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長い距離のランニングが苦手な私が、ジョギングを習慣にした10の工夫

最初はしんどかったものの、今では走ることを楽しんでいます。

昨年、100日で12kgのダイエットに成功しました。次なる目標は「腹筋をバキバキにしたい」です。

砲丸投の社会人選手でもある私。体重は最大120kg以上だったので、やせたはやせたものの……。まだまだ、お腹の周りが気になる(写真は今年8月時点)。
Hiroshi Matsumoto

砲丸投の社会人選手でもある私。体重は最大120kg以上だったので、やせたはやせたものの……。まだまだ、お腹の周りが気になる(写真は今年8月時点)。

体を作り直したい、とトレーナーさんに相談したら「取り入れてみよう」とアドバイスされたのが、こちら。

そう、ジョギング。ダイエット前にかなり太っていたので、長い距離のランニングは正直、苦手です……。でも、腹筋はバキバキにしたい。やるしかない。

ということで、ジョギングを開始して、現在40日ほど。体にも変化が現れてきたので、報告します。

Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed
体重はマイナス5.95kg、体脂肪率はマイナス3.5%(日によって変動はありますが、推移を目安にしています)。かなり絞れてきました。
Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed

体重はマイナス5.95kg、体脂肪率はマイナス3.5%(日によって変動はありますが、推移を目安にしています)。かなり絞れてきました。

この期間の走行距離は約200km。苦手な私でも走れるようになってきたのは、ちょっとした工夫をしたから。

私の場合はある程度、体ができていたこともあり、週に1〜5回くらいの範囲で、1回に約10kmほど、きつくないペースでジョギングしました。

1. 体が重いうちはトレッドミルを

実は、最初の頃にコンクリートの上を走って、ひざを痛めてしまいました。私のような初心者(特に体が重い人)はいきなり硬い道路ではなく、柔らかいジムのトレッドミルや、ウッドチップ、芝生を選んで走るのがよさそう。トレッドミルはペースを調整できるので、自分に合った速度を見つけられました。

2. ジョギングした距離を記録する

アクティビティ・トラッカーを導入し、ランニングした距離を記録するようにしました。走行距離や消費カロリーが積み上がっていくと、達成感があってモチベーションもアップ。データは自動でスマホアプリに記録されるので助かります。ペースを教えてくれるので、ペースキーパーの役割も。
Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed

アクティビティ・トラッカーを導入し、ランニングした距離を記録するようにしました。走行距離や消費カロリーが積み上がっていくと、達成感があってモチベーションもアップ。データは自動でスマホアプリに記録されるので助かります。ペースを教えてくれるので、ペースキーパーの役割も。

3. ジョギングしたことを仲間に報告する

9/20(夜)ジョグ(hard)(ジム) #インターネット陸上部 ・60min jog(10km) ホント、太るのは簡単で痩せるのは大変。でも少しずつでも体が変わっていくのがわかるとがんばれるよね。人生で一番、長い距離を走ってる。走れてる。 練習の様子はインスタで▼ https://t.co/ELdRGMTmvv https://t.co/5Jtxugtmua

Twitterなどで #インターネット陸上部 というゆるやかなハッシュタグのつながりを利用、運動報告をしています。とはいえ、やることは記録をスクショして投稿するだけ。いいね!がついて「誰かが応援してくれている」と思うと、気が向かないときも「がんばろうかな」という気分になるものです。

4. 体重などの変化を記録する

実際に一番、モチベーション維持につながったのは、こちら。目に見えて「体が変わっていくこと」がわかるので、がんばれます。でも毎日、測定結果に一喜一憂していると疲れてしまうので、1週間ごとに前の週と比べるようにしていました。体組成計もスマホアプリ連携できるものを選ぶとラクです。

5. 好きな音楽を聴く

くだらないと思うことなかれ、めちゃくちゃ大事です。特に、ジョギングが苦手な人にとって、その時間は長く感じられるもの。他に気を逸らすものがないと、ただしんどいだけの時間になってしまいます。私のおすすめはマキシマム ザ ホルモンの『シミ』です。
Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed

くだらないと思うことなかれ、めちゃくちゃ大事です。特に、ジョギングが苦手な人にとって、その時間は長く感じられるもの。他に気を逸らすものがないと、ただしんどいだけの時間になってしまいます。私のおすすめはマキシマム ザ ホルモンの『シミ』です。

6. 疲れが溜まったら無理をしない

走り始めは疲れが溜まったり、ケガをしたりと、トラブルも起こりがちです。そんなときは長い距離を走るのを止めて、フォームづくりをしていました。

7. 痛みが出たら走らず、別のトレーニング

前述した、ひざを痛めた時期は、走るのを止めていました。ケガがひどくなって走れなくなったら、元も子もありません。そんなときは割り切って、上半身のトレーニングをしていました。また走り始めたのは、痛みがなくなってから。すぐに結果を求めない方が、かえっていい結果につながりました

8. ストレッチ・マッサージを入念に

なにしろ最初は歩くのがぎこちなくなるくらい筋肉痛がひどかったので、走り続けるなら、ケアも必要であることを自然と思い知りました。そこで練習前後は、これまで重視してこなかったストレッチやマッサージを入念に。柔軟性が必要なハードルの下をくぐる練習、スムーズにできるようになりたい。
Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed

なにしろ最初は歩くのがぎこちなくなるくらい筋肉痛がひどかったので、走り続けるなら、ケアも必要であることを自然と思い知りました。そこで練習前後は、これまで重視してこなかったストレッチやマッサージを入念に。柔軟性が必要なハードルの下をくぐる練習、スムーズにできるようになりたい。

9. 走り慣れてきたら、いろいろな場所でラン

トレッドミルに飽きてきて、体が軽くなってきたら、外を走るようにしていました。こちらはお気に入り、海の近くの公園に続く道。風がとてもいい!

10. 目標をわかりやすくする

あらためて振り返ると、「腹筋をバキバキにしたい」という目標は、バカバカしいようでいい目標でした。今の(バキバキでない)自分との差や、逆にお腹の周りが小さくなっている=目標に近づいていることがわかりやすかったからです。目標はわかりやすいものにすることをおすすめします。
Seiichiro Kuchiki / BuzzFeed

あらためて振り返ると、「腹筋をバキバキにしたい」という目標は、バカバカしいようでいい目標でした。今の(バキバキでない)自分との差や、逆にお腹の周りが小さくなっている=目標に近づいていることがわかりやすかったからです。目標はわかりやすいものにすることをおすすめします。

ジョギングを継続していると、次第に走ること自体が楽しくなってきます。あんなに苦手だったのに……。今ではすっかり習慣になり、休日のレジャーとしてロングラン&ウォークをするほどに。

先日はレインボーブリッジ遊歩道を渡ってきました。引き続き、腹筋がバキバキになるよう、ジョギングを交えたトレーニングをしていきます。

Seiichiro Kuchikiに連絡する メールアドレス:seiichiro.kuchiki@buzzfeed.com.

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