43 kleine Dinge, die Leute mit Depressionen tun, um sich besser zu fühlen
Hier sind verdammt viele Tipps und Tricks, die es einfacher machen können, durch den Tag zu kommen.
Wir haben die BuzzFeed-Community gebeten, uns von den kleinen Dingen zu erzählen, mit der Betroffene ihre Depressionen in Schach zu halten. Hier sind einige ihrer hervorragenden Tipps.
Und nur zur Erinnerung: Diese Tipps sollen keine professionelle Hilfe ersetzen. Es sind lediglich Tricks, die bei einigen Leuten funktioniert haben und auch bei dir funktionieren könnten.
1. Notiere all die kleinen Dingen, die du heute erledigt hast.
"Ich schreibe eine 'Getan'-Liste von all den Dingen, die ich jeden Tag erledige. Selbst nur wirklich einfache Dinge wie 'duschen', 'zur Arbeit gehen', 'Wäsche in Wäschekorb gelegt' oder 'Bett gemacht'. Es hilft mir sehr, mir eine Liste von Dingen anschauen zu können, die ich getan habe, statt mich wegen Dingen zu quälen, die ich nicht erledigen konnte."
2. Probiere den "5-4-3-2-1"-Trick.
"Wenn ich depressiv bin, fällt es mir schwer, mich zu beruhigen, weil ich so überzeugt bin, dass nichts helfen wird. Statt also zu versuchen zu meditieren, wodurch ich mich stärker auf das Problem konzentriere, benutze ich den '5-4-3-2-1'-Trick, den mir mein Therapeut beigebracht hat: Schau um dich. Welche fünf Dinge, die du siehst, hast du noch nie bemerkt? Vier Dinge, die du berühren kannst, und wie fühlen sie sich an? Drei Dinge, die du hören kannst. Zwei Dinge, die du riechen kannst. Und schließlich ein positiver Gedanke, den du dir erzählen kannst.
Es hat dieselbe Wirkung wie tiefes Durchatmen, aber lässt dich auf etwas anderes als deine Gedanken konzentrieren."
3. Tauche in eine andere Welt ein, indem du ein Buch liest.
"Das Lesen eines Buches wirkt immer bei mir, weil es dabei hilft, mein Gehirn abzulenken, und mich geistig an einen anderen Ort bringt. Lesen ist seit Jahren mein sicherer Hafen, daher behalte ich immer ein Buch bei mir, wo auch immer ich hingehe, und lese JEDEN Tag."
4. Erlaube dir einen Moment, um zu weinen und es alles abzulassen.
"Ich weine, bis ich nicht mehr weinen kann. Es löst Muskelverspannungen und erlaubt mir, mich genügend zu entspannen, um die dringend benötigte Erholung zu bekommen."
5. Überlege, dir einen tierischen Gefährten anzuschaffen.
"Bei meinem ersten Depressionsanfall habe ich mir mein erstes Kaninchen angeschafft. Es ist wirklich schwierig, mit kleinen, dummen Tieren wie Kaninchen, die herumrennen, traurig zu sein. Jetzt hatte ich im Master Studium wegen des Stresses ein Wiederaufleben. Ich habe mir ein neues angeschafft und mir fällt es schon leichter, durch den Tag zu kommen.
6. Wenn du bereits einen hast, kuschel mit ihm!
"Ich sitze und kuschel gerne für ein paar Minuten mit meinem Hund. Er weiß, wenn ich deprimiert bin, und legt sich gewöhnlich entweder auf mein Bett oder den Boden neben mich hin. Manchmal leckt er an meiner Hand, um mich wissen zu lassen, dass er für mich da ist. Es heitert mich genug auf, um jeden Tag durchzustehen."
7. Und wenn du kein Haustier hast, gibt es online eine Menge Videos von niedlichen/lustigen/fröhlichen Haustieren.
"Ich hatte es schwer, mich während meiner schlimmsten Depression um mich selbst zu kümmern. Darum war ich um die Pflege eines anderen Lebewesens, aka eines Haustiers, wirklich besorgt. Also habe ich mir wiederholt Videos von fröhlichen Haustieren angeschaut und sie buchstäblich mit jedem geteilt, der zugehört hat. Es macht mir Freude, diese Videos anzuschauen und die Reaktionen anderer zu beobachten."
8. Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
"Ich versuche, ein Tagebuch zu führen, in dem ich all die schönen Dinge schreibe, die im Laufe des Tages geschehen. Wenn ich mich in meiner Haut nicht wohlfühle, kann ich diese erneut lesen und es kann manchmal meinen Tag aufheitern."
9. Oder schreibe deine Gefühle auf einem Blatt Papier nieder, zerreiße es dann.
"Es gibt diesen Rat: Wenn du jemals böse auf jemanden bist, solltest du aufschreiben warum und dann alles zerreißen, was du gerade geschrieben hast. Nun, das tue ich mit meiner Depression. Ich versuche, all die schrecklichen Gefühle aufzuschreiben, zu zeichnen oder einfach hinzukritzeln. Es ist meine kleine Art zu versuchen, den Sturm der Emotionen zu kontrollieren."
10. Putze und ordne dein Zuhause.
"Ich stürze mich üblicherweise in eine Putzorgie. Ich habe Depressionen, Ängste und Zwangsstörungen und fühle mich ausgeglichener, wenn ich meine Wohnung putze. Ich finde dann wieder meine innere Mitte und bekomme ein Gefühl der Kontrolle. Es blendet auch die negative Stimme in meinem Kopf aus. Ich habe das Gefühl, etwas geleistet zu haben, und kann Stolz empfinden, wenn ich mich umsehe."
11. Probiere es mit Yoga.
"Ich schaue mir entweder Videos auf YouTube an oder google einfach 'entspannendes Yoga'. Es gibt so viele Videos, die von fünf Minuten bis zu einer Stunde reichen, und es hilft mir, mich zu zerstreuen. Es ist entspannend und bringt deine Endorphine in Schwung, ohne voll in Übung zu sein. Es ist auch wirklich gut für deine Gesundheit. Somit ist also eine Win-win-Situation, die dir sowohl emotional als auch körperlich hilft."
12. Koche oder backe etwas Leckeres.
"Wenn ich einen ganz besonders schlechten Tag mit meinen Depressionen/Ängsten habe, probiere ich ein kompliziertes neues Rezept oder eine neue Fertigkeit in der Küche aus. Sowohl Kochen als auch Backen machen mir Spaß, und die Konzentration darauf, das Rezept perfekt zuzubereiten, reißt mein Gehirn aus seinem grüblerischen Teufelskreis heraus. Und darüber hinaus habe ich, wenn ich damit fertig bin, auch noch etwas Leckeres zu essen."
13. Schau dir im Fernsehen oder Internet etwas Lustiges an.
"Ich nehme mir jeden Tag ein bisschen Zeit, um mir etwas derart Lustiges anzuschauen, dass es mich zum Gackern bringt, egal wie schlecht meine Laune ist. Meine Warteschlangen auf Netflix und YouTube sind mit Stand-up-Specials und Comedyclips gefüllt. Es ist offensichtlich kein Ersatz für Antidepressiva oder eine Therapie, aber ich habe festgestellt, dass dröhnendes Lachen jeden Tag wirklich einen riesigen Unterschied macht.
14. Versuche die #100HappyDays-Challenge auf Instagram.
"Ich finde, dass es für mich hilfreich war, die #100HappyDays-Herausforderung auf Instagram anzunehmen. Sie hat mich dazu gezwungen, das Glück in jedem Tag zu suchen, ob es ein neues Gericht ist, das ich zubereitet habe, eine schöne Blume, jemand, den ich liebe, oder eine Aktivität. Ich war in der Lage, mir meine glücklichsten Momente an diesen Tagen mit einem Blick anzuschauen und zu erkennen, dass ich ein ziemlich anständiges Leben führte."
Lies hier mehr über die #100HappyDays-Herausforderung.
15. Steh auf und bewege dich — es ist egal, wohin du gehst.
"Verlasse den Ort, an dem du bist, und zwar physisch. Wenn du sitzt, steh auf und laufe ein paar Minuten herum. Wenn du drinnen bist, geh nach draußen und schnappe ein bisschen frische Luft. Setz dich in eine gegenüberliegende Ecke des Zimmers oder in ein anderes Zimmer. Meine Depressionen und Ängste rühren vor allem von dem Gefühl her, in meinem Kopf gefangen zu sein. Ich habe herausgefunden, dass der einfachste Weg, dieses Muster zu durchbrechen, der ist, mich physisch an einen anderen Ort zu bewegen."
16. Trainiere. Konzentriere dich darauf, was du tust und wie sich dein Körper fühlt, um dich abzulenken.
"Immer, wenn ich das Gefühl habe, ich muss mich ritzen, trainiere ich viel. Es bringt dich dazu, dich auf das zu konzentrieren, was du tust, anstatt darauf, wie du dich fühlst. Wenn du Liegestütze oder was auch immer machst, denkst du mehr and die Spannung in deinen Muskeln, als an irgendetwas anderes."
