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20 Razones por las que no estás perdiendo peso

Además, te contamos cómo lograrlo sin odiar tu vida.

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Cada persona tiene objetivos corporales y de salud diferentes; a veces, éstos implican perder peso. Sin embargo, existe demasiada desinformación. Por eso BuzzFeed Life se contactó con la doctora Holly Lofton, directora del programa médico para control de peso en el centro médico Langone, de la universidad de Nueva York, y con el nutricionista Brian St. Pierre, director de nutrición en Precision Nutrition, para preguntarles sobre las trampas, obstáculos y malentendidos que rodean a la pérdida de peso. Ah, también les preguntamos cómo perder peso de forma exitosa y no volver a subirlo.

1. No comes lo suficiente.

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Sí, perder peso implica modificar tu dieta para comer menos de lo que estés acostumbrado. Pero eso no significa que debas rebanar una tonelada de calorías o saltarte comidas. En primer lugar, cortar calorías hasta el punto en el que sientes hambre todo el tiempo o extrañas algunas comidas conduce a comer de más o atracarte. Según Lofton, cortar calorías en forma drástica provoca que tu cuerpo responda haciendo que sea aún más difícil perder peso.

En lugar de eso, Lofton sugiere calcular tus necesidades calóricas para mantener tu peso actual, utilizando una calculadora online. De ahí en adelante, podrás rebajar tus calorías con moderación, hasta que puedas detectar la cantidad que te permita perder peso sin sentir hambre todo el tiempo. Consulta a un nutricionista para ayudarte a comenzar.

2. O no comes los alimentos adecuados.

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Lofton recomienda una dieta de aproximadamente un 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas, una proporción que, como dijimos anteriormente, es ideal para perder grasas. Puedes utilizar una calculadora de macronutrientes para calcular qué proporción te conviene según tu ingesta de calorías general.

3. Los fines de semana comes cualquier cosa.

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“Si te cuidas con las comidas durante la semana pero el fin de semana te comes todo, arruinas tu objetivo de perder peso y quedas fatigado y frustrado”, dijo Lofton. Además, ese vaivén constante dificulta que respetes tu plan. Lofton recomienda mantener una ingesta de calorías consistente toda la semana. Y si realmente te cuesta no ceder a las tentaciones, intenta no reprimirte tanto en la semana así no te tientas durante los fines de semana.

4. No haces suficiente ejercicio.

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“Es importantísimo combinar los cambios de dieta con un ejercicio consistente”, dijo Lofton, “ya que sin él es muy difícil generar cualquier tipo de déficit calórico”. Además te da un poco de libertad para no cuidarte con las comidas todo el tiempo.

Lofton recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana, aunque lo ideal son 240 minutos. Y la intensidad es importante. Debería ser un ejercicio en el que sea difícil sostener una conversación, pero no tan extenuante como para que no puedas decir una o dos palabras.

5. O haces el mismo ejercicio desde hace demasiado tiempo.

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“A medida que tu estado físico mejora, tu cuerpo se adapta a tus ejercicios”, explica St. Pierre. Cuanto más en forma estés, un mismo ejercicio quemará menos grasas que cuando comenzaste. No es justo, lo sabemos. Como contamos anteriormente, luego de hacer los mismos ejercicios durante un tiempo, deberás aumentar el tiempo o la intensidad para incrementar el potencial de quema de calorías.

Intenta mezclar un poco las cosas y darle a tu cuerpo nuevos desafíos con ejercicios de alta intensidad que mezclan fuerza con ejercicio cardiovascular.

6. Sobreestimas las calorías que quemas durante tus ejercicios.

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Ejercitarse ayuda a crear un déficit calórico que te ayuda a perder de peso, pero solo porque estés cansado y sudado no quiere decir que hayas quemado millones de calorías. “Hacer intervalos intensos durante 30 minutos solo quema algunos cientos de calorías”, dijo St. Pierre. Así que no exageres con las comidas después de ejercitarte. Recuerda que la mayoría de los ejercicios diarios no sirven para quemar grandes cantidades de calorías sino que ayudan a equilibrar fluctuaciones dietarias modestas.

7. Ingieres más calorías durante la noche.

NBC / Via giphy.com

Al consumir comidas más pesadas en el desayuno y el almuerzo, es más probable que utilices esas calorías durante el resto del día. “Si reservas tu comida más grande (o la mayoría de tus tentempiés, por haber comido de menos todo el día) para la noche, tendrás menos oportunidad de usar esas calorías (porque te acostarás pronto), de modo que se convertirán en grasa”, dijo Lofton.

