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15 choses à savoir pour ne plus avoir peur des attaques de panique

Des millions de personne dans le monde souffrent de trouble panique.

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Peut-être vous est-il déjà arrivé, alors que étiez dans la rue, au travail, à un rendez-vous ou en train de regarder une série, de vous sentir soudainement vraiment angoissé, sans aucune raison ?

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Vous étiez terrifié, sans défense et sûr de mourir. Une crise d'angoisse (ou attaque de panique) ressemble à ça.

1. N'importe qui peut avoir une crise d'angoisse.

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Elle peut frapper n'importe qui n'importe quand – que vous ayez un tempérament anxieux ou pas. Parfois, la cause est évidente (vous venez d'être licencié-e, vous êtes dans une situation sociale stressante ou vous devez affronter quelque chose qui vous terrifie), mais à d'autres moments, elle semble complètement infondée.

2. Des millions de personne dans le monde souffrent de trouble panique. Rien qu'aux États-Unis, six millions de personnes seraient concernées.

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Il y a une différence entre le fait d'avoir une crise d'angoisse occasionnelle et le fait de souffrir de trouble panique, explique la psychologue clinicienne Merav Gur à BuzzFeed Life. Le trouble panique se caractérise par des attaques de panique récurrentes et une grande inquiétude entre ces épisodes à l'idée d'avoir une attaque de panique, ce qui peut perturber la vie quotidienne. Si vous avez des crises d'angoisse récurrentes, vous souffrez probablement du trouble panique. Mais même une seule crise, accompagnée de détresse et de perturbations de la vie quotidienne, peut être un symptôme de ce trouble, affirme Merav Gur.

3. Certaines personnes sont plus susceptibles de développer un trouble panique que d'autres.

nevermindtheend / Creative Commons / Via Flickr: nevermindtheend

Il est plus répandu chez les femmes que les hommes et il émerge souvent chez les jeunes adultes, explique Merav Gur. Vous avez peut-être une prédisposition génétique, si un membre de votre famille souffre de ce trouble ou d'un autre trouble de l'anxiété, explique à BuzzFeed Life le psychologue Reid Wilson, auteur de Don't Panic : Taking Control of Anxiety Attacks et directeur du Centre de traitement des troubles anxieux.

La manière dont vous gérez une crise d'angoisse peut aussi permettre de savoir si vous développez un trouble panique, affirme Merav Gur. Certaines personnes peuvent avoir une crise d'angoisse ou deux et c'est tout. D'autres souffrent d'une inquiétude extrême après une crise, ce qui peut conduire au trouble de panique.

4. Les symptômes d'une attaque de panique sont paralysants et très intenses.

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Voici certains des symptômes les plus fréquents:

– le cœur qui bat, l'accélération du rythme cardiaque ou des palpitations cardiaques;

– la transpiration;

– les tremblements;

– l'essoufflement, la difficulté à respirer ou la sensation d'étouffement;

– les vertiges, la sensation d'étourdissement ou de faiblesse;

– les douleurs de poitrines;

– la nausée et les douleurs d'estomac;

– les frissons ou les bouffées de chaleur;

– l'engourdissement ou les picotements, en particulier dans les mains et les pieds;

– la peur de mourir;

– la peur de perdre le contrôle ou de devenir fou.

Certaines personnes sont également touchées par la déréalisation (l'impression d'irréalité) et la dépersonnalisation (le fait de se sentir détaché de soi), mais c'est beaucoup plus rare, explique Merav Gur. Personne ne sait pourquoi ces symptômes se manifestent chez certains et pas chez d'autres. Les symptômes apparaissent brutalement et peuvent durer de quelques secondes à une demi-heure, mais généralement, ils se manifestent pendant 10 minutes. Cela dit, il est possible d'avoir des symptômes résiduels après une crise.

5. Au cours d'une attaque de panique, vous éprouvez en réalité une excitation exagérée de votre système nerveux.

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Une attaque de panique signifie en réalité que votre corps déclenche une «réponse combat-fuite» quand il n'y a pas de menace réelle. Si vous étiez face à un ours, vous seriez tout à fait prêt. Mais ce n'est pas le cas, vous êtes devant une série et vous vous demandez QU'EST-CE QU'IL SE PASSE? POURQUOI MON CŒUR BAT-IL COMME ÇA ET POURQUOI MA MAIN GAUCHE EST-ELLE ENGOURDIE? VAIS-JE MOURIR? Réaction totalement légitime.

Qu'est-ce qui peut provoquer un tel chaos dans votre corps? Voici l'explication de Reid Wilson: d'abord, votre cerveau perçoit une menace, comme une pensée effrayante dont vous n'êtes pas conscient ou une pulsation cardiaque étrange. Votre thalamus transmet cette information sensorielle à votre amygdale, qui la traduit en danger et déclenche l'excitation de votre système nerveux sympathique. C'est une «réponse combat-fuite». En même temps, le cerveau sécrète de l'épinéphrine (ou adrénaline) dans le corps, ce qui déclenche des symptômes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, une respiration rapide, la transpiration, une hausse de la pression artérielle, la dilatation des pupilles, la bouche sèche, etc.

