13 Ejercicios súper fáciles para relajarte y dormir mejor

Estos automasajes y estiramientos te van a ayudar a descansar por fin.

1. Respiración profunda.

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Siéntate en una silla con los pies firmes en el piso y endereza tu espalda para que quede en un ángulo de 90°, o si prefieres en posición de loto, está bien. Acomoda tus hombros y cuello de manera que se sientan relajados y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz, dirigiendo el aire a tu diafragma, boca del estómago y vientre, sostenlo por tres segundos y exhala por la boca. Repite hasta completar cinco series. No importa que tus pensamientos en un principio sean confusos. En cada inhalación intenta relajar los músculos de tu cara, tu mandíbula, manos y cadera. Al terminar sentirás que la tensión comienza a disminuir.

2. Postura de yoga: savasana.

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Entra a la cama y adopta la postura de yoga conocida como savasana (acostándote sobre tu espalda, con las piernas un poco abiertas, los brazos extendidos y separados del cuerpo, y con las manos abiertas sin forzar). Concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo por unos cinco minutos y trata de tener pensamientos positivos, evocando imágenes que te hagan sentir tranquilidad.

3. La técnica 4-7-8 de respiración.

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Un profesor de la Universidad de Arizona creó esta técnica que consiste en sentarte, con la espalda recta y apoyándote en un respaldo, e inhalar por la nariz durante cuatro segundos. Aguantar la respiración siete segundos y soltar el aire durante ocho segundos. Lo importante es empezarlo sentado y continuarlo acostado en la cama cuando empieces a sentir somnolencia.

4. Crear nuevos pensamientos.

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El cerebro humano produce de 60 a 70 mil pensamientos al día, y el 90% tienen que ver con lo que pensamos, sentimos y actuamos el día anterior. Si queremos minimizar el miedo, la ansiedad y el temor por la noche, es necesario crear cada día el acto consciente de dirigir nuestros pensamientos a algo tranquilo. La forma más rápida es haciéndole preguntas a nuestra mente: ¿En este momento, es real la amenaza que estoy sintiendo o solo está en mi imaginación o recuerdos? ¿Qué acciones puedo emprender ahora para dejar de sentir angustia, miedo, incertidumbre? Además, ten una luz tenue encendida toda la noche en lo que logras recuperar la confianza para descansar, no consumas cafeína por un tiempo y olvídate de ver noticias en tu celular justo antes de irte a dormir (ni cuando te despiertas en mitad de la noche).

5. Estiramiento de cadera.

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Si pasas mucho tiempo sentad@ en la oficina o en la escuela, este ejercicio te va a servir para relajar tu cuerpo antes de dormir. Párate con las piernas abiertas, una frente a la otra y flexiona la rodilla que está al frente. Deja caer la pierna de atrás, apoyando tu pie sobre el empeine y baja la cadera.

Mantén la espalda derecha y mira hacia arriba para estirar tu cuerpo al máximo. Respira profundamente y cambia de lado. Haz cinco repeticiones.

6. Automasaje en la cabeza y cara.

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Después de pasar muchas horas frente a la computadora, es posible que acumules dolor de cabeza que, si no te quitas por la noche, te va a acompañar hasta el otro día. Masajea tu cuero cabelludo con las yemas de los dedos, haciendo círculos y presionando de vez en cuando. Empieza por la frente y baja hacia la nuca, después hazlo desde la coronilla hacia las orejas. Presiona ligeramente tu frente, alrededor de los ojos y entre las cejas. También presiona en círculos alrededor de tus mejillas y termina haciendo todo tipo de muecas hasta que tu cara y cabeza pierdan la tensión por completo.

7. Llorar.

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Sí, es un ejercicio que te puede ayudar a relajar mente y cuerpo. El acto de llorar hace que diferentes sustancias conectadas con el alivio y la disminución del dolor se activen. Hacerlo durante la noche te puede ayudar a “destrabar” las emociones acumuladas y físicamente, te cansarás, lo que provocará que tengas un descanso profundo.

