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Aquí te decimos cómo dejar de comer tanta azúcar

Adiós azúcar.

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Sabes que el azúcar no es buena para tu salud. Pero también sabe deliciosa.

Comer demasiada azúcar se asocia con obesidad, enfermedades cardiacas y diabetes. Pero, una vez más, es deliciosa.

Por ese motivo, BuzzFeed Health se puso en contacto con dos expertos de Precision Nutrition: Krista Scott-Dixon, directora de educación, y el nutriólogo registrado Brian St. Pierre; además, con la Dra. Holly Lofton, directora del Programa Médico de Manejo de Peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Estos son sus consejos para comprender tus antojos de azúcar y aprender a disminuirlos.

Primero, averigua si verdaderamente necesitas o no reducir la cantidad de azúcar que ingieres.

Instagram: @_lindsey420_ / Via instagram.com

No todo mundo necesita ponerse la meta de comer menos azúcar añadida. Si estás cumpliendo con tus metas de salud, de rendimiento en tus sesiones de entrenamiento y de composición corporal, y te sientes bien, tal vez lo estés haciendo bien en cuanto a tu ingesta actual, dice St. Pierre. Como ha reportado previamente BuzzFeed, si tienes una dieta saludable y balanceada de alimentos integrales y mínimamente procesados, comer un par de galletas de forma regular probablemente no es algo de lo que tengas que preocuparte. Así que, si ese es el caso, tal vez simplemente puedes seguir disfrutando esas golosinas.

Esta es una forma sencilla de determinar si estás comiendo demasiada azúcar.

Instagram: @oneshow / Via instagram.com

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcar añadida a 6 a 9 cucharaditas al día, o 24 a 36 gramos. Para ponerlo en contexto, hay casi 10 cucharaditas de azúcar añadida en una lata de 12 onzas de soda. Así que un solo refresco podría ponerte por encima de ese límite, sin mencionar que cerca del 75% de todos los alimentos envasados contienen azúcar añadida también. Eso significa que si regularmente tomas refresco y algunas golosinas cada día, probablemente estás muy por encima de esa recomendación.

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Efectos del azúcar en tu cerebro y cuerpo:

Resulta que, para nuestro cerebro, el azúcar es auténticamente gratificante.

Lo que ocurre es que comer algo azucarado provoca la liberación de insulina, cuyo trabajo es sacar el azúcar del torrente sanguíneo. La insulina hace esto pero tras de sí deja triptófano, que da pie a la producción de serotonina. La serotonina es el neurotransmisor responsable de mejorar tu estado de ánimo y de hacerte sentir calmado, relajado y a gusto.

TL; DR: Comes algo azucarado y tu cerebro produce una descarga de químicos que te hacen sentir maravillosamente bien, explica Lofton.

Y esa es parte de la razón por la que se nos antojan las cosas dulces.

Lofton explica que cuando tus niveles de serotonina caen —quizás porque estás aburrido o triste o porque tu jefe acaba de gritarte— se te antoja algo que los eleva nuevamente. Una de las razones por las que un helado parece la solución a todos tus problemas es porque el centro de recompensas de tu cerebro ha aprendido en realidad a asociar ese gustito azucarado con aquel aumento de serotonina que te hace sentir mejor.

Otra parte de la razón por la que se nos antojan las cosas dulces es porque la grasa y la sal normalmente también están involucradas.

Nottpossible / Getty Images

Cuando se te antoja algo dulce, probablemente no ansías una bolsa de azúcar. Esto es porque las cosas dulces que nos encantan —pastel, brownies, galletas, helado— tienden a tener también grasa y sal, una combinación que verdaderamente estimula los centros de recompensa de nuestro cerebro, explica St. Pierre.

Como esta combinación de ingredientes es relativamente nueva para nosotros (evolutivamente hablando), estos alimentos le parecen a nuestro cerebro increíblemente estimulantes. Y entre más intensa sea la recompensa, haremos más esfuerzos por obtenerla, dice St. Pierre. Si alguna vez has estado haciendo una larga fila para comprar un funnel cake o helado o donas fritas, has invertido tiempo buscando una recompensa tremendamente buena.

Además, una vez que tu cerebro se acostumbra a este alimento intensamente estimulante, necesitas más y más para sentirte satisfecho, dice St. Pierre. Por ejemplo, si raras veces comes dulces, la mitad de una barra de Snickers podría ser suficiente. Si comes muchos dulces de forma regular, la mitad de una barra no estará ni cerca de satisfacerte.

Los antojos no son solo fisiológicos. También son totalmente emocionales.

