21 exemples d'en-cas sains faciles à réaliser

Avec des recettes que vous pouvez préparer en grandes quantités et conserver.

Jenny Chang / BuzzFeed

Vous n'avez pas à mourir de faim entre les repas.

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Mais vous n'avez pas non plus à toujours vous contenter de grignoter une poignée d'amandes ou cette pauvre banane toute pâteuse au fond de votre sac.

BuzzFeed s'est entretenu avec ceux qui adorent cuisiner des plats délicieux et sains: des diététiciens, des nutritionnistes et des blogueurs sur la nourriture saine. Voici des recettes faciles pour vos en-cas; elles sont bonnes, rassasiantes et en plus, vous direz adieu à votre banane toute pâteuse.

1. Trois types de pop-corn épicés

Instagram: @foodheavenshow / Via instagram.com

«Le pop-corn est un en-cas bon et nutritif qui peut être préparé en quelques minutes. Pour cette recette, vous pouvez soit utiliser un mélange paprika/curry, parmesan/ail ou épices/origan.»

Retrouvez les recettes ici.

Les diététiciennes Wendy Lopez et Jessica Jones de Food Heaven Made Easy.

2. Houmous aux pépites de chocolat

Instagram: @eatingmadeeasy / Via instagram.com

«L'une de mes collations saines préférées est l'houmous aux pépites de chocolat. Cette purée fait un peu office de dessert, mais c'est en réalité une grande source de protéines et de fibres. En plus, elle se conserve bien au réfrigérateur, c'est pratique. En été, nous mangeons cet houmous avec des pêches, des prunes et du raisin, mais il se marie aussi très bien aux pommes, poires et biscuits Graham en automne!»

Retrouvez la recette ici.

Amelia Winslow, diététicienne, nutritionniste et fondatrice de Eating Made Easy

3. Crème à la banane et aux fruits rouges

Courtesy Rachel Beller / Via bellernutrition.com

«C'est un mélange équilibré d'ingrédients purs et complets prêt en moins de deux minutes.»

Voici la recette:

Il vous faut, pour quatre portions dans des tasses remplies aux 3/4:

3 petites bananes surgelées

1 tasse de framboises surgelées

1 tasse de myrtilles surgelées

1 tasse de fraises surgelées

1/2 tasse de fruits rouges frais de votre choix

«Mélangez les bananes surgelées dans un blender jusqu'à obtenir un mélange semi-onctueux. Divisez les bananes en portions égales et versez-les dans quatre petits bols ou pots. Mettez les fruits rouges dans le blender et mixez jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Posez les fruits rouges sur les bananes. Décorez chaque bol avec une demi-tasse de fruits rouges frais de votre choix et c'est bon!»

Rachel Beller, diététicienne, fondatrice du Beller Nutritional Institute et auteure de Power Souping

4. Avocat garni (quatre types)

Instagram: @foodheavenshow / Via instagram.com

«Les avocats sont vraiment délicieux et contiennent beaucoup de graisses mono-saturées bonnes pour la santé. Enlevez simplement deux cuillères à soupe de l'avocat et garnissez avec vos ingrédients préférés! Ici, nous avons des tomates grillées avec du fromage de chèvre frais, du chana masala, de la sauce à la mangue avec des haricots noirs et du thon avec du kale.

Retrouvez les recettes ici.

Les diététiciennes Wendy Lopez et Jessica Jones de Food Heaven Made Easy.

5. Salade de fruits frais

Courtesy Erica Giovinazzo

«Ma collation à emporter consiste en une salade de fruits frais. Vous pouvez la faire avec tous les mélanges de noix que vous voulez, mais remplacez les fruits secs par du raisin, des myrtilles et/ou des cerises fraîches pour réduire la teneur en glucides et augmenter la fraîcheur. Et j'adore le punch que les fruits frais associés aux noix me donnent.»

Erica Giovinazzo, diététicienne, coach et nutritionniste, Brick Los Angeles.

6. Pudding aux graines de chia

Courtesy Nita Sharda / Via carrotsandcake.ca

«C'est un en-cas génial aussi bien pour les enfants que pour les adultes. Il ne demande pas trop de préparation ni de cuisson et il n'y a que cinq ingrédients. Sérieusement. C'est pas beau ça? «Le pudding aux graines de chia contient également beaucoup de fibres, de calcium, de protéines et de graisses bonnes pour la santé... que des bonnes choses!»

Retrouvez la recette ici.

Nita Sharda, diététicienne, propriétaire du blog de conseils en nutrition Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting.

7. Barres salées Granola au curry

Courtesy Anne Mauney / Via fannetasticfood.com

«Les barres salées Granola au curry faites maison, crues et sans gluten sont récemment devenues l'un de mes en-cas bons pour la santé préférés! Ces temps-ci, je mange beaucoup de barres salées pour changer un peu du sucré habituel. Ces barres sont en plus très rapides à préparer et ont une délicieuse texture et un goût inattendu.»

Retrouvez la recette ici.

Anne Mauney, diététicienne et fondatrice de fannetasticfood.com.

