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17 Consejos sencillos para comer más saludable sin cambiar toda tu maldita vida

En el caso de que decir adiós a un montón de grupos de comida de una sola vez te parezca triste e insostenible.

publicado

El programa Whole30 es una dieta de eliminación que requiere evitar los granos, las leguminosas, los lácteos, el azúcar añadido y el alcohol durante 30 días.

También prohíbe el glutamato monosódico, los sulfitos y los carragenanos, aditivos que comúnmente se encuentran en los alimentos procesados. A los participantes también se les disuade de intentar recrear alimentos horneados utilizando ingredientes aprobados por Whole30 (así pues, nada de panecillos paleo, por ejemplo). Y también se les dice que no se pesen durante el tiempo que dure la dieta. La idea es "centrarse en tomar buenas decisiones relacionadas con la comida" durante un mes.

El asunto es que eliminar varios grupos alimenticios de tu dieta puede ser bastante abrumador, incluso durante un solo mes. Y como BuzzFeed Health ha informado, seguir dietas restrictivas puede, de hecho, llevar a que te des atracones más adelante. (Sin mencionar que puede afectar tu vida social y que disfrutes la comida).

Así pues, nos pusimos en contacto con expertos en salud y nutrición para preguntarles cómo realizar cambios de impacto en tu dieta de una forma sostenible de modo que puedas practicar un enfoque más saludable hacia la comida que no esté basado en la eliminación. ¡Esto es lo que dijeron!

1. Para una comida al día, haz que tu plato tenga las siguientes proporciones: 1/2 de vegetales, 1/4 de proteína y 1/4 de granos enteros.

@thewholehappylife / Via instagram.com

Escoge una comida por día que desees mejorar y hazlo de forma consistente durante un mes. Luego agrega una segunda comida, luego una tercera, etc. Como dietistas, sabemos que los pasos sencillos y pequeños son mucho más efectivos en lo que se refiere a comer de forma más saludable, y no las transformaciones completas de la dieta.

Si necesitas algo visual, aquí tienes. Esto suena sencillo, pero aseguramos que nuestros pacientes que siguen este patrón tienen el mayor éxito en lo que toca a alcanzar sus metas de salud. De manera ideal, querrás hacer esto, al menos, durante la comida y la cena. Sin embargo, no hay que avergonzarse de comenzar poco a poco.

—Jessica Jones, MS, RD, CDE y Wendy Lopez, MS, RD, cofundadoras de Food Heaven Made Easy y coautoras del 28-Day Plant-Powered Health Reboot (Reinicio de salud en 28 días a base de plantas)

2. En lugar de restar a tu dieta, súmale.

@ashandnug / Via instagram.com

Por ejemplo, agrega un refrigerio vespertino de modo que no tengas demasiada hambre y te comas la cocina entera cuando llegues a casa. O, si te encanta la pizza, disfrútala, pero agrégale algunos vegetales (como una ensalada complementaria) para recibir nutrientes extra y llenar volumen. O, si eres un gran fanático de la pasta, agrega proteína (frijoles o carne/pescado/tofu) y muchos vegetales al plato; estarás mucho más satisfecho que si comieras un enorme tazón que solo tenga pasta y salsa.

¡Prueba mi Cacerola Saludable de Fideos con Atún como un ejemplo de esto en acción!

Anne Mauney, MPH, RD, bloguera y nutrióloga en fANNEtasticfood.com y coautora del programa Joyful Eating, Nourished Life

3. Intercambia algunos granos procesados por algunos granos enteros.

@blueberry_vegan / Via instagram.com

En lugar de abandonar por completos los granos, como requiere Whole30, intercambia algunos de los granos procesados (cosas como pan, pasta, cereales fríos tradicionales, galletas saladas, etc.) en tu dieta por granos intactos. Los granos intactos son granos en su forma más pura, como la quinoa, el bulgur, el farro, el mijo, el freekeh, el amaranto, la avena, etcétera; granos que tienes que cocinar por ti mismo.

