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22 Cosas que debes saber antes de que decidas dejar de comer carne

Ya sea que estés pensando en volverte vegetariano o simplemente estás tratando de encontrar la manera de comer menos carne, estas recomendaciones te pueden ayudar a hacerlo de una forma saludable y adecuada.

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1. Cuando retiras la carne de tu dieta (o incluso si solamente es temporal), querrás estar seguro de que todavía estás recibiendo suficientes proteínas, hierro, calcio, vitamina D, y vitamina B12.

howsweeteats.com

Estos son los principales nutrientes en los que los vegetarianos pueden quedarse cortos, Tara Ostrowe, MS, RD, una dietista registrada y fisióloga del deporte asentada en la ciudad de Nueva York, habló para BuzzFeed Life.

Una aplicación como Wholesome puede ayudarte a registrar lo que comes todos los días, y te dice qué tan cerca estás de la cantidad diaria recomendada de cada nutriente. Además puede darte consejos sobre qué comidas puedes consumir para obtener los nutrientes en los que tienes un nivel bajo.

En la imagen de arriba aparece tortitas de frijoles negros con queso rellenas de patatas dulces con huevos escalfados, que aporta 19 gramos de proteínas (y 365 calorías). Obtén la receta aquí, y revisa 22 comidas sin carne con muchas proteínas y con menos de 400 calorías para más ideas.

2. No es necesario que te involucres al 100% desde el primer momento si estás tratando de volverte vegetariano, puedes ir paso a paso para conseguirlo si lo necesitas.

theendlessmeal.com

"Algo que yo hago para que a mis clientes les resulte fácil convertirse en vegetarianos es animarlos a mezclar proteínas básicas y carne hasta que son capaces de dejarla", Nita Sharda, RD, propietaria de Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting, le dijo a tells BuzzFeed Life.

Algunos ejemplos: si estás preparando empanadas de carne para una parrillada, agrega un puñado de lentejas a la mezcla, y de esa forma estás acostumbrando un poco a tu paladar al sabor", Sharda dice. O si vas a preparar un chili, utiliza menos carne molida y el doble de la cantidad de frijoles que normalmente usarías. O cuando estás preparando tacos, usa menos carne y agrega una lata de lentejas. Tú sabes qué hacer.

En la imagen de arriba aparece un sencillo chili vegetariano que puedes preparar fácilmente si quieres.

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3. Elije batidos en lugar de jugos.

Lexi's Clean Kitchen / Via lexiscleankitchen.com

"Estoy a favor de más de jugos batidos batidos porque tienen la ventaja añadida de fibra", dice Sharda. También son una manera muy fácil de añadir más frutas, verduras y proteínas a su dieta sin tener que esforzarse tanto.

4. Vea si usted puede agregar fuentes naturales de proteínas para sus batidos, en lugar de polvo de proteína.

averiecooks.com

No es que haya nada malo con el polvo de proteína. Pero antes de recurrir a los suplementos, es posible que desee para tratar de las fuentes naturales de proteínas como el requesón, mantequilla de maní, mantequilla de almendra y yogur griego, dice Sharda. Éstos son 17 Naturales maneras de agregar proteínas a su Smoothies para más ideas.

La imagen de arriba es un batido de fruta y yogur. Obtén la receta aquí .

5. Es posible que desee aprender algunas grandes recetas que incluyen frijoles o lentejas, si usted no sabe ya.

chocolatecoveredkatie.com

Son una excelente fuente de hierro y proteínas, y pueden ayudar a completar cualquier comida y te hacen sentir lleno. Éstos son 26 de las cosas más deliciosas que puedes hacer para frijoles (aunque cabezas hasta que algunas de estas recetas tienen carne en ellos ... simplemente omitir aquellos). Un ejemplo: Esos sin harina de frijol negro brownie se muestran arriba. Simplemente decir.

