go to content

21 conseils très simples pour ceux qui veulent se mettre au running

Et pour tous ceux qui débutent.

Publié le

1. Si vous vous êtes déjà dit que vous pourriez peut-être essayer de faire du running, vous devriez vraiment vous lancer.

bit.ly

Mais si, laissez-moi finir.

• C'est bon pour la santé cardiovasculaire.

• Et ça peut presque ressembler à de la méditation.

• Il n'y a aucun frais d'adhésion ni de cours à payer.

• Aucun temps de trajet à rajouter à votre entraînement.

• Vous n'avez qu'à commencer à courir en sortant de chez vous, continuer, et l'entraînement est fait.

• Si vous commencez lentement en ayant confiance en votre capacité à assurer, vous y trouverez peut-être réellement du plaisir.

Mais bon, d'accord, ça peut être intimidant si vous ne savez vraiment pas par où commencer. Donc, en tant que coureuse de longue date qui parle de ce genre de trucs pour gagner sa vie, j'ai décidé de rassembler quelques conseils, de ma part mais aussi d'autres coureurs. Considérez ceci comme votre cadeau de bienvenue dans le monde de la course.

2. Ayez des attentes réalistes concernant vos premières semaines de running.

FitPink / Via etsy.me

Vos toutes premières séances seront peut-être dures (mais elles ne devraient pas être trop dures; j'en reparlerai plus tard) et elles mettront probablement à mal votre détermination (peut-être encore davantage qu'elles ne mettront à mal votre corps). Mais au bout de quelques semaines, il vous sera plus facile de respirer et de bouger et vous n'aurez plus autant de courbatures, et vous vous sentirez comme un-e vrai-e champion-ne. Sachez simplement que les débuts seront peut-être ardus mais que ça s'améliorera vraiment ensuite.

Vous pouvez acheter ce t-shirt à 20,04€ sur Etsy.

3. Achetez vos baskets dans un magasin spécialisé.

Instagram: @nikerunning / Via instagram.com

Avoir la bonne paire de chaussures de running vous permettra de courir plus confortablement et limitera les risques de blessure. La plupart des magasins spécialisés dans les articles de course peuvent analyser votre démarche et vous dire quelle paire vous ira le mieux en fonction de la façon dont votre pied se pose, la quantité d'amorti que vous aimez, le type de terrain sur lequel vous courez et le nombre de kilomètres que vous faites chaque semaine.

4. Et achetez le modèle de l'année dernière pour faire des économies.

Sally Tamarkin / BuzzFeed

Une fois que vous savez quel type de chaussure vous convient le mieux, allez dans un magasin de déstockage ou cherchez les modèles de la saison précédente. D'une collection à l'autre, ce sont surtout les couleurs qui changent avec parfois de toutes petites modifications, l'important c'est que la chaussure vous aille bien.

5. Utilisez l'appli Couch to 5K qui vous initie à la course.

Instagram: @ashleynwilliams / Via instagram.com

Une appli telle que Couch to 5K vous préparera à courir 5 kilomètres au bout de neuf semaines de séances de 20 à 30 minutes alternant la marche et la course trois fois par semaine. Elle suivra tous vos progrès et vous fera sentir comme un-e boss en vous aidant à atteindre continuellement vos objectifs (très atteignables).

6. Faites beaucoup de marche, surtout au tout début.

Instagram: @filmfoto.68 / Via instagram.com

Si vous êtes complètement débutant-e en running ou en exercice cardiovasculaire, il n'y a aucune raison de penser que vous serez capable de sortir et courir pendant 30 minutes d'affilée sans avoir besoin de vous reposer de temps à autre. Alternez la course et la marche tout au long du parcours –par exemple une minute de marche suivie d'une minute de course– ou faites simplement quelques pauses en marchant chaque fois que vous en ressentez le besoin.

7. Enregistrez chaque séance pour pouvoir observer vos progrès et annotez vos entraînements.

Instagram: @itsmejonnyd / Via instagram.com

Des applis telles que RunKeeper (ci-dessus) et MapMyRun utilisent le GPS pour enregistrer automatiquement votre itinéraire, votre distance et votre allure pour que vous puissiez vous rendre compte que vous courez plus loin et plus vite avec le temps. La plupart des applis vous permettent également d'annoter chaque séance pour vous permettre de remarquer des tendances, par exemple que le premier kilomètre est toujours naze, ou que vous courez plus vite quand c'est la première chose que vous faites le matin, ou que votre genou gauche vous fait toujours mal au bout de 5 kilomètres, etc.

8. Mettez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration.

De nombreux vêtements existent en version séchage rapide et anti-humidité, mais il y a un endroit qui est vraiment plus inconfortable quand il est super trempé: votre arrière-train. Donc si vous choisissez où vous devez investir, achetez quelques sous-vêtements à séchage rapide et vous serez plus au frais en été, plus au chaud en hiver, et moins susceptible d'avoir des irritations tout au long de l'année.

9. Mettez aussi de bonnes chaussettes (sans coton).

Instagram: @balega_international / Via instagram.com

Le problème du coton est qu'il absorbe énormément et conserve l'humidité, ce qui signifie que si vos baskets se mouillent pour une raison quelconque –transpiration, flaque, pluie, gourde qui fuit– vos pieds resteront trempés durant tout le parcours. En été, ils seront chauds et mouillés, et durant les mois plus froids, vos pieds seront froids et mouillés. De plus, le coton cause davantage de frictions, occasionnant des ampoules. Les chaussettes en matière synthétique évacuent l'humidité et contrôlent bien la température, permettant de courir beaucoup plus au sec.

