15 choses que vous devriez savoir à propos du sport pendant le ramadan

Pas d'inquiétude, c'est carrément faisable.

BuzzFeed a discuté avec une diététicienne diplômée, Shireen Hakim, et John Berardi, docteur, auteur d'Intermittent Fasting (jeûne intermittent) et fondateur de Precision Nutrition, à propos des tenants et des aboutissants de l'exercice pendant le jeûne du ramadan. Cependant, parlez à votre docteur avant de faire de l'exercice pendant un jeûne.

1. La durée de vos sessions d'exercices dépend vraiment de votre niveau d'énergie et de votre emploi du temps.

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Shireen Hakim dit que vous pouvez vous entraîner à n'importe quel moment qui vous arrange en fonction de votre travail, de votre vie, des heures de prières et de votre niveau d'énergie. John Berardi confirme et dit qu'il n'y a pas de moyen meilleur qu'un autre de faire de l'exercice pendant le ramadan, ni un qui apportera de meilleurs résultats. «Faites ce qui marche pour vous», dit-il.

Cela dit, vous n'avez sûrement pas envie de faire de l'exercice au milieu de la journée, lorsque ça fait des heures que vous avez mangé et que vous devez encore attendre quelques heures avant de rompre le jeûne, dit Shireen Hakim. Vous commenceriez l'exercice avec peu de carburant et d'eau, ce qui pourrait mener à une déshydratation, à des blessures et à une mauvaise session d'exercices.

2. Voici quelques-uns des meilleurs moments durant lesquels faire de l'exercice pendant le ramadan:

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* Vous pourriez prévoir que votre entraînement se termine juste avant l'iftar, pour que la rupture du jeûne et votre en-cas post-exercice ne fassent qu'un.

* Vous pourriez faire de l'exercice après la rupture du jeûne, pour que le repas principal de votre iftar fasse office de récupération post-exercice.

* Vous pourriez faire de l'exercice après votre repas principal du soir, et prendre un en-cas après ça si vous avez encore faim.

* Vous pourriez faire de l'exercice avant le sahur, pour prendre votre repas du matin juste après l'exercice.

«Tout le monde connaît son propre corps, tant que l'on reste à l'aise et en bonne santé, tout le monde peut faire ce qui lui convient le mieux», explique Shireen Hakim.

3. Ne prévoyez pas de faire de l'exercice pendant les 7-10 premiers jours du ramadan.

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Durant la première semaine ou les dix premiers jours du jeûne, votre corps n'est pas aussi apte à utiliser les repas stockés pour y puiser de l'énergie, explique John Berardi. En plus, votre corps est encore habitué à votre rythme d'alimentation classique, réparti tout au long de la journée. Donc, si vous mangez généralement vers 12h30, votre corps libérera vers 11h30 des hormones qui vous donneront la sensation de faim et prépareront votre estomac pour recevoir de la nourriture. Il faut entre une semaine et une semaine et demie à la plupart des gens pour s'habituer à utiliser l'énergie stockée.

Jusque là, vous vous sentirez sûrement affamé-e, fatigué-e, et peut-être incapable de vous concentrer. Pour la plupart des gens, c'est un moment plutôt horrible pour faire fonctionner leur corps plus que nécessaire. Prévoyez donc d'utiliser les dix premiers jours pour vous habituer à votre nouveau rythme d'alimentation.

4. Faire quelques courts jeûnes avant le ramadan peut simplifier le jeûne.

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Shireen Hakim dit que le jeûne périodique est une chose que de nombreux musulmans font déjà. «Les musulmans se préparent au ramadan avec des jeûnes périodiques durant l'année, car nous avons d'autres jours de jeûne recommandés en-dehors du mois du ramadan. Cela montre l'importance et l'intérêt du jeûne dans l'islam», explique-t-elle.

Cela peut aussi rendre le jeûne du ramadan plus facile, car votre corps s'adaptera plus rapidement à celui-ci, explique John Berardi. Il recommande de faire un «mois de lancement», au cours duquel vous jeûnez un jour par semaine durant le mois précédant le ramadan (si vous ne suivez pas déjà d'autres célébrations de jeûne).

5. Si possible, essayez de ne pas trop vous préoccuper du «dérèglement» de vos habitudes d'entraînement.

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Shireen Hakim dit que, pendant le ramadan, lorsque votre attention se tourne vers la prière et le jeûne davantage que d'habitude, vos priorités peuvent elles aussi changer, en vous tournant vers l'expérience du ramadan et en prenant vos distances par rapport aux choses que vous faites le reste de l'année, comme faire votre exercice.