6. Los vegetarianos necesitan comer alrededor de dos veces más hierro que los no vegetarianos con el fin de obtener la cantidad que necesitan.

cookieandkate.com

Hay dos tipos de hierro, Sharda dice - el tipo que viene de los animales, y el tipo que viene de alimentos y granos de origen vegetal. Por desgracia, el hierro de las plantas y los granos no absorbe en su cuerpo, así como el hierro de origen animal. Así que los vegetarianos tienen que comer mucho más hierro que los no vegetarianos, con el fin de conseguir tanto como usted necesita.

( Esto es lo que el CDC recomienda en términos de ingesta diaria de hierro . Pero, de nuevo, es probable que desee a comer mucho más que eso, por lo que su cuerpo realmente absorbe la cantidad correcta.)

alimentos de origen vegetal ricos en hierro incluyen frijoles, lentejas, col rizada, espinacas, soja, y más. Eso col rizada y frijol burrito negro en la foto arriba Cookies y Kate es un buen lugar para empezar. Y aquí están 26 recetas que te harán caer aún más en el amor con la col rizada , si ayuda.

7. Vas a absorber más hierro cuando se combina con vitamina C.

iowagirleats.com

Añadir los arándanos a su avena y pimientos a tu arroz integral, por ejemplo. O cualquier combinación de un alimento con vitamina C + un alimento con hierro. Eso es porque comer vitamina C junto con el hierro puede ayudar a su cuerpo a absorber más de la plancha que si sólo había comido el hierro por sí mismo, dice Ostrowe.

Obtén la receta que el arándano plátano-tuerca avena aquí . Y aquí son algunas maneras diferentes para comer más vitamina C , si necesita algunas ideas.

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8. La cantidad de proteína que necesita depende mucho de su nivel de actividad.

Lauren Zaser / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Si no eres muy activo, Ostrowe recomienda el objetivo de aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal , o un poco menos. Ella sugiere la búsqueda de su peso en kilogramos y luego multiplicando ese 0,8 a 1 - eso es cuántos gramos de proteína que usted debe comer en un día. Así, por ejemplo, una mujer de 150 libras pesaría 68 kilogramos. 68 x 0,8 = 54,4. Así que ella querría apuntar a entre 54,4 gramos de proteína y 68 gramos de proteína por día.

Dicho esto, el número aumenta con el nivel de actividad. "Si usted está trabajando con regularidad, usted multiplica ese número por 1,2 a 1,4; y si alguien está trabajando duro y es un atleta competitivo, sus necesidades sería 1.6 a 2.2 veces ese número", dice Ostrowe.

Eso significa:

trabajando regularmente = 81-95 gramos de proteína por día si usted está en 150 libras (68 kilogramos)

atleta competitivo = 109 a 150 gramos de proteína por día

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13. Haga sus propios aderezos para ensaladas para limitar el azúcar y el sodio.

Kath Eats Real Food / Via katheats.com

Porque comprados en la tienda aderezos para ensaladas pueden ser un poco mucho. Estas son algunas de recetas Vestuarios DIY Ensalada es posible que desee comprobar hacia fuera.

14. Usted debe hacer amistad con un suplemento de vitamina D, especialmente en el invierno.

instagram.com

Tanto Ostrowe y Sharda recomiendan a sus clientes vegetarianos toman suplementos de vitamina D, ya que puede ser muy difícil de conseguir con luz solar limitada y nada de carne. (Dairy tiene algunos, pero por lo general no es suficiente para mantenerse de ser deficiente).

15. Usted necesita comer una variedad de fuentes de proteínas todos los días - no es suficiente con sólo comer una gran cantidad de quinua y lo llaman un día.

greatist.com

Las proteínas se componen de aminoácidos - aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales, dice Sharda. "Para asegurarse de que está recibiendo un buen complemento de todos los aminoácidos diferentes, usted quiere asegurarse de que usted está comiendo una variedad", dice ella.

Asegúrese de que usted come una variedad de fuentes de proteínas todos los días. "Ciertas verduras le dará un poco de proteína, granos le dará proteínas, frijoles, lentejas, tofu, tempeh, hummus, y mucho más", dice Ostrowe.

