Así es cómo puedes ejercitarte menos y realmente ver resultados

Lento y constante gana la carrera.

Todos saben que para ponerse en forma tienes que ejercitarte más - levantar pesas más pesadas, hacer más sentadillas y correr mayores distancias. Obvio.

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Pero tener un avance constante se trata realmente de equilibrar ese ejercicio con recuperación y descubrir simplemente qué tan lejos debes ir en un entrenamiento dado.

Si bien tienes que someter tu cuerpo gradualmente a un mayor esfuerzo de manera incrementada (como levantar más peso o correr más rápido o más lejos, etc.) también necesitas recuperarte apropiadamente para darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse a ese esfuerzo, dice la entrenadora personal Idalis Velazquez, fundadora de IV Fitness, a BuzzFeed Health.

El ejercicio es un esfuerzo sobre el cuerpo - pero tiene que ser uno bueno - y si tu cuerpo está todo el tiempo bajo esfuerzo y nunca tiene la oportunidad de recuperarse, no se pondrá más fuerte. Dejará de funcionar bien.

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Esa es la razón porque "más no siempre es mejor", dice el entrenador personal Albert Matheny de Soho Strength Lab a BuzzFeed Health.

Y eso es también el por qué ponerse en forma no es necesariamente una cuestión de hacerlo mucho más intenso o hacer mucho más en un entrenamiento. "No se trata de cuánto haces, se trata de lo inteligente que sea tu entrenamiento", dice Velazquez.

Así es como se ve un entrenamiento inteligente:

1. Tu entrenamiento no debe entorpecer a los futuros entrenamientos.

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Tu prioridad debe ser entrenar de tal manera que te permita continuar entrenando, dice Velazquez. Reconsidera cualquier entrenamiento que sea tan intenso que estés adolorido por días y necesites un descanso prolongado o que te haga ir a tu siguiente entrenamiento sintiéndote totalmente agotado.

Si estás entrenando demasiado fuerte, aumentas el riesgo de lesiones o de entrenar en exceso, ambas cosas te llevan a faltar a entrenamientos, lo que compromete tu capacidad de seguir haciendo más a la larga. Y si no puedes hacer eso, probablemente no verás los resultados que estás buscando.

2. Pero, bueno, tampoco tienes que ser demasiado suave contigo mismo.

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Aunque estamos hablando mayormente sobre cómo el ir demasiado duro puede arruinar tus resultados, vale la pena señalar que no ir lo suficientemente duro tampoco te ayudará a avanzar.

"Ningún entrenamiento debe sentirse fácil - debes sentir ese reto", dice Velazquez. Para ver si vas demasiado ligero, presta atención a tu esfuerzo a lo largo del entrenamiento.

"Si tu primera repetición en tu primera serie se siente igual que la última repetición de la última serie - suponiendo que tu técnica está bien - necesitas aumentarle [el peso]", dice Tony Gentilcore, entrendor personal y entrenador de fuerza radicado en Boston, a BuzzFeed Health. Siempre debes poder hacer todo tu entrenamiento - de fuerza o de cardio - con una buena forma. pero debes trabajar duro para lograrlo.

3. La mayoría de tus entrenamientos deberías hacerlos con una intensidad difícil pero cómoda - como un 6 de 10.

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Ya sea que estés haciendo entrenamiento de fuerza, cardio, o una mezcla, la mayor parte del entrenamiento semanal debe hacerse con una intensidad que se sienta difícil pero posible. En una escala del 1 al 10 (donde 1 es descanso y 10 es lo más duro que puedes llegar), esto debería ser alrededor de un 6.

Los entrenamientos pueden durar desde 30 a 60 minutos, dice Velazquez. Hablando de cardio, dificultad cómoda significa que puedes sostener una conversación con un poco de esfuerzo. Si estás resollando y resoplando demasiado para decir una palabra, ve más lento.

4. Los entrenamientos de alta intensidad deben ser cortos y suaves.

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Los entrenamientos de alta intensidad - en los que entrenas a alrededor de 7 a 8 en esa escala del 1 al 10 - son geniales para todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, convertirte en corredor, levantar mayor peso para ganar músculo), pero sólo debes hacerlos un par de veces por semana, dice Velazquez.

