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惨事におけるセルフケア:まずは自分がしっかり。医師からの助言。

目を背けたくなったとしても、自分を責めないで

銃乱射事件のような大惨事のあとは、本当に打ちのめされがちだ。ニュースを追っているときでも、何もできないと感じているときでも、助けなきゃと感じているときでも。

悲劇的なできごとの後に対処できるように、BuzzFeed HealthではCrisis Text Lineの嘱託医長Shairi Turner医師に話を聞いた。Crisis Text Lineは危機に面している人に無料で提供されている24時間対応のサポートラインである。以下を心にとめておいてほしい。

1. どんなことを感じようと「悪い」ことなんてない。直接的な影響はなくても、感情的に反応することに後ろめたさを感じる必要はない。

「どんな感情も正しい」と聞いたことがあるかもしれないが、これは本当だ。大規模な惨事が起きたとき、人の感情的な反応は幅広く、どれか一つが「正しい」というものでもない。不安に感じたり、悲しかったり、パニックに陥っていたり、怒りを感じたり、心を閉ざしてしまうかもしれない。大切なことは、感じているものが何であれ、軽視しないこと。まして後ろめたさを感じる必要などまったくない。「怖がってもいいんです」とターナー医師は言う。「悲しくなっても、不安になってもいいんです。大規模な惨事に直面すると、このような感情がすべて洪水のように溢れてきます」
Brute Reason / Via the-orbit.net

「どんな感情も正しい」と聞いたことがあるかもしれないが、これは本当だ。大規模な惨事が起きたとき、人の感情的な反応は幅広く、どれか一つが「正しい」というものでもない。不安に感じたり、悲しかったり、パニックに陥っていたり、怒りを感じたり、心を閉ざしてしまうかもしれない。大切なことは、感じているものが何であれ、軽視しないこと。まして後ろめたさを感じる必要などまったくない。

「怖がってもいいんです」とターナー医師は言う。「悲しくなっても、不安になってもいいんです。大規模な惨事に直面すると、このような感情がすべて洪水のように溢れてきます」

2. 何も感じなかったり、鈍感になったりしても、無神経なわけではない。

Disney / Via giphy.com

悲劇のあとに何も感じないのは普通じゃないと感じるかもしれないが、実は身体が防御モードに入っているのかもしれない。「何も感じなくなることで、負担がかかり過ぎないように心がそうさせている場合もあります」とターナー医師は話す。「閉じてしまうことで過去の経験を思い出して不安発作を引き起こしたり、過度に用心深くなったりしないようにしているのです」とターナー医師は説明する。

3. 危機や悲劇、心的外傷の経験者には、大惨事は誘因となる。

外傷後ストレス障害(PTSD)の人などは、大惨事に感情的に反応する以外にも影響を受ける、と覚えておくことは大切だ。外傷を思い出すことが誘因となり、フラッシュバックやパニック発作、精神安定の妨げとなる感情の激発のような症候的反応を引き起こす。もしこの状態が当てはまったら、自分に優しく、寛大になって欲しい。当てはまらない人も、惨事の話に加わることができなかったり、その話になると距離を置く必要があったりする人がいることを覚えておいて欲しい。
Justine Zwiebel / BuzzFeed

外傷後ストレス障害(PTSD)の人などは、大惨事に感情的に反応する以外にも影響を受ける、と覚えておくことは大切だ。外傷を思い出すことが誘因となり、フラッシュバックやパニック発作、精神安定の妨げとなる感情の激発のような症候的反応を引き起こす。

もしこの状態が当てはまったら、自分に優しく、寛大になって欲しい。当てはまらない人も、惨事の話に加わることができなかったり、その話になると距離を置く必要があったりする人がいることを覚えておいて欲しい。

4. でも、銃乱射事件が頻発するようになると、個人的には体験していなくても、誘発されたように感じがちになる。

記憶の呼び覚ましは、心的外傷の直接体験と関連づけられることが多いが、ニュースで暴力を目の当たりにして感情的、身体的な反応が大きい場合は、不意を突かれることがある。「現代では、すでに銃乱射事件のニュースにずいぶんと触れているため、ニュースで何が起きたのかを観るだけで、個人的には体験していなくても、記憶が呼び覚まされてしまう人もいます」とターナー医師は話す。
Sian Butcher / Via buzzfeed.com

記憶の呼び覚ましは、心的外傷の直接体験と関連づけられることが多いが、ニュースで暴力を目の当たりにして感情的、身体的な反応が大きい場合は、不意を突かれることがある。

「現代では、すでに銃乱射事件のニュースにずいぶんと触れているため、ニュースで何が起きたのかを観るだけで、個人的には体験していなくても、記憶が呼び覚まされてしまう人もいます」とターナー医師は話す。

