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Todo lo que necesitas saber para perder grasa corporal

Perder grasa no es lo mismo que perder peso. Te explicamos por qué.

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Todos tienen sus propios objetivos de salud y bienestar, y esos objetivos varían de persona a persona. Entendemos que no todos están enfocados en perder grasa corporal —pues perfecto—. Pero ya que muchos sí quieren cambiar su composición corporal —ya sea por razones de salud, propósitos estéticos, rendimiento físico o alguna otra razón— queríamos ofrecerles el mejor asesoramiento posible sobre cómo hacerlo de forma segura y efectiva. BuzzFeed Life consultó a dos expertas para esta publicación: la Dra. Holly Lofton, directora del Programa médico para el control del peso en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York y la Dra. Florence Comite, una endocrinóloga radicada en Nueva York que se especializa en medicina de precisión.

1. Primero, debemos entender qué es la grasa corporal, qué hace y cuánta es la cantidad adecuada que se debe tener.

Comedy Central / Via giphy.com

La grasa corporal es de hecho un tejido que necesita el cuerpo. Lofton explica que necesitamos una cantidad mínima de grasa para que nuestro sistema nervioso central y órganos (incluyendo el cerebro) funcionen adecuadamente. Esta grasa es llamada grasa esencial porque es absolutamente necesaria para nuestra salud.

El cuerpo también necesita grasa como medio de amortiguación y protección, pero tener demasiada puede producir problemas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras. La grasa que rodea al abdomen, llamada grasa visceral, es particularmente la que quieres reducir porque puede invadir los órganos y dificultar su capacidad para funcionar correctamente.

Comite dice que el porcentaje de grasa corporal ideal para mujeres está entre 25 y 28%, y para hombres entre 12 y 15%. Desde luego, estos porcentajes varían de persona a persona. Asegúrate de que un médico te examine para conocer tu porcentaje de grasa corporal ideal y cómo conseguirlo.

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2. Sí, perder grasa corporal TIENE que ver parcialmente con cuántas calorías consumes. Así que, primero, salgamos de eso.

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Como reportó BuzzFeed Life en una publicación previa, saber cuánta cantidad debes consumir depende de tus objetivos.

Si lo que buscas es reducir la grasa corporal, lo más probable es que tengas que encontrar una forma de ingerir menos calorías, en promedio, de las que actualmente ingieres. Lofton recomienda llevar un diario de lo que se consume en tres días (incluyendo un día del fin de semana, ya que los fines de semana tienden a ser cuando la mayoría de la gente más se descuida con la alimentación) para ver en dónde se pueden poner algunas restricciones sencillas —como reducir el consumo de alcohol, eliminar las bebidas azucaradas o reducir las porciones que son muy grandes—.

Si llevar un diario no es lo tuyo, también puedes usar calculadoras en línea para que tengas un cálculo aproximado de cuántas calorías necesitas por día basado en tus objetivos.

Ahora que tienes esta información básica, en tu diario o cálculos, puedes averiguar cómo ajustar tus hábitos alimenticios para apoyar el objetivo de perder grasa corporal. Ten presente que la cantidad de calorías que necesitas reducir cada día o semana para perder grasa tiene que adaptarse totalmente a tus objetivos, estilo de vida, al ejercicio que haces, tu condición médica y así por el estilo, y tal vez necesites experimentar. De lo contrario, habla con un médico o nutricionista para recomendaciones más precisas.

3. Hagas lo que hagas, no lleves una dieta baja en grasas

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Lofton dice que los estudios han demostrado que las personas que hacen dietas bajas en grasas no pierden peso tan fácilmente como los que consumen más grasas. Dice que la razón es que es difícil acostumbrarse a los alimentos bajos en grasas porque son las grasas en la dieta las que nos hacen sentir llenos. La grasa tiene más calorías por gramo que la proteína y los carbohidratos (nueve en la grasa contra cuatro en la proteína y los carbohidratos), y esta densidad calórica hace que las comidas con grasas sean más satisfactorias.

Lofton recomienda que la ingesta diaria de calorías provenientes de las grasas sea del 30%. (Dice que veinte por ciento o menos es una dieta baja en grasas y ese valor está por debajo del recomendado para poder acostumbrarse a una dieta).

Así pues, si te gusta calcular, puedes usar una calculadora de macronutrientes en línea que te diga cuánta grasa (y proteína y carbohidratos, los otros dos macronutrientes) es el porcentaje determinado de tu ingesta diaria.

