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17 Cosas que necesitas saber sobre reducir calorías para perder peso

Sin obsesionarte o tener hambre.

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1. Es cierto: Reducir calorías es, básicamente, esencial para perder peso.

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Para ir de tu peso actual a un peso menor necesitarás ingerir menos calorías en promedio de las que estás ingiriendo. Para la mayoría de las personas, la mejor forma de hacerlo es ajustar su dieta para eliminar algunas calorías y hacer ejercicio de forma regular para apoyar el esfuerzo.

2. Pero ¿qué hay de ese consejo de eliminar 500 calorías al día para perder medio kilo a la semana? Eso en realidad no es nada.

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Quizás has escuchado que 3 500 calorías es igual a medio kilo de grasa, y para perder medio kilo a la semana necesitas eliminar 500 calorías de tu dieta diaria. Sin embargo, existen dos razones por las cuales esto no se traduce en los esfuerzos de pérdida de peso en la vida real, explica el dietista registrado Brian St. Pierre, de Precision Nutrition.

En primer lugar, tu cuerpo se adapta a perder peso, de modo que el déficit de 500 calorías gradualmente tiene menos efecto a medida que pasa el tiempo, simplemente porque conforme tu cuerpo se hace más pequeño, requiere menos calorías, dice St. Pierre. La otra cosa que impide que ocurra la pérdida de peso de esta forma sencilla y lineal es que, con el tiempo, la respuesta del cuerpo a la pérdida de peso provoca cambios hormonales que van dificultando la quema de calorías. "Esos cambios hormonales se vuelven cada vez más significativos a medida que te haces más delgado", dice St. Pierre.

3. Es por eso que la cantidad de calorías que eliminas es, prácticamente, decisión tuya.

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Como no existe una ecuación matemática para la pérdida de peso, y como todo mundo responde de forma distinta a los aspectos fisiológicos y emocionales de tratar de perder peso, se requiere algo de ensayo y error para descubrir tu punto ideal calórico, dice la dietista radicada en Toronto Abby Langer.

Lo que querrás hacer es encontrar un punto en el que pierdas peso de forma consistente, pero también sentirte genial física y emocionalmente. En otras palabras, no tienes que ser una persona que se ejercite todo el tiempo, que se salte todos los postres, y nunca se beba un cóctel. El truco consiste en alinear tu reducción calórica con tu estilo de vida. Y Langer dice que perder peso de forma más lenta facilita hacerlo de manera consistente y efectiva.

4. Una opción sería ir por la ruta de contar, registrar y calcular.

Ya sea que te gusten los datos o prefieras no tener que hacer estimaciones aproximadas, puedes utilizar calculadoras en línea para determinar cuál debería ser tu ingesta calórica para tu meta y luego utilizar una aplicación como MyFitnessPal para llevar un registro de tus calorías, dice la doctora Holly Lofton, , directora del Programa Médico de Manejo de Peso en el NYU Langone Medical Center.

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5. O podrías simplemente medirlo a ojo de buen cubero.

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En efecto, contar calorías no es la única forma de perder peso y no es un buen método para todos, dice Langer. Si eres alguien que ha batallado con una relación desordenada con la comida, contar calorías probablemente no es para ti. Langer recomienda llevar un diario de comida para ver lo que estás comiendo y comiences a descubrir lo que puedes eliminar del exceso de calorías, ya sea de los alimentos dulces y procesados o de comer en demasía. (Más información sobre ambos más adelante.)

6. Después de elegir tu método, todo lo que sigue es ensayo y error.

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Una vez que has descubierto qué tanto necesitas comer cada día para cumplir tu meta, habrá un periodo de prueba de modo que puedas evaluar si está funcionando. Por ejemplo, ¿estás perdiendo peso a una velocidad aceptable, pero no tanto como para sentirte cansado y odiar la vida? Langer dice que perder medio kilo por semana es considerado algo alcanzable y saludable para la mayoría de las personas, pero, por supuesto, lo que a ti te hace sentir bien podría ser menos o más que eso.