8. Boule d'avoine à la noix de coco et au chocolat

Instagram: @katheats / Via instagram.com

«Ces boules d'avoine à la noix de coco et au chocolat sont une de mes collations préférées. Il n'y a pas besoin de cuisson et il est facile de rouler les divers ingrédients ensemble. J'adore le fait qu'on puisse les faire grosses ou petites et les emmener partout!»

Retrouvez la recette ici.

Kath Younger, diététicienne, fondatrice de Kath Eats Real Food

9. Bol de yaourt grec avec un muesli facile à faire

Courtesy Anjali Shah

«Mon en-cas préféré est un bol de yaourt grec. Je prends un yaourt grec nature allégé d'environ 200 grammes et je le recouvre d'un mélange de fruits rouges frais, muesli au quinoa maison, céréales riches en fibres, bananes, pommes (ou n'importe quel fruit en fait), beurre de noix, graines... la liste est sans fin! Vous pouvez aussi le manger salé en mélangeant des dés de concombre, de poivron rouge, de carotte, etc. J'adore car c'est super simple à faire et les ingrédients sont ultra faciles à trouver.»

Voici la recette:

1 tasse de flocons d'avoine

1/2 tasse de quinoa cru

1/2 tasse d'amandes (ou votre graine/noix préférée) en morceaux ou effilées

1 pincée de sel

2 c.à.s. d'huile de coco

1/4 tasse de sirop d'érable (ou de miel)

Mélangez tous les ingrédients et enfournez à 170°C pendant 20 minutes. Le muesli représente une grande quantité et se conservera deux semaines dans un récipient hermétique à température ambiante.

Anjali Shah, coach en santé diplômée et fondatrice de The Picky Eater

10. Super milk-shake aux fruits rouges

Courtesy Brian St. Pierre

«Un super milk-shake est une incroyable combinaison de protéines maigres, de fruits et légumes colorés et de graisses bonnes pour la santé et en plus, c'est bon et pratique. Il ne faut que quelques minutes pour le préparer, on peut l'emporter et c'est absolument délicieux. En plus, c'est un bon apport en protéines maigres, en glucides de qualité, en légumes frais et en graisses bonnes pour la santé.»

Voici la recette:

18 cl d'eau, de lait ou de lait d'amande

1 cuillerée de protéines de vanille (20 à 25g de protéines)

1 poignée d'épinards frais

1 poignée de fruits rouges surgelés mixés

Un peu de graines de chia

Garnitures facultatives: 1/4 ou 1/2 tasse de yaourt nature ou alternative végane ou cannelle pour ajouter du goût.

Brian St. Pierre, diététicien spécialiste du sport, directeur de la nutrition sportive à Precision Nutrition

11. Pois chiches grillés et croustillants saveur BBQ

Courtesy Liz Moody

«Une fois que j'ai compris comment obtenir un mélange épicé imitant à la perfection le goût des chips saveur BBQ (mais totalement bon pour la santé), j'ai su que ça allait devenir ma collation préférée. Ils sont pleins de fibres et de protéines qui vous rassasieront, et ils sont si simples à faire que même mes amis adeptes des plats tout prêts peuvent les préparer. Je fais une grande fournée le lundi et pioche dedans pendant toute la semaine.»

Retrouvez la recette ici.

Liz Moody, blogueuse sur la nourriture saine et fondatrice de Sprouted Routes.

12. Rouleaux de printemps maison aux crevettes et aux avocats

Instagram: @katie.yip / Via instagram.com

«Avec des wraps GemWraps, je fais des rouleaux de printemps frais avec des crevettes, des avocats et de la laitue. Pas besoin de sauce puisque les wraps de carottes apportent un délicieux goût sucré naturel.»

Katie Yip, professeure de pilates à New York

13. Légumes de saison avec sauce

Instagram: @the_fruitful_foodie / Via instagram.com

«Les légumes de saison avec sauce sont mon en-cas équilibré à emporter préféré. Ici, j'ai mis du fromage frais et du beurre d'amande (vive les protéines!). J'adore ça car c'est vraiment facile à faire et à emporter, et le goût change des salades habituelles. Vous pouvez vraiment les préparer selon vos préférences et varier les sauces.»

Aina Hussain, nutritionniste et fondatrice de The Fruitful Foodie.

14. Milk-shake protéiné aux pépites de chocolat et à la menthe

Instagram: @hollyperkins / Via instagram.com

«J'ADORE cette nouvelle recette de milk-shake protéiné car 1) c'est INCROYABLE 2) c'est bourré de protéines à base de plantes et 3) dedans il y a de l'épinard dont on ne sent pas le goût! C'est l'en-cas parfait pour moi, pour les protéines, les épinards et les glucides bons pour la santé.»

Retrouvez la recette ici.

Holly Perkins, nutritionniste du sport, auteure de Lift to Get Lean et créatrice de Women’s Strength Nation.