17. Muntere jemand anders auf.
"Meine bipolaren Depression bewältige ich unter anderem damit, mir fünf Minuten zu nehmen und jemand anderen aufzumuntern. Wenn du eine andere Person aufheiterst, fühlst du dich sofort besser. Du weißt nie, was jemand durchmacht, daher kann ein Lächeln, ein Kompliment oder eine freundliche Geste auf beiden Seiten viel bewirken."
18. Schreib dir selber kleine Nachrichten, die ein positives Gefühl vermitteln. Hinterlasse sie irgendwo, wo du sie sehen kannst.
"Ich schreibe positive Dinge wie 'Du schaffst es' oder 'Du bist gut genug' auf Post-its und hänge sie in meinem Studentenwohnheim auf. Es wirkt Wunder!"
19. Meide Substanzen, die bei einer Depression toxisch auf dich wirken können.
"Ich höre so bald wie möglich auf, Alkohol oder Koffein zu trinken, wenn ich langsam meine Anzeichen der Depression bemerke. Da Alkohol bereits ein Sedativum ist, wird dadurch nur Öl ins Feuer geschüttet und Koffein verstärkt die Angst davor, sich deprimiert zu fühlen."
20. Höre dir Musik an, die dir ein gutes Gefühl vermittelt.
"Ich habe eine Playlist, die ich 'Ein Tröpfchen Glück' genannt habe und in der nur die Songs sind, die ich niemals überspringe."
21. Oder gehe zu einem Konzert
Manchmal kann es mir Angst machen, aber sobald die Musik anfängt, verschwindet die Dunkelheit und das Licht scheint durch. Wenn es keine Livemusik gibt, höre ich mir einfach Liveaufnahmen an. Klappt wunderbar."
22. Geh raus.
"Wann immer meine Depression schlimmer wird, gehe ich in den Wald, hänge eine Hängematte auf und leg mich einfach darein, dabei lasse ich die Klänge und Friedlichkeit auf mich wirken. Die Veränderung der Landschaftskulisse von meinem Schlafzimmer aus hilft und es ist fast, als wenn ich dem entfliehen würde, was mich am meisten verstimmt. Die Natur hilft mir, die Schönheit im Leben zu erkennen sowie zu verstehen, dass das Leben trotzdem weitergehen wird."
23. Singe. Singe laut, bis du dich besser fühlst.
"Ich höre mit allem auf und singe, bis ich fast meine Stimme verliere. Meistens sind es Musicals, aber jeder Song ist willkommen – insbesondere jene, die mit einer bestimmten Situation oder Emotion zusammenhängen, die ich zu verarbeiten versuche."
24. Und versuche auf jeden Fall zu tanzen, als würde keiner zuschauen.
"Ich schließe meine Tür, drehe meine Musik auf und tobe mich einfach aus. Niemand beobachtet mich, verurteilt mich. Ich kann mit meinem Körper einfach frei sein. Manchmal sind es schnelle Songs, manchmal traurige — was immer mir dabei hilft, die Gefühle zu erreichen, die ich spüren muss.
Loslassen und einfach den Song spüren, dabei singen und meinen Körper zum Rhythmus oder den Wörtern bewegen — dies hilft mir, aus mir herauszugehen."
25. Zeichne/Male, was du fühlst.
"Immer, wenn ich eine besonders schwere Zeit durchmache, zeichne ich einen Menschen, der die Emotionen durchlebt, die ich empfinde. Oftmals kann das Bild sehr plastisch und traurig werden, aber es hält mich davon ab, noch tiefer in diesen Augenblick zu versinken, und holt mich zurück, weil all meine Gefühle auf das Papier übertragen wurden."
"Ich male. Es ist ganz egal, ob es gut oder schlecht ist. Aber einfach nur meine Gefühle auf einer Leinwand auszudrücken, bringt mich wieder auf den Boden zurück. Ich liebe das Gefühl des Pinsels und der Farbe. Ich habe immer die Möglichkeit, meinen Problemen zu entkommen und in meinem eigenen Tempo weiterzuleben."
26. Oder finde eine andere kreative Beschäftigung, der du deine Zeit widmen kannst.
"Ich mache etwas Kreatives mit meinen Händen. Stricken, Sticken und Töpfern sind meine bevorzugten Tätigkeiten. Die Projekte lassen sich leicht fertigstellen - oder es ist zumindest ein Fortschritt sichtbar. Wenn ich also nichts anderes auf die Reihe kriege (z.B. Geschirrspülen, soziale Kontakte pflegen und, zur Hölle, sogar Duschen), habe ich den Beweis, dass ich etwas getan habe."
