8 conseils pour gérer vos angoisses

Pour les moments où vous êtes convaincu-e à 100% que tout espoir est perdu à jamais.

Si vous êtes quelqu'un qui imagine toujours le PIRE scénario, vous avez peut-être des pensées catastrophiques.

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La pensée catastrophique consiste à ruminer les pires scénarios même s'ils ne sont pas nécessairement rationnels ou probables. C'est par exemple imaginer que vous allez mourir dans un crash aérien dès que vous mettez le pied dans un avion, ou penser que la douleur inhabituelle que vous ressentez est un cancer en phase terminale.

Bien sûr que votre avion pourrait s'écraser et que ça pourrait être un cancer terminal. Mais là, maintenant, vous n'en savez rien. Penser et agir comme si c'était le cas —«ma vie est fichue; après tout, je suis sur le point de mourir!»— induit un état d'anxiété, de panique, et parfois même une paralysie totale qui vous empêche de savoir quoi faire, explique à BuzzFeed Ryan Howes, un psychologue clinicien basé en Californie.

En gros, vous avez le sentiment que tout va péter —dans votre vie ou dans le monde— et c'est tellement bouleversant que vos mécanismes de défense habituels ne fonctionnent pas, vous laissant incapable de régler ce qu'il se passe ou même de réfléchir rationnellement sur la marche à suivre.

Le truc avec la pensée catastrophique est que vous ne savez pas que vous êtes en train de l'avoir.

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Et c'est parce que ce que vous imaginez semble tout à fait réel pour vous; vous pensez vraiment que ces scénarios catastrophes sont imminents et inéluctables. Le paysage cauchemardesque que vous créez semble complètement en phase avec votre réalité.

«La pensée catastrophique déclenche un monde où il n'y a pas de bon côté», explique la docteure Andrea Bonior, auteure de Psychology: Essential Thinkers, Classic Theories, and How They Inform Your World. Vous ressentez un tel désespoir, a priori sans fin, que vous perdez tout espoir que les choses puissent un jour s'améliorer. Encore pire, vous pensez qu'il ne vaut pas la peine d'agir ou de prendre soin de vous, ce qui peut vous conduire à une prophétie autoréalisatrice où votre manque d'action rend la situation —et votre angoisse— encore pires.

Heureusement, il y a des façons de briser ce cercle de pensées apocalyptiques.

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Inverser la pensée catastrophique ne veut pas dire que vous devez vous dire que rien de mal ne peut se produire, parce qu'un scénario catastrophe peut bien évidemment arriver.

Le but est d'intervenir dans votre pensée afin que cette obsession incessante ne vous empêche pas de vivre votre vie. Ceci consiste principalement à vérifier et tester votre réalité. Voici comment faire ça:

1. La première étape, c'est d'apprendre à vous rendre compte quand vous le faites.

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C'est un peu méta, mais en gros vous devez penser à vos pensées. En ce moment, vos pensées et sentiments tournent-ils autour du désespoir et du découragement? Vous avez beaucoup de pensées tout-ou-rien (genre: «si x se produit, ma vie sera complètement fichue»)? Si vous n'arrivez pas à envisager une réalité où certes les choses vont mal —voire très mal— mais où ce n'est pas la fin du monde, alors c'est que vous êtes certainement en train d'avoir des pensées catastrophiques.

Une autre technique consiste à observer la manière dont vous communiquez, que ce soit dans la vraie vie ou sur les réseaux sociaux. «Les échanges reflètent la façon dont nous pensons», explique Andrea Bonior. Donc faites attention à la manière dont le désespoir s'infiltre dans votre façon de parler, comme lorsque vous dites des choses comme «tout est fini», «à quoi bon?», «ça ne sert à rien», etc.

2. Commencez à dire stop à vos propres pensées.

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Si vous vous apercevez que vous êtes en train d'imaginer que la mort et la catastrophe sont des possibilités imminentes, Ryan Howes suggère de vous entraîner à faire un «test de réalité». Demandez-vous: «Quelles sont les choses négatives à l'instant présent? Y a-t-il un danger dans la pièce avec moi?»

Pour une autre stratégie, Andrea Bonior propose de vous «contre-interroger». Mettons que vous ne pouvez vous empêcher de penser: «Ce monde est une vraie dystopie, tout est abominable.» Vous pourrez vous contre-interroger en pensant: «Si tout était vraiment horrible, je n'arriverais pas à penser à une seule bonne chose. Puis-je penser à une seule chose qui va bien? Si vous pensez à votre partenaire, à de l'art qui vous fait ressentir des choses positives, à votre animal de compagnie que vous aimez, à votre frère ou votre sœur ou votre cousin-e qui vous fait rire, etc., vous avez réfuté votre pensée.

