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11 conseils qui vous aideront à mieux manger

Organisez votre cuisine correctement, et c'est elle qui fera tout le travail pour vous.

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L'idée, c'est de ranger votre cuisine de telle manière que manger de façon plus saine s'intègre naturellement dans votre mode de vie —c'est-à-dire que vous mangez mieux sans même vous en rendre compte.

BuzzFeed a fait appel à deux experts en psychologie du comportement alimentaire qui ont passé de nombreuses années à étudier la manière dont l'environnement influence la façon dont on se nourrit: Brian Wansink, titulaire d'un doctorat, auteur de La minceur par l'organisation: une alternative au grignotage inconsidéré dans la vie de tous les jours et directeur du laboratoire des marques et de l'alimentation de l'université Cornell; et Charles Spence, auteur de Le repas parfait: une science multisensorielle de l'alimentation et de la table et chercheur en psychologie de l'alimentation à l'université d'Oxford.

Ils sont tous les deux partisans de l'attitude, confirmée par de nombreuses études scientifiques, qui consiste à laisser la cuisine faire le travail pour vous, afin de manger plus sainement. Voici donc leurs conseils.

1. Maintenez votre plan de travail propre et dégagé.

Un plan de travail encombré peut en fait vous amener à manger plus, selon une étude de 2016 parue dans la revue scientifique Environment & Behavior. Les auteurs de l'étude, dont Brian Wansink fait partie, ont découvert que les gens grignotaient davantage quand ils se trouvaient dans une cuisine encombrée, en particulier quand ils étaient d'humeur agitée.

«Si votre environnement est hors de contrôle, cela vous pousse à vous demander pourquoi vous devriez vous contrôler, dit Brian Wansink. Vous commencez à vous dire: "De toute façon, le reste du monde échappe à tout contrôle, pourquoi donc serais-je différent-e?» Pour veiller à ce que votre plan de travail reste dégagé, achetez un beau panier et mettez-y tous vos tickets de caisse et vos bricoles dès que vous rentrez. Et essayez bien sûr de faire la vaisselle juste après le repas pour éviter que les assiettes ne s'empilent.

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2. Sauf les fruits! Ayez toujours une corbeille de fruits sur votre plan de travail.

Dans une autre étude, celle-ci publiée en 2015 dans la revue Health Education Behavior, Brian Wansink a montré que les gens qui avaient des fruits sur leur plan de travail avaient un poids moins important que ceux qui n'en avaient pas. Le fait d'avoir une corbeille de fruits sur le plan de travail est un excellent moyen d'en manger une quantité suffisante quoi qu'il arrive —même si vous n'essayez pas de perdre du poids.

Tout est une question d'accessibilité, dit-il: plus une chose est facile à atteindre, plus vous aurez tendance à la prendre, au lieu d'ouvrir le placard pour aller chercher de quoi grignoter. N'importe quel plat fera l'affaire, d'après Brian Wansink, bien qu'il recommande de choisir une corbeille vraiment jolie afin que vous ayez encore plus envie de manger des fruits.

3. Et de l'eau aussi! Gardez de l'eau sous la main pour en boire plus.

John_kasawa / Getty Images

Pratiquement tout le monde a besoin de boire davantage, et une bonne façon d'y arriver, c'est d'avoir de l'eau tout le temps sous la main, pour boire quelques gorgées de manière spontanée. «Plus elle est facile à atteindre, plus vous aurez de chances d'en boire», dit Charles Spence. Il conseille d'en laisser sur le plan de travail plutôt que dans le frigo, que ce soit dans une carafe filtrante, un vrai distributeur à eau, ou une simple bouteille, et de garder quelques verres à proximité pour ne même pas avoir à aller en chercher dans le placard.

4. Et gardez tout le reste –sucreries, céréales, etc.– dans un «tiroir à malbouffe» ou un placard.

Dans la même étude de 2015 sur les cuisines, Brian Wansink et son équipe montrent que les femmes ayant des céréales sur leur plan de travail pèsent en moyenne environ 10kg de plus que celles qui les rangent, et que celles qui ont des sodas à portée de main pèsent de 12 à 13kg de plus que les autres. Bien que ce ne soient évidement que des observations, il est logique qu'il soit plus difficile de résister à quelque chose qu'on a sous les yeux.

Brian Wansink conseille de ranger toutes les friandises au même endroit. Selon son étude, la plupart des cuisines américaines disposent en moyenne de quatre à cinq placards. «Et cela veut dire que si vous rangez de la nourriture dans chacun d'entre eux, vous vous demanderez si vous avez faim ou si vous voulez manger au moins quatre ou cinq fois en ouvrant un placard. Alors que si vous mettez tout au même endroit, vous n'aurez pas à le faire aussi souvent», dit-il. Et cela va à nouveau diminuer la probabilité de manger quelque chose sans y faire attention, juste parce que vous l'avez vu.