7. Sin embargo, no deberías ingerir menos de 1 000 a 1 200 calorías por día.

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No es buena idea ingerir menos de 1 000 calorías al día, y algunos expertos incluso dicen que el mínimo saludable es cercano a las 1 200 . Este número será percibido de forma diferente por diferentes personas, así que no importa lo que puedan decir los números, Langer recomienda prestar atención a las señales de que no estás comiendo lo suficiente, como sentirse fatigado (aunque estés durmiendo lo suficiente), o que tu piel se seque mucho. Estas podrían ser señales de que necesitas más calorías en tu dieta.

8. No quieres simplemente reducir calorías. Quieres reducirlas de los alimentos altamente procesados.

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Los alimentos súper procesados como los refrescos, las papas fritas y el café endulzado tienen muchísimas calorías, pero realmente no te ayudan a sentirte lleno (y tampoco te proporcionan, como sabes, nutrientes). También entran y salen del cuerpo rápidamente: requieren menos masticación y digestión, lo cual significa que no te dejan sintiendo como si verdaderamente hubieras comido, dice Lofton. También tienden a ser altos en carbohidratos y no tener proteínas, lo cual significa que tus niveles de azúcar en la sangre aumentan y caen, dejándote con hambre.

Así pues, lo que quieres hacer es reducir calorías de aquellas cosas que no contribuyen a tu nutrición ni te ayudan a sentirte lleno: bebidas azucaradas, dulces, alcohol y bebidas mezcladas, y todo alimento ultraprocesado. La buena noticia es que, de hecho, puedes eliminar estas cosas y aun así sentirte lleno y satisfecho, lo cual, en realidad, no ocurre cuando eliminas los alimentos integrales. Tener antojo de alimentos azucarados es algo totalmente distinto, pero existen formas de manejar esos antojos.

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9. Reemplaza las calorías que estás reduciendo con alimentos menos procesados (y, como resultado, no tan altos en calorías).

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Uno de los errores más grandes que cometen las personas cuando reducen calorías es deshacerse de cosas que realmente les gustan sin ver si hay una forma de poder tener alguna versión de ello que apoye tus metas de pérdida de peso de mejor manera. Por ejemplo, si te encanta comer en la mañana huevos con queso en un croissant, no simplemente lo elimines por completo, o lo extrañarás y te sentirás privado después. En su lugar, quizás puedes intercambiar el croissant por pan integral para que te tome más tiempo masticar el emparedado y digerirlo (así que seguirás sintiendo que comiste, dice Lofton), al tiempo que tendrá menos calorías y será más llenador. Encontrar pequeños trueques con los que puedes vivir es clave para sentirte más lleno y feliz a la vez que comes menos.

10. Y, también, algunas veces simplemente disfruta de cantidades razonables de cualquier cosa que desees.

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Puedes hacer todos los trueques saludables que quieras, pero algunas veces simplemente quieres Oreos, maldición. Langer dice que no es que tengas que saltarte tu comida favorita para siempre o comer solo sus versiones más saludables. Pon huevo y queso en un croissant, pero hazlo una vez a la semana en lugar de hacerlo todos los días. Come Oreos, pero solo dos, no cinco. O tómate un latte de pan de jengibre, pero uno pequeño, en lugar de uno mediano. Sentirse privado de algo se siente espantoso y puede llevar a que te des atracones.

11. No comas una dieta baja en grasas.

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Las dietas bajas en grasa (técnicamente, cualquier dieta donde menos del 30% de tus calorías vienen de la grasa) son difíciles de seguir, dice Lofton, porque la grasa de la dieta nos ayuda a sentirnos llenos. Si ya estás utilizando una calculadora de calorías, también puedes usar una calculadora de macronutrientes para aprender cómo se ve el 30% de tus calorías diarias.