Aquí hay 12 Proteínas Completas vegetarianos necesita saber sobre , a través de Greatist .

17. Y asegúrese de que sus bocadillos tienen proteínas, también, para mantenerlo lleno y satisfecho.

Lauren Zaser / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

"Comiendo meriendas altas en proteínas durante todo el día mantendrá sus niveles de energía", dice Ostrowe. "Edamame secos son una buena merienda alta en proteínas. También las semillas de girasol, o mantequillas de frutos secos (como la mantequilla de maní o mantequilla de almendra en una pieza de fruta). Y si usted está comiendo los productos lácteos, a continuación, yogur, requesón y queso en tiras todos pueden ser buenos aperitivos, también".

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18. Usted también querrá a la mente sus omega-3.

"Los omega-3 son un tipo de grasa no saturada, y es muy beneficioso para la función cardíaca óptima", dice Sharda. Los peces son ricos en omega-3, pero para los vegetarianos es posible que desee recurrir a la canola, linaza, nuez, o aceite de soja, dice ella. También lo puede encontrar en semillas de linaza y la soya. Una forma fácil de hacer esto: Añadir linaza a sus batidos. ¿Te gusta esta foto batido verde arriba. Obtén la receta aquí .

19. Cocer al vapor verduras conserva más nutrientes que hervirlos.

kidspot.com.au

Al hervir las verduras las vitaminas pueden escapar en el agua, dice Ostrowe. Eso es todo bueno si usted está haciendo la sopa, pero si sólo vamos a estar tomando las verduras fuera del agua, usted está perdiendo una gran cantidad de los nutrientes que de otra manera tendrías. Vapor en lugar, si usted tiene la elección.

Dicho esto, si usted prefiere hervida (o frito) verduras al vapor ... tienen en él. Preparación de verduras de una manera que los hace sabrosa y agradable significa que usted será más probable que quieran comer! Si usted va a hervir, vapor o microondas, Kid Paraje tiene cubierto.

20. Una olla de cocción lenta no es necesario, pero seguro que es agradable. Y lo mismo pasa con una batidora, mientras estás en ello.

cafejohnsonia.com

"No creo que necesita un repertorio específico de gadgets para ayudarle a convertirse en un vegetariano o haces nutricionalmente", dice Sharda. Dicho esto, teniendo una olla de cocción lenta sin duda será útil para preparar frijoles y lentejas. Y una licuadora puede ser grande para todos esos batidos.

Eso dal de lentejas rojas vegetariana foto de arriba fue hecha en una olla de cocción lenta, por ejemplo. Obtén la receta aquí .

21. Trata de comer productos de temporada y locales, si es posible.

amazon.com / Via brainpickings.org

"Siempre trato de repetirles a mis clientes vegetarianos que lo importante es el propósito y sus intenciones, para conseguir siempre que hagan una pausa y reflexionen sobre por qué están eligiendo esto", dice Sharda. Si usted estás eligiendo ser vegetariano por razones ambientales, hay maneras de hacerlo que son más amigables con el medio ambiente, como comer alimentos de temporada y cultivados localmente, por ejemplo. Si tienes la posibilidad de unirte a una CSA (Agricultura sostenida por la comunidad), podría ser una buena manera de empezar.

Imagen tomada de The Best American Infographics .

22. La decisión de ser vegetariano es una elección de estilo de vida, y puede requerir un poco de trabajo. Cuanto más se planifique con antelación, más fácil será.

Jenny Chang / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Comprometerse con un estilo de vida vegetariano no lo más fácil, requiere planificación y trabajo, sobre todo al principio. Descubrir algunas recetas que puedas preparar cómodamente (y que te gusten) es realmente importante, dice Sharda. Elaborar un horario básico para las comidas y planificar. "Casi tienes que sentarse y visualizar cómo se van a ver tus comidas durante la semana, o por lo menos durante los próximos días, y luego ir a la tienda y comprar los artículos que vas a necesitar para esas comidas", dice ella.

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