16 Consejos prácticos para todos los que tienen dificultad para dormir

Más sueño, menos estrés.

H/T este artículo de Quora.

1. Literalmente dedica algo de tiempo al final de tu día a reír, esto te ayuda a ~vivir el momento~ y aliviar el estrés.

Twitter: @eeveeluti0n

Así que mira un monólogo de comedia o simplemente algunos videos divertidos de YouTube, busca el especial de tu comedia favorita en Netflix o llama a ese amigo que siempre te hace reír. Lee algunos tweets divertidos. Si tienes que irte a la cama antes de la hora de tu programa nocturno favorito, intenta mirar la grabación de la noche anterior si está disponible.

2. Intenta una meditación simple de escaneo corporal y comienza concentrándote en el dedo gordo de tu pie.

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~Enfócate~ en tu dedo gordo. ¿Cómo se siente? ¿Qué está tocando? ¿Está caliente o frío? ¿Que sensaciones te transmite en este momento? Continúa con cada dedo de tus pies, luego con la planta, el talón y el tobillo.

Este es el comienzo de una ~meditación de escaneo corporal~, y cuando estás sobre la cama con las luces apagadas, puede ayudarte a conciliar el sueño. Si te resulta complicado, intenta seguir una meditación de escaneo corporal guiada, como esta o esta otra.

3. Convierte tu dormitorio en una cueva para dormir: oscura y silenciosa.

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Reemplaza o cubre cualquier luz que veas, incluyendo las pequeñas luces de encendido de los dispositivos que nunca se apagan. Si la luz entra por las ventanas, utiliza cortinas oscuras. Si puedes escuchar desde tu habitación electrodomésticos como el lavavajillas, no los enciendas durante la noche.

4. Y mantén tu habitación fresca durante la noche — alrededor de 18 grados centígrados— para ayudar a que tu cuerpo baje su temperatura naturalmente para dormir.

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En el artículo de Quora, algunos sugieren de 18-21 grados, o simplemente 18 grados; y la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) de EE. UU. recomienda de 18-19.5 grados. Así que elige la temperatura dentro de ese rango que resulte cómoda para ti.

Según la NSF, de cualquier forma tu cuerpo se enfría por sí solo para quedarse dormido, y una temperatura más baja en la habitación ayuda al proceso.

5. Pero utiliza calcetines si tus pies se ponen demasiado fríos.

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Según la NSF, los pies y las manos tibias pueden indicarle a tu cerebro que es hora de dormir.

6. ¿No hay manera de tener una habitación superoscura y silenciosa? Entonces intenta con tapones para oídos y una máscara para dormir.

Michelle No / BuzzFeed, amazon.com

Una de nuestras escritoras y varios lectores quedaron maravillados con estos tapones de espuma para oídos. Lee la reseña completa aquí o compra una caja con 10 en Amazon.

Cualquier máscara para dormir podría servir, pero si sudas por las noches, consigue una de fibras naturales como la seda o el algodón que permitirán que tu piel respire.

7. Y si los tapones para oídos simplemente no son para ti, intenta con una máquina de ruido blanco o un podcast como "Sleep With Me".

Jeff Baron / BuzzFeed

Lee aquí la reseña de una que nos gustó (la máquina de ruido blanco natural Marpac Dohm). Puedes conseguirla en Amazon.

El podcast Sleep With Me te cuenta cada noche una aburrida historia para dormir de una hora. Y tiene una calificación de 5 estrellas en en la aplicación de Apple Podcasts.

8. Crea una relajante ~rutina para antes de dormir~ que te ayude a relajarte.

livestrong.com

Puede tratarse de cualquier combinación de cosas que funcionen para ti: leer, estirarte, escribir un diario, cepillarte los dientes, lavar tu cara o tomar una ducha. Hazlo sistemáticamente, y esto le informará a tu cerebro que es hora de dormir. ¡Muchos de estos consejos podrían ser parte de tu rutina!