8. Automasaje con pelota de tenis.

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Consigue una pelota de tenis (o cualquier otra que sea dura y de un tamaño parecido) y ponla entre tu espalda y la pared, mientras estás de pie. Muévela con tu propio cuerpo presionando sobre las partes que sientas más tensas. Si lo crees necesario, lleva la pelota a la cama y úsala en tus piernas y cadera.

9. Flexión de pie hacia delante.

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Esta postura se llama uttanasana; para hacerla tienes que ponerte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y doblar el tronco hacia el suelo, mientras tus manos se sostienen en tus piernas. Te va a ayudar a relajarte y a aliviar dolores de cabeza y espalda. Levántate después de 15 segundos (primero la espalda, lentamente, y después el resto de la cabeza para que no te lastimes), respira profundo y vuelve a hacerlo durante unas diez repeticiones.

10. Meditación de diez minutos para recibir el sol.

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No todos los ejercicios que realices tienen que ser en la noche; algunos que hagas al inicio del día pueden tener repercusión a la hora de dormir. De preferencia, hazlo al amanecer, pero si no es posible, puedes hacerlo en la tarde. Siéntate y colócate en una posición cómoda, cierra los ojos, haz seis respiraciones lentas, largas y profundas. Lleva tu atención a la luz que percibes aun con los ojos cerrados, siéntela. Visualiza que la luz del sol comienza a descender, entrando por tu coronilla (la parte superior de la cabeza). Visualiza cómo la luz va descendiendo por la cabeza, a través del canal de la columna vertebral, pasando por el corazón, bajando por los brazos, llegando a ambas manos. Enfoca tu energía y pensamientos en todo lo que tienes y trata de llevarte a un estado de gratitud.

11. Respiración con retención de aire.

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Colócate en una posición cómoda (puede ser sentado o recostado), cierra los ojos, haz tres inhalaciones y exhalaciones normales. Siente cómo entra el aire suave y lentamente por tu nariz y pasa por los pulmones hasta llegar al abdomen. Exhala. Ahora haz una inhalación lenta, larga y profunda. Pausa, reteniendo la respiración cinco segundos. Suelta, exhalando lento, largo y profundo. Repite el ejercicio de retener la respiración entre inhalación y exhalación de 10 a 15 veces. Pero no te enfoques en el número de veces, hazlo hasta que sientas que no se vuelve forzado y puedas sostenerlo. Vuelve a tu respiración normal y fluida, y permanece en silencio unos instantes.

12. Respiración de amor universal.

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Colócate en una posición cómoda (puede ser sentado o recostado), cierra los ojos, haz tres inhalaciones y exhalaciones normales. Ahora inhala pensando en cosas que te hacen sentir paz y, al exhalar, suelta tensiones y angustias. Inhala y piensa en la luz, siente cómo entra por tu cuerpo y, al exhalar, libera lo que ya no te sirve. Inhala amor, exhala temores, angustias y preocupaciones.

13. Hablar y escuchar.

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Guardarnos todo puede hacer que tengamos tantas cosas en la cabeza que, a la hora de ir a la cama, nos resuenen insistentemente. Si algo te preocupa, habla con alguien, expresa lo que sientes y escucha también a esa persona. A veces, conocer las aflicciones de los demás nos ayuda a poner en perspectiva lo que sentimos. No trates de dar lecciones, sólo ábrete, comparte y conecta con empatía. Desahógate y libera tu cuerpo de ideas negativas.

Si quieres saber más, contacta a Angélica Meza (Life Coach certificada, especialista en procesos emocionales) y a Erika Martínez (especialista en meditación y yoga), quienes nos regalaron los mejores ejercicios para conciliar el sueño después de experiencias de estrés.

Instagram: @erikampa

Como tips extra, recomiendan desconectarse de Internet y de la televisión al menos una hora antes de dormir, escuchar música relajante y tratar de estar en contacto con la naturaleza durante el día.