15. Boules d'énergie au chocolat noir citronné

Courtesy Danielle Omar / Via foodconfidence.com

«Ces boules d'énergie au chocolat noir citronné sont un en-cas qui donne envie! Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, mon arme secrète pour combattre la baisse d'énergie avant les règles, pour aider le transit et pour faciliter l'endormissement. Préparez cette collation sans cuisson en moins de 15 minutes pour un en-cas à emporter idéal dans l'après-midi!»

Retrouvez la recette ici.

Danielle Omar, diététicienne et spécialiste de la diététique intégrative pour Food Confidence.

16. Barres d'avoine moelleuses aux myrtilles

Courtesy Wendy Lopez and Jessica Jones / Via foodheavenmadeeasy.com

«Ces moelleuses barres d'avoine aux myrtilles sont absolument magnifiques. Ce qu'il y a de génial, c'est qu'on peut faire une seule fournée et avoir assez de barres pour plusieurs jours... voire une semaine! L'ingrédient secret est la sauce à la pomme, que nous utilisons à la place de l'huile pour diviser par deux la quantité de calories.»

Retrouvez la recette ici.

Les diététiciennes Wendy Lopez et Jessica Jones pour Food Heaven Made Easy.

17. Œuf enroulé dans du bacon de dinde

Instagram: @hollyperkins / Via instagram.com

«J'adore cet en-cas car je peux en préparer une dizaine et les conserver toute la semaine au réfrigérateur. Ils sont parfaits pour un petit-déjeuner à emporter (j'en mange deux) ou pour une collation dans la journée (j'en mange un avec des crackers). Ils sont très riches en protéines, en graisses bonnes pour la santé, en vitamine K et en choline, ce qui est excellent pour le foie.»

Voici la recette:

Recouvrez un moule à muffins d'enduit culinaire non-collant (j'aime bien l'huile d'olive) et préchauffez votre four à 170°C.

- Enroulez une tranche de bacon de dinde autour de chaque moule

- Placez un œuf entier dans chaque tasse dans le moule

- Remplissez l'espace restant dans chaque tasse avec du blanc d'œuf

- Saupoudrez de tomates, basilic, persil, sel, poivre ou tout autre ingrédient de votre choix!

Enfournez pendant 20 minutes environ ou jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient bien fermes.

Holly Perkins, diététicienne du sport, auteure de Lift to Get Lean et créatrice de Women’s Strength Nation.

18. Yaourt grec glacé à la pêche et à la fraise

Instagram: @foodheavenshow / Via instagram.com

«Ce yaourt grec glacé à la pêche et à la fraise est le plaisir rafraîchissant parfait en été, et en plus c'est bon pour la santé. Nous l'adorons car il est aussi bon que de la crème glacée normale, mais contient un quart de calories en moins et beaucoup moins de sucre. Tout ce que vous devez faire, c'est mélanger les fruits surgelés avec du yaourt grec nature et mettre au congélateur pendant trois heures.»

Retrouvez la recette ici.

Les diététiciennes Wendy Lopez et Jessica Jones pour Food Heaven Made Easy.

19. Bananes au beurre de cacahuète chaud

Instagram: @langernutrition / Via instagram.com

«En ce moment, l'un des mes en-cas à emporter préférés est le beurre de cacahuète fondu sur un fruit ou du pop-corn. Faire fondre le beurre de cacahuète change totalement la donne. Quelques secondes au micro-ondes et c'est bon: vous pouvez ensuite le verser sur ce que vous voulez. Du beurre de cacahuète fondu transforme un fruit banal en collation parfaite, avec des protéines, des hydrates de carbone et des graisses pour vous rassasier et vous satisfaire.»

Abby Langer, diététicienne chez Abby Langer Nutrition à Toronto.

20. Rondelles de pomme avec beurre de cacahuète, noix, raisin et noix de coco

Courtesy Sarah Maughan

«Entre le beurre de noix et moi, c'est une grande histoire d'amour, alors j'adore cet en-cas. En plus, c'est super facile et rapide à préparer, c'est fait uniquement avec de vrais ingrédients, la texture et le goût sont excellents, c'est rassasiant, ça donne de l'énergie et visuellement, c'est beaucoup plus appétissant que le beurre de cacahuète sur des crackers ou du gâteau de riz. J'aime aussi le fait que c'est assez élégant et que ça peut me durer longtemps (même si ça n'a pas été le cas).

Tout ce que vous avez à faire, c'est trancher une pomme en rondelles (pas besoin d'enlever le trognon; retirez simplement les quelques pépins à mesure qu'ils apparaissent sur les rondelles) et napper de beurre de cacahuète (ou tout autre beurre de noix ou de graines), parsemer de noix de coco sans sucre ajouté, de raisin et de noix. Vous pouvez aussi ajouter un filet de miel si vous voulez.»

Sarah Maughan, coach en nutrition à Precision Nutrition.

21. Muffins aux blancs d'œufs avec mozzarella et légumes

Instagram: @msjeanettejenkins / Via instagram.com

«J'adore ces muffins aux blancs d'œufs car ils contiennent beaucoup de protéines et peu de calories.»

Retrouvez la recette ici.

Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer