お酒1杯だけでも脳に影響。お酒を飲んで体を動かすと、こうなるよ

ジムに行くならハッピーアワーの飲酒は遠慮すべき？

今日はトレーニングをしよう！と決意した日に限って、友達から飲みに誘われたことはないだろうか?

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うん、みんな同じような経験があるだろう。それにたぶん、こう考えたはずだ。たくさんお酒を飲んだ後でも、運動できるのだろうか?

この真相を解明するために、我々は国立アルコール乱用・依存症研究所 (NIAAA) 所長の上級科学顧問を務めるアーロン・ホワイト博士と、ミネソタ・スポーツ心臓クリニックの総合ストレス検査センター長のトーマス・アリソン博士と話した。

よし、ここで知っておくべきことを紹介しよう。

まず、アルコールを飲んだ時の体の反応はこうだ。

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「お酒を飲むと、アルコールは胃に入り、小腸で吸収されます」と、ホワイト博士はBuzzFeed Healthに話す。アルコールは体の中の水がある所なら、どこへでも流れる小さな分子だ。水は体のあらゆる場所にあり、脳にも含まれている。

「アルコールがどれほどの速度で消化されるかは、胃の中に何か他のものが入っているかどうかによります。つまり、直前に何も食べなければ、胃は空っぽで、アルコールは30分も経たずに吸収されてしまいます」

お酒1杯だけでも、脳の機能に影響を与える。

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遺伝や耐性によっては、1杯だけでもバランス感覚や判断、反応速度に影響が出ると、ホワイト博士は言う。

これは、アルコールが主に脳の4つの部分を標的にするからだ。幸福感をコントロールし、いい気分にしてくれる報酬中枢、バランス感覚や動作、反応時間などの運動神経をコントロールする小脳、行動や判断、衝動をコントロールする前頭葉、そして、危険な時に不安や恐怖を感じさせる偏桃体だ。

だから例えば、重い物を持ち上げたなら、自分の限界にあまり注意が働かず、怪我につながる可能性もある。あるいは、運動神経やバランス感覚が機能せず、スポーツをして、誤って自分やチームメイトを傷つけることもあるかもしれない。

ほとんどの人の場合、ほんの数杯飲むだけで、運動している時に影響を感じることになるだろう。

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アリソン博士によると、血中アルコール濃度 （BAC）0.8前後で、運動中に筋力や持久力が失われたり、頭がクラクラしたり、めまいを感じたりすることが、研究で明らかになっているという。これは体重60キロの人では2、3杯、70キロの人では4、5杯にあたる。

しかし、これらの研究は全て研究室内で行われたものだと、彼は指摘する。外やジムで体を動かす現実的な設定下では、1、2杯飲んだだけで、その効果を感じる可能性があるのだ。例えば、エアコンが効いたジムの中で同じことをするよりも、外に出て太陽の下でランニングをした時の方が、アルコールの影響をはるかに感じることになるだろう。

だから集中力やバランス感覚、技術的能力が要求されることは、やめた方がいい。

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ジョギングやフィットネスバイクなど、適度な激しさで簡単な運動をする場合には、違いには気付かないだろうと、ホワイト博士は言う。しかし、クロスフィット教室に登録していて、重いリフティングをする日であったり、限界まで力を発揮することが必要な運動をしたりする場合には、間違いなく、アルコールの影響を感じることになるだろう。

お酒を少し飲んだら、自転車やランニングで山を走ったり、ヨガ、テクニカル・リフティングや重量挙げなど、集中力やバランス感覚、判断力を要するエクササイズや活動には、絶対に挑戦してはいけない。

言うまでもなく、気力や持久力はかなりの打撃を受ける。

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運動をしている時は、心拍数が上がり、筋肉中の血管は拡張し、酸素やグルコースを筋肉に取り込ませて、燃やしてエネルギーに変えるために、心臓は血液を筋肉に送り込むと、アリソン氏は言う。しかし、アルコールを飲むと、肌の血管が拡張し、筋肉から血液を奪い、アルコールが燃料のグルコースと競合してしまう。グルコースを使って運動中にエネルギーを供給する体の機能は損なわれてしまう。

ほとんどの人は、1杯目を飲んだ後にはあまり気付かないものの、2杯目以降 （体の耐性によるが）は、軽微ながらも知覚できる程度の機能低下が現れると、彼は言う。レースに勝とうとしたり、全力を出そうとしたりする場合など、最大限の力を発揮しようとする場合には、より速くこれらの悪影響を感じることになるだろうが、易しいペースでトレッドミルの上でランニングをする時には、感じないかもしれない。

またより脱水になりやすく、5分ごとにトイレに行くハメになるかもしれない。

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アルコールには利尿剤、つまり尿の生成を促す物質なのだ。運動中にかいた汗の量に加えて、アルコールは腎臓により多くの水分を排出するよう働きかけるため、さらに脱水状態になりやすくなるのだ。これは熱中症や脱水症状のリスクを高める可能性がある。

飲酒は筋肉作りや、運動後の回復にも、影響を与える。

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「アルコールはタンパク質合成を阻害し、成長ホルモンやテストステロンを減少させるため、筋肉の成長や回復の速度は低くなります」とアリソン博士は言う。「従って、ウェイトリフティングの前後の飲酒は、たとえトレーニング中に反復動作や重量挙げができるとしても、筋肉を修復し、より強くする体の機能に影響を与えます」

大事な試合やレースの前にリラックスするためでも、アルコールは使わない方がいいだろう。

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運動する前に、カクテルを軽く引っかけておくのが、ストレスを緩和する上でいいアイデアに思えるかもしれない。しかし、メリットはほとんどないだろう、とホワイト博士は言う。一時的なストレスの軽減はいいかもしれないが、アルコールが脳に与える影響ですぐに効果は消えてしまう。

最初は気分がよくなるかもしれないが、30分後にはイライラしたり、トイレに行きたくなったり、スナックを食べたくなったり、眠たくなったりするかもしれず、理想的とは言えない。

わかった、では、ハッピーアワーに飲みに行ったものの、本当に運動したい時はどうすればいい?

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アルコールが小腸に届く速度は、胃に何か他のものが入っているかどうかである程度決まると、ホワイト博士は言う。つまり、アルコールの吸収速度を低下させるには、飲みながら何かつまむようにしたい （運動のの差し支えにならない何か軽いもの）。

またアリソン博士は、体にアルコールを代謝させる時間を、運動の前に確保するよう勧めている。1杯なら1時間、2杯飲んだなら2時間から2時間半だ。2杯以上飲んだ場合は、運動は止めておいた方がいいかもしれない。

結論：お酒を飲んだ後の運動は理想的ではない。でももしするなら、簡単で激しくないものに留めておこう。

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「ジムに行く前のハッピーアワーに飲み屋に立ち寄るのは、絶対に自分のためになりません」とアリソン博士。「でも1、2杯飲んだだけで、たくさん食べていないなら、害にはならないでしょう」

遺伝やアルコールの耐性によって閾値はそれぞれ異なる。運動をするなら、自分や周りの人を危険に晒さない程度の適度な運動にしておくことが肝心だ。

そして迷ったら、運動は止めて、別の日にすることだ。

その考えに乾杯！

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