14 astuces scientifiques pour vous aider à mieux dormir

Fini les insomnies!

1. Adoptez la règle des 90 minutes.

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Lorsque vous dormez, votre cerveau passe par différents cycles, qui durent chacun 90 minutes. «Vous vous sentirez mieux reposé(e) lorsque vous vous réveillez à la fin d'un cycle de sommeil de 90 minutes parce que vous serez plus proche de votre état d'éveil habituel», écrit le professeur Richard Wiseman dans Night School.

Alors, en partant du moment où vous voulez vous réveiller, comptez à l'envers avec des intervalles de 90 minutes pour trouver l'heure à laquelle vous devriez vous endormir. Ou laissez sleepyti.me faire le travail pour vous. Par exemple, si vous voulez vous réveiller à 7h, essayez de vous endormir à 23h30 ou à 22h.

2. Si vous voulez faire une sieste, faites-le entre 13h et 15h.

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Votre rythme circadien vous permet d'être plus éveillé(e) le matin, avec un pic compris entre 7h et 9h, mais après 11h votre niveau de vigilance commence à descendre, avec un creux entre 13h et 15h. (Cela signifie que votre fatigue du milieu de l'après-midi ne s'explique pas seulement par le burrito que vous avez mangé à la pause déjeuner.)

Utilisez cet état à votre avantage et faites une petite sieste, si vous le pouvez. Si vous n'avez pas accès à un lit, il existe des oreillers spéciaux pour vous permettre de dormir n'importe où.

3. Buvez un café avant une petite sieste.

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Il faut 20 minutes à la caféine pour être absorbée, alors avaler un espresso juste avant de faire une petite sieste signifie que vous en ressentirez les effets en vous réveillant, vous permettant ainsi d'être plus vigilant(e).

4. Faites de l'exercice.

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Deux heures et demi d'activité modérée ou une heure et quart d'activité plus vigoureuse par semaine vous aidera à mieux dormir le soir. «Faites simplement attention à ne pas faire d'exercice juste avant d'aller vous coucher. L'exercice peut vous faire transpirer et élever votre température corporelle, et vous avez besoin d'un certain temps pour vous refroidir avant d'aller au lit», écrit Richard Wiseman.

5. Évitez les écrans lumineux quelques heures avant le coucher.

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La recherche a démontré que la lumière bleue vous maintient éveillé(e) car elle supprime la production de mélatonine. Malheureusement, cela signifie que les télévisions, les ordinateurs et les smartphones, qui non seulement vous maintiennent éveillé(e) en vous occupant, pourraient en réalité vous empêcher d'aller vous coucher lorsque vous en avez envie.

Si vous devez travailler tard, réglez la luminosité de l'écran de votre téléphone au niveau le plus faible possible et utilisez un logiciel tel que f.lux pour vous débarrasser de la lueur bleue de votre écran d'ordinateur. Vous pouvez même porter des lunettes aux verres ambrés – il a été prouvé qu'elles améliorent l'humeur et la qualité du sommeil.

6. Utilisez des sons neutres contre la pollution sonore.

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Même quand vous dormez, votre cerveau reste à l'affût pour détecter les bruits qui pourraient signifier un danger. La recherche a démontré que les bruits blancs ou les sons de la nature (comme le bruit des vagues ou de la pluie) peuvent dissimuler les bruits gênants, comme ceux des fêtards en bas de la rue ou des avions qui volent au dessus de votre tête.

Vous pouvez aussi utiliser le morceau spécialement créé par Richard Wiseman.

7. Portez une paire de chaussettes chaudes si vous avez trop froid, ou sortez les pieds de la couette si vous avez chaud.

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Selon les scientifiques, la température idéale de la pièce où dormir se trouve juste au-dessus de 18°C et avec environ 65% d'humidité.

Mais assurez-vous aussi de prendre soin de vos pieds. Selon Richard Wiseman: «La circulation sanguine répartit la chaleur dans l'ensemble du corps, et si vous avez une mauvaise circulation, vos extrémités deviendront froides et vous souffrirez d'insomnie.» Une paire de chaussettes est une solution facile pour remédier à ce problème.

D'un autre côté, sortir les pieds de la couette vous sera utile si vous avez trop chaud. «L'idée ici est d'utiliser vos pieds pour réguler la température corporelle», a expliqué Richard Wiseman à BuzzFeed.

