16 exercices pour s'échauffer avant le sport

Parce que personne n'aime se faire un claquage à la cuisse.

Les étirements statiques avant l'échauffement ne sont probablement pas une bonne idée.

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Le but de l'échauffement est de préparer votre corps à faire de l'exercice, mais malheureusement, les étirements statiques, c'est à dire étirer un muscle jusqu'à ce que vous sentiez un tiraillement ou une légère gêne et tenir la position pendant environ 30 secondes, ne permettent pas de s'échauffer correctement. «Il a été démontré que les étirements statiques avant le sport augmentaient les risques de blessure tout en diminuant les performances», explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié auprès de l'USATF et fondateur de Strength Running, à BuzzFeed par e-mail. «En plus, ça n'aide pas à atteindre les objectifs de l'échauffement: augmenter le rythme cardiaque, la transpiration et le flux sanguin, tout en lubrifiant les articulations et en augmentant la température des muscles.»

C'est là qu'un échauffement dynamique entre en jeu: ce sont les mouvements que nous vous proposons ci-dessous. Ils prépareront votre corps à l'exercice. Ils ont été sélectionnés par Jason Fitzgerald. Ils sont donc particulièrement super pour les séances de cardio, mais vous pouvez les utiliser pour vous échauffer avant n'importe quel type d'exercice. (Si vous faites du levé de poids, vous voudrez y ajouter quelques mouvements spécifiques, comme ceux-là, pour vous préparer à soulever des poids.)

Vous n'avez qu'à choisir 3-4 mouvements ci-dessous et les faire avant de commencer votre séance d'exercice.

1. Les coups de pied d'âne

Caity Arthur / BuzzFeed

Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant votre genou plié à 90 degrés, levez une jambe derrière vous jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur de vos hanches. Contractez vos fessiers, et gardez votre pied plié et votre dos droit. Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

2. Basculer avec une jambe en l'air

Caity Arthur / BuzzFeed

Avec le genou de votre jambe porteuse légèrement plié, et en poussant vos épaules vers l'arrière et en gardant les hanches carrées, penchez-vous vers l'avant, comme pour toucher le sol, en pivotant au niveau des hanches. Gardez le dos droit. Baissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger tiraillement dans la cuisse. Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

3. Rotation de hanche

Caity Arthur / BuzzFeed

Avec vos poignets sous les épaules et vos genoux sous les hanches, pliez un genou à environ 90 degrés. Déplacez votre jambe (au niveau de la hanche) en un mouvement circulaire, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour commencer, puis dans le sens des aiguilles d'une montre, tout en gardant le dos droit. Ça fait un mouvement complet. Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

4. La croix

Caity Arthur / BuzzFeed

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés, et les épaules et le haut du dos contre le sol. En tournant au niveau des hanches et du torse, apportez une jambe en diagonale vers la main opposée. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à ce que vous en ayez fait 15 de chaque côté.

5. Sautillements en levant les genoux

Caity Arthur / BuzzFeed

En décollant avec un pied, montez le genou opposé vers votre poitrine. Restez droit-e et balancez vos bras pour avoir de l'élan et garder l'équilibre, et atterrissez sur la plante des pieds. Continuez jusqu'à ce que vous ayez soulevé chaque genou 15 fois.

6. Lever le genou contre la poitrine

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Restez droit-e avec vos pieds distants d'une largeur de bassin. Gardez votre jambe porteuse droite tout en apportant votre genou aussi près de votre poitrine que votre souplesse vous le permet. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à ce que vous en ayez fait 15 de chaque côté.

7. Balancer la jambe vers l'avant

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Appuyez-vous légèrement contre une chaise ou un mur avec votre main droite. Restez droit, contractez vos abdos et fessiers, et levez votre jambe gauche devant vous tout en gardant le dos droit et les hanches carrées. Contrôlez votre balancement et ramenez votre jambe à sa position de départ (pas derrière vous). Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

8. Fente et rotation

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Restez droit-e avec vos pieds distants d'une largeur de bassin. Faites une fente vers l'avant en gardant le dos droit, les épaules au-dessus des hanches, et le genou avant aligné avec (et ne dépassant pas) vos orteils. Baissez votre corps jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Contractez vos abdos et tournez votre torse vers votre jambe avant. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à en avoir fait 15 de chaque côté.

9. L'alpiniste

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En position comme pour faire des pompes, avec les poignets sous les épaules et les pieds distants d'une largeur de bassin, apportez un genou vers l'intérieur de votre coude. Gardez le dos droit et le cou neutre tout en contractant vos abdos et fessiers. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à en avoir fait 15 de chaque côté.

10. Le scorpion

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Allongez-vous sur le ventre avec les épaules et la poitrine aussi proches du sol que possible, et tendez les bras sur les côtés. Contractez votre fessier gauche et, depuis votre hanche (avec une rotation minimale du torse), apportez votre jambe gauche en diagonale vers votre main droite, avec vos orteils pointant vers celle-ci. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à en avoir fait 15 de chaque côté.

11. Balancements de jambe latéraux

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Appuyez vos bras contre un mur ou une chaise. Avec vos bras distants d'une largeur d'épaules, contractez vos abdos et gardez votre poitrine immobile pendant que vous balancez votre jambe de chaque côté depuis les hanches. Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

12. Fente sur le côté

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Avec les orteils pointés vers l'avant, la poitrine tendue et le dos droit, poussez vos hanches vers l'arrière, et faites un grand pas latéral avec votre pied droit. En vous abaissant pour faire une fente, pliez votre genou droit en vous assurant qu'il soit aligné avec vos orteils. Répétez 15 fois, puis changez de côté et recommencez.

13. Squats

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Avec vos pieds distants d'une largeur d'épaules et vos orteils pointés vers l'avant ou légèrement sur les côtés, gardez la poitrine tendue et poussez vos hanches vers l'arrière tout en vous abaissant pour vous accroupir. N'essayez pas de descendre plus bas que votre souplesse ne vous le permet. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils. Recommencez 15 fois.

14. Marche du zombie

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Restez droit avec les bras tendus devant vous (les paumes tournées vers le sol). Contractez vos abdos et fessiers. Gardez une jambe droite et balancez la vers votre main tout en gardant le dos droit. N'essayez pas de balancer votre jambe plus que votre souplesse ne vous le permet. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à ce que vous en ayez fait 15 de chaque côté.

15. Fente en marchant

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Restez droit avec les pieds distants d'une largeur de bassin. Faites un pas vers l'avant en abaissant votre corps, et en gardant les hanches carrées et les épaules directement au-dessus des hanches. Retournez en position debout en poussant avec le milieu de votre pied. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à en avoir fait 15 de chaque côté.

16. Mouvements de l'aine

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Avec les genoux pliés (environ 45 degrés) et les talons au sol, utilisez vos abdos tout en balançant les jambes sur le côté. Alternez les côtés et recommencez jusqu'à en avoir fait 30 de chaque côté.

Merci à Katie Dubrovenskaya de New York Health and Racquet Club d'avoir dirigé la séance photo, et à Shannon Rosenberg d'avoir été le modèle.

Ce post a été traduit de l'anglais.