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18 comidas sanas y fáciles que todo el mundo puede hacer en 2017

Aléjate de la dieta desintoxicante.

publicado

El comienzo del nuevo año no tiene por qué suponer el fin de comer rico.

NBC / Via giphy.com

Incluso si entre tus propósitos te has planteado hacer cambios en la dieta y comer de una manera más saludable.

Para demostrarlo, le hemos preguntado a amantes de la comida (blogueros de alimentación, nutricionistas y dietistas) por las cosas que más les gusta hacer y comer para comenzar el nuevo año de una manera tan rica como sana.

Esto es lo que han compartido con nosotros:

1. Curry de garbanzos y batata.

abbylangernutrition.com

"Esta receta parece muy elaborada pero lo que realmente lleva su tiempo es asar las batatas. ¡El resto es sencillísimo!

Todos deberíamos comer más verduras; esta receta nos lo pondrá más fácil. El puré de batata y la leche de coco aportan una textura cremosa, ¡y puedes ponerle todo el picante que quieras! Los garbanzos llenan mucho y la combinación de picante y dulce es adictiva.

Con esta receta se puede hacer mucha cantidad al mismo tiempo, así que puedes congelar una parte para esas noches en las que no te apetece cocinar o para tus tuppers del trabajo.

Mira la receta aquí.

—Abby Langer, dietista certificada de Abby Langer Nutrition, Toronto.

2. Ensalada tailandesa de quinoa.

carrotsandcake.ca

"Esta receta de ensalada tailandesa de quinoa es todo un éxito vaya donde vaya. Es perfecta para comer los fines de semana, como guarnición o para compartir en el trabajo. Lo que hace que esta ensalada sea lo suficientemente copiosa para considerarla como comida única son las semillas de edamame (suelen encontrarse en la sección de congelados de los supermercados). Media taza de edamames aporta unos 12 gramos de proteínas".

Mira la receta aquí.

—Nita Sharda, dietista certificada y propietaria de Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting.

3. Salmón en salsa de limón, mostaza y eneldo.

fannetasticfood.com

"Cada vez que se me antoja una cena rica (pero también busco que sea muy sana) recurro a este salmón en salsa de limón, mostaza y eneldo. Se prepara en pocos minutos y convencerá a los que dicen que no les gusta el pescado".

Mira la receta aquí.

—Anne Mauney, dietista certificada, Máster en Salud Pública y fundadora de fANNEtasticfood.com.

4. Albóndigas energéticas de calabaza y pistacho sin hornear.

foodconfidence.com

"Me encantan mis bocaditos de calabaza fáciles de hacer y sin hornear. Son fantásticos para controlar el antojo de dulces, reactivar tu energía por la tarde y evitar que te acerques a las máquinas expendedoras de la oficina. Estas albóndigas energéticas de calabaza y pistacho se hacen con ingredientes simples y son un aperitivo sano y con sustancia".

Mira la receta aquí.

Danielle Omar, Máster en Ciencias, dietista certificada y dietista integrativa en Food Confidence.

5. Crema de avena alta en proteínas.

Anne Mauney

"Esta crema de avena alta en proteínas es una de mis recetas favoritas de desayunos sanos para empezar bien el día. Es fácil y rápida de preparar (puedes hacerla al fuego si quieres una porción mayor, o bien seguir las instrucciones para hacer una sola porción en el microondas) y, a diferencia de la mayoría de avenas, te llenará durante más de cinco minutos."

Mira la receta aquí.

—Anne Mauney, dietista certificada, Máster en Salud Pública y fundadora de fANNEtasticfood.com.

6. Sopa de guisantes y salchicha ahumada.

@katheats / Via instagram.com

"Vivo de sopas en los meses más fríos. Una sopa repleta de verduras justo después de las fiestas me quita el antojo de comida tradicional casera. Como dietista certificada, me encanta una buena sopa de guisantes por la proteína extra que aportan estas semillas y siempre la mezclo con verduras en el último momento (desde espinacas hasta berza o col) para que la sopa tenga todos los nutrientes posibles."

Mira la receta aquí.

—Kath Younger, dietista certificada y fundadora de Kath Eats Real Food.

7. Calabaza asada con berza.

@foodheavenshow / Via instagram.com

"Esta calabaza asada con berza es perfecta para estos meses fríos de invierno. Cuando la calabaza ya esté partida por la mitad y asada, tan solo hay que machacar el interior y rellenarla con tu guarnición favorita. Para esta receta hemos optado por una berza con toque de ajo".

