13 Cosas que deberías saber sobre quemar calorías cuando haces ejercicio

La ciencia demostró que en realidad hay muchas maneras de quemar calorías sin tener en cuenta tu nivel de forma física.

Así que quieres quemar muchas calorías mientras haces ejercicio...

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Antes de comenzar, es importante saber que no hay una "fórmula" mágica para quemar calorías.

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PERO hay muchas maneras sencillas de quemar calorías considerables, si es lo que realmente buscas.

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BuzzFeed Life habló con Luke Corey, un dietista certificado y nutricionista deportivo de atletas de alto nivel con EXOS Perfomance Training. Corey explica que la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio implica la combinación de tu nivel de forma física, de cómo de intenso es tu ejercicio y de tu constitución. Ten en cuenta los consejos de abajo. Ten en cuenta TAMBIÉN que tu cuerpo quema calorías de manera individual para tu cuerpo y los consejos que aparecen a continuación son sugerencias de tipo general.

Allá vamos.

1. Para quemar muchas calorías, tienes que poner tu ritmo cardíaco a trabajar.

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Es algo más complicado que esto, pero lo principal que tienes que saber es que por cada litro de oxígeno que respiras, quemas cinco calorías. Cuanto más alto está tu ritmo cardíaco, más oxígeno necesitarás respirar. Puedes entrar aquí para informarte sobre ello.

2. Para que tu ritmo cardíaco trabaje, asegúrate de que tu nivel de esfuerzo sea de 8 en una escala del 1 al 10 durante tus ejercicios.

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Para quemar muchas calorías, la intensidad del ejercicio tiene que ser rigurosa para tu nivel específico de forma física. Esto significa que tienes que trabajar duro para que tu ritmo cardíaco y tu metabolismo se esfuercen para empezar a tener una mejor figura. Si te das cuenta de que tus ejercicios favoritos se están volviendo fáciles para ti, trata de establecerte metas, ya sea levantando mancuernas o aumentando la cantidad de tiempo que puedes aguantar en una tabla. Todo lo que sea mantener la intensidad.

La regla general: si puedes mantener una conversación, no te estás esforzando lo suficiente; si no puedes decir ni dos palabras, estás yendo demasiado lejos.

Aquí tienes una tabla de ejercicios que te hará sentir como una bestia.

3. ¡Asegúrate de hacer entrenamiento con intervalos de alta intensidad para cardio!

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El entrenamiento con intervalos de alta intensidad hará que tu frecuencia cardíaca mantenga el ritmo. "El entrenamiento con intervalos de alta intensidad es muy bueno porque mantiene a tono tu ritmo cardíaco durante un circuito [forzándote a respirar una gran cantidad de oxígeno] y permite tomarte pequeños descansos que hacen que tu ritmo cardíaco baje", dice Corey. "Luego necesitas hacerlo todo otra vez. Mientras que haces footing, tu frecuencia cardíaca se incrementa al principio, pero decrece conforme al bajo nivel de intensidad, básicamente por quemar menos calorías."

Si buscas ejercicios de alta intensidad, aquí tienes nueve que te patearán el trasero.

4. Si la alta intensidad no es para ti, intenta hacer ejercicios de baja intensidad durante al menos 45 minutos.

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Para generar energía, tu cuerpo utiliza primeramente el azúcar de tu flujo sanguíneo y tus reservas de carbohidratos. Luego comienzan a descomponerse las grasas de tu cuerpo para reponer los niveles de glucógeno que los ejercicios consumieron. Esto empieza a los 45 minutos del entrenamiento, dependiendo de la dureza y de los hidratos que completan tu dieta. Corey dice que el objetivo es quemar las reservas de carbohidratos rápidamente para que tu metabolismo tenga que verse forzado a trabajar más tiempo (de 4 a 8 horas tras los ejercicios) para reponer los niveles corporales de glucógeno y quemar calorías todo el tiempo [el llamado "Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio"].

Una vez más, todo esto depende de la constitución específica de tu cuerpo y de tu dieta. La mayoría de la gente quemará cantidades de carbohidratos en mucho menos de 45 minutos haciendo ejercicios de cardio de alta intensidad. Pero el entrenamiento con intervalos de alta intensidad no es para todo el mundo, lo que no tiene nada de malo. Si vas a hacer ejercicios de baja intensidad (de 5 en una escala del 1 al 10), Corey recomienza ejercitarse durante al menos 45 minutos para acceder a las reservas de grasa e incrementar el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio.

Aquí tienes 25 ejercicios para que puedas incorporarlos a tu ritmo en tus ejercicios rutinarios.

5. Incorpora todos los movimientos del cuerpo posibles.

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Corey recomienda hacer ejercicios que impliquen muchos movimientos del cuerpo (o muchos movimientos de articulaciones), que utilicen muchos grupos musculares, como hacer sentadillas en cuclillas, hacer dominadas o burpee, porque los ejercicios que precisan la mayor parte del cuerpo queman más calorías que los ejercicios para un grupo de músculos concreto (como los bíceps). Además, también dan a tu cuerpo la oportunidad de tener músculos firmes.

