14 Hacks científicos para ayudarte a dormir mejor

Te quedarás dormido enseguida.

1. Usa la regla de los 90 minutos.

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Cuando duermes, tus ciclos cerebrales atraviesan diferentes etapas, con una duración de 90 minutos. "Te sentirás más descansado cuando te despiertes al final de un ciclo de sueño de 90 minutos, ya que será más cercana a su estado normal de vigilia" escribe el profesor Richard Wiseman en Night School.

Así que, a partir de cuando te quieras despertar, cuenta hacia atrás en intervalos de 90 minutos para saber cuándo debes dormirte. O deja que sleepyti.me lo haga por ti. Por ejemplo, si quieres levantarte a las 7 a. m., trata de conciliar el sueño o a las 11.30 p. m. o a las 10 p. m.

2. Si quieres tomar una siesta, hazlo entre la 1 pm. y las 3 pm.

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Tu ritmo circadiano te hace sentir a alerta por la mañana, alcanzando el nivel máximo entre las 7 a. m. y las 9 a. m., pero después de las 11 a. m. tus niveles de alerta comienzan a caer, llegando a su nivel mínimo entre la 1 p. m. y las 3 p. m.. (Lo que significa que el burrito de la hora del almuerzo no tiene toda la culpa del letargo de media tarde).

Aprovecha ese bajón y échate una siesta rápida, si eres capaz. Si no tienes acceso a una cama, hay almohadas que puedes comprar para ayudarte a dormir en cualquier lugar.

3. Bebe un café antes de una siesta rápida.

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La cafeína tarda 20 minutos en ponerse en marcha, por lo que el tomarte un espresso inmediatamente antes de una siesta corta significará que entrará en acción cuando estés despertando, poniéndote más a alerta.

4. Haz ejercicio.

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Dos horas y media de actividad aeróbica moderada o una hora y cuarto de actividad más vigorosa por semana te ayudarán a dormir por la noche. Eso sí, no lo hagas justo antes de irte a dormir. "El ejercicio puede hacer que te entre calor y que sudes, y necesitas tiempo para enfriarte antes de ir a la cama", escribe Wiseman.

5. Evita las pantallas brillantes unas horas antes de acostarte.

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La investigación ha demostrado que la luz azul te mantiene despierto porque suprime la producción de melatonina. Lamentablemente, eso significa que los televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, además de proporcionarte cosas que hacer que mantenerte despierto, podrían hacer que no te durmieras cuando quieres.

Si tienes que trabajar hasta tarde, atenúa la pantalla del teléfono tanto como sea posible y utiliza un programa como f.lux para deshacerte de ese resplandor azul de la pantalla del ordenador. Podrías incluso usar gafas de color ámbar para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo.

6. Utiliza sonidos neutrales para conseguir un sueño más tranquilo.

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Incluso cuando estás dormido tu cerebro está escuchando los sonidos que pudiesen significar peligro. La investigación ha demostrado que el ruido blanco o los sonidos de la naturaleza (piensa en olas rompiendo o la lluvia cayendo) pueden ahogar los ruidos molestos, como los de los juerguistas ruidosos o los aviones que vuelan por encima.

O podrías usar la pista creada especialmente por Wiseman.

7. Ponte unos calcetines calientes si tienes demasiado frío o saca los pies fuera del edredón si tienes calor.

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Un poco más de 18 °C (65 °F) y cerca de un 65 % de humedad es la temperatura ideal de una habitación para dormir, según los científicos.

Pero asegúrate de que también te encargas de los pies. Según Wiseman: "El flujo de sangre distribuye el calor por todo el cuerpo y si tienes mala circulación tus extremidades se enfriarán y eso causará insomnio". Un par de calcetines es una solución fácil para eso.

Por otro lado, si tienes demasiado calor, sacar los pies fuera del edredón ayudará. "El punto básico es utilizar los pies para regular la temperatura corporal", dijo Wiseman a BuzzFeed.