10. Faites en sorte que vos repas et en-cas avant et après la séance soient vraiment des moments de plaisir.

Instagram: @foodheavenshow / Via instagram.com

Consommer la combinaison parfaite de glucides, de protéines et de lipides peut être un formidable stimulant avant de courir et une incroyable aide à la récupération une fois que vous avez terminé. Que ce soit pour les séances régulières ou pour les courses plus intenses, vous devez faire attention à prendre suffisamment de glucides avant et après l'exercice. Consultez quelques recommandations et conseils pour avoir de l'énergie et récupérer après les deux types de séances ici.

Et découvrez des idées de snacks de la part d'entraîneurs personnels ici.

11. Ne vous étirez pas avant de courir.

Thinkstock

Selon des études, les étirements statiques ne préviennent pas les blessures et peuvent également avoir un impact négatif sur votre performance durant la course elle-même. Donc abstenez-vous.

12. Mais n'oubliez pas de vous décontracter avec un échauffement dynamique.

giphy.com / Via giphy.com

Il suffit de quelques minutes d'échauffement –comme cette séquence de trois minutes– pour préparer votre corps à courir, rendant la course elle-même plus agréable et minimisant les risques de blessures.

13. Considérez que les jours de repos font partie de votre entraînement.

Instagram: @kittenxlady / Via instagram.com

Pour être plus fort-e, plus en forme et devenir un-e meilleur-e coureur-se, vous devez vous remettre de vos séances pour pouvoir ressortir et déchirer encore une fois le lendemain ou le jour d'après. Commencez par courir deux ou trois fois par semaine et prenez beaucoup de repos entre deux séances. Pratiquez une activité plus légère telle que le yoga, qui est réparateur, ou faites une balade à vélo, qui est également excellent pour les jours de repos.

14. Ralentissez et courez à l'allure à laquelle vous vous sentez réellement à l'aise.

luckyhorsepress / Via etsy.me

Le meilleur moyen de rendre votre running désagréable est d'essayer d'aller à fond tout le temps. Vous allez vous fatiguer et être essoufflé-e, et vous vous sentirez probablement complètement vaincu-e. Courez à une allure qui vous permette de tenir une conversation.

Vous pouvez acheter cet écusson à 6,38€ sur Etsy.

15. Ayez un mantra pour rester concentré-e et détendu-e.

Instagram: @benji.motivation / Via instagram.com

Un mantra spécifique et efficace peut réellement vous aider à venir à bout des parcours difficiles. Choisissez-en quelques-uns pour des situations particulières et répétez-les quand vous en avez besoin.

16. Faites un peu de musculation.

SuzySquats / Via etsy.me

Vous n'avez pas besoin de vous mettre à l'haltérophilie, ni même d'aller à la salle de sport. 10 à 15 minutes de musculation sans matériel dans votre salon plusieurs fois par semaine suffiront à renforcer votre ceinture abdominale et le bas de votre corps, ce qui vous aidera à courir et minimisera les risques de blessure.

Voici une séance de musculation de 7 minutes conçue pour les coureurs.

Vous pouvez acheter ce débardeur à 21,86€ sur Etsy.

17. Ne vous souciez ni de la vitesse ni de la distance. Concentrez-vous simplement sur la régularité.

smARTpatches / Via etsy.me

Lorsque vous débutez le running, concentrez-vous sur le fait de sortir plusieurs fois par semaine et de terminer le parcours. Vous allez être emballé-e de voir que vous commencez à trouver que c'est plus facile lorsque vous l'aurez fait régulièrement pendant plusieurs semaines –vous respirerez mieux, vous aurez moins de courbatures et vous aurez besoin de moins de pauses. Une fois que vous êtes relativement en forme et courez une certaine distance, vous pourrez vous exercer à courir plus loin et plus vite.

Vous pouvez acheter ces écussons à 4,55€ l'unité sur Etsy.

19. Si vous faites partie de ceux qui oublient toujours de boire de l'eau, utilisez une appli pour suivre votre consommation d'eau et vous rappeler de boire.

Instagram: @fararonnezeh / Via instagram.com

Vous vous sentirez simplement mieux si vous êtes correctement hydraté-e quand vous courez. Utilisez une appli telle que Plant Nanny (ci-dessus) pour vous rappeler (et vous récompenser!) de vous hydrater.

20. Pour une motivation supplémentaire (et aussi, pour faire un selfie vraiment cool), programmez vos séances au coucher du soleil, quand la lumière est magnifique.

itunes.apple.com

Utilisez l'appli Magic Hour pour planifier votre séance juste au moment où la lumière est la plus belle. Ce sera un moment magnifique et, il faut bien le dire, ça fera des Instagram géniaux. Et si vous êtes un-e lève-tôt, Magic Hour vous indiquera également le lever du soleil.

21. Inscrivez-vous à une course sympa et considérez que c'est une célébration de vos progrès.

instagram.com / Via instagram.com

Vous pouvez vous fixer l'objectif de franchir simplement la ligne d'arrivée –peu importe le temps qu'il vous faudra pour finir. C'est une énorme performance d'être capable de faire un 5000 mètres, alors choisissez une course sympa, la nuit, à travers des vignobles, ou pour soutenir une cause importante par exemple. Ça motive!

Every. Tasty. Video. EVER. The new Tasty app is here!

Dismiss