Ce sont des réponses sympathiques normales – elles se produiraient naturellement si vous étiez en train de combattre un ours. Mais comme ce n'est pas le cas, vous paniquez et essayez de donner un sens à ces symptômes; vous allez avoir une crise cardiaque, une réaction allergique, vous allez vous évanouir ou mourir, etc. Cette peur peut déclencher une réaction en chaîne: l'hyperventilation, puis des tremblements, des picotements, des étourdissements, des difficultés respiratoires, douleurs à la poitrine, etc.

6. Il est tout à fait courant de voir des médecins appeler les urgences pour une attaque de panique.

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Les symptômes d'une attaque de panique ressemblent aux symptômes d'autres problèmes de santé. C'est pourquoi ils sont si effrayants et qu'il est si difficile de distinguer une attaque de panique d'une crise cardiaque ou d'autre chose. Donc, si vous éprouvez les symptômes évoqués et qu'ils vous effraient, consultez un médecin.

Merav Gur et Reid Wilson s'accordent à dire que tous les patients qui les consultent le font après avoir vu plusieurs médecins, sans avoir eu de réponses. Pour beaucoup, la compréhension de leurs attaques de panique est un chemin long et difficile. «Il est particulièrement important de régler ce problème. C'est important pour aller mieux. Si une pensée inquiétante jaillit, vous devez pouvoir dire "c'est une attaque de panique"», dit Wilson. «Parce que rien n'indique a priori que ces symptômes sont ceux d'une attaque de panique.»

7. Les attaques de panique semblent venir de nulle part, mais ce n'est pas le cas.

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Il y a toujours un élément déclencheur. Il peut s'agir de quelque chose de très subtil, comme une pensée passagère dont vous n'êtes même pas conscient, explique Merav Gur. Ou vous pouvez avoir une attaque de panique des mois après un événement traumatisant (comme une perte, une séparation ou un rejet), affirme Reid Wilson. Ainsi, même quand une attaque de panique paraît totalement gratuite, il est utile d'essayer d'identifier les éléments déclencheurs, seul ou avec un psychologue.

8. Vous pouvez avoir des attaques de panique si vous êtes très à l'écoute de votre corps.

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Certaines personnes sujettes à l'anxiété sont très à l'écoute de leurs sensations corporelles et cela peut provoquer une attaque de panique, explique Merav Gur. Elles remarquent un battement de cœur bizarre, une difficulté respiratoire ou un trouble de la vision. La plupart des gens ne font pas attention à ces minuscules sensations (ils les attribuent à leur café du matin, une allergie ou autre), mais se focaliser sur elles peut déclencher une crise d'angoisse. Encore une fois, vous pouvez ne pas être conscient de cette tendance, si bien que l'attaque semble sortie de nulle part.

9. Chez certains, la peur n'est pas de mourir, mais de perdre le contrôle ou de s'humilier.

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La plupart des gens ne comprennent pas pourquoi les attaques de panique sont effrayantes quand on sait ce que c'est. Le fait de savoir qu'on souffre du trouble panique n'aide-t-il pas à réaliser qu'il s'agit juste d'une crise d'angoisse? Eh bien… ce n'est pas si simple.

«Souvent, on a peur de perdre le contrôle, de se ridiculiser en public, d'être pris au piège dans une situation inconfortable, etc.», explique Merav Gur.

Donc, même si vous savez que c'est votre anxiété, il est toujours inquiétant de sentir que vous ne contrôlez pas la situation. «C'est pourquoi, lorsque nous traitons la panique, nous nous attaquons non seulement à la gestion des symptômes physiques, mais aussi aux pensées inadaptées et de contrôle,» poursuit-elle.

10. Des exercices respiratoires ou des techniques cognitives peuvent vous aider sur le moment.

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Il n'est pas toujours utile de dire à quelqu'un de simplement «respirer» pendant une crise d'angoisse, parce qu'une mauvaise respiration peut empirer les choses. Il faut respirer par le diaphragme, c'est-à-dire avec le ventre qui se gonfle et se dégonfle, plutôt qu'avec la poitrine qui monte et qui descend. «Imaginez que vous avez un ballon dans l'estomac», ajoute Merav Gur. Il faut expirer plus longuement qu'inhaler (vous pouvez essayer de respirer pendant trois secondes et d'expirer pendant quatre).

La relaxation musculaire progressive est également une méthode intéressante. Elle consiste à faire un examen complet de votre corps, en serrant et relâchant chaque muscle. Vous pouvez commencer par la tête ou les orteils. Contractez un groupe musculaire pendant quelques secondes, puis relâchez-le pendant environ 30 secondes, puis passer au suivant. Voici un petit guide de la relaxation musculaire progressive.