Son ricos en nutrientes producidos de forma natural y requieren más energía para digerirse, lo cual significa que las calorías netas de una porción de granos intactos pueden ser menores a las calorías obtenidas de una porción similar de granos procesados. Realizar esta sustitución es un paso más hacia una verdadera dieta de alimentos enteros.

—Amelia Winslow, MS, MPH, nutrióloga y fundadora de Eating Made Easy

4. Come más leguminosas (por ejemplo, lentejas, chícharos partidos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles de soya, etc.).

@ericaeats96 / Via instagram.com

El estadounidense promedio solo come tres kilos de leguminosas al año. Las leguminosas tienen una triple ventaja:

• Son sabrosas y llenadoras.

• Consumirlas está ligado a un menor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

• Son amigables con el medio ambiente.

—Ryan Andrews, RD, asesor en Precision Nutrition

5. Comienza tu día con un batido verde.

@sproutedroutes / Via instagram.com

Es un golpe triple: Intercambias lo que a menudo es un desayuno poco saludable, lleno de carbohidratos simples, y creas un hábito saludable fácil de mantener (¡tardas cinco minutos en preparar un batido!) y comes más verduras antes de las 9 a.m. que lo que la mayoría de las personas comen en todo el día.

Existen algunas claves para hacer que tu batido valga el desayuno: querrás incluir una grasa saludable, como el aguacate, y algún tipo de proteína, como las semillas de cáñamo. Me encanta este batido verde de chocolate con menta (¡sabe a malteada!), y este de cúrcuma con mango es perfecto para el verano.

—Liz Moody, bloguera de comida saludable en Sprouted Routes

6. No dejes de darte gustos.

@icecreamadventurer / Via instagram.com

La salud y la nutrición son sorprendentes y todo eso, pero un enfoque estrecho de miras y rígido sobre la salud física puede llevar a sentimientos de aislamiento al sacrificar nuestra vida social y nuestra salud emocional.

La salud y comer de forma saludable tienen que ver con el equilibrio: alimentos saludables y nutritivos y algunos de los placeres que te encantan. El truco es encontrar un equilibrio que funcione mejor para ti y tu estilo de vida: Permítete comer una rebanada de pastel, disfrutar del coctel de la hora feliz, la hamburguesa con queso. Simplemente asegúrate de que tu dieta, en lo general, sea saludable y se base principalmente en alimentos integrales y vegetales saludables.

—Ben Sit, RD, presidente de Evolved Sport and Nutrition

7. Come más grasas. Y di adiós a los productos bajos en grasa y sin grasa.

@shandiestel / Via instagram.com

Tal vez suena ilógico, pero la grasa es maravillosa para tu salud y para cualquier pérdida de peso. Tus células necesitan grasa para poder funcionar apropiadamente. Tu sistema nervioso necesita grasa para comunicarse. Ciertas vitaminas solo se absorben en presencia de grasa. Además, te mantiene lleno Y tiene un sabor fantástico. Muchas ventajas.

Recuerda, cuando los fabricantes de comida eliminan la grasa de origen natural, agregan aditivos (léase, basura) para hacer que la comida sea sabrosa. Mantequilla de cacahuate, yogures, aderezos para ensalada, helado: Come grasas enteras o vete a casa.

PD: El yogur al 2 % es yogur reducido en grasa.

Rob Sulaver, fundador y director general de Bandana Training y entrenador fundador de Rumble Boxing

8. Añade una pieza de fruta y una verdura a cada comida.

@fitmencook / Via instagram.com

No tienes que cambiar nada de lo que ya estás comiendo; simplemente añade fruta y una verdura a tu desayuno, tu comida y tu cena.

¡Podría ser tan fácil como espinaca salteada con el desayuno y moras azules a un lado; brócoli al vapor y una manzana con la comida, y ejotes con la cena, utilizando la fruta como un gusto que te das después de cenar! De esa forma, aun si tus comidas no son las más saludables, estás garantizando que tu cuerpo reciba nutrientes vitales a través de las frutas y verduras que agregues.

