Los únicos 12 ejercicios que necesitas para ponerte en forma

Apréndete estos movimientos y nunca más tendrás que pagar una membresía de gimnasio de nuevo.

Puedes ejercitarte prácticamente en cualquier lado con ejercicios con peso corporal.

Stunts Amazing / Via youtube.com

Los ejercicios con peso corporal son movimientos que sólo usan el peso de tu cuerpo como resistencia, tales como lagartijas y estocadas, y no necesitas equipamiento. Son fundamentales en muchos circuitos de entrenamiento de alta intensidad (HICT). Los entrenamientos HICT son intensos y rápidos... así como MUY rápidos. Rápidos como que tienes que hacerlos en menos de 30 minutos. Eso significa que puedes ponerte en forma sin ir al gimnasio, ni pasar horas ejercitándote ni usar ningún tipo de equipamiento. (De verdad; es ciencia). Simplemente tienes que conocer los movimientos correctos.

BuzzFeed Life se contactó con el personal trainer y fisiólogo del ejercicio Albert Matheny, C.S.C.S., fundador de SoHo Strength Lab, y le pedimos que hiciera una lista de 12 ejercicios que son fundamentales para el que quiera poder hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. También hizo nueve entrenamientos distintos con varias combinaciones de estos movimientos. Pero puedes pensar en estos 12 movimientos como componentes esenciales de muchísimas variaciones de entrenamientos HICT rápidos y para realizar en cualquier lugar.

Algunos de estos movimientos tienen instrucciones para saber cómo hacerlos más fácilmente y otros, no. Para los movimientos que no tienen instrucciones sobre "cómo hacerlos más fácilmente", simplemente haz los movimientos lo mejor que puedas. Debes saber que es mejor hacer perfectamente sólo algunas repeticiones de cada movimiento que hacer muchas repeticiones de un movimiento pero mal. ¡Genial!

Después de que domines los movimientos aquí debajo, aprende cómo combinarlos para hacer entrenamientos completos de 20 o 30 minutos aquí.

1. Lagartijas o flexiones de brazos

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

Sí

Pon las manos directamente debajo de los hombros.

Separa los pies respetando la distancia de las caderas.

Mantén la postura de plancha: tu cuerpo debería hacer una línea recta desde la nuca hasta tus caderas.

Mantén tu cuello neutral, en línea con los hombros.

A medida que bajes, mantén los codos cerca del cuerpo.

No

Dejes que tu trasero se hunda ni se levante.

Inclines la cabeza hacia arriba ni hacia adentro.

Permitas que los hombros vayan hacia las orejas.

Hazlo más fácil

Aumenta la distancia entre tus pies para tener mayor estabilidad.

O haz las flexiones como se describieron arriba, pero en vez de comenzar y volver a la posición de plancha, hazlas con las rodillas tocando el suelo. Tan sólo asegúrate de mantener la espalda y los muslos en una línea recta.

2. Plancha

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Sí

Planta las manos debajo de los hombros o a una distancia un poquito más ancha.

Aprieta los glúteos. (Sería tu trasero).

Mantén el cuerpo en una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los pies.

Aprieta tu centro.

Mete la barbilla hacia adentro.

Fija la mirada en el suelo, ya sea entre las manos o apenitas más allá.

No

Dejes que tu trasero se levante ni se hunda.

Levantes la cabeza.

Mantengas la posición si tu postura sufre: el único buen movimiento para ejercitarse es aquel que haces correctamente.

Hazlo más fácil

Mantén la posición por un período de tiempo más corto.

3. Puente

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

Sí

Acuéstate boca arriba.

Ubica los pies firmes en el suelo, separados por la distancia de la cadera, apuntando hacia adelante, con las rodillas dobladas.

Contrae tus abdominales.

Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo.

No

Dejes de contraer tus abdominales.

Levantes la cadera tan alto que la posición neutra de la cadera y la espalda quede comprometida.

4. Flexiones de araña

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Sí

Comienza en la posición más alta de una lagartija.

Mueve tu pie derecho hasta que quede en la parte externa de tu mano derecha.

Pisa con todo el pie.

Lleva tu pie de regreso a la posición inicial.

Repite del otro lado.

Mantén una fuerte posición de plancha durante todo el proceso.

No

Permitas que los hombros se muevan con respecto a estar directamente sobre tus manos.

Dejes que tu cadera cuelgue.

5. Plancha con toques de hombro

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Sí

Comienza en la posición de plancha.

Toca suavemente tu hombro izquierdo con la mano derecha.

Regresa las manos a la posición de plancha.

Haz lo mismo del otro lado.

Mantén una fuerte posición de plancha mientras mantienes apretados tu centro y los glúteos.

No

Permitas que tu peso cambie mientras tocas tus hombros.

6. Sentadilla

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Sí

Coloca los pies en algún punto entre la apertura de caderas y la de hombros.

Gira los dedos de los pies hacia afuera tanto como necesites para acomodar la flexibilidad durante el movimiento.

Mantén el pecho elevado.

Mira hacia adelante y un poco hacia arriba.

Asegúrate de que las rodillas estén en línea con los dedos del pie.