Pendant le ramadan, les participants «se concentrent sur l'aspect spirituel –nous recevons des bénédictions supplémentaires», dit-elle. John Berardi confirme et dit que chez la plupart des gens faisant de l'exercice pour être en bonne santé et gérer leur poids, abandonner un peu leurs habitudes pendant un mois ne changera pas beaucoup le résultat. Même les gens dingues de progrès ne doivent pas craindre de s'entraîner moins: «Ça ne dure qu'un mois. Retournez au développement musculaire intense le mois d'après. Ce seul mois n'altérera pas votre progrès», explique-t-il.

6. Ayez une approche de l'exercice tournée vers la préservation plutôt que vers le progrès pendant le mois du ramadan.

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Vous pouvez faire cela en ajustant vos habitudes d'entraînement pour qu'elles ne soient pas aussi contraignantes que le reste de l'année. «En gros, ce que je recommande pendant le ramadan, c'est de faire un entraînement léger –plus léger que d'habitude», explique Shireen Hakim.

John Berardi dit que le cardio pratiqué à intensité faible ou modérée est un bon choix, car ça n'est pas aussi éprouvant pour le métabolisme que des exercices d'intensité plus élevée. L'haltérophilie devrait aussi bien se passer, surtout si les périodes de repos ne sont pas trop courtes.

7. Certaines personnes sont capables d'endurer un entraînement fractionné de haute intensité (modifié).

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Surtout si vous faites déjà un entraînement de haute intensité (comme le sprint ou le CrossFit), et que votre corps y est habitué. (En d'autres termes, ne commencez pas les exercices de haute intensité pendant le ramadan!) Mais si c'est une chose que vous avez l'habitude de faire, John Berardi dit qu'il n'y a sûrement pas de problème à l'essayer en suivant quelques règles.

*Faites-en moins. Si vous avez l'habitude de faire 15 sessions de sprint, essayez de n'en faire que 10 ou moins. Ou adaptez un circuit de haute intensité pour qu'il ne fasse que 10 minutes au lieu de 20, ou la moitié du nombre de tours.

* Réduisez aussi l'intensité. N'allez qu'à 60-80% (choisissez ce qui vous convient le mieux) de votre intensité ordinaire. Donc, si vous faites des sprints à ce que vous considérez comme étant proche de votre effort maximal –genre 90%– essayez de les faire à 55-70% de votre effort maximal.

8. Vous pouvez aussi le voir comme une occasion de vous entraîner sur la forme et la technique.

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Si la pensée de ne pas faire de progrès pendant un mois est trop dure à supporter, songez à faire des progrès dans d'autres domaines –techniques ou pratiques. Si vous arrêtez temporairement de soulever du très lourd, vous pouvez par exemple utiliser ce temps pour parfaire votre technique de flexions ou votre soulevé de terre. Si vous avez essayé d'atteindre une bonne fente ou planche ou de travailler une pose de yoga, passez un peu de temps là-dessus. En gros, essayez de penser à des choses que vous pouvez faire ayant un rapport avec la qualité du mouvement plutôt que l'intensité ou la quantité.

9. Mais arrêtez temporairement les mouvements hautement techniques ou qui nécessitent beaucoup de concentration.

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Puisque jeûner et s'habituer à de nouvelles habitudes alimentaires peut rendre la concentration difficile, John Berardi recommande d'éviter tous les mouvements qui nécessitent beaucoup de précision ou une technique complexe.

Évitez donc les levés olympiques et tous les autres levés lourds qui nécessitent votre concentration totale afin d'éviter de vous blesser. La même chose est valable pour tous les autres mouvements qui nécessitent, selon vous, toute votre concentration pour être effectués correctement –prévoyez simplement de ne pas les faire pendant le ramadan.

10. Si vous vous sentez étourdi-e, prenez un instant pour évaluer si vous devriez vraiment faire de l'exercice.

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John Berardi explique que se sentir étourdi-e et un peu à côté de la plaque durant l'entraînement en période de jeûne peut être un signe que vous devriez y aller plus doucement. Mais vous devriez toujours faire attention à votre corps et tout simplement vous arrêter si vous pensez que c'est ce qu'il essaie de vous dire.

11. Ne pas –je répète: NE PAS– sauter le sahur.

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Il peut être tentant de rester au lit et de sauter le sahur, puisqu'il peut avoir lieu vers 3h30, mais Shireen Hakim recommande fortement de manger un sahur copieux, peu importe le moment où vous prévoyez de faire de l'exercice.