—Anjali Shah, consultora de salud certificada y fundadora de The Picky Eater

9. Aprende cómo lograr que las verduras tengan un sabor mucho más agradable.

@xtinebyrne / Via instagram.com

Todas las "dietas conscientes de la salud" están de acuerdo en una cosa: Debes comer tus verduras. Muchos expertos en salud y nutrición recomiendan al menos cinco porciones al día. Sin embargo, para aquellos a los que no les gustan las verduras puede ser todo un desafío. Ahí es donde entra en acción el hecho de aprender a complementar y amortiguar las verduras.

Complementar consiste en combinar un alimento o algo aromático (especias como el jengibre, el comino; ácido, como el jugo de limón, o salado como la mostaza y las aceitunas) con verduras para oprimir varios botones del sabor al mismo tiempo.

Amortiguar es combinar vegetales con ciertos sabores —miel o bayas para obtener un sabor dulce; aceite de olivo o tocino para obtener un delicioso sabor a grasa— para disminuir las notas amargas de las verduras y que, en verdad, se te antojen.

Si deseas una guía visual sobre cómo hacer esto, echa un vistazo a este artículo.

—John Berardi, PhD, autor de Intermittent Fasting y cofundador de Precision Nutrition

10. Sé flexible con tu dieta; debería cambiar dependiendo de tu estado de ánimo, tus antojos y tu medio ambiente.

Twitter: @ManilaConyos

Mi consejo para cada persona es el siguiente: Comer debe ser algo flexible. Variará dependiendo de tu hambre, de qué tan lleno de sientas, de tus antojos, de tu acceso a la comida, de tu estado de ánimo y de tu entorno. No existe un plan de comidas "que funcione para todos".

La ciencia es clara: Los planes de alimentación restrictivos no funcionan, y, al final, llevan a recuperación de peso, atracones y tasas metabólicas más bajas.

—Aaron Flores, RDN, nutriólogo radicado en California especializado en comida intuitiva y en Health at Every Size (HAES) (Salud para todas las tallas)

11. Lleva un diario de comidas durante una semana.

@dayofeatingdoodles / Via instagram.com

Esto te brindará información que te permite llevar a cabo modificaciones dirigidas en tu dieta que tendrán un impacto enorme en cómo te sientes y, finalmente, en tu salud. Entenderás verdaderamente los efectos de tus elecciones alimenticias sobre tu cuerpo. ¿El queso te produce gases? ¿El azúcar te provoca sueño? ¿La avena te deja con hambre después de 30 minutos? ¿Haces todas tus comidas fuera de casa? También puedes aprender cosas interesantes sobre tu metabolismo; por ejemplo, a qué hora del día tienes más hambre, y si estás comiendo la mayor parte de tus calorías después de las 9 p.m.

—Danielle Omar, nutrióloga integrativa que te inspira a que Seas valiente en la Cocina

12. Agrega más proteína magra a tu vida (y a tu rutina diaria).

@agirleatingbakersfield / Via instagram.com

Haz un hábito de comer más proteína magra en cada comida y refrigerio, en lugar de únicamente carbohidratos ricos en almidón. Algunos buenos ejemplos de proteína magra son los huevos duros, las rebanadas de pavo deli, el pollo, los frijoles y las leguminosas.

Katie Yip, instructora de Pilates radicada en la ciudad de Nueva York.

13. Confía en que los altibajos que vienen por tratar de ser más saludable traerán como resultado el equilibrio.

Casey Gueren / Via buzzfeed.com

Si estás haciendo que los hábitos saludables formen parte de tu estilo de vida diario, tendrás altibajos —semanas en las que podrías comer de manera más saludable que otras— pero se equilibrarán de forma natural, algo que yo llamo el efecto de línea ondulada. Escucha a tu cuerpo; él te dirá lo que necesita para estar sano.

