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    6 jul. 2015

    Todo lo que necesitas saber para perder grasa corporal

    Perder grasa no es lo mismo que perder peso. Te explicamos por qué.

    Todos tienen sus propios objetivos de salud y bienestar, y esos objetivos varían de persona a persona. Entendemos que no todos están enfocados en perder grasa corporal —pues perfecto—. Pero ya que muchos sí quieren cambiar su composición corporal —ya sea por razones de salud, propósitos estéticos, rendimiento físico o alguna otra razón— queríamos ofrecerles el mejor asesoramiento posible sobre cómo hacerlo de forma segura y efectiva. BuzzFeed Life consultó a dos expertas para esta publicación: la Dra. Holly Lofton, directora del Programa médico para el control del peso en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York y la Dra. Florence Comite, una endocrinóloga radicada en Nueva York que se especializa en medicina de precisión.

    1. Primero, debemos entender qué es la grasa corporal, qué hace y cuánta es la cantidad adecuada que se debe tener.

    Comedy Central / Via giphy.com

    La grasa corporal es de hecho un tejido que necesita el cuerpo. Lofton explica que necesitamos una cantidad mínima de grasa para que nuestro sistema nervioso central y órganos (incluyendo el cerebro) funcionen adecuadamente. Esta grasa es llamada grasa esencial porque es absolutamente necesaria para nuestra salud.

    El cuerpo también necesita grasa como medio de amortiguación y protección, pero tener demasiada puede producir problemas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras. La grasa que rodea al abdomen, llamada grasa visceral, es particularmente la que quieres reducir porque puede invadir los órganos y dificultar su capacidad para funcionar correctamente.

    Comite dice que el porcentaje de grasa corporal ideal para mujeres está entre 25 y 28%, y para hombres entre 12 y 15%. Desde luego, estos porcentajes varían de persona a persona. Asegúrate de que un médico te examine para conocer tu porcentaje de grasa corporal ideal y cómo conseguirlo.

    2. Sí, perder grasa corporal TIENE que ver parcialmente con cuántas calorías consumes. Así que, primero, salgamos de eso.

    gifbay.com

    Como reportó BuzzFeed Life en una publicación previa, saber cuánta cantidad debes consumir depende de tus objetivos.

    Si lo que buscas es reducir la grasa corporal, lo más probable es que tengas que encontrar una forma de ingerir menos calorías, en promedio, de las que actualmente ingieres. Lofton recomienda llevar un diario de lo que se consume en tres días (incluyendo un día del fin de semana, ya que los fines de semana tienden a ser cuando la mayoría de la gente más se descuida con la alimentación) para ver en dónde se pueden poner algunas restricciones sencillas —como reducir el consumo de alcohol, eliminar las bebidas azucaradas o reducir las porciones que son muy grandes—.

    Si llevar un diario no es lo tuyo, también puedes usar calculadoras en línea para que tengas un cálculo aproximado de cuántas calorías necesitas por día basado en tus objetivos.

    Ahora que tienes esta información básica, en tu diario o cálculos, puedes averiguar cómo ajustar tus hábitos alimenticios para apoyar el objetivo de perder grasa corporal. Ten presente que la cantidad de calorías que necesitas reducir cada día o semana para perder grasa tiene que adaptarse totalmente a tus objetivos, estilo de vida, al ejercicio que haces, tu condición médica y así por el estilo, y tal vez necesites experimentar. De lo contrario, habla con un médico o nutricionista para recomendaciones más precisas.

    3. Hagas lo que hagas, no lleves una dieta baja en grasas

    4. Pero probablemente debas comer menos carbohidratos.

    5. Aprende a calcular cuántos carbohidratos estás consumiendo

    6. Cuando vayas a medir tu progreso, no uses una báscula corriente.

    7. Duerme lo suficiente y asegúrate de que sea de buena calidad.

    giphy.com

    Comite explica (y los estudios han demostrado) que tener un sueño adecuado y de buena calidad mantiene las hormonas del cuerpo en equilibrio —hormonas que son las encargadas de regular el metabolismo—. No tener un sueño lo suficientemente bueno puede alterar los sistemas hormonales que son los que nos permiten perder grasa.

    Además, la investigación demuestra que la falta de sueño nos hace ansiar alimentos altos en calorías.

    8. Haz ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

    9. Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina.

    10. Enfoca tu entrenamiento en los grupos musculares grandes para un mayor efecto.

    11. No más bebidas azucaradas.

    12. Lee las etiquetas.

    Fox

    Si vas a intentar prestar atención a la cantidad de grasa, carbohidratos y proteína que consumes, tienes que entender cuánta hay de cada una en tu comida. Presta atención a los números en la etiqueta y lo que significan para tu objetivo general. Puedes utilizar una aplicación como MyFitnessPal para realizar un seguimiento no solo de las calorías, sino también de los macronutrientes.

    13. O simplemente haz una inteligente estimación aproximada de porciones

    14. Asegúrate de beber suficiente agua.

    giphy.com

    "Si no tomas suficiente agua, no puedes quemar energía eficientemente de la misma manera, incluyendo el azúcar", dice Comite. "Si bebes agua, te irá mejor perdiendo grasa". Para calcular cuánta agua debes beber al día, divide tu peso por la mitad y bebe esa cantidad en onzas de agua al día, dice Lofton.

    15. No te pases con el refrigerio después del entrenamiento.

    Muy bien, ahora tienes mucha información que procesar.

    giphy.com

    Si estás pensando en tratar de perder grasa, todos estos consejos te servirán, pero recuerda consultar con un médico antes de realizar grandes cambios en tu dieta o rutinas de ejercicio. Y también recuerda verificar tus propios objetivos de estado físico para que coincidan con tus objetivos de salud mental y estilo de vida.

    BuzzFeed Daily

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