Por ejemplo, digamos que pretendes consumir 1800 calorías por día y 60 gramos de grasa por día. Para darte una idea de lo que eso significa en comida, observa estas opciones comunes y la cantidad de grasa que tienen por porción :

• 2 cucharadas de mantequilla de maní: 17 gramos

• 1 cucharada de aceite (de oliva, canola, etc.): 14 gramos

• 1 onza (cerca de 20 a 24) de almendras: 14 gramos

• 1/4 de aguacate: 7.5 gramos

4. Pero probablemente debas comer menos carbohidratos.

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Los carbohidratos son muy importantes. El cuerpo obtiene energía de ellos y nos ayudan a pensar, caminar y movernos. Por no mencionar que los entrenamientos serían una pesadilla sin ellos. Sin embargo, si estás tratando de perder grasa, no es bueno consumirlos en grandes cantidades. Aquí la explicación: el cuerpo usa los carbohidratos que consumes para obtener energía. Cuando necesita más energía, se convierte en glucógeno, una forma de energía hecha de carbohidratos que se queda guardada hasta que la necesites. Si el cuerpo consume las reservas de glucógeno y sigue necesitando más energía, el cuerpo comienza a quemar la grasa para obtener energía.

Por eso, si estás tratando de perder grasa, quieres que el cuerpo utilice rápidamente esos carbohidratos y glucógeno para empezar a quemar grasa más temprano que tarde.

La mejor forma de lograrlo es manteniendo los niveles de glucógeno del cuerpo relativa y razonablemente bajos para que el cuerpo empiece a eliminar grasa lo más rápido posible. Lofton recomienda que la ingesta diaria de calorías provenientes de los carbohidratos sea del 30%. Esto, por cierto, no es una dieta "baja en carbohidratos" como tal. Es más bien una dieta muy baja en carbohidratos. La organización American Academy of Family Physicians define una dieta baja en carbohidratos como aquella en la que menos del 20% de calorías diarias vienen de los carbohidratos.

5. Aprende a calcular cuántos carbohidratos estás consumiendo

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Cuando se trata de carbohidratos, ten en cuenta que el número que aparece al lado de "carbohidratos" en una etiqueta no siempre representa la cantidad exacta de carbohidratos que tu cuerpo recibirá. Cuando mires una etiqueta, resta la cantidad de fibra registrada del número total de carbohidratos —ya que la fibra no es digerida o metabolizada como otros carbohidratos, el número resultante representa la cantidad de carbohidratos que tu cuerpo puede consumir (y ese es el número que importa)—.

Lofton dice que una porción de carbohidratos es de unos 15 gramos, que es, por ejemplo:

• 1 rebanada de pan

• 1/2 taza de avena

• 1 trozo pequeño de fruta fresca

• 4 a 6 galletas de soda

Comite recomienda incorporar carbohidratos que no hagan elevar y bajar abruptamente los niveles de azúcar en la sangre. Opta por carbohidratos con un índice glucémico por debajo de 55, como fruta, granos, verduras, entre otros. Para obtener más información sobre alimentos y sus índices glucémicos, echa un vistazo aquí.

6. Cuando vayas a medir tu progreso, no uses una báscula corriente.

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La mayoría de básculas solo te dicen una cosa: cuánto pesa tu cuerpo. Así que cuando el número se mueve en ambas direcciones, no hay manera de saber si estás ganado o perdiendo grasa, masa muscular o ambas. Comite recomienda usar una báscula de composición corporal como la báscula Withings, que te dice qué porcentaje de tu peso es grasa.

También puedes medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica. Si el número disminuye, estás perdiendo grasa alrededor de la cintura (como lo mencioné antes, es la grasa visceral asociada a todo tipo de problemas de salud). Lofton dice que las mujeres deberían apuntar a tener una cintura de menos de 90 centímetros y los hombres de menos de 100 centímetros. También recomienda medir la cintura no más de una vez al mes.

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7. Duerme lo suficiente y asegúrate de que sea de buena calidad.

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Comite explica (y los estudios han demostrado) que tener un sueño adecuado y de buena calidad mantiene las hormonas del cuerpo en equilibrio —hormonas que son las encargadas de regular el metabolismo—. No tener un sueño lo suficientemente bueno puede alterar los sistemas hormonales que son los que nos permiten perder grasa.

Además, la investigación demuestra que la falta de sueño nos hace ansiar alimentos altos en calorías.