Aquí tienes dos impresionantes ejercicios que harán perder a tu cuerpo entero muchísimas calorías.

6. Crece progresivamente levantando peso.

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Deberías proponerte siempre crear masa muscular firme, porque cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo diariamente, tanto si haces ejercicio como si no.

"Tus músculos necesitan total energía y tu metabolismo quema muchas calorías trabajando para descomponer los carbohidratos y las grasas para así aportar dicha energía a tu cuerpo", dice Corey. "Tonificar los músculos es el mejor modo de incrementar tu metabolismo y de quemar calorías".

Aquí tienes 11 movimientos de mancuernas que deberías conocer para empezar a levantar peso.

7. No te preocupes por tomarte descansos entre tandas y ejercicios.

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Realizar descansos durante tus ejercicios es una buena idea, ya que permite que tus músculos se recuperen (básicamente para recibir oxígeno) y que tu frecuencia cardíaca se reduzca. Por ello, al realizar el siguiente ejercicio, podrás trabajar con la misma intensidad que en el ejercicio anterior, consiguiendo que tu frecuencia cardíaca vuelva a incrementarse, quemando muchas más calorías que si no hubieses descansado y haciendo el resto de ejercicios con un nivel menor de intensidad.

Aquí tienes un entrenamiento quemagrasas de 20 minutos que incluye descansos por cada circuito.

8. Y recuerda cambiar tu rutina diaria.

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"Asegúrate de realizar diferentes ejercicios, no solo para no estancarte, sino también para que no descuides algunos grupos musculares", dice Corey. "Marcar objetivos sobre todos tus grupos musculares te llevará a formar más músculo en general, a que el metabolismo sea más rápido y también a quemar más calorías".

Si están intentando realizar nuevos ejercicios, aquí tienes nueve de cardio que tienen como objetivo diferentes grupos musculares.

9. Hablando de recuperación, asegúrate de tomarte en serio los días de descanso.

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No verás ningún resultado si no descansas de manera adecuada. Todo el mundo necesita descansar, incluso los atletas de alto nivel, ya que el cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos, articulaciones y tendones que fueron forzados durante tus ejercicios. Descansar no solo ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, sino que también permitirá a tu cuerpo reconstruir su forma física y progresar en los futuros ejercicios.

10. Continúa manteniéndote activo durante el resto del día.

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Si por tu trabajo tienes que estar sentado todo el día, intenta encontrar unos minutos para levantarte y andar cada 1-2 horas o también para estar de pie cuando puedas.

"Mantenerte activo tras hacer ejercicio y no solo sentarte en tu escritorio te ayudará a mantener activo tu metabolismo a lo largo del día", dice Corey. "Estar sentado todo el día es también malo para el cuerpo en general, ya que agarrota y tensa los músculos, lo cual es malísimo para tu postura".

11. Y bebe muchísima agua.

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Seguramente te diste cuenta de que cuando te esfuerzas mucho haciendo ejercicio, tu cuerpo tiene ganas de H20. Esto es porque el agua no solo ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo, sino que también ayuda a metabolizar mejor los hidratos de carbono y las grasas, proporcionando más oxígeno y, por tanto, más energía. Procura llevar una botella de agua durante el día, sobre todo cuando vayas a hacer ejercicio.

12. Llénate de carbohidratos antes de comenzar a hacer ejercicio.

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Los refrigerios ricos en carbohidratos simples son un buen alimento para antes de hacer ejercicio, porque dichos hidratos de carbono se absorben y se digieren rápido, haciendo que el cuerpo rinda con gran energía. Trata de tomarte un refrigerio 30 minutos antes de comenzar tus ejercicios para obtener mejores resultados.

Aquí tienes algunas buenas opciones para la próxima vez que hagas ejercicio.

13. Sigue una dieta consistente, rica en hidratos de carbono y proteínas.

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Cada día, tienes que tratar de tomar un 30% de proteínas, un 30% de hidratos de carbono y un 40% de grasas. Aunque quieras comer menos hidratos para alcanzar pronto tu reserva de grasas (y así quemar calorías tras hacer ejercicio), recuerda que sin bastantes hidratos, tu cuerpo no tendrá suficiente energía para realizar tus ejercicios.

Así que si vas a hacer muchos ejercicios de alta intensidad, vas a necesitar consumir hidratos de carbono. Corey recomienda comer menos carbohidratos en los días que no hagas ejercicios y más cuando sí los hagas. La cantidad de proteínas que tengas antes y después de tus ejercicios también es vital para tu progreso físico. Aquí tienes más información sobre eso.

Tras todo esto, acuérdate de estar orgulloso de todo el trabajo duro que hiciste, sin tener en cuenta el número de calorías quemadas.

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El cuerpo de cada persona es diferente y a veces necesita un tiempo para que el trabajo de ejercicio rutinario funcione. ¡Asegúrate de tomarte el tiempo necesario para celebrar tus pequeños logros y para disfrutar de tu progreso! 💪💪💪