5. ニュースを消すことを躊躇しないで。必要であれば、距離を置くことを真剣に考えるべき。

The CW / Via weheartit.com

悲劇の情報をこれ以上聞く気分になれない時もあるだろう。「自分にとって聞いた方がよいものは何で、距離を置いた方がいいときはいつかを知る必要があります」とターナー医師は言う。ニュースを開いたときに、閉じるボタンを見はじめたら、負の影響しか及ぼさない。情報へのアクセスを断つこともセルフケアに必要な行為だ。

6. ニュースに耳を傾け続けたとしても、必ずどこかで十分なセルフケアを行うこと。

Joanna Borns / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

消す方が居心地が悪く、ニュースに耳を傾けておきたいのであれば、別の方法でセルフケアを実践すること、とターナー医師は助言する。ニュースを読んだり、観たりする時間が、食事や水分補給、他の人との交流の妨げにならないようにし、ニュースをどのように、いつ読んだり聞いたりするのか境界線を引くことが必要だ。

BuzzFeed Healthでは以前にも紹介したが、いくつか再掲する。

時間を決める:1日の中で時間制限を設ける。例えば、朝の30分や、昼休みの半分など。そうすることで、際限なく事件に関するニュースをスクロールしているというスパイラルに陥らない。

ニュースを見ない場所を決める:例えば、ベッドでは見ないとか、仕事場では見ないとか。電源を切る安全な場所を作る。

決められた時間まで見出ししか読まない:完全に切り離されていると感じないように、1日を通してニュースはざっとだけ見て、詳細は後に取っておく。

7. 悲劇の直後に行動できる人もいれば、身体がすくんでしまって行動できない人も多い。反応に良し悪しはない。

instagram.com

関連する政治活動や献血など、なんらかの形で役に立ちたいなら、後ろめたさを感じないこと。そして感情的だったり、物理的だったり、意気込みすぎないように。「ひとりひとり、閾値が異なります」とターナー医師は話す。他の人を助けなきゃと感じるよりも、自分が精神的に健康と感じられるようにすることを最優先に。

8. セルフケアの方法は人それぞれ。どうしたら気持ちがいいか考えて、そのための時間を作るようにすること。

セルフケアのために運動する人もいれば、休む人もいる。携帯電話やパソコンから離れて、日記を書く人もいる。友だちと話したり、気分をよくしてくれる番組を観たり、ボランティアをしたり。自分を落ち着かせる方法はひとつではない。自分自身に訊いてみる。あなたは銃乱射事件のような世界で起こる出来事に対して、通常どのような感情的反応をするだろうか。そしてその感情に対処するために、どんな方法を知っているだろうか。とっかかりが必要であれば、セルフケアを実践している人が試している方法を、ここでも紹介している。
Natalya Lobanova / BuzzFeed / Via instagram.com

セルフケアのために運動する人もいれば、休む人もいる。携帯電話やパソコンから離れて、日記を書く人もいる。友だちと話したり、気分をよくしてくれる番組を観たり、ボランティアをしたり。自分を落ち着かせる方法はひとつではない。

自分自身に訊いてみる。あなたは銃乱射事件のような世界で起こる出来事に対して、通常どのような感情的反応をするだろうか。そしてその感情に対処するために、どんな方法を知っているだろうか。とっかかりが必要であれば、セルフケアを実践している人が試している方法を、ここでも紹介している。

9. どのように感じていても、誰かに話してみると助けになる場合がある。

「経験しているものが何であれ、経験してもよいと自分を許し、どのように感じているのであれ、悪い感情はない、ということを知るべきです」とターナー医師は話す。「でも、経験していることが自分ひとりで対処するには手に余るときは、そのラインは自分で知っておくべきです」圧倒されてしまっていたり、ひとりぼっちだと感じたりしていたら、助けを求めること。大事な人と気持ちを整理したり、専門家に話したりして欲しい。
Suicide Prevention Lifeline

「経験しているものが何であれ、経験してもよいと自分を許し、どのように感じているのであれ、悪い感情はない、ということを知るべきです」とターナー医師は話す。「でも、経験していることが自分ひとりで対処するには手に余るときは、そのラインは自分で知っておくべきです」

圧倒されてしまっていたり、ひとりぼっちだと感じたりしていたら、助けを求めること。大事な人と気持ちを整理したり、専門家に話したりして欲しい。

UPDATE

This post was originally published in October 2017 in the wake of the mass shooting in Las Vegas. It was updated on Feb. 15, after the shooting at Marjory Stoneman Douglas High School in South Florida.

Follow along at BuzzFeed.com/MentalHealthWeek from Oct. 2 to Oct. 8, 2017.

Lixia Guo / BuzzFeed News

この記事は英語から翻訳されました。

翻訳:五十川勇気 / 編集:BuzzFeed Japan