Mira la receta aquí.

—Wendy López (dietista certificada, Máster en Ciencias) y Jessica Jones (dietista certificada, educadora certificada en diabetes, Máster en Ciencias), cocreadoras de Food Heaven Made Easy y autoras del libro "28-Day Plant-Powered Health Reboot".

8. Sopa de manzana y calabaza.

sproutedroutes.com

"No podré cumplir mi propósito del año nuevo de no comprar comida para llevar si hacer la cena resulta un engorro. Las sopas son la manera más rápida de preparar una comida repleta de nutrientes.

Esta sopa vegana de manzana y calabaza se prepara en pocos minutos (¡y en una sola olla!) y es fantástica: sabrosa y dulce, perfecta para una noche fría de invierno. También es rica en fibra y vitamina A, así que si es lo único sano que como en todo el día, voy por el buen camino".

Mira la receta aquí.

—Liz Moody, bloguera de comida sana y fundadora de Sprouted Routes.

9. Pizza de remolacha asada y romero en pan de pita.

@foodheavenshow / Via instagram.com

"Una manera de asegurarte de que comes sano es probar a introducir alimentos de varios colores en la comida siempre que sea posible. Por ejemplo, puedes añadir remolacha roja a un batido, berza verde a una ensalada, col morada a tus tacos o pimiento naranja al burrito. ¿Pillas la idea? Cuantos más colores, mejor. Cada color representa vitaminas, minerales y fitoquímicos diferentes. Esta pizza de remolacha asada con romero en pan de pita tiene siete colores, para ser exactos. Tu pizza de los viernes noche mejorará muchísimo con estos potentes sabores e ingredientes sanos".

Mira la receta aquí.

—Jessica Jones, dietista certificada, educadora certificada en diabetes, Máster en Ciencias, cocreadora de Food Heaven Made Easy y autora del libro "28-Day Plant-Powered Health Reboot".

10. Bol de burrito con judías negras.

pickyeaterblog.com

"Este sano y sustancioso bol de burrito con judías negras es muy fácil de preparar y sacia el apetito. Pon tus verduras favoritas en un bol con judías negras, requesón (un sustituto más saludable de la nata agria y el queso) y trocitos de nachos por encima. Se tarda menos de 20 minutos en preparar y es fácil porque lo haces con lo que tengas a mano".

Mira la receta aquí.

—Anjali Shah, educadora en salud certificada y fundadora de The Picky Eater.

11. Estofado sustancioso de verduras y carne.

Sumnersgraphicsinc / Getty Images

"Compro uno o dos kilos de carne (ternera, pollo, cerdo, cordero...¡lo que quieras!) y lo pongo en una olla de cocción a fuego lento con patatas (partidas por la mitad o enteras) y mis verduras favoritas. Llena la olla de agua hasta cubrir los ingredientes. Luego cocina a fuego lento de seis a ocho horas. Cuanto más tiempo se cocine, más tierna quedará la carne y se desmenuzará mejor. Es una receta económica, ya que puedes comprar trozos de carne baratos o más duros (que tienen más sabor que los caros) que quedarán blandos en la olla".

Albert Matheny, especialista certificado en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento, dietista certificado, Máster en Ciencias, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition.

12. Pollo asado con quinoa, ensalada y vino.

Courtesy Brian St. Pierre

"Me encanta este plato porque es rápido, sabroso, copioso y se necesitan conocimientos mínimos en cocina. Escoge un pollo para asar precocinado del supermercado de camino a casa, cuece quinoa cuando llegues, y mientras se hace, prepara una ensalada pequeña a tu gusto, sírvete una buena copa de vino junto a un vaso de agua, ¡y listo!".

—Brian St. Pierre, dietista certificado, especialista certificado en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento, Máster en Ciencias y director de nutrición para el rendimiento de Precision Nutrition.

13. Pastel proteínico perfecto para el desayuno.

@hollyperkins / Via instagram.com

"Esta receta aporta un magnífico desglose de macronutrientes que proporcionan la cantidad justa de proteínas, grasas y carbohidratos. Es fantástica para tener energía durante el día y perfecta para tomar antes de realizar ejercicio. Y lo mejor es que es MUY fácil de hacer, con tan solo cuatro ingredientes principales".

