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運動を先延ばしにしちゃってる皆さん〜! ベッドの上でもできるヨガポーズ3つ教えます

雨も続くし、最近ちょっと運動不足だな〜。コロナ禍ではヨガのレッスンにも行きづらいので、おうちで簡単に試せるポーズを3つだけ、プロに教えてもらいました。朝イチで動いて目覚めスッキリ!これなら何とか続けられるかも...?

最近、あまりにも運動不足なのでジョギングを始めた矢先に、

いらすとや / Via irasutoya.com

おいおい、雨かよ!

いらすとや / Via irasutoya.com

運動を先延ばしにする理由って、いくらでも思いついちゃいますよね!

おうちで手軽にできる運動はないものか...

コロナ前に通っていたヨガクラス(最近、サボり中です)の講師、平地紘子さんに相談したところ、「朝ヨガがオススメだよ!」とのこと。

太陽が昇ってくる前の、空気がキレイな時間に体を動かすことによって、1日を心地よくスタートできるからだそう。

「ヨガでは、夜明け、早朝の時間を『ブラフマムフルタ』と呼び、練習をするのに最も適した聖なる時間といわれています」

朝にオススメのポーズを教えてもらいました。

私は朝起きると体がガチガチで、シャワーを浴びるときに前に屈みづらいな、と感じることがあります。

そこで、起きてすぐにベッドの上でもできて、背骨に働きかけるというポーズを3つ、平地さんにセレクトしてもらいました(監修:マスター・スダカー)。

さっそく、ポーズとやり方をご紹介します!

① ヴィヤガラーサナ

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寝ている間に動いていなかった背骨を、上から下まで丁寧に動かす運動です。

背骨を反らせたり丸めたりすることで、肋骨の前側(胸)も、後側(背中)も広がるので、呼吸が深くできるようになるそうです。

【やり方】1. 四つ這いになります。

肩の真下に手首を置き、股関節の真下にひざがくるようにします。ふとももが床に対して垂直になるように。

ひざは腰幅に開き、足の甲は寝かせます。

2. 息を吸いながら、背骨を下から反らせていき、

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通称「トラのポーズ」。「キャット&カウ」と呼ばれていることもあります。

3. 息を吐きながら、背骨を下から丸めていきます。

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簡単そうに見えますが、ここまで背骨を反らせたり丸めたりするのはめちゃくちゃきついの!

👇意識したいポイントはこちら。

・手で床を押さない

・背骨はいつも下から順番に一つずつ動かす感覚で

・首を縮めない

前から見るとこんな感じ。

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朝一番にこのポーズを10回ほど繰り返すと、だる重〜だった頭や体がスッキリする気がします。

② アシュタンガナマスカーラ

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背骨にさらにしっかりと働きかけていくというポーズです。

背骨が胸から反るので、肋骨の前側(胸)が開き、呼吸が深くできるようになります。

【やり方】1. ひじを伸ばした腕立ての姿勢からスタート

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体を一直線にまっすぐ伸ばすので、プランク(板)のポーズといいます。

忠告。この時点で十分キツイです。

2. 両ひざを真下よりも少し前の位置に下ろし、お尻を少し後ろに引きます。

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キツイキツイキツイ!でも、ここからです。

3. 手と手の間に胸を滑り込ませるように下ろし、額も床につきます。

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こんなポーズしちゃって大丈夫なの? って気持ちになってきます。

額を床につけるのが難しければ、あごでもOKだそう。

お尻は下ろさず持ち上げたままで、意識するのは下腹部と股関節。後ろ天井方向に引き上げて、腰をしっかり伸ばします。

4. 腹式呼吸を繰り返します。

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息を吸ったときにお腹が大きく膨らみ、吐いた時にへこむように、腹式呼吸をゆっくりと大きく繰り返します。このポーズで1〜2分キープ!

👇意識したいポイントはこちら。

・胸に体重を乗せる

・ひじが外に開かないようにする

・首の後ろを伸ばし、耳から肩を遠ざける

③ パスチモッターナーサナ

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840万通りもあるポーズの中でも、代表的な三大ポーズの一つだそうです。

なんとなく、学生時代に体育の時間によくやった前屈に似ていますが、一つひとつの動きを意識しながらやってみます。

【やり方】1. 両脚を伸ばして座り、両手を真上に伸ばす。

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背骨をまっすぐに立てることを意識します。

「まっすぐ」のおさまりが悪いと感じることも多く、最近あまり姿勢を意識していなかったな、と反省します。

2. 少しずつ斜め上へと伸びます。

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おなかをふとももの上に、頭頂部を足の甲に近づけるようにしていきます。

3. 背骨を伸ばしたまま、ふとももの上まで倒れます。

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しっかり体を倒し、足裏に手を回して片方の手で反対の手首をつかみます。

私は...手首をつかむどころか、両手の指先が軽く触れる程度という情けない有り様です。

4. 腹式呼吸を繰り返します。

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息を吸ったときに膨らもうとするおなかがふとももで圧迫されるのを感じるくらい、腹式呼吸をゆっくりと大きく繰り返します。このポーズで1〜2分キープ。

👇意識したいポイントはこちら。

・ひざが曲がらないように

・背骨をまっすぐに伸ばす

ここまでで10分弱。

3つのポーズ全部やってもこのくらいなので、気軽にできますね。

そして何より...

朝イチで体を動かすのって気持ちいい!

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これらのポーズを監修してくれたのは、平地さんの師匠でもある、ワカナムヨガスクールのマスター・スダカー氏。

2016年から毎年、6月21日の「国際ヨガの日」にイベントを開いており、約3000人(2020年、オンライン開催)が参加しています。

個人の参加だけでなく、在宅勤務中の従業員の健康維持のために参加を呼びかける企業や地方自治体も増えています。

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6月1日から20日間のオンラインヨガ「朝チャレンジ」(有料)は、1アカウントにつき家族何人でも参加OKとのこと。

6月21日(月)の「国際ヨガの日」のオンラインイベントにも参加できるそうです。

ただし、毎日朝5時半からなので早起き必須ですよ〜☀️

詳細はこちらから。