9 Ejercicios con los que de verdad verás resultados

Prepárate para ver resultados de verdad.

Así que has estado yendo al gimnasio regularmente y tienes un entendimiento básico del ejercicio cardiovascular y ejercicios usando tu peso corporal. ¿Ahora qué? Sin importar si tu meta es volverte más fuerte y aumentar tus músculos, añadir estos ejercicios a tu rutina es un excelente lugar para comenzar.

Le pedimos a Albert Matheny, fundador de SoHo Strength Lab y Promix Nutrition, que creara una lista de 10 ejercicios que te ayuden a ver resultados. Es hora de hacer ejercicio.

Nota: Puedes hacer todos los ejercicios con kettlebells como en este artículo o usando pesas normales y viceversa.

1. Sentadilla con kettlebell

Taylor Miller

• Separa tus pies a la distancia entre tu cadera.

• Gira ligeramente tus pies hacia afuera.

•Mantén la kettlebell cerca a tu pecho.

• Empuja tu cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte.

• Lentamente baja tu cuerpo, acuclillándote tanto como puedas sin perder la forma correcta.

• Mantén el peso en la mitad entre tus piernas.

• Vuelve a la posición inicial.

2. Sentadilla con una barra en la espalda

Taylor Miller

• Comienza con la barra sobre tus trapezoides.

• Mantén siempre un agarre fuerte con tus manos.

• Mantén tu pecho y cabeza erguidos.

• Empuja desde la mitad de tus pies al levantarte.

3. Peso muerto o deadlift

Taylor Miller

• Mantén tus pies a la distancia entre tus hombros.

• Tus pies también deben estar rectos hacia el frente o apuntando ligeramente hacia afuera.

• Mantén tu columna neutral tensando tu abdomen y la parte superior de tu cuerpo (todo el cuerpo debe estar tenso).

• La barra debe permanecer en contacto con tu cuerpo a lo largo del ejercicio (es decir, debe tocar tus piernas al levantar la barra).

4. Sentadilla con una pierna apoyada o sentadilla búlgara

Taylor Miller

• Mantén tu pecho erguido al hacer la sentadilla, inclinando sólo un poco tu torso hacia adelante.

• Tus hombros deben permanecer sobre o ligeramente más adelante de tu cadera, nunca detrás de ella.

• Asegúrate de que tu cola toca el talón que está atrás al bajar.

• No te balancees (debes comenzar y terminar en la misma posición).

• Haz una sentadilla hasta que tu pierna frontal forme un ángulo de 90 grados.

5. Flexiones en barra

Taylor Miller

• Tus palmas deben apuntar hacia tu cuerpo.

• Mantén tus pies juntos y tu abdomen tenso.

• Mantén tus codos cerca de tu cuerpo todo el tiempo.

• Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

• Mantén tu cabeza neutral o mira ligeramente hacia arriba, con tu cuello relajado.

6. Flexiones dominadas

Taylor Miller

• Lo mismo que las flexiones en barra, pero con las palmas mirando hacia afuera.

7. Caminata con pesas

Taylor Miller

• Mantén un buen agarre en las pesas en cada mano.

• Tu cabeza, hombros y tu cadera deben permanecer neutrales.

• Mantén tu pecho y hombros hacia atrás.

• Da pasos cortos si las pesas son pesadas.

• Mantén tu abdomen tenso para evitar balancearte hacia los lados.

8. Zancadas con pesas

Taylor Miller

• Con cada paso, tu pierna frontal debe formar un ángulo de 90 grados y tu pie debe aterrizar plano y apuntando recto hacia adelante.

• Usa todo el pie que está adelante (no sólo tus dedos o talón) para pararte.

• El pie que está atrás sólo provee asistencia para pararte y para equilibrarte.

• Mantén las pesas y tus brazos controlados y a tu lado con tu pecho hacia arriba y tus hombros hacia atrás.

• Tus hombros deben estar directamente sobre tu cadera o ligeramente más adelante.

9. Flexiones de pecho

Taylor Miller

• Separa tus dedos para que estén activos en el piso.

• Mantén tu abdomen, glúteos y toda la parte inferior de tu cuerpo tensa.

• Todo tu cuerpo debe moverse como una sola unidad y debe permanecer neutral de la cabeza a la cadera.

• Mantén tus codos cerca a tu cuerpo y ligeramente inclinados hacia afuera.

• Aleja a tus hombros de tus orejas y no dejes que tus hombros se muevan hacia adelante al bajar.

• Tu peso debe estar distribuido de forma pareja en tus manos (no sólo en tus palmas).