Columbia Pictures / Via instagram.com

Cuando tienes hambre tu estómago está diciéndole a tu cerebro que tu cuerpo necesita energía y prácticamente cualquier cosa que tenga calorías funcionará. Un antojo, por otro lado, es un deseo de comer, dice Lofton. Y no solo cualquier cosa. Los alimentos que buscamos cuando la serotonina cae son, por lo regular, aquellos que tienen una historia de habernos consolado o con los que tenemos una conexión nostálgica, dice Lofton. Como los conos de helado que te comías en la playa, el pastel amarillo de tus fiestas de cumpleaños, o las donas que te permitían comer como un gustito cuando eras niño.

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Entender y cambiar tu relación con el azúcar:

Si quieres reducir la cantidad de azúcar añadida, el primer paso consiste en averiguar el papel exacto que el azúcar juega en tu día (o en tu vida).

Instagram: @sarbear0714 / Via instagram.com

Comer cosas dulces provoca cosas diferentes en distintas personas. Lo primero a determinar es qué está haciendo específicamente en tu caso, dice Scott-Dixon a BuzzFeed Health vía correo electrónico.

El azúcar podría ser:

• Calmante y tranquilizante

• Un estimulante cuando tu energía es baja

• Un "placer culposo" (una indulgencia secreta que te permite darte un gusto en una forma que es "mala" o "traviesa")

•Simplemente parte de la vida diaria y algo a lo que realmente no le has prestado mucha atención

(Estos son tan solo algunos de los ejemplos más comunes).

Luego puedes comenzar a desarrollar estrategias para lidiar con cada tipo de antojo.

Disney / Via instagram.com

Utilizando los ejemplos de arriba, Scott-Dixon explicó cómo abordar cada tipo de antojo.

• Si el azúcar es tranquilizante:

"Consideramos otras formas mediante las cuales las personas pueden tranquilizarse cuando están estresadas; también nos aseguramos de que las personas tengan suficientes carbohidratos de lenta digestión en su dieta de modo que el suministro de químicos cerebrales que nos hacen sentir bien sigan estando presentes", dice.

• Si el azúcar es un estimulante:

Scott-Dixon recomienda estimular la energía de forma natural con alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y grasas de lenta digestión, tomarse descansos donde se hagan movimientos rápidos y ajustar la ingesta de cafeína.

• Si el azúcar es un placer culposo:

Encuentra otras formas de darte un gusto, recomienda Scott-Dixon. "Una de mis favoritas es un 'descanso irresponsable': encontrar una forma de ser simplemente un poco 'irresponsable' sin que se involucre comida, tragos o algún tipo de conducta dañina para uno mismo". Por ejemplo, tómate medio día libre en el trabajo y ve a ver una película u opta por no asistir a alguna obligación social.

• Si el azúcar es simplemente parte de la vida diaria:

En este caso, cuando la persona no está emocionalmente vinculada al azúcar, Scott-Dixon sugiere hacer sustituciones con las que puedas vivir. "Por ejemplo, en lugar de un jugo de frutas, ¿qué tal una pieza de fruta? ¿Podríamos cambiar a una marca de yogurt con menos azúcar? Y así sucesivamente".

1. Come regularmente una cantidad razonable de aquello que se te antoja y saboréalo con todas tus ganas.

Instagram: @envitedesigns / Via instagram.com

Cuando las personas se dan un atracón de alimentos que se les han estado antojando, tienden a disfrutar la sensación de liberación que viene después de finalmente salirse de control en lugar de disfrutar la deliciosa comida, dice St. Pierre. Esto puede hacer que todo ocurra tremendamente rápido y te haga sentir que jamás te lo comiste.

Si piensas que tu problema con los dulces es que básicamente tratas de evitarlos y luego te abalanzas sobre una charola entera de brownies, puedes probar comerte una cantidad razonable de forma regular, dice St. Pierre. Cuando lo hagas, trabaja en comer lentamente y en verdaderamente observar y disfrutar todo lo relacionado con ello. Esto debería ayudar a reducir los antojos y la conducta de darse atracones, dice St. Pierre. "No te devores el chocolate; dale pequeños mordiscos y deja que se derrita en tu boca. Disfrútalo", dice Scott-Dixon.

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2. Averigua qué es lo que normalmente te impulsa hacia los dulces de modo que puedas interrumpir ese ciclo.

ABC / Via wedoitbetta.tumblr.com

Lofton recomienda identificar la cadena de comportamientos que te llevan a comer dulces. Quizás es porque trabajas desde casa, te estresas o te aburres, vas a la alacena y tomas unas galletas.