8. Dúchate justo antes de acostarte.

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Se ha demostrado que un baño en torno a la hora de acostarse aumenta la calidad del sueño. Los científicos no saben muy bien por qué, pero podría deberse a que imita la forma en que la temperatura del cuerpo tiende a caer levemente justo antes de quedarte dormido.

Según Wiseman: "Darte un baño caliente eleva artificialmente la temperatura del cuerpo, pero cuando sales de la bañera esta temperatura cae abruptamente y envía una señal al cuerpo de que estás listo para dormir".

9. Enumera tus problemas y cómo podrías resolverlos.

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Si estás teniendo problemas para dormir porque estás preocupado por un problema del trabajo o de tu vida personal, sácate los problemas de la cabeza y ponlos en un papel.

En estudio, publicado en Behavioral Sleep Medicine, los científicos dividieron a los voluntarios en dos grupos. Los dos escribieron tres problemas que tenían. Pero un grupo también anotó posibles soluciones y esas personas estaban más relajados cuando se fueron a la cama.

10. Ten algo pequeño para cenar que este lleno de carbohidratos antes de acostarte.

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"La investigación muestra que puedes fácilmente aumentar tus posibilidades de conseguir una buena noche de sueño si consumes una porción pequeña (menos de 200 calorías) de alimentos ricos en hidratos de carbono", aconseja Wiseman. Prueba una rebanada de pan tostado o un pequeño tazón de cereales.

11. Introduce algo de lavanda perfumada en tu dormitorio.

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Esto suena a mito, pero, extrañamente, hay investigaciones que lo respaldan. Ek Wall Street Journal informó de un estudio de 12 personas presentado en la European Sleep Research Society en Glasgow en 2008, en el que el aceite de lavanda rociada sobre la ropa de cama ayudó a los participantes a quedarse dormidos más fácil. Un estudio japonés de 2012 tuvo resultados similares. Podrías probar a usar un difusor o ropa de cama con infusión de lavanda.

Una advertencia, sin embargo: Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan evitar el uso de lavanda si se está embarazada, ya que sus efectos no se conocen lo suficiente.

12. Utiliza tu dormitorio solo para dormir (y para practicar sexo).

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Este es un consejo conocido, pero puede ser difícil de seguir si, por ejemplo, eres estudiante con una sola habitación o tu dormitorio es el único lugar donde puedes conseguir paz y tranquilidad para trabajar por la noche. Pero puedes tratar de, al menos, mantener tu cama como sagrada.

13. Si te despiertas en medio de la noche y no te vuelves a dormir en 20 minutos, levántate.

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Encuentra algo que hacer que te distraiga, pero nada que implique pantallas brillantes. Mucha gente lee, pero es mejor hacer algo con lo que se usen las manos y el cerebro.

Y antes de empezar a preocuparte por perder horas de sueño, recuerda que levantarse en medio de la noche solía ser perfectamente normal. En la época preindustrial, la gente dormía una "primera" y una "segunda" vez. Cada una duraba unas cuatro horas y era interrumpida por un período de alrededor de una hora. "Se utilizaba el tiempo entre los dos períodos para diversas actividades, entre ellas estar en silencio pensando, leer, fumar, rezar, charlar, tener relaciones sexuales e incluso a veces visitar a los vecinos", escribe Wiseman.

14. Averigua cuántas horas de sueño necesitas de verdad cada noche.

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Esto llevará un par de semanas, pero valdrá la pena. Elige una hora a la que quieras levantarte por la mañana (tanto los días laborables como los fines de semana). Entonces oblígate a salir de la cama en ese momento todos los días durante dos semanas. Acuéstate por la noche solo cuando estés cansado, pero no te obligues a quedarte despierto cuando tengas sueño.

Con el tiempo el cerebro se ajustará y hará que te sientas cansado a tiempo para llevarte a la cama para conseguir el número de horas de sueño que necesitas (y sabrás cuántas horas son).

¡Dulces sueños!

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Gracias a Richard Wiseman y su libro Night School: Wake Up to the Power of Sleep por estos consejos.