Baja tanto como te lo permita tu flexibilidad.

No

Dejes que las rodillas se adelanten con respecto a los dedos del pie.

Dejes que las rodillas se doblen hacia adentro.

Levantes los talones del piso.

Muevas tu peso hacia los dedos de los pies.

Hazlo más fácil

Mantén la sentadilla suave si bajar más es difícil o si tira de forma molesta.

7. Desplante lateral

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Sí

Mantén el pecho levantado.

Mueve tu peso entre la zona media del pie y el talón.

Baja tanto como te lo permita tu flexibilidad.

No

Dejes que las rodillas se adelanten con respecto a los dedos del pie.

8. Salto en cuclillas

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Sí

Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

Mantén el pecho levantado.

Mantén los brazos derechos en frente tuyo mientras haces la sentadilla, llevándolos tan detrás de la espalda como puedas durante el salto.

Salta tan alto como puedas.

Exhala durante el salto.

Aterriza suavemente.

No

Permitas que las rodillas pasen la altura de los de dedos de tus pies.

Muevas el peso hacia los dedos de los pies mientras haces la sentadilla.

9. Desplante con salto

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Sí

Mantén la rodilla frontal a 90 grados.

Baja tanto como te lo permita tu flexibilidad sin que la rodilla trasera toque el suelo.

Mantén el torso vertical.

Mantén el peso distribuido de forma pareja entre el pie trasero y el delantero.

Salta para cambiar el posicionamiento de los pies: el pie delantero va hacia atrás, el trasero va al frente.

Coordina el movimiento de los brazos para que el brazo delantero vaya para adelante mientras la pierna opuesta va hacia atrás.

Aterriza suavemente.

No

Permitas que la rodilla toque el suelo.

Hazlo más fácil

No saltes, simplemente haz estocadas normales.

10. Peso muerto a una pierna

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Sí

Mantén la espalda recta.

Mantén tu centro apretado.

Distribuye tu peso de forma uniforme en tu pierna plantada y mantenlo así.

Levanta una pierna recta detrás tuyo, manteniendo los dedos del pie hacia abajo, mientras llevas el torso hacia adelante, colgando de las caderas.

Inclínate tan bajo como te lo permita tu flexibilidad.

Yérguete de nuevo usando los isquiotibiales (la parte trasera) de tu pierna plantada.

Mantén tu cabeza en posición neutra.

No

Trates de llegar al suelo guiando tus movimientos con la punta de los dedos, ya que eso hace que tu espalda se encorve. En vez de eso, concéntrate en mantener la espalda recta y colgando de las caderas.

Trates de tocar el suelo si tu flexibilidad no te lo permite.

Alternes las piernas entre cada repetición: apégate a una pierna por serie y luego cambia a la otra pierna para la próxima serie.

11. Desplante inverso

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Sí

Comienza en posición vertical recta.

Da un paso hacia atrás.

Mantén tu rodilla frontal en un ángulo de 90 grados.

Mantén el pecho levantado.

Distribuye tu peso de forma uniforme entre el pie delantero y el trasero.

Permite que tu rodilla trasera roce apenas el suelo.

Haz fuerza con tu talón delantero para levantarte.

Coordina el movimiento de los brazos para que el brazo frontal empuje hacia adelante mientras la pierna opuesta va hacia atrás.

No

Muevas el peso en el pie frontal hacia los dedos.

Permitas que la rodilla se adelante con respecto a los dedos del pie.

Permitas que la rodilla frontal ceda hacia adentro.

12. Oruga

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

Sí

Mantén las piernas tan derechas como te lo permita tu flexibilidad.

Mantén la espalda derecha.

Dóblate a la altura de la cintura y pon las manos en el suelo enfrente tuyo.

Mantén tu centro apretado a medida que caminas con las manos hacia adelante hasta que alcances la posición de plancha y luego retrocede hasta volver a pararte.

Lleva las caderas tan alto como puedas y presiona los talones en el suelo a medida que caminas con las manos de regreso.

No

Camines con las manos más allá de la posición de lagartija.

Permitas que las caderas caigan más allá de la posición neutra.

Te mezas de lado a lado con las caderas.

Lleves los hombros hacia las orejas.

Hazlo más fácil

Dobla las rodillas un poco si no puedes tocar el suelo, con el objetivo de aumentar tu flexibilidad con el tiempo y trabajar para lograr poner las piernas derechas.

Elige ejercicios que no te hagan usar los mismos grupos musculares dos veces seguidas.

Por ejemplo, si elegiste dos movimientos que son exigentes para la parte superior del cuerpo (como la plancha y las lagartijas) y dos que exigen primordialmente la parte inferior (digamos, salto en cuclillas y estocadas), querrás alternar movimientos que exijan la parte superior y la parte inferior del cuerpo: planchas, saltos en cuclillas, lagartijas, estocadas. Usa uno de estos tres formatos creados por Matheny (y échale un vistazo a los ejemplos de cada uno aquí debajo). Recuerda: cada movimiento debe realizarse apropiadamente y con todo el rango de movimientos.

Este post fue traducido del inglés.