マイナス思考な人へ。ネガティブな感情はこうやって処理できる

    なぜ、マイナス思考になるの？ メカニズムやコントロール方法を知れば攻略できるかもしれません。

    Yui Kashima
    by Yui Kashima

    嘉島唯 BuzzFeed Staff, Japan

    緊張して実力が出し切れない、悲しくて立ち直れない…感情って厄介です。

    いらすとや

    認知科学者、苫米地英人さんの新著『「感情」の解剖図鑑』には、感情をコントロールする方法が載っています。

    誠文堂新光社

    怒り、嫉妬、劣等感、寂しさといった18のネガティブな感情。楽しさ、感動、感謝などの19のポジティブな感情について書かれていますが、一部を紹介したいと思います。

    1. 悲しみ：「悲しい」と認識すると分泌物質がでる

    いらすとや

    【メカニズム】

    1）脳が目の前の事象を「悲しみをもたらす情報である」と認識する

    2）ノルアドレナリン（戦闘と逃避を準備をする分泌物質）がでる

    3）気力をなくしたり、食欲がなくなったりする

    【コントロール方法】

    1）「悲しみをもたらす情報」を「当たり前のこと」と受け入れておく

    事前に心の準備をしておけば、悲しみの影響を抑えられるからです。

    2）徹底的に悲しむ

    どんなに悲しんでも、人間は最終的に安定をもたらすセロトニンが出るので落ち着くと苫米地さんはいいます。

    個人差はあるのものの、「悲しみに浸っていられるのは、基本的には数日から数十日程度」とのこと。

    3）後回しにする

    優先されるべき事柄があると、脳は悲しみの処理を後回しにするそうです。悲しい時は、仕事に没頭するのも手かもしれません。

    2. 劣等感：生物学的根拠のない感情

    いらすとや

    【メカニズム】

    1）他の感情とは違い、生物学的根拠はない

    2）社会が定めた価値基準を受け入れたときに生まれる

    【コントロール方法】

    1）劣等感や価値基準は幻想にすぎないと認識する

    価値基準は移ろいやすく無根拠なものがほとんど。幻想に振り回される無意味さを理解すれば、劣等感を手放すことができるといいます。

    2）ゴールを設定する

    価値基準（出世したい、かわいくなりたいetc...）に縛られない目標を立て、「自分にはそれを達成する能力がある」と評価するといいそうです。仮に達成できなくても、能力不足ではなく「ゴール設定をミスした」だけ。

    3. 嫉妬：仕方のない嫉妬、必要ない嫉妬の2種類がある

    いらすとや

    【メカニズム】

    1）恋愛感情にまつわる嫉妬→人間が動物であるがゆえに生まれる

    2）立場や成功など社会的な嫉妬→抱く必要がない

    【コントロール方法】

    1）自分は嫉妬をしていると認識する

    感情を客観的に眺められれば、脳の活動が活性化し、感情の暴走を抑えられるからです。

    2）自分で自分を評価する

    自分だけのゴールを正しく設定すると、嫉妬は抑えられるといいます。自分で設定したゴールは他人と比べられないからです。

    4. 恨み：IQが下がり、冷静な判断ができなくなる

    いらすとや

    【メカニズム】

    1）「他者から一方的に、理不尽な危害を加えられた」と感じると生まれる

    2）「自分は間違っていない」という思いが根底にある

    3）恨みの感情は脳の働きを抑え、IQを低下させる→正しい判断が困難になる

    【コントロール方法】

    1）危機管理を徹底する

    「他者からの危害」が想定外であるほど恨みは強くなるそうです。さまざまな危険性を想定して備えておくと、恨みの増幅は抑制できるかもしれません。

    2）復讐を考える（だけに留めておく）

    冷静な判断ができなくなるのを防ぐことが大事だと苫米地さんは語ります。まず、恨みの感情を持った自分を客観視し、次に復讐の方法を考える。実行に移すのではなく、考えることで冷静さを取り戻せるそうです。

    5. 不安：想像できる未来から生まれる

    いらすとや

    【メカニズム】

    1）脳が「Aが起きたら将来、怖いことがおきる」と認識する

    2）不安は最低でも数時間、数年後に予測される脅威に対して抱く

    【コントロール方法】

    1）リスクを詳細に把握する

    「予測できない」、「予測できるが回避する対処法を用意できない」ときに人は不安になるそうです。そのため、現状と未来を予測しておくと不安を抑えられるといいます。

    2）先入観を変える

    例えば、「ミュージシャン=食べていけない」という先入観があると、その進路に不安を抱きます。「先入観は本当なのか？」「どうしたら実現可能なのか？」を思考すると不安はおさまるそうです。

    3）とりあえず、逃げる

    不安が強いと脳の働きが弱まり、負のスパイラルに陥ってしまう。それを防ぐために、不安を感じる空間から物理的に逃げ出すことで冷静な気持ちになれるときもあります。旅行先で解決策が見つかるのはこのため。

    4）第三者に相談する

    一度下がってしまったIQを自力で回復するのは困難だそうです。そこで有効なのが、利害関係のない第三者にアドバイスを求めること。状況を冷静に整理できる存在だからです。

    なお、肉親は親身になりすぎて冷静さを欠くことがあるため、相談相手に選ばない方がいいそうです。

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