8 sencillos consejos que te ayudarán a perder peso este año

Según dos expertas cuyo trabajo es ayudar a otros a lograrlo.

¡Hola! Somos Wendy y Jess.

Toni Zernik / Via Courtesy Jessica Jones and Wendy Lopez

Somos mejores amigas y cofundadoras de Food Heaven Made Easy, un recurso en línea para una alimentación sana y deliciosa. Ambas somos nutricionistas certificadas, presentadoras del podcast Food Heaven, y autoras de 28-Day Plant-Powered Health Reboot. Nos encanta cocinar, comer, viajar y nos apasiona todo lo relacionado con nutrición y salud.

Y como nutricionistas independientes con una extensa experiencia en el control de peso en los adultos, asesoramos a cientos de personas sobre cómo perder peso y mantenerse.

Estamos aquí para compartir nuestros "secretos" para perder peso.

Y tenemos buenas y malas noticias. Comencemos con las malas noticias.

Bravo / Via giphy.com

Esos infames propósitos de Año Nuevo que a todos nos gusta establecer y ponerlos en marcha el 1 de enero ("¡Voy a perder 23 kilos este año!", sí, esos), normalmente no funcionan.

En serio: En 2014, casi la mitad de las personas que se fijaron un propósito no lo cumplieron.

El problema es que la mayoría de la gente quiere cambiar demasiadas cosas a la vez, especialmente al comienzo del nuevo año.

@foodheavenshow / Via instagram.com

Se enfocan demasiado en los resultados (perder 23 kilos) en lugar de hacerlo en el proceso (específicamente, ¿qué se necesita para lograr la meta?).

Además, no todo cambio es necesariamente bueno. Por ejemplo, eliminar completamente todos los carbohidratos tal vez esté bien durante dos semanas, pero ¿puedes hacerlo toda la vida? Desde luego que no (en serio, ¿quién quiere vivir una vida sin carbohidratos?). El objetivo es enfocarse en cambios que realmente sean sostenibles. No hay dietas o soluciones rápidas aquí. Piensa en lo que serás capaz de hacer... para siempre.

Eso nos lleva a las buenas noticias: si estableces los pequeños y acertados pasos, puedes perder peso y mantenerte así.

Warner Bros. / Via giphy.com

Con una planificación inteligente, puedes establecer un proceso con objetivos progresivos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo general de perder de peso.

Como expertas que pasan diariamente todo el día ayudando a los clientes a bajar de peso, vemos una y otra vez que la diferencia entre un intento exitoso y uno infructífero por perder peso radica en el verdadero cambio de hábitos. Tienes que aferrarte a los hábitos que promueven la pérdida de peso, y olvidarte de aquellos que la impiden.

A continuación, te decimos cómo hacerlo:

1. Elabora objetivos parciales que de verdad sepas cómo lograr.

HarvestPaperCo / Via etsy.me

Un objetivo parcial es algo que te va a ayudar a conseguir el objetivo general. Estos objetivos deben ser específicos, medibles, factibles, realistas y apegarse a un marco de tiempo bien establecido (es decir, "lo haré durante un mes, dos semanas, todo enero", etc.). Lo que hace que los objetivos parciales sostenibles tengan tanto éxito es que te ayudan a simplificar las cosas a lo largo de todo el proceso, y a enfocarte en una cosa realizable a la vez.

Estos son ejemplos de dos tipos diferentes de objetivos:

Objetivo A: "Quiero empezar a practicar kick boxing este año y quemar calorías mientras pateo culos. ¡Genial!".

Meta B: Voy a ir a la clase de kick boxing de las 7 a.m. en [poner aquí el gimnasio de kick boxing] los lunes, miércoles y viernes durante dos semanas, comenzando el lunes 2 de enero.

¿Notas la diferencia? El objetivo B es específico, medible y factible; mientras que el objetivo A es impreciso, muy general y probablemente demasiado ambicioso.

(Por cierto el término técnico para el objetivo B, es objetivo S.M.A.R.T. (por su denominación en ingles) que significa específico, medible, factible, realista y a tiempo).

2. Ahora, solo selecciona uno o dos de esos objetivos para comenzar.

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Recuerda que cuando se trata de cambiar los hábitos, menos es más. Enfocarte en una o dos cosas permite que tengas más probabilidades de éxito.

Los objetivos que te fijes dependen completamente de ti. Piensa en lo que quieres mejorar o cambiar, y parte desde allí (aquí es donde tu objetivo general vuelve a entrar en juego). Por ejemplo, si tú ya haces ejercicio (nos referimos a que realices algún tipo de actividad física por lo menos 30 minutos al día, cinco días a la semana), entonces tal vez elijas dos objetivos relacionados con la alimentación (como reducir el consumo de bebidas azucaradas o llevar todos los días un refrigerio saludable al trabajo). O si quieres enfocarte tanto en la alimentación como el ejercicio, considera establecer un objetivo parcial de cada área.