—Kath Younger, RD, fundadora de Kath Eats Real Food

14. Añade alimentos ricos en probióticos (col fermentada, miso, kimchi, yogur) a tus comidas.

@caliqt88 / Via instagram.com

Los probióticos generalmente tienen un sabor ácidos que pueden añadir ese sabor especial tipo umami a tus alimentos. Cubre tus ensaladas con kimchi o col fermentada. Mezcla algo de pasta de miso en tu sofrito de verduras.

Tu instinto es el centro del universo cuando se trata de tu salud. Los probióticos reemplazan y reponen las bacterias benéficas que ya viven en tus intestinos. Piensa más allá de los lácteos. Existen muchos probióticos allá afuera más allá del yogur —como el kimchi, la col fermentada, el miso, el tempeh— que pueden hacer feliz a tus intestinos.

Rachel Beller, RDN, nutrióloga famosa y fundadora de Beller Nutritional Institute

15. Aprende a comer según tu hambre, no según las reglas externas de la comida.

@newsomav / Via instagram.com

La mayoría de las personas se enfocan en indicadores externos —como las calorías, las reglas dietéticas o los tamaños de las porciones— para saber cuánto comer, pero no terminan sintiéndose muy bien porque comen menos o más de lo que su cuerpo realmente necesita.

Los indicadores internos son distintos para cada quien, y tienes que sintonizarte para descubrir qué significa para ti tener "un poco de hambre", frente a lo que significa "tener mucha hambre". Esto te ayuda a distinguir la sutil diferencia que existe entre "todavía tengo hambre" y "estoy casi lleno", por ejemplo. ¿Cómo se siente tener sed? ¿Cómo se siente estar cansado?

Para obtener tus indicadores particulares, te recomiendo tomar notas sobre tus niveles de apetito y de energía conforme vas experimentando, utilizando un lenguaje tan específico como te sea posible. Haz este ejercicio para cada sensación, en diversos momentos: con mucha hambre, con poca hambre, con mucha sed, con poca sed, y para cosas como fatigado, con sueño, con energía, excitado, etcétera.

Cultiva la habilidad de escuchar los sutiles indicadores internos de tu cuerpo ¡y siempre sabrás exactamente qué —y qué tanto— necesitas para sentirte al máximo!

Jessi Kneeland, asesora de salud y empoderamiento

16. Come más fibra.

@malinloye / Via instagram.com

El estadounidense promedio consume alrededor de 8 a10 gramos de fibra diariamente. ¿Quieres conocer la recomendación? ¡Es de 25 a 35 gramos diariamente!

La fibra te sacia, lo cual significa que puede ayudar a las personas a perder peso. También se sabe que la fibra reduce el colesterol y mantiene los niveles de glucosa en sangre controlados. Algunos ejemplos de refrigerios que contienen fibra incluyen las peras, el pudín de semilla de chía o las barras de granola que contienen por lo menos 3 gramos de fibra por porción.

—Nita Sharda, RD, propietaria de Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting

17. Desconéctate conscientemente de la autocrítica. E intenta de verdad practicar la autocompasión.

@juliannetarroja / Via instagram.com

Las investigaciones muestran que la autocompasión nos lleva a elecciones más inteligentes, más adultas, más amables para con nosotros mismos. Aunque parezca algo bastante ilógico, también nos ayuda a tener un mejor desempeño (ya sea en lo atlético o en la vida).

La autocrítica es caminar por ahí con un estúpido sobre tu cabeza todo el tiempo que te oprime, te roba la energía y te hace tener un pésimo desempeño. Decirle a este estúpido que cierre la maldita boca y ser más amable contigo mismo (por ejemplo, en lugar de enojarte contigo por un "lapsus", trata de felicitarte por el esfuerzo que estás haciendo sin importar cómo resulte cada pequeña cosa) te ayudará a ser más resistente, a tener un mejor desempeño y a recuperarte más rápido de cualquier revés o error.

—Krista Scott-Dixon, directora de educación en Precision Nutrition

Este post fue traducido del inglés.

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