今年こそ頑張りたい?腕立て伏せ100回を30日続けるコツはこちら

    「いつかチャレンジしたい」って毎年言い続けてる気がする。

    こんにちは、サムです!実は1日100回の腕立て伏せを30日間続けてみたらめっちゃ変化があったから、この思いを共有させて。

    僕の同僚数人が、BuzzFeedで撮影した動画のために同じ挑戦をやっていたんですよ。で、それを観た後、僕も試してみようと思ったわけ。

    もともと競泳をやってたし、いまでも週に4〜6回はプールに行ってるから正直なところ身体に自信がないわけじゃない。いや、むしろある。

    でもそんなことは関係ない!毎日100回の腕立て伏せというシンプルな運動でどんな学びを得られるのか、気にならない?

    実はトレーニングを始める前に、トレーナーにアドバイスをもらったんだ。それがこの10項目。

    Macey J Foronda / BuzzFeed

    1.アストリッドがよく目にする間違いは、背中と胴体を下げることだ。「厚い板の中に入っているように、すべてを引き上げなくてはなりません」。

    2.挑戦は「簡単になる前に、難しくなる」とアストリッドは言った。いやはや、これは結局、真実だった。

    3.「賢くトレーニングすること」。10回反復の10セットを1日のあちこちに散りばめるのが良い方法らしい。「『ああ、70回やっても、その後に30回もある』とは考えないこと」。

    4.もしやる気が出始めても、1度に追加して増やせるのは、合計で15回から20回まで。あるいは痛みを感じているなら、1度に減らせるのは5回までだ。

    5.休日はあった方がいいと思っているけど、これは挑戦なので30日間連続で腕立て伏せをやってもいい。

    6. 腕立て伏せ100回と聞いてひるんでいる人へ。もっと少ない回数から初めても大丈夫。膝をついて腕立て伏せしてもいい。

    7.腕立て伏せは「すべての箇所に有効」とアストリッドは言うが、僕は肩、中心部、背中、胸で最大の結果を得られた。

    8.僕はすでにかなりバランスの取れた食事をとっていたので、何を食べるかを変える必要はないそうだ。

    9.時間をかけて、自分がやっていることに集中するように、そしてもし痛みを感じたら、止めるようにとアストリッドは言った 。

    10.そして最後に、もっとも重要なことはこれ。「フォームがすべてだから、正しくないことに時間を浪費しないように」。

    色々と考えた結果、思ったんですよ。「これ、朝のうちにできるだけ腕立て伏せしたら楽勝なんじゃね?」って。

    Sam Stryker / BuzzFeed

    もともと朝型の人間だし、仕事前にプールに行くために、毎日たいてい6時頃に起きてたし。だから、1日の中で最もエネルギーに溢れていて、コーヒーのカフェインが効いてすぐの時間に一番ハードなトレーニングを当然組み込むわけですよ。

    目が覚めた時に30回から40回の腕立て伏せをして、プールでもう30回から40回をやっていた。最初はうまくいったんだ。なんだか良い感じにこなせているとハイになっていて、ワクワクするし最高な気分。

    でも、そんな簡単にはいかないんだよな。人生ってほんと大変だわ。

    早朝の腕立て伏せはだんだん少なくなり、気がつくと、1日の終わりに大部分を残すように。

    Sam Stryker / BuzzFeed

    夏休みの宿題も最初の1週間で終わらしたる!って気合い入れても、予定通りにはいかないものじゃないですか。やっぱりね、肉体的なハードルよりも心理的なハードルが圧倒的に大きいわけです。

    夕食を終えた段階で、その日の挑戦の半分以上が残っている日なんてもう気分は最悪。1日の終わりは疲れていて不機嫌だしね。

    挑戦を辞めたいと思ったことはなかったけど、ただ運動をしているだけで、刺激を感じない。肉体的に疲れ切ってはいなかったけど、心理的には少し燃え尽きつつあった。まぁ、つまり何かを変えるしかなかった。

    でも、これだけは自慢させて。マジで1日も休まなかったんだよ!

    宣言通り100回の腕立て伏せを30日間続けた。1日くらい休むことがあるかもしれないと思っていたけど、1日たりとも休まなかった。

    かなり遅い時間に、その日の腕立て伏せの半分以上が残っていた日には止めたくなりましたよ。でも、たとえものすごくイライラした時でも、自分で小さなチャレンジを設定してみた。

    10回やったら、インスタグラムをチェック。もう10回やったら、チョコレートを1つ食べる。これの繰り返し。

    30日チャレンジの3分の2が終わったところで、僕は戦略を再調整。平日は1度に20回の腕立て伏せをやっつけるために、1時間ごとにスマートフォンにリマインダーをセットしてみた。これ、めっちゃオススメ。

    Sam Stryker / BuzzFeed

    そもそもね、僕はあらゆるものについてアラームをセットするタイプの人間なんですよ。だから、この方法のおかげで、1日の終わりには罪悪感なしにソファで眠ることができたってわけ。

    自分に最も合う方法で、1日の時間を実際に緻密に計画し、それを守ること。そうすれば、忘れないし、言い訳もできない。これテストに出すからな!

    そうしてアラームをセットすると腕立て伏せをあらゆるところでやることになるわけです。練習の後にプールデッキでやることもあれば...

    Sam Stryker / BuzzFeed

    舌ばっかり出してごめんな。

    ...オフィスやアパートでやることも。

    Sam Stryker / BuzzFeed

    わかるよ、俺だって初めは同僚の前で腕立て伏せをするなんて恥ずかしいし、嫌だったよ?でも、時間が経つにつれて、どうでもよくなってくるんだわ。不思議。まぁ、大事なことは目標達成だからね。

    3週間が終わった頃、チャレンジを続ける自分に自信が持てるように。

    Sam Stryker / BuzzFeed

    筋肉痛もまだまだあるけど、間違いなく身体が前より大きくなってきたのを感じるし、筋肉がついてきたのが自分でもわかる。

    効果があるけど、それに気付くまでには少し時間がかかるんだなっていうのが素直な気付き。チャレンジに耐えられたのは嬉しいし、報われた〜って思ってちょっと感動しちゃったわ。

    最後まで引っ張るのもあれだし、結果からお伝えするとこんな感じ。

    Macey J Foronda / BuzzFeed

    姿勢もちょっと良くなったかも…?

    Macey J Foronda / BuzzFeed

    見てくださいよ、この背中の変化!

    Macey J Foronda / BuzzFeed

    やってみてわかったこと。

    (1)正しい方法でやるの大事。自分が正しいフォームと戦略を持っているかを確かめるためにトレーナーと話をするのをオススメしたい。だって怪我をするよりも、時間をかける方がよっぽど良いでしょ?

    (2)腕立て伏せは僕のトレーニング全体にもプラスになった。泳いでいると前よりも自分の筋力が強くなっていると感じた。特にスプリントの時なんて変化を感じたなあ。

    (3)戦略を変えるのを怖れないで。僕の作戦は30日間の間に根本的に変わった。そして少しずつ良い方向に向かったんだ。

    (4)チャレンジが終わった今も腕立て伏せを定期的に続けようと思うほど、良い経験だった。

    僕のこれからの腕立て伏せとフィットネスの旅を見てみたいなら、インスタグラムの@samstrykerをフォローしてね。

    Macey J Foronda / BuzzFeed

    この記事は英語から翻訳・編集しました。編集:千葉雄登