Estos son algunos ejemplos recientes de objetivos parciales específicos que funcionaron bien para nuestros clientes:

• Comeré dos tazas de verduras en la cena cinco días a la semana (domingo, lunes, martes, miércoles, jueves) durante dos semanas.

• Caminaré 15 minutos por las noches después de la cena durante dos semanas.

• Desayunaré diariamente por la mañana durante una semana antes de salir al trabajo. Voy a alternar entre un batido de frutas, avena y huevos.

• Durante dos semanas, dedicaré dos horas los domingos a preparar comida para toda semana.

3. Antes de comenzar cada objetivo, pregúntate a ti mismo cómo debes prepararte para eso. ¿O qué debe suceder exactamente para que tengas éxito?

Instagram: @cookbycolor / Via instagram.com

Por ejemplo, si comienzas a practicar kick boxing, puedes preguntarte:

• ¿Necesitas anotar en tu calendario los días que vas a ir?

• ¿Necesitas ir a dormir más temprano las noches anteriores a las clases de kick boxing? ¿A qué hora? ¿Cómo te asegurarás de sea así? ¿Programarás una alarma para la hora de acostarte?

• ¿Necesitas tener tu ropa deportiva lista para salir en la mañana?

• ¿Sería útil si fueras junto con un amigo?

• ¿Qué vas a hacer si realmente no tienes ganas de hacer ejercicio un día?

4. Pregúntate a ti mismo: en una escala del 1 al 10, ¿cómo de probable es que logres este objetivo?

Twitter: @DLin71

El uno sería un "no, esto no sucederá" y el 10 un "100 % seguro de que sí sucederá". Si la respuesta es menos de 7, hablemos. Sabemos que las personas que eligen 7 o más tienen MÁS probabilidad de mantener su objetivo porque están seguras de que lo conseguirán.

Si eliges menos de 7, está bien, solo tenemos que profundizar un poco más. Pregúntate: ¿qué te ha hecho elegir un 6 y no un 8, por ejemplo, y qué sería necesario para que escogieras un 8? A lo mejor se trata de comenzar con un día a la semana de ejercicio y luego incrementar al transcurrir las semanas. O a lo mejor el kick boxing es demasiado caro y ese sería el impedimento principal para poder asistir. En este caso tal vez quieras tomar una clase en un gimnasio más económico.

En serio, a mí (Jess) no me gusta cocinar más de dos horas a la semana y odio el cardio. Así que jamás me pongo metas que me exigen correr o cocinar durante mucho tiempo.

5. Elabora un plan para registrar tu progreso.

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Cuando trabajamos con los clientes, por lo general nos gusta comunicarnos con ellos cada semana o dos semanas para enterarnos de cómo se sienten y hacer cambios radicales en lo que no está funcionando, además de alentarlos.

Así que haz una estrategia para honestamente hacer un inventario del estado de todo y ver qué cambios podrías hacer (de haberlos) en caso de necesitar seguir adelante. Fija una alerta de calendario o pídele a un amigo o miembro de la familia que revise cómo va todo semanalmente. Y claro, también podrás trabajar con un nutricionista registrado para obtener más ayuda.

6. Cuando llegues al final del periodo de tiempo de un objetivo, evalúa y ajusta lo que sea necesario.

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Podrás descubrir que el objetivo era demasiado ambicioso (¡suele suceder!) y que necesitas replantear tu meta a algo más realista como dos veces por semana de kick boxing. O tal vez lo lograste y ahora quieres agregar un día o dos de kick boxing.

O tal vez odiabas el kick boxing (que está bien también) y quieres intentar algo diferente, esta vez cuatro veces a la semana. Recuerda, el progreso paulatino es lo que lleva a adoptar hábitos sostenibles que te ayudarán a perder peso.

7. Al trabajar con estos objetivos, intenta que un resbalón no termine en una caída.

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Bien, tal vez tuviste una semana en la cual no pudiste caminar o comerte esas verduras. Intenta averiguar el porqué o qué pasó y decide comenzar de nuevo la semana que entra. Recaer es parte del proceso. Le sucede a todos y no hay problema. Lo importante es que te des cuenta de tu recaída y que lo retomes.

8. Y finalmente, intenta enfocarte menos en la báscula y más en cómo te sientes.

skreened.com

Alguien famoso dijo una vez, "tu peso óptimo es el que alcances cuando te encuentres gozando de la vida más saludable que quieras vivir".

Si deseas obtener recetas más saludables y consejos de cocina, visita Food Heaven Made Easy With Wendy and Jess.

Este post fue traducido del inglés.