8. Haz ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

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El ejercicio cardiovascular continuo de intensidad moderada tiene sus propios beneficios para la salud, pero quemar grasa eficientemente no es uno de ellos. Comite explica que entrenamiento interválico de alta intensidad es una manera mucho más eficiente para quemar grasa. Como se explicó anteriormente, cuando el cuerpo necesita energía, primero aprovecha los carbohidratos de la dieta, luego las reservas de glucógeno, que se construyen a partir del consumo de carbohidratos. Cuando gastas la energía proporcionada por el glucógeno, el cuerpo recurre a la grasa, usándola para quemar energía. Dado que el ejercicio de alta intensidad es más exigente, el cuerpo quema con más rapidez el glucógeno y se traslada a la grasa. Nota adicional: el ejercicio de alta intensidad sigue quemando grasa incluso después del ejercicio.

Lofton recomienda realizar 150 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana. Esto se puede adaptar como sea más conveniente. ¿No puedes hacer cinco sesiones de 30 minutos? ¿Qué tal 15 sesiones de 10 minutos? Lofton dice que entre más tiempo le dediques, más grasa podrás quemar de tu cuerpo.

Echa un vistazo a algunos de los geniales entrenamientos de alta intensidad que tiene BuzzFeed Health, tanto si quieres correr, hacer ejercicios de peso corporal o remar, montar en bicicleta, nadar, hacer ejercicio en la elíptica, etc.

9. Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina.

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Lo bueno del músculo es que es un tipo de tejido muy especial porque es muy activo metabólicamente. Esto significa que en todas las acciones de tus músculos —desde ponerse de pie y caminar al baño hasta hacer un entrenamiento—, están usando mucha energía para hacerlo.

Entre más músculo tienes, más energía (leer: calorías) quemas haciendo las mismas actividades. Comite dice que un estudio encontró que ganar una libra de músculo puede significar la capacidad para quemar de 30 a 50 calorías más al día.

¡Empieza con estos ejercicios con mancuernas!

10. Enfoca tu entrenamiento en los grupos musculares grandes para un mayor efecto.

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Lofton recomienda priorizar los ejercicios dirigidos a las piernas, espalda y brazos. Como son los grupos musculares más grandes del cuerpo, enfocarse en estas áreas va a desarrollar más músculo que, por ejemplo, hacer montones y montones de abdominales para desarrollar esos músculos que son relativamente minúsculos (que son pequeños y requieren mucho menos energía para funcionar).

11. No más bebidas azucaradas.

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"Tienes que dejar las bebidas azucaradas. nunca te saciarán", dice Lofton. "Te dan carbohidratos extra que se convierten en grasa".

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12. Lee las etiquetas.

Si vas a intentar prestar atención a la cantidad de grasa, carbohidratos y proteína que consumes, tienes que entender cuánta hay de cada una en tu comida. Presta atención a los números en la etiqueta y lo que significan para tu objetivo general. Puedes utilizar una aplicación como MyFitnessPal para realizar un seguimiento no solo de las calorías, sino también de los macronutrientes.

13. O simplemente haz una inteligente estimación aproximada de porciones

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Si no estás interesado en hacer un seguimiento de tu ingesta de macronutrientes gramo por gramo, pero aun así quieres estar pendiente de ello, te puedes familiarizar con los tamaños de porción comunes con una tabla que haga más fácil entender y visualizar la cantidad que consumes sin involucrarte demasiado con números y seguimientos.

14. Asegúrate de beber suficiente agua.

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"Si no tomas suficiente agua, no puedes quemar energía eficientemente de la misma manera, incluyendo el azúcar", dice Comite. "Si bebes agua, te irá mejor perdiendo grasa". Para calcular cuánta agua debes beber al día, divide tu peso por la mitad y bebe esa cantidad en onzas de agua al día, dice Lofton.

15. No te pases con el refrigerio después del entrenamiento.

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Lofton dice que la mayoría de personas que hacen ejercicio regularmente, que trabajan en oficinas y hacen ejercicio hasta 90 minutos por día, probablemente no están agotando sus reservas de carbohidratos hasta el punto que necesitan consumir una comida o refrigerio para recuperarse. Si haces ejercicio cerca de una y media horas al día y, por lo contrario, eres sedentario la mayor parte del tiempo, el refrigerio después del entrenamiento debe ser aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Es como comer dos trozos pequeños de fruta o una tortilla de 15 centímetros y dos cucharadas de humus.

Muy bien, ahora tienes mucha información que procesar.

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Si estás pensando en tratar de perder grasa, todos estos consejos te servirán, pero recuerda consultar con un médico antes de realizar grandes cambios en tu dieta o rutinas de ejercicio. Y también recuerda verificar tus propios objetivos de estado físico para que coincidan con tus objetivos de salud mental y estilo de vida.

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