意識すると変わるかも。毎日の快眠のために役立つ知恵

少し意識してやってみると、違うかも？

1. 90分の法則を使う。

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睡眠時、脳はいろいろな段階を周期的に繰り返し、各段階は90分間続きます。「90分の睡眠周期の終わりに目覚めた時が一番すっきりするでしょう。理由は、通常の覚醒状態に最も近づくからです」と、リチャード・ワイズマン教授は著書 Night Schoolで述べています。

したがって、いつ眠りにつけばよいかは、自分が起きたい時間から遡って90分の間隔で導き出すことができます。あるいは、sleepyti.me（英語のみ）のようなツールを使って算出しましょう。例えば、午前7時に起きたいなら、前日の午後11時半か午後10時に眠れるようにしてみましょう。

2. 昼寝をしたいなら、午後1時から午後3時の間にする。

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概日リズムにより、朝になると意識がはっきりします。そして、午前7時から9時の間にピークを迎えますが、午前11時を過ぎると覚醒レベルが下がり始め、 午後1時から午後3時の間に最も低くなります。昼下がりに感じる倦怠感は、お昼を食べすぎたから、ということだけが原因ではないのです。

可能であれば、このスランプを逆手にとって短い昼寝をしましょう。ベッドが利用できなければ、 枕を買って出先での睡眠に役立てましょう。

3. 短い昼寝の前にコーヒーを飲む。

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カフェインが効き始めるには20分かかります。そこで、短い昼寝の直前にエスプレッソをぐっと飲み干しましょう。そうすると、目覚めるタイミングでカフェインの効果が現れるので、意識がはっきりするでしょう。

4. 適度な運動をする。

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毎週、2時間半の適度な有酸素活動、または 1時間15分のより激しい活動が 夜間の睡眠を促します。ただ、眠る前に運動するのはやめましょう。 「エクササイズをすると、身体が熱くなり汗をかきます。ベッドに向かう前にクールダウンする時間を必ずつくりましょう」と、ワイズマン教授は述べています。

5. 床に就く数時間前から、明るい画面を避ける。

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ブルーライトは不眠を引き起こすことが、研究によって明らかになっています。ブルーライトはメラトニンの生成を抑えます。テレビやコンピューター、スマートフォンを使うと、目を覚ます効果があります。実際に眠りたいときに睡眠を妨げてしまうのです。

夜遅くまで仕事をしなければならないのなら、電話の画面をできるだけ暗くし、f.lux（英語のみ）のようなプログラムを使用してPC画面から出るブルーライトを除去しましょう。薄い琥珀色のレンズのメガネを着用するのもよいでしょう。琥珀色のメガネは 睡眠の質を上げ、心理的落ち着きをもたらすことが分かっています。

6. 自然の音などを使って、騒音を聞かないようにする。

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脳は、睡眠中も危険を知らせる音に耳を傾けています。研究では、ホワイトノイズ あるいは自然音（波が砕ける音、または雨が降る音）は、酔っ払いの声や、飛行機の騒音といった、気に障る音をかき消してくれます。

あるいは、ワイズマン教授が特別に作ったサウンド・トラックを使ってみるのも良いでしょう。

7. 寒すぎたら暖かい靴下を履き、暑ければ布団から足を出す。

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睡眠のための理想的な室温は18°C強、湿度は65%だそうです。

でも、足を大事にすることも忘れずに。ワイズマン教授によると「血流は熱によって体中を巡ります。血流が悪いと、四肢が冷たくなり不眠の原因になります」。その簡単な解決策が靴下なのです。

逆に暖かすぎる場合には、足を布団から出すと良いでしょう。「基本的なポイントは、足を使って体温を調整すること」と、ワイズマン教授は指摘します。

8. 寝る直前に入浴する。

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就寝時間前の入浴は、睡眠の質を高めることが分かっています。睡眠に入る前に、体温が若干下がる仕組みと、似ているからかもしれません。

ワイズマン教授によると「温かいお風呂に浸かると、人工的に体温が上昇します。入浴後はこの体温が急激に低下し、もう寝る時間だというシグナルを身体に送るのです」

9. 自分の抱えている問題を書き出す。解決方法になるかも知れないことも書いてみる。

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もし私生活や職場での問題が原因で、眠れなくなっているなら、頭の中からその問題を出すために紙に書きだしてしまいましょう。

Behavioral Sleep Medicineの中で公表された調査によると、科学者達がボランティアを2つのグループに分け、両方のグループに自分たちの抱えている問題を3つ書き出してもらいました。片方のグループには可能な解決策も書いてもらいました。そして、問題と解決策を書いたグループの人たちのほうが、床に就いたとき、よりリラックスしていました。

10. 就寝前に炭水化物中心の夜食を少量摂る。

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「炭水化物が豊富な食品を少量（200カロリー以下）食べることで、簡単によい眠りを得る確率を上げることができることを研究が示しています」と、ワイズマン教授が助言しています。トースト1枚、または小さなボールに1杯のシリアルを試してみましょう。

11. 寝室にラベンダーの香りがする物を置く。

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迷信のように聞こえるかもしれませんが、研究に裏付けられています。Wall Street Journal では、2008年に欧州睡眠研究会が実施した12人を対象にした調査では、寝具にラベンダー・オイルを数滴ふりかけることで、被験者の睡眠導入が容易になった、と報告しています。 2012年に日本で行われた調査 からも同様の知見が得られました。ディフューザーや、ラベンダーを注入した寝具を試してみるのもよいでしょう。

しかし、１つ注意点があります。米国国立衛生研究所では、 妊娠中はラベンダーの使用を避けるよう 薦めています。効果が十分に分かっていないためです。

12. ベッドルームは（セックスと）眠るためだけに使う。

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あなたが学生で、部屋は１つしかない、あるいは、静かに仕事をすることができる場所がベッドルームしかないような場合は、このアドバイスに従うのは難しいかもしれません。でも、ベッドをできる限り静かな場所に保とうとする価値はあるかもしれません。

13. 夜中に目が覚めて、20分以内に眠れないなら、起きる。

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気を紛わす何かを見つけましょう。明るい画面を含まない何か、です。読書をする人が多いと思いますが、脳だけではなく、両手を使う何かをする方が良いのです。

そして、眠れなくなる心配をする前に、夜中に目が覚めることはおかしくないということを、覚えておいてください。産業化以前の時代には、人々は「1回目」と「2回目」の睡眠をとりました。それぞれの睡眠は約4時間持続し、睡眠が中断される時間は約1時間でした。「2度の睡眠の間の時間は、静かに思考したり、読書、喫煙、祈り、おしゃべり、セックス、時には近所の人を訪ねるといった、様々な活動に使用されていました」と、ワイズマン教授は記しています。

14. 毎晩、あなたが実際に必要とする睡眠時間を算出する。

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これには時間がかかるでしょうが、その価値があります。朝、起きたい時間を選択します（平日と休日の両方）。それから、2週間にわたって、毎日その時間にベッドから出るようにします。 夜は疲れたときに床に就きますが、眠い時に無理をして夜更かしをしてはいけません。

やがて、床に就く時間になると疲れを感じ、あなたに必要な時間だけ眠ることができるように脳が調整してくれるようになります。すると、自分に必要な睡眠時間がわかります。

楽しい夢を！

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以上のTipsは、リチャード・ワイズマン教授と著書Night School: Wake Up to the Power of Sleepから頂きました。