Aprende qué es una secuencia de yoga y cómo podría ayudarte a dormir aquí.

9. Cuando tengas oportunidad antes de dormir, toma un libro para escapar a otro mundo y olvidarte de tu día, al menos por un momento.

Loryn Brantz / BuzzFeed

Puedes hacerlo desde tu cama, sofá o un cómodo sillón. Si quieres leer en la cama antes de dormirte, detente cuando empieces a saltarte las palabras. ¿Sigues despierto sobre la cama luego de 20 minutos? Ve a leer un rato a un lugar acogedor que *no* sea la cama e inténtalo de nuevo (¿te gusta tanto leer que esto difícilmente funcionará? Te lo decimos en serio, prueba con un libro aburrido).

10. Perfuma tu espacio encendiendo una vela relajante o coloca una gota o dos de aceite aromático de lavanda en tus muñecas como ~perfume para dormir~.

astoldbyveee / instagram.com

Entonces, qué importa si la aromaterapia y los aceites aromáticos no están respaldados científicamente. Si funcionan para ti, ¯\_(ツ)_/¯.

Consigue una vela de ámbar y musgo de P.F. Candle Co. por USD $11 (esta es una de mis favoritas).

11. Configura tu computadora y teléfono para que los colores en las pantallas se vuelvan gradualmente más cálidos, con tonos más relajantes durante la tarde y la noche.

macrumors.com

Si tienes una computadora o teléfono Apple, definitivamente tienes que usar la función Night Shift, que hará que tu teléfono comience a ponerse más naranja conforme se ponga el sol. (Conoce aquí más al respecto).

Si utilizas otro tipo de computadora, dale un vistazo a f.lux, y si utilizas Android, descarga la aplicación Twilight.

12. Apaga todas tus pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte (¡es en serio!).

CBS

Bueno, entonces no apagarás tu teléfono, si no que lo conectaras al cargador y programaras la alarma, desactivarás todas la notificaciones que pudieran despertarte a mitad de la noche, y luego harás otra cosa por un rato, por ejemplo, tu rutina para dormir. Lee más aquí sobre cómo los dispositivos electrónicos afectan tu sueño.

13. Prueba una técnica de respiración para distraer tu mente y relajar tu cuerpo.

Aardman Animations

Acuéstate en la cama y ponte cómodo. Entonces respira por la nariz: inhala durante tres segundos, exhala durante seis. Repite hasta que te quedes dormido (puedes modificar el intervalo si lo necesitas, procurando que tus exhalaciones sen más prolongadas que las inhalaciones).

Quizás esto no tenga ningún efecto en tu cuerpo, pero al igual que contar ovejas, te ayuda a concentrarte en algo simple.

14. Prueba escribir una diario de agradecimientos rápidos antes de pagar la luces.

Taylor Miller / BuzzFeed

Solo escribe de 1 a 5 cosas, y sé tan breve o detallado como quieras. Reflexiona de forma positiva sobre tu día, y tendrás presentes esos pensamientos y sentimientos felices mientras cierras los ojos.

Conoce aquí otras formas en que tu salud mental puede beneficiarse de escribir un diario.

15. Reduce la intensidad de las luces del techo si es posible, o solo enciende las lámparas para obtener un entorno ~acogedor~ al instante.

@homeofthebears / instagram.com

Incluso puedes hacer esto mientras miras televisión, y seguir disfrutando de ello luego de despegarte de tus dispositivos electrónicos durante la noche.

16. Sigue o prueba uno de esos buenos y convencionales consejos que has escuchado una y otra vez.

Nathan W. Pyle / BuzzFeed

Ya sabes, las cosas que siempre escuchas:

- Acuéstate a la misma hora siempre que puedas.

- Ejercítate varias veces a la semana, de preferencia temprano durante el día o el atardecer.

- Evita la cafeína desde cuatro a seis horas antes de acostarte, y el alcohol desde cuatro horas antes.

¡¡¡Dulces sueños!!!

reddit.com

Este post fue traducido del inglés.