11. Mais le plus important est d'accepter ce qui arrive, de savoir que ça ne va pas durer et d'attendre que ça passe.

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Lors d'une crise, dites-vous que c'est une crise d'angoisse et que vous ressentez les symptômes de panique normaux. «Décrivez-les pour pouvoir les faire disparaître», explique Merav Gur. Au lieu de penser mon dieu, je dois faire en sorte que mon cœur batte moins vite, notez simplement que votre cœur bat vite, que c'est une réponse du système nerveux sympathique et que ça va bientôt passer.

«La première chose que les gens ont tendance à faire est fuir», dit Reid Wilson. Mais les experts suggèrent d'essayer de faire face à cette panique. «Essayez de calmer vos pensées et d'accepter d'avoir ces sensations. C'est la meilleure façon de commencer à reprendre le contrôle de l'attaque de panique.»

12. Le trouble panique peut entraîner des petits changements d'habitudes à première vue insignifiants, mais qui pourraient aggraver votre panique.

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Éviter une situation où vous avez eu une attaque de panique ne fonctionne qu'à court terme. En effet, une fois la panique disparue, vous sentez que vous retirer de la situation était la bonne décision. Vous faites une association entre la panique et la situation (vous étiez à l'épicerie, devant un film d'horreur, dans le train, en train de digérer la nourriture indienne, peu importe).

Quand vous souffrez du trouble panique, vous craignez d'avoir une autre attaque de panique. Donc, vous évitez les situations que vous associez à ce problème. Vous commencez à prendre le bus à la place du train, vous vous asseyez dans l'allée au cinéma ou vous allez à l'épicerie uniquement accompagné. Vous pensez peut-être que ce sont des choix insignifiants, mais «vous évitez de vous mettre dans des situations où vous pourriez avoir à affronter votre panique», explique Merav Gur.

«Si vous commencez à éviter des choses, à modifier votre emploi du temps, à contourner certaines missions au travail, vous cédez à l'anxiété,» dit-elle. «Vous vous sentez peut-être bien et vous ne paniquez pas, car vous ne rencontrez pas les choses qui provoquent la panique, mais cela indique que vous vous protégez de l'angoisse». Au lieu d'avoir prise sur votre panique, vous lui donnez plus de force.

13. Si vous souffrez d'attaques de panique et êtes très inquiet(e) entre les crises – par exemple, si vous changez de comportement à cause d'elles, consultez un thérapeute spécialisé dans le trouble panique ou l'anxiété.

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Que vous ayez eu une attaque de panique ou vingt, un psychologue peut vous aider à gérer vos symptômes et ce qui les déclenche. Si une thérapie vous semble effrayante ou coûteuse, Reid Wilson suggère de commencer par lire quelques livres pour en apprendre davantage sur le sujet. Des recherches montrent que certaines personnes vont mieux juste en se documentant, explique-t-il.

14. Les médicaments peuvent aider, mais c'est le traitement le moins efficace lorsqu'il est prescrit seul.

jessicahtam / Creative Commons / Via Flickr: jessicatam

Si vous continuez malgré tout à souffrir d'attaques de panique, un médecin ou un psychiatre peut vous prescrire des médicaments. Le trouble panique est habituellement traitée par une prise quotidienne d'ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, également appelés antidépresseurs). Dans certains cas, un médecin peut prescrire des benzodiazépines (comme le Xanax), une solution plus rapide, mais temporaire.

Mais des recherches ont montré que le médicament seul est le traitement le moins efficace pour le trouble panique, explique Reid Wilson. L'option la plus efficace est la thérapie – généralement, la thérapie comportementale et cognitive (TCC) – ou une combinaison thérapie et médicaments.

15. Le trouble panique est le plus traitable des troubles mentaux.

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Avec un traitement approprié – que ce soit la psychoéducation, la TCC, la thérapie cognitive, les médicaments ou une combinaison de ceux-ci, vous pouvez gérer ou éliminer complètement vos attaques de panique, affirme Merav Gur. Sérieusement, pensez-y une seconde. Les attaques de panique et le trouble panique sont vraiment inquiétants, mais il est aussi encourageant de savoir qu'ils peuvent être traités. Cela ne veut pas dire que vous n'aurez plus jamais une attaque de panique, mais votre objectif est d'arriver à gérer vos symptômes, à les reconnaître et à stopper l'escalade de la panique.

«Le trouble panique veut vous conduire à penser que quelque chose de terrible se passe», dit Reid Wilson. Vous éduquer et pratiquer la pleine conscience en amont peut être très utile, mais le traitement est un processus long qui devient plus facile avec le temps.

Souvenez-vous, vous n'êtes ni infirme, ni anormal, ni fragile.

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«Beaucoup de personnes souffrant du trouble panique se perçoivent comme très fragiles», affirme Merav Gur. Mais l'adoption d'une image de soi «fragile» n'est pas utile pour gérer la panique et dépasser les comportements d'évitement. «Vous n'êtes pas une personne fragile,» dit-elle. «Vous vivez juste les choses plus intensément que les autres.»

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