8. Te descontrolas durante los “días de permitidos”.

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“Los días de permitidos se pueden usar en forma efectiva, pero integrarlos en una dieta puede provocar que algunas personas tengan atracones”, dijo St. Pierre. Si usas los días de permitidos para comértelo todo cinco veces al día, no solo arruinarás tus objetivos, sino que provocará que subas de peso o desarrolles una relación poco sana con la comida y la alimentación. “Es mejor permitirte ciertas calorías a discreción durante la semana, de modo que no te sientas restringido en ningún momento” dijo St. Pierre. Es mucho más soportable y es mejor que tener un día en el que te atiborras de comida chatarra.

9. Duermes menos de siete horas por noche.

Wolfgang Lonien CC BY-SA / Via Flickr: wjlonien

“La falta de sueño crónica arruina el ritmo circadiano de tu cuerpo, lo que provoca una liberación de hormonas que aumenta el estrés y el hambre”, explicó Lofton. Esto puede causar que desees comidas altas en calorías. Para ordenar todos estos ritmos y hormonas, Lofton recomienda dormir entre siete y nueve horas en un ambiente cómodo y oscuro.

Aquí tienes algunos consejos sobre cómo dormir más y mejor.

10. Pides demasiada comida a domicilio.

Family / Via addicts-dream.tumblr.com

Aunque pidas la opción más “saludable”, las comidas a domicilio siempre tendrán más calorías, sodio y grasas que algo que prepares en tu casa. Además, te lo entregan directamente a tu sillón, así que tu gasto de energías es nulo. Así que si tienes ganas de comer comida tailandesa, ve al almacén, compra los ingredientes y hazla por tí mismo. “Así sabrás con exactitud lo que tiene, y quemarás un poco de energía al cocinarla”, dijo Lofton.

11. Comes mirando la televisión o a tu celular.

Universal Pictures / Via awkward-elevator.tumblr.com

“Si comes mirando un programa de televisión no te sientes tan satisfecho, ya que te distrae de saborear la comida, y provoca que quieras comer más”, dijo Lofton. “Hay estudios que demuestran que las personas tienden a comer varios cientos de calorías de más cuando están prestando atención a otra cosa que no es su comida”, dijo St. Pierre.

Tampoco debes interrumpir todo de una vez. Si sueles mirar la televisión y además chequear tu teléfono mientras comes, empieza eliminando una de las dos cosas. También puedes tener la televisión en otro cuarto, o ponerla en silencio; haz lo que puedas para poder prestar más atención a lo que comes.

12. Comes demasiado rápido.

Según St. Pierre, a tu cerebro le lleva unos 20 minutos recibir el mensaje de que tu cuerpo está lleno. Así que si comes apurado, probablemente ingieras más cantidad de comida antes que tu cerebro haya tenido la oportunidad de decidir si deseabas comer todo eso

“Cronometra tus comidas. Si terminas en unos pocos minutos, intenta que la próxima comida dure por lo menos diez minutos. Sigue con eso hasta que te lleve 20 minutos comer”, dijo St. Pierre. También recomienda apoyar el tenedor, beber sorbos de agua entre bocados o, si comes acompañado, intentar comer a la par del comensal más lento en la mesa.

13. Comes muchos productos bajos en grasa.

stonyfield.com

“Estos productos suelen estar repletos de azúcar agregada”, dijo Lofton. Para bajar de peso, debes cuidar mucho tu ingesta de azúcares agregadas. Como ya contamos aquí, el azúcar no te produce saciedad, y a menudo termina como carbohidratos innecesarios que se guardan como grasa.

Ni te acerques a las comidas que digan ser “libre de grasas”, “alta en proteínas”, etc. Es un engaño publicitario para que creas que algo es más sano de lo que es. Según Lofton, “Es mejor chequear la etiqueta así puedes saber la cantidad de proteínas, grasa y azúcar tiene realmente el producto. Lee el dorso de cada producto, ya que ahí no pueden mentir”.

14. Saltas de una dieta a otra.

Es difícil encontrar algo que te haga perder peso y se ajuste a tu estilo de vida si sueles hacer cambios bruscos en tu manera de alimentarte, como ser paleo, luego vegano, luego libre de leche, luego libre de leche y gluten, etc. Lo que recomienda Lofton es resistir la tentación de seguir toda dieta nueva que se ponga de moda. En lugar de eso, mantén a un plan de comidas que te funcione. Si tienes problemas en encontrar uno, consulta a un doctor o nutricionista para que te ayude.