O, una vez más, puedes calcularlo a ojo de buen cubero. A continuación te presentamos algunos alimentos comunes y cuánta grasa tienen por porción:

• 2 cdas. de mantequilla de cacahuate: 17 gramos

• 1 cda. de aceite (oliva, canola, etc.): 14 gramos

• 1 onza de almendras (alrededor de 20 a 24): 14 gramos

• 1/4 aguacate: 7.5 gramos

12. Y lo mismo se aplica a los productos etiquetados como "bajos en grasa" y "sin grasa".

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Mantente atento a los productos etiquetados como bajos en grasa o reducidos en grasa, porque tienden a tener más azúcar que las versiones ricas en grasa, dice Lofton. En esos productos, han "reemplazado la grasa —que es necesaria para el cuerpo y que a la boca le gusta— con azúcar, que no se necesita y no sacia", dice Lofton.

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13. Pero, OK, quizás reconsidera tu relación con las nueces y el queso.

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Media taza de almendras, que es, probablemente, apenas un par de puñados para la mayoría de las personas, tiene alrededor de 400 calorías. Y medio bloque de queso cheddar tiene más de 300 calorías. Ambos son alimentos que puedes tomar como refrigerios de forma irracional sin sentir siquiera que estás comiendo realmente y, definitivamente, sin llenarte. Lofton recomienda no pensar en ellos como refrigerios en sí mismos, sino como guarniciones que deben espolvorearse sobre ensaladas o sopas.

14. Cuando te sea posible, no comiences tu comida con un almidón.

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Considera comenzar tus comidas con verduras y proteínas y terminarlas con carbohidratos, sugiere Lofton. Las verduras se quedan en el estómago durante mucho tiempo —su contenido de fibra implica que se requiere más tiempo para digerirlas— y la proteína envía señales de saciedad a tu cerebro. Si comienzas una comida con panecillos o vas directo a la pasta antes de comer lo demás que hay en tu plato, terminarás ingiriendo una tonelada de tus calorías y seguirás sintiéndote con bastante hambre.

15. Come en platos de tamaño razonable.

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¿Qué pasa cuando vas a sacar unas cuantas papas fritas de la bolsa y, accidentalmente, te comes toda la bolsa? Lofton dice que esto ocurre porque el tamaño de los contenedores de los cuales comemos influyen en cuánto comemos. Lo primero que hay que hacer aquí es no comer directamente de un contenedor para llevar o de una bolsa de palomitas, sino servirte una porción en un plato. Y echa un vistazo a tus platos: si utilizas recipientes hondos y platos grandes, considera reemplazarlos con otros más pequeños. Te ayudará a comer una porción más razonable al tiempo que te sigues comiendo un plato entero, dice Lofton.

16. Y, en definitiva, descubre si tiene algo que ver contigo el comer por motivos emocionales.

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Si sospechas que podrías ser un comedor por estrés común y corriente —como sentir hambre después de que tu jefe te grita o porque tu viaje de camino al trabajo es horrible— puedes trabajar en abordar esa hambre sin comer en demasía. Cuando sientas el impulso de comer, Lofton recomienda que te preguntes "¿Siento verdadera hambre en mi estómago, o tengo el deseo de comer?" Si sientes que ocurre esto último, Lofton recomienda poner algo en tu boca —quizás, una menta o goma de mascar o algunas zanahorias— que te ayudarán a que pase el impulso de comer.

17. Y necesitas estar verdaderamente consciente de tu relación con la comida.

Por supuesto, todo mundo come de forma emocional en algún grado, pero la clave para una pérdida de peso exitosa es comprender el papel que la comida juega en tu vida, dice Lofton. Si un foco principal del tiempo que pasas a solas tiene que ver con la comida y con comer, tratar de reducir calorías podría hacerte sentir aislado, solo o, incluso, deprimido. En esos casos es importante trabajar con un terapeuta mientras trabajas en perder peso. Si estás utilizando una aplicación que lleve un registro de las calorías y comienzas a sentir obsesión por comer, ese método no es para ti, dice Langer. Asegúrate de analizarte a lo largo de tu proceso de reducción de calorías para asegurarte de estar sintiéndote saludable, física y psicológicamente hablando.