Esta es la receta:

2 tazas de avena muy molida (usando una licuadora)

3 tazas de claras de huevo

3 cucharadas de aceite de coco

3 tazas de frambuesas congeladas

1 cucharadita de sal

Media taza de levadura

"Pon todos los ingredientes en un bol y mézclalos. Vierte la mezcla en un recipiente de unos 22 x 22 cm y hornea a 170º durante 40 minutos".

Holly Perkins, especialista certificado en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento, autor de "Lift to Get Lean" y creador de Women’s Strength Nation.

14. Ensalada crujiente de berza con aguacate y sésamo.

eating-made-easy.com

"Adereza esta ensalada con pollo a la plancha o con un puñado de garbanzos y tendrás una mezcla de sabores casi adictiva rica en nutrientes y apta para cualquier dieta sana".

Mira la receta aquí.

—Amelia Winslow, Máster en Salud Pública, Máster en Ciencias, nutricionista y fundadora de Eating Made Easy.

15. Muffins de clara de huevo, queso y verduras.

@msjeanettejenkins / Via instagram.com

"Pon dos o tres en un plato acompañadas de una ensalada o batata como menú. Pon todas tus verduras favoritas en moldes para muffins, rellénalos con clara de huevo y hornea. ¡Voilà!"

Mira la receta aquí.

Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer.

16. Albóndigas cajún finas.

@skinnylouisiana / Via instagram.com

"Me encanta hacer estas albóndigas en grandes cantidades y congelarlas. Cuando necesito algo rápido para comer, tan solo tengo que calentarlas y servir!"

Esta es la receta:

Medio kilo aproximadamente de solomillo molido

1 cucharadita de salsa picante

1 cucharadita de aderezo cajún

1 cucharada de salsa Worcestershire

2 cucharadas de pan rallado panko

2 cucharadas de cereal triturado Fiber One

4 cucharadas de leche al 2 %

1 huevo

"Precalienta el horno a 170º. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Forma las albóndigas con una cuchara y colócalas sobre papel de hornear. Hornea durante 30-40 minutos. Sírvelas".

—Shelly Redmond, dietista certificada y fundadora de Skinny Louisiana.

17. Cazuela de pollo y hortalizas.

@empowerwithfood / Via instagram.com

"Me encantan las comidas hechas en una única olla porque son fáciles de preparar y limpiar luego. Además, todos los ingredientes son frescos y ricos en nutrientes, ya que hay gran variedad de hortalizas, frutas, proteína magra, hierbas frescas y tocino de pavo".

Esta es la receta:

4 tazas de hortalizas troceadas a tu gusto

1 taza de cebolla troceada

2 manzanas troceadas

4 pechugas de pollo

1 cucharadita de tomillo, 2 cucharaditas de cebollino

3 lonchas de tocino de pavo

Media taza de caldo de pollo

"Comienza cocinando el pollo y el tocino con un poco de aceite de oliva hasta que estén hechos por completo. Luego añade las hortalizas, cebolla, hierbas y manzana troceadas. Añade el caldo de pollo y hierve hasta que las verduras estén blandas y el líquido haya reducido".

Sarah Maughan, nutricionista de Precision Nutrition.

18. Tostada con guarnición.

@/rachelbellerrdn / Via instagram.com

"Después del Año Nuevo, prepara aperitivos que controlen tus antojos, te llenen y te den energía durante varias horas. La combinación correcta de aperitivos es lo que marca una gran diferencia. ¡No tienen por qué ser aburridos y monótonos solo porque haya acabado la Navidad! Sigo la fiesta aderezando una tostada de pan germinado y sin harina con diferentes ingredientes divertidos, deliciosos y fáciles. Estos son algunos ejemplos, todos por debajo de 175 calorías:

• ¼ aguacate y 2 cucharaditas de semillas de sésamo

• ¼ aguacate, 1 cucharadita de tahín, una pizca de copos de guindilla y perejil fresco

• 1 cucharada de crema de frutos secos al gusto y una pizca de canela de Ceilán

• 2 cucharadas de hummus, tomate en rodajas, pepino en rodajas y un poco de perejil fresco

• ½ plátano pequeño en rodajas, 1 cucharadita de crema de frutos secos al gusto, 1 fresa en rodajas y una pizca de canela de Ceilán

—Rachel Beller, Máster en Ciencias, dietista y nutricionista certificada, fundadora de Beller Nutritional Institute y autora de "Power Souping".

Este artículo ha sido traducido del inglés.

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