C'est votre seule chance d'apporter à votre corps l'énergie dont il aura besoin pour la journée. Si vous le sautez, explique-t-elle, vous aurez sûrement l'impression que votre entraînement était horrible, et vous serez plus susceptible de trop manger pendant l'iftar car vous aurez vraiment très faim.

12. Et essayez de manger un sahur riche en glucides complexes, ainsi qu'en protéines et en graisses saines.

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Shireen Hakim recommande un repas riche en glucides «complexes», comme l'avoine, les céréales, les gaufres au blé complet, ou le quinoa. Moins le glucide est transformé, plus il faudra de temps au corps pour le décomposer, ce qui signifie qu'au lieu d'avoir une pointe et une baisse rapides d'énergie, vous aurez une libération d'énergie graduelle et plus équilibrée. Et plus il y a de fibres, mieux c'est, car elles aident à vous rassasier, dit-elle. La nourriture avec des protéines et des graisses fait aussi partie d'un sahur copieux, comme les œufs, l'avocat, le beurre de cacahuètes, le fromage et le lait.

Shireen Hakim recommande d'essayer ce repas de sahur (en ajustant les quantités selon votre appétit!):

• 50-75cl d'eau

• 25-50cl de lait/yaourt, peut-être accompagnés de céréales (son, avoine)

• 1-2 œufs durs

• 1-2 toasts de pain de blé

• 175-350g de fruits

• 75-150g de salade

Retrouvez cinq recettes de BuzzFeed Food super originales pour le sahur, ici.

13. Essayez également de faire un repas équilibré riche en protéines pour l'iftar.

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Pour ce qui est de votre repas du soir, Shireen Hakim recommande une nouvelle fois de manger un repas équilibré avec de la nourriture nutritive pleine de choses dont votre corps a besoin –des glucides complexes, des graisses saines, et des protéines. Avec un accent sur les protéines –elles aident à réparer et à développer les muscles, assurez-vous donc que vous en mangez assez si vous faites de l'exercice. Elle recommande également d'envisager une poudre protéinée pour vous aider à absorber encore plus de protéines.

Shireen Hakim et John Berardi recommandent tous les deux de traiter la nourriture ultra transformée, frite, ou sucrée pendant le ramadan, plus ou moins comme vous le feriez le reste de l'année –essayez de privilégier la nourriture saine dont votre corps a besoin et mangez des desserts et choses riches en sucre comme friandises. «Autorisez-vous les douceurs, les desserts, ou la nourriture riche en calories/graisses avec modération, après avoir mangé les choses que vous savez bonnes pour vous», dit John Berardi.

14. Utilisez l'iftar comme une occasion de vous ré-hydrater.

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L'iftar est un bon moment pour vous ré-hydrater, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice après avoir rompu le jeûne, ou si vous venez d'en faire. Shireen Hakim recommande de garder une bouteille d'eau avec vous entre l'iftar et l'heure du coucher.

Vous devriez aussi privilégier les électrolytes, surtout si vous faites de l'exercice pendant le ramadan. Ils aident le corps à garder son hydratation, ce qui est très important car vous avez plus de risques de vous déshydrater pendant le ramadan. Vous pouvez acheter des gouttes d'électrolytes ou des comprimés, ou boire de l'eau de coco qui contient naturellement des électrolytes.

15. Gardez à l'esprit que vous ne perdrez probablement pas de poids pendant le ramadan, même si vous faites de l'exercice.

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«Lorsque nous jeûnons, nous demandons à notre corps de manger la nourriture qui est déjà en nous», explique John Berardi. Si vous avez un niveau moyen de graisse dans votre corps, vous avez de nombreux repas et calories de stockés, et c'est ça (en plus du sahur et de l'iftar) qui vous donnera de l'énergie durant les heures entre le lever et le coucher du soleil.

Et ça peut donner l'impression que fonctionner grâce à de la graisse stockée plutôt qu'à de la nourriture devrait faire perdre du poids lors du jeûne. Mais, comme l'explique John Berardi, la perte de poids se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en absorbez. Vous allez non seulement remplacer de nombreuses calories pendant le sahur et l'iftar, mais votre activité physique sera sûrement également réduite. Finalement, ça ne changera probablement rien en matière de calories. Shireen Hakim recommande d'essayer de ne pas considérer le jeûne comme un régime. «Nous nous concentrons sur l'aspect spirituel [du ramadan]», dit-elle.