Bien évidemment, cela ne résout pas tous vos problèmes et vous ne vous sentez pas complètement bien, mais ça vous aide à vous rendre compte que vous pensiez de manière catastrophique, ce qui peut vous aider à éviter la crise d'angoisse ou la paralysie. Encore une fois, le but n'est pas de faire croire à votre cerveau que vos peurs sont ridicules. Votre but est d'intervenir dans vos propres pensées et de vous recentrer avec une perspective équilibrée.

3. Mais ne vous dites pas que vous êtes simplement absurde.

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Bien évidemment, il ne faut pas laisser carte blanche à vos fantaisies les plus sombres. Mais vous punir pour avoir des pensées catastrophiques peut vous faire vous sentir encore plus mal. «Nous avons peu de tolérance envers les pensées négatives, ce qui nous fait nous sentir encore plus mal que le fait d'avoir les pensées en elles-mêmes», dit Andrea Bonior.

Andrea Bonior explique qu'il est important de comprendre la différence entre le fait de reconnaître nos pensées et le fait de se mettre en colère parce qu'on les a, ce qui nous bloque encore plus, et peut aggraver le sentiment d'impuissance. Andrea Bonior propose d'imaginer une cascade d'eau: on peut parfois voir des débris dans l'eau, mais tout comme ces pensées négatives, vous n'avez pas besoin de vous y accrocher car ils s'éloignent en flottant d'eux-mêmes.

4. Faites des choses qui vous font vous sentir bien et en sécurité.

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Vu que la pensée catastrophique compromet les sentiments de contrôle et de pouvoir, elle peut vous faire ressentir que le monde entier est complètement contre vous.

Pour lutter contre ces sentiments d'instabilité, Ryan Howes recommande de se rapprocher des choses de votre vie qui restent inchangées, sur lesquelles vous avez toujours compté pour vous sentir mieux. Peut-être que votre partenaire arrive toujours à vous faire rire, ou que parler avec votre mère vous remonte le moral, ou que faire du sport vous donne le sentiment d'être invincible. Alors traînez avec votre partenaire, écrivez à votre mère, et faites du sport. Cela vous aidera à vous rappeler que, certes, certaines choses sont sens dessus dessous, mais d'autres demeurent merveilleusement inchangées.

5. Faites quelque chose pour penser autrement, surtout si c'est quelque chose d'altruiste.

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Un moyen important d'intervenir dans votre pensée catastrophique est de lutter contre l'impuissance qu'elle peut créer. «Identifiez deux ou trois choses que vous pouvez faire pour changer les choses. Lancez une pétition, rejoignez un groupe, écrivez un blog. Faites quelque chose qui vous montre que vous avez bien du pouvoir», dit Ryan Howes.

Et vous ne devez pas forcément vous lancer en politique non plus, explique Andrea Bonior. Vous pouvez faire du bénévolat auprès d'une association caritative ou pour une cause dans laquelle vous croyez. «Aider les autres semble toujours nous aider à mieux aller... sentir que l'on a fait quelque chose d'altruiste, ce sens de l'action, même si c'est petit, nous fait toujours nous sentir mieux», ajoute-t-elle.

6. Dormez!

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Oui, c'est le b.a.-ba pour aller mieux mais le sommeil est particulièrement important, surtout si vous êtes sujet-te aux pensées catastrophiques.

Si vous êtes physiquement épuisé-e, votre cerveau devient hyper conscient des dangers pour que vous puissiez éviter de devenir une proie. De nos jours, cela veut dire qu'être fatigué-e rend plus irritable et négatif-ve, et que nous percevons les choses comme plus menaçantes qu'elles ne le sont vraiment, toutes ces choses aggravant les pensées catastrophiques.

7. Ne vous isolez pas.

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Même si vous avez peut-être envie de vous rouler en boule dans votre lit avec internet et de bonnes vieilles pensées de désastre, Ryan Howes dit que c'est dans ces moments de panique qu'il est important de sortir avec d'autres personnes. Et ce n'est pas simplement parce que vos potes sont géniaux. C'est parce qu'être entouré-e de personnes permet d'entendre leur perspective et de découvrir comment d'autres gens traitent les mêmes informations que vous.

8. Et si vous vous sentez vraiment bloqué-e, pensez à demander de l'aide à un professionnel.

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Ryan Howes dit que si votre pensée catastrophique perturbe votre vie —si vous arrêtez de manger, de vous laver, que vous ne dormez pas, que vous êtes déconcentré-e au travail et que cela pose des problèmes dans votre couple— vous devriez parler à un thérapeute. Ils peuvent vous aider à découvrir ce qu'il se passe et pourquoi, et quelles stratégies vous pouvez utiliser pour retrouver une façon de pensée plus posée et rationnelle.

Ce post a été traduit de l'anglais.