8. Prenez un bain juste avant d'aller au lit.

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Il a été prouvé que prendre un bain à l'heure du coucher améliorait la qualité du sommeil. Les scientifiques ne savent pas vraiment pourquoi, mais cela pourrait s'expliquer par la reproduction du mécanisme par lequel votre température corporelle a tendance à légèrement diminuer juste avant de vous endormir.

Selon Richard Wiseman, «être allongé-e dans un bain chaud augmente artificiellement votre température corporelle, mais lorsque vous sortez du bain, cette température chute brutalement et signale à votre corps que vous êtes prêt-e pour dormir.»

9. Faites une liste de vos soucis et de leurs solutions.

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Si vous éprouvez des difficultés à dormir en raison d'un problème au travail ou dans votre vie personnelle, sortez-vous ces problèmes de la tête en les notant sur une feuille de papier.

Dans une étude publiée dans Behavioral Sleep Medicine, des scientifiques ont séparé des volontaires en deux groupes. Ils ont tous écrit trois problèmes qui leur causaient du souci. Mais les membres d'un seul groupe ont aussi écrit trois solutions possibles à ces problèmes, et ils étaient plus détendus au moment d'aller se coucher.

10. Faites un dîner léger mais riche en glucides avant d'aller vous coucher.

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«Les recherches démontrent que vous augmentez considérablement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil en mangeant une petite portion (moins de 200 calories) de nourriture riche en glucides», conseille Richard Wiseman. Essayez une tranche de pain de mie, ou un petit bol de céréales.

11. Parfumez votre chambre avec de la lavande.

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Cette astuce à l'air d'une légende, mais elle marche, recherche à l'appui. Le Wall Street Journal a fait état d'une étude sur 12 personnes présentée à la Société Européenne de Recherche sur le sommeil à Glasgow en 2008, dans laquelle de l'huile essentielle de lavande appliquée sur les draps avait aidé les participants à s'endormir plus facilement. Une étude japonaise de 2012 a obtenu des résultats similaires. Vous pourriez essayer un diffuseur ou du linge de lit parfumé à la lavande.

Une mise en garde, toutefois: les Instituts américains de la santé recommandent d'éviter d'utiliser la lavande si vous êtes enceinte car ses effets sont mal connus.

12. N'utilisez votre chambre que pour dormir (et pour le sexe).

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C'est un conseil bien connu, mais qui pourrait être difficile à suivre si, par exemple, vous êtes étudiant-e avec une seule pièce, ou si votre chambre est le seul endroit où vous pouvez travailler en paix et au calme le soir. Mais vous pouvez au moins essayer de rester à l'écart de votre lit.

13. Si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous ne vous rendormez pas dans les 20 minutes qui suivent, levez-vous.

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Trouvez quelque chose à faire pour vous occuper – mais évitez à tout prix les écrans lumineux. Nombreux sont ceux qui lisent un livre, mais il est préférable de choisir une occupation sollicitant à la fois vos mains et votre cerveau.

Et avant que vous ne commenciez à vous soucier de perdre des heures de sommeil, souvenez-vous qu'il était autrefois parfaitement normal de se lever au beau milieu de la nuit. À l'époque préindustrielle, les gens avaient une «première» et une «deuxième» nuit. Elles duraient chacune environ quatre heures et étaient séparées d'une période d'une heure environ. «Cette période était utilisée pour des activités diverses: réfléchir calmement, lire, fumer, prier, discuter, avoir des relations sexuelles, et même parfois pour rendre visite aux voisins», écrit Richard Wiseman.

14. Trouvez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.

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Cela prendra quelques semaines, mais ça vaut le coup. Choisissez l'heure à laquelle vous souhaitez vous lever le matin (à la fois en semaine et le week-end). Puis forcez-vous à sortir du lit à cette heure chaque jour pendant deux semaines. Ne vous couchez le soir que si vous êtes fatigué(e), mais ne vous forcez pas à rester debout si vous avez envie de dormir.

Votre cerveau finira par s'ajuster pour vous rendre fatigué-e à temps pour dormir le nombre d'heures dont vous avez besoin – et vous saurez de combien d'heures il s'agit.

Faites de beaux rêves!

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Merci à Richard Wiseman et à son livre Night School: Wake Up to the Power of Sleep pour ces astuces.