Podrías romper esa cadena desde el principio más bien trabajando desde la biblioteca donde no hay disponibles galletas. O podrías sacar las galletas de la alacena, de modo que cuando entres a ella no haya galletas que tomar. O puedes implementar la práctica de responder a estar aburrido o estresado viendo Netflix durante 20 minutos.

3. Entrénate a no comer por estrés practicando estar cerca de alimentos tentadores cuando estés relajado.

Perfectly Peach Shop / Via etsy.me

Este es un enfoque cognitivo-conductual que puede enseñarte a no comer por estrés, dice Lofton. Digamos que cuando estás estresado o ansioso o enojado o triste o te sientes solo te pones tu chaqueta, sales de casa y caminas a la tienda de la esquina y compras una barra de chocolate. O cuando cometes un error en el trabajo te levantas de tu escritorio, caminas a la cafetería y compras una dona. Puedes reentrenarte básicamente replicando estas conductas sin terminar comiendo azúcar, dice Lofton.

Elige un momento en el que no te sientas ansioso o estresado y ponte tu chaqueta, sal de casa y camina a esa misma tienda, compra una botella de agua y vete. O levántate de tu escritorio, camina a la cafetería, no compres absolutamente nada y regresa a tu escritorio. Es algo loco pero cierto: "El cuerpo se acostumbrará a caminar a la tienda e irse, o comprar agua. Puedes crear un nuevo circuito cerebral, lo cual significa una nueva conducta", dice Lofton.

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4. Probablemente no debas abstenerte o eliminar los carbohidratos.

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Muchas personas tratan simplemente de eliminar el azúcar y los carbohidratos en lugar de reducirlos. Sin embargo, privarte de algo normalmente hace que lo desees más y, al final, te das un atracón. Además de eso, tu cuerpo quiere algunos carbohidratos ricos en fibra y en nutrientes para funcionar de forma adecuada.

Te conviene más comer "un puño o dos de carbohidratos ricos en nutrientes y fibra, de lenta digestión —como frijoles, leguminosas, papas o camote, granos integrales, frutas, etc.— en cada comida. ...Un plátano en el desayuno y una taza de garbanzos en la comida podría ahorrarte una escapada a la máquina de dulces a las 3 p.m.", dice Scott-Dixon.

5. Ten cuidado de no depender de las "versiones saludables" de las cosas, como los cupcakes paleo o los brownies de frijoles negros.

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"Algunas veces esto funciona muy bien. Quizás te topaste con una receta que oculta las verduras en algo y tiene menos azúcar, y te hace feliz en la forma que estabas buscando. Eso es una victoria", dice Scott-Dixon. Sin embargo, agrega que cuando sabemos que algo es más saludable, tendemos a comerlo en demasía o a justificar posteriormente elecciones de alimentos incompletos. Como: "Bueno, me comí aquel muffin saludable, así que ahora puedo comer pizza".

6. De igual modo, no recurras a los endulzantes artificiales para hacer frente a tus antojos.

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Algunas personas logran reducir su ingesta de azúcar intercambiándola, digamos, por soda de dieta de manera regular. Sin embargo, "mantener sabores muy dulces en tu rutina de alimentación significa que tu paladar jamás se adaptará verdaderamente a cosas que sean menos dulces: siempre estás esperando que algo sea súper dulce y te decepcionas cuando no lo es", dice Scott-Dixon. Recomienda algo de ensayo y error para ver si los endulzantes artificiales ayudan a reducir tus antojos.

7. No dependas únicamente de la fuerza de voluntad; haz cambios en tu ambiente cuandoquiera que te sea posible.

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Ni toda la motivación ni toda la fuerza de voluntad del mundo te ayudarán si estás rodeado de refrigerios azucarados o si no tienes nada a la mano que comer más que refrigerios de oficina. Scott-Dixon recomienda hacer que esa clase de comida sea totalmente inconveniente. Si tienes que subirte al coche y conducir a la tienda para comprar helado es menos probable que lo hagas cuando tengas un antojo. Y si puedes añadir opciones más saludables a tu ambiente inmediato, es más probable que recurras a ellas.

8. Lo más importante: sé amable contigo mismo y busca ayuda si la necesitas.

A algunas personas el azúcar puede parecerles increíblemente irresistible y poderosa, como una droga, dice Scott-Dixon. Si te identificas con esto, recuerda que ser duro contigo mismo no te ayudará, pero sí lo hará obtener la ayuda de un nutriólogo o terapeuta.

"Si sientes que eres 'adicto' al azúcar, no necesitas criticarte más; necesitas tener compasión por ti mismo y reconocer que esta batalla puede ser más fuerte que tú", dice Scott Dixon.

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