15. Bebes demasiado alcohol.

Fox / Via giphy.com

¿Listo para un dato aguafiestas? Beber con regularidad dificulta perder peso. “El alcohol no solo tiene calorías, sino que también baja tus inhibiciones, lo que puede provocar que comas de más o te atraques durante la vuelta a tu hogar”, dijo St. Pierre. Esto no significa que deberás cortar el alcohol para perder peso, pero bebe con moderación y elige opciones de bajas calorías. Además, antes de salir a beber deja listos algunos tentempiés saludables, para que no vuelvas en busca de papas fritas o pizza luego de un par de tragos.

16. Las comidas procesadas son una parte importante de tu dieta.

Steven Depolo CC BY / Via Flickr: stevendepolo

“Como las comidas procesadas son relativamente nuevas para nuestros paladares, nuestros cerebros están acostumbrados a la santa trinidad de carbohidratos, grasas y sal”, dijo St. Pierre. Es por eso que estas comidas sobreestimulan el hipotálamo (la parte del cerebro que regula nuestro apetito y nos indica cuando debemos dejar de comer) al punto que no puede regular nuestro apetito adecuadamente. “Además, los alimentos procesados están hechos para ser muy satisfactorios (son perfectamente crocantes, tiernos, cremosos, y así), hacen que pienses en ellos con máximo placer y consideres una recompensa comerlos”, dijo St. Pierre.

Esto no quiere decir que sólo debas comer vegetales crudos y licuados de verduras (aunque sean más saludables). Solo intenta reemplazar algunas de tus comidas procesadas y snacks con versiones más saludables de comidas clásicas.

17. No tienes tiempo, sufres de estrés o tienes demasiadas ocupaciones.

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Cuando estás apresurado, es más probable que tomes decisiones que se basen más en tu conveniencia que en lo que es mejor para tus objetivos. Y no hay nada más conveniente que las comidas procesadas con montones de calorías. St. Pierre recomienda planear con anticipación para no tener que tomar decisiones alimenticias de último momento. Puede ser empacar una provisión de snacks para todo el día, ver menúes online antes de reservar un restaurante, o averiguar los lugares más cercanos que vendan comida saludable para llevar.

18. Tienes un peso ideal.

“Un error común es fijar un peso ideal: el número de la felicidad”, dijo St. Pierre. Cuando tus esfuerzos para perder peso giran alrededor de un número específico, sueles reordenar tu vida drásticamente (cortar todos los carbohidratos, renunciar a los postres, no merendar ni beber, todo al mismo tiempo), lo cual te pone triste y frustrado. Esto no puede sostenerse.

“En lugar de eso, que tu objetivo sea un estilo de vida”, dijo St. Pierre, “que se corresponda con un peso que te haga feliz y que sea realista para tu vida. Encuentra el balance entre objetivos corporales y de estilo de vida, un punto medio, y obtendrás un estilo de vida que puedes mantener”.

19. No eres tan saludable como piensas.

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Según St. Pierre, la gente comienza muy concentrada en llegar a sus objetivos de dieta y calorías, pero con el tiempo pierden la motivación sin darse cuenta. Quizás solías ir al gimnasio cuatro veces a la semana y cocinar todo el tiempo, pero ahora estás muy ocupado y no te diste cuenta que te descuidaste. Cada tanto, reflexiona para revisar tu estado: evalúa cuánto estuviste comiendo, en qué consisten tus ejercicios, cuantas horas de sueño duermes, etc. para poder decidir si deberías reforzar tu compromiso.

20. No le diste el tiempo suficiente.

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Una pérdida de peso duradera y sostenible lleva tiempo. St. Pierre dijo que aunque muchas personas pueden perder medio o un kilo a la semana, no existen cifras rápidas que sean “exitosas” para todos. Cada cuerpo es diferente, y cada persona tiene una reacción distinta a cambiar su estilo de vida. Para algunas personas, la única manera de perder peso sin sentirse frustrado, atracarse y darse por vencidos es hacerlo muy lentamente. Es importantísimo ser realistas en cuanto a la cantidad de peso que puedes perder durante una cierta cantidad de tiempo con cierta cantidad de esfuerzo.

Ya tienes mucha información para procesar.

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Al integrar todo esto a tus esfuerzos para perder peso, recuerda estar atento a tí mismo para asegurarte de que tus objetivos corporales son consistentes con tus objetivos de felicidad y salud mental. Además, chequea siempre con un doctor antes de hacer grandes cambios en tu dieta o rutinas de ejercicio.

Este artículo fue traducido del inglés por Javier Güelfi

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