún más saludable, haz que esa segunda porción sea solo de vegetales, que son bajos en calorías y altos en fibra, antioxidantes, y una tonelada de otros nutrientes estupendos.

29. Utiliza harina integral al hornear.

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La harina integral incluye más proteína y fibra que la opción multiuso común, y la mayor parte del tiempo sabrá igual de bien en recetas para hornear. Sin embargo, utilizar harina integral puede ser un poco difícil al principio porque puede modificar la consistencia de lo que estás preparando. Solo asegúrate de experimentar cuando estés empezando, sustituyendo la harina común con harina integral un poco por vez.

Aquí hay otras recetas para hornear con sustituciones saludables. Obtén la receta para las galletas de la imagen de arriba aquí.

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