La regla que hay que tener en mente: Necesitas alternar volumen (cantidad de ejercicio que estás haciendo) con intensidad (qué tan fuerte lo estás haciendo). En el caso del cardio, esto puede significar hacer un entrenamiento más corto (tal vez 15 ó 20 minutos) de alternar carreras cortas y periodos de descanso. En un entrenamiento de fuerza, esto podría significar hacer menos series y repeticiones cuando quieras levantar lo más cerca a tu máximo.

5. Toma un día libre entre entrenamientos de alta intensidad.

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Cuando ejercitas duro sin suficiente descanso entre entrenamientos, "tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, repararse y ponerse más fuerte", dice Velazquez. Así que, en serio, usa tus días entre entrenamientos duros para algo más ligero. Y considera un día o dos por semana de descanso total como parte de tu programa de entrenamiento.

6. Tus entrenamientos deberían hacerte sentir con energía, no exhausto.

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Velazquez dice que el ejercicio idealmente debería darte más energía, liberarte del estrés, hacerte sentir fuerte e incluso hasta mejorar tu humor y hacerte sentir más positivo. Si no lo hace, probablemente no vas a querer seguir con él y seguir avanzando.

Si tu plan de entrenamiento te está dejando exhausto y gruñón y te está quitando tu espíritu de 'puedo hacerlo', puede ser que lo estés haciendo en exceso. O quizás simplemente no has encontrado aún un plan que realmente funcione para ti. De cualquier modo, no pienses solamente en términos de #gainz - piensa en el bienestar general.

7. Nunca deberías hacerlo tan duro de modo que te vuelvas descuidado.

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En ocasiones la única manera en que puedes completar una repetición (o una serie de un entrenamiento) es si lo haces de forma descuidada y te olvidas de la forma correcta. Así como, ya sabes que puedes terminar esa sentadilla si simplemente dejas que tus rodillas cedan al ir hacia arriba. O puedes hacer una carrera corta en ese ajuste de la caminadora si dejas de preocuparte por tu pisada. O puedes terminar la lagartija si te dejas arrastrar desde el piso. Lo entiendes.

Sí, no hagas eso.

La forma apropiada está ahí para asegurar que estás haciendo trabajar los músculos correctos y que te estás moviendo de la forma más segura posible, dice Gentilcore. Eso aplica para el cardio también, dice Velazquez. Si estás intentando correr más rápido de lo que eres capaz con una buena forma, es muy probable que estarás trabajando tan duro para hacer la carrera, que tu atención a la manera en qué estás corriendo se caerá por la borda. Aquí es cuando podrías desgarrarte un tendón o el cuádriceps, dice Velazquez.

8. Presta realmente atención a tu avance. ¿Te estás volviendo más fuerte o más rápido?

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Una forma de saber si estás llegando a ese punto ideal de intensidad y equilibrando el ejercicio y la recuperación, es ver el avance que has estado haciendo, dice Velazquez.

Siempre y cuando estés ejercitándote de manera regular, deberías ser capaz de levantar más peso o de correr un poco más rápido o más lejos conforme pasa el tiempo. Y debes de sentirte más fuerte en tu vida diaria - como cuando estás cargando tus compras del supermercado o tu equipaje o al subir escaleras, dice Velazquez.

9. Pero trata de no tener una mentalidad de "enormes avances o fracasos".

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Es verdad que cuando recién empiezas a entrenar podrías ver mucho avance bastante rápido. Pero los resultados no son siempre una cuestión de grandes números, dice Velazquez. Avanzar puede consistir en mantener una mejor forma para un levantamiento particular o haber mejorado el equilibrio o la estabilidad en un movimiento difícil.

Y cuando veas tu capacidad de levantar más peso o de moverte más rápido, no se va a reflejar necesariamente con números grandes. El avance puede consistir en recortar un par de segundos de un tiempo de 5K, ser capaz de hacer siete carreras cortas en lugar de seis, o pasar de mancuernas de 10 libras a mancuernas de 12.5 libras para un levantamiento en particular.

"Incluso si solamente es una libra [más de lo que levantaste la semana pasada], es asombroso", dice Velazquez. Matheny coincide, diciendo que el avance puede ser cualquier cosa desde hacer una repetición más de lo que hiciste la última vez, hasta hacer el mismo número de repeticiones manteniendo bien involucrados tus abdominales, hasta terminar parte de un entrenamiento sin quedarte sin aliento.

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