5. En ce qui concerne votre frigo, organisez-le de manière à ce que les aliments sains se trouvent devant, et la nourriture industrielle derrière (ou enveloppée dans du papier alu ou quelque chose d'opaque).

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De nouveau, la clé réside dans l'accessibilité: plus une chose est facile à atteindre, plus grande est la probabilité que vous l'attrapiez vraiment, explique Brian Wansink. Donc si vous essayez de diminuer les sucreries ou la nourriture industrielle, mettez-les derrière ou couvrez-les de telle sorte qu'elles soient moins ~sous vos yeux~.

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6. Investissez dans des assiettes et des plats de couleurs variées.

Selon une autre étude de Brian Wansink, celle-ci datant de 2012 et publiée dans le Journal of Consumer Research, les gens prennent 18% de nourriture en moins au cours d'un repas quand la couleur des aliments contraste avec celle de leur assiette. «Quand vous mettez de la nourriture dans une assiette qui a la même couleur, vous ne réalisez pas bien la quantité que vous prenez parce que tout se mélange, et vous finissez par en prendre trop. Mais si le contraste est frappant, vous évaluez mieux la quantité prise, et le moment où vous devez vous arrêter», explique-t-il.

7. Achetez également quelques assiettes plus petites.

Manger dans une assiette plus petite, d'environ 25cm de diamètre, plutôt que dans une assiette classique (qui peut mesurer actuellement jusqu'à 30cm) vous aidera aussi à mieux gérer vos rations, selon la même étude de 2012 de Brian Wansink. C'est parce que la même portion de nourriture vous semblera plus grande dans une assiette plus petite, ce qui est particulièrement utile si vous avez tendance à remplir votre assiette et à la finir juste parce qu'il en reste. Ceci peut de nouveau vous éviter de manger plus que ce que vous ne vouliez.

8. Réservez vos plats de service pour les occasions exceptionnelles.

Brian Wansink a aussi montré que les gens mangeaient 18 à 20% de nourriture en moins quand ils se servaient eux-mêmes et qu'ils éloignaient le plat, que quand ils gardaient le plat devant eux pendant le repas.

«Si la nourriture n'est pas sur la table, vous devez faire une pause et vous demander: "À quel point ai-je vraiment envie de manger ça?" Les gens concluent souvent que c'est trop fatigant de se lever pour aller se resservir», dit-il. Donc, les soirs de semaine, servez-vous juste une assiette à partir de la casserole, et laissez la casserole sur la cuisinière.

9. Ne mangez pas devant votre ordinateur ou votre télé, ou pendant que vous téléphonez.

Cyano66 / Getty Images

De nombreuses études comme celle-ci publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2013 ont montré que regarder la télévision pendant que vous mangiez peut vous pousser à trop manger sans que vous vous en rendiez compte. «Regarder la télé vous distrait et détourne votre attention du contenu de votre assiette, ce qui peut vous conduire à manger sans faire attention», dit Charles Spence. Et il est logique que le même raisonnement s'applique à l'utilisation de l'ordinateur ou du téléphone pendant le repas. Donc écartez-les pendant que vous mangez.

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10. Au lieu de quoi, mangez assis-e à une vraie table, si possible.

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Brian Wansink et son équipe ont découvert que des gens prenant exactement les mêmes aliments assis à une table ou même debout devant une table haute mangeaient au total moins au cours de la journée que ceux qui ne prennent pas le temps de s'attabler. Voilà pourquoi: «Quand vous êtes assis-e, vous avez plus tendance à considérer la situation comme un vrai repas, ce qui vous rend moins désireux-se de manger ou de grignoter après», explique Brian Wansink. Cela permet, en d'autres termes, de ruser avec votre esprit: quand vous pensez avoir mangé un repas entier, vous avez moins tendance à vouloir grignoter parce que vous êtes satisfait-e mentalement, et cela vous pousse à moins manger au total.

11. Et installez une source de musique près de la table.

Et mettez des chansons avec un rythme plus lent quand vous mangez. De nombreuses études montrent que le comportement humain imite en fait la musique que vous écoutez —c'est-à-dire que si vous écoutez une musique rapide, vous mangerez vite et vice versa, dit Charles Spence.

Mais n'augmentez pas trop le volume: une nouvelle étude, publiée dans le journal Food Quality and Preference, a montré que les gens mangeaient plus quand ils ne s'entendaient pas manger, que quand ils se trouvaient dans une atmosphère plus calme. Tout ceci est une question, encore une fois, de pleine conscience, car la musique bruyante vous empêche de vivre une expérience vraiment multisensorielle.