27. Nimm dir die Zeit, um zu puzzlen.
"Ich staple jede Menge Schachteln mit Puzzles in meinem Zimmer (vor allem Landschaften, die mir gefallen) und immer, wenn mich die Depression überkommt, schnappe ich mir irgendeine Schachtel und fange an, das Puzzle zusammenzusetzen. Ich spüre dann, wie das Loch in mir mit jedem Teil, das ich einfüge, etwas kleiner wird. Wenn ich mit dem ganzen Ding fertig bin, ist die Traurigkeit verschwunden. Stattdessen empfinde ich Zufriedenheit und das Gefühl, etwas geleistet zu haben."
28. Gönn dir ein gutes Gefühl, indem du deine Nägel lackierst.
"Ich empfinde es wirklich als hilfreich, meine Nägel zu lackieren, wenn ich ernsthaft zu kämpfen habe. Es hilft mir, mich auf eine sehr präzise Aufgabe zu konzentrieren, und hinterher fühle ich mich hübsch.
29. Oder verwöhne dich selbst mit einer hochwertigen Hautpflegebehandlung.
"Ich habe angefangen, mich selbst zu pflegen. Insbesondere bin ich dazu übergegangen, mich wirklich intensiv um meine Haut zu kümmern und mich mit edlen Schönheitsprodukten zu verwöhnen. Ich achte darauf, mein Gesicht jeden Abend zu waschen, zu tonisieren und ihm Feuchtigkeit zu spenden – etwas, das ich noch vor einem Jahr nie gemacht habe. Dieses kleine Bisschen Selbstpflege hat mir wirklich dabei geholfen, mich selbst mehr zu lieben.
30. Oder nimm ein warmes, gemütliches Schaumbad.
"Wenn meine Depression wirklich zuschlägt, liebe ich es, ein warmes Bad mit meinem Lieblingsschaumbad, Badekugeln oder Kerzen zu nehmen. Dann ziehe ich flauschige Socken an, trage Lotion auf und kuschele mich in ein frisch gemachtes Bett."
31. Stell dir eine "Ich-schaffe-das-Schachtel" zusammen.
"Ich habe mir eine 'Ich-schaffe-das-Schachtel' gemacht. Ich habe sie mit Sachen gefüllt, die dazu beitragen, dass ich mich wohlfühle: ein Kartendeck, Seifenblasen, Süßigkeiten, Spielschaum, ein Wahrsagespiel (wie Himmel und Hölle aus der Grundschule). In das Spiel trage ich Dinge ein, von denen ich weiß, dass sie mir ein besseres Gefühl verschaffen, einschließlich Selbstpflege, duschen, Hilfe suchen, einen Freund oder lieben Menschen anrufen und einen Spaziergang machen. Es hilft mir auch dabei, vorteilhafte Entscheidungen zu treffen, die ich normalerweise während einer depressiven Episode nicht treffen würde, wenn ich nur herumsitze und nichts tue."
32. Oder ein Positive-Einstellung-Glas.
"Als es mir ganz besonders schlecht ging, habe ich ein Glas mit einem Stapel hübschem Papier daneben aufgestellt. Wenn mir etwas Gutes widerfahren ist oder wenn mir jemand ein Kompliment gemacht hat, habe ich es aufgeschrieben und in das Glas gelegt. An schrecklichen Tagen, wenn meine eigenen Gedanken mich zu ersticken drohten, habe ich das Glas geöffnet und mich an die positiven Dinge erinnert, die mir widerfahren sind – und manchmal sogar daran, wie sehr ich tatsächlich geliebt werde."
33. Halte ein Mantra bereit, das dir hilft, dich besser zu fühlen.
"Wenn meine Depression ihr hässliches Haupt erhebt, setze ich ein Mantra ein, das ich für mich selber gemacht habe, um sie zu umgehen. Ich sage meiner Depression: 'Ich bin nicht depressiv. Ich habe eine Depression. Du bist da und ein Teil von mir, aber du besitzt mich nicht. Ich respektiere dich, aber ich gebe dir keine Macht über mich.' Das hilft mir, einen klaren Kopf und die richtige Perspektive zu bekommen, indem es mich daran erinnert, dass die Depression vorübergehen wird und ich dann immer noch da sein werde, wie so viele Male zuvor."
34. Aber nimm auch zur Kenntnis, dass die Depression da ist.
"Ich habe gelernt, mir selbst zu erlauben, an einem düsteren Tag depressiv zu sein. Wenn ich nicht dagegen ankämpfe, sondern einfach im Hier und Jetzt lebe, neige ich dazu, mich schneller zu erholen. Wenn ich dagegen ankämpfe und Schuldgefühle darüber entwickle, dass ich es immer wieder zulasse, dann scheint in einer Abwärtsspirale alles nur noch schlimmer zu werden. Ja, heute ist nicht gerade toll. Es ist düster und ich bin ins Straucheln geraten. Aber das ist in Ordnung, weil nicht jeder Tag gut ist und ich nicht erwarten kann, mich immer wohlzufühlen. Es ist nicht mein Fehler, es passiert einfach."
35. Bleib organisiert, indem du dich an eine Routine hältst.
"Ich halte mich an Routinen, Vorgaben und Zeitpläne. Wenn ich meine Routinen gut organisiert habe und mich an sie halte, gibt mir das ein Gefühl der Kontrolle darüber, wie mein Tag/meine Woche/mein Monat weitergeht. Wenn ich mich wohlfühle, helfen mir die Routinen dabei, sicherzustellen, alles zu erledigen, was ich tun muss, wie zum Beispiel die Wäsche und mein Training. Wenn ich mich schlecht fühle, geben mir die Routinen einen Grund, aufzustehen und die Sache zu erledigen. 'Es ist Sonntag, also MUSS ich die Wäsche machen, sonst habe ich keine frische Unterwäsche und das ist ein beschissenes Gefühl.'"
36. Und halte dich an eine "Keine-Schuldgefühle"-Regel, wenn es dir nicht gelungen ist, etwas durchzuziehen.
"Ich habe eine 'Keine-Schuldgefühle'-Regel, was den Haushalt angeht. Wenn ich nicht die Energie aufbringe, mein Haus makellos sauber zu halten, dann verzeihe ich mir. Wenn ich mir einfach erlaube, mich hinzulegen, anstatt das Geschirr zu spülen, geht meine Depression sehr viel schneller weg. Nett zu sich selber zu sein, ist ein großes Stück des Weges."
37. Mach jeden Morgen dein Bett.
"Ich mache ohne Ausnahme jeden Morgen mein Bett. Wenn du dein Bett gemacht hast, ist es schwieriger, wieder reinzukriechen. Und selbst wenn du einen schweren Tag gehabt und nichts getan hast, dann hast du wenigstens dein Bett gemacht, und das ist eine Leistung, wenn du in depressiver Verfassung bist."
38. Wickle dich in eine warme, kuschelige Decke.
"Ich liebe es, mich in eine warme Decke mit einem Wärmepack zu wickeln und Kreuzworträtsel oder Sudokus zu lösen. Die sensorischen Aspekte von Wärme und Behaglichkeit sind beruhigend, während die Rätsel dazu beitragen, meinen Kopf von den aufdringlichen Gedanken abzulenken, die ich habe."
39. Erstelle eine Liste zu allem Möglichen, um die Depressionen aus deinem Kopf zu verjagen.
"Ich mache Listen zu allem Möglichen. Von den Namen der Teilnehmer beim Ru Paul's Drag Race bis hin zu einer Liste aller Pokémons, die mir einfallen. Listen bringen mich zur Ruhe."
40. Teile größere Aufgaben in kleinere auf.
"Ich teile die Aufgaben, die mich überfordern, in kleinere Teile auf und tätschele mir bei jedem erledigten Teil anerkennend den Rücken. Wenn zum Beispiel das ganze Haus ein Saustall ist und ich mir nicht vorstellen kann, dass ich das alles putzen kann, fange ich damit an, das Wohnzimmer zu putzen, und konzentriere mich anschließend auf das nächste Arbeitspensum, anstatt alles auf einmal anzugehen. Manchmal schaffe ich alles, manchmal setze ich mich einfach in das saubere Zimmer. Aber ich fühle mich viel besser, wenn ich wenigstens einen Teil geschafft und nicht alles auf den nächsten Tag verschoben habe. Es geschafft zu haben, gibt mir etwas Kontrolle und hilft mir dabei, am nächsten Tag mit einer bessere Grundlage anfangen zu können."
41. Spiel ein Videopsiel, um dich abzulenken.
"Wenn meine Selbstmordgedanken vollkommen außer Kontrolle geraten, stürze ich mich in eine Marathonsitzung Online-Solitär. Das ertränkt einen Teil des Lärms in meinem Kopf. Gott weiß: Solitär hat mir schon mehr als einmal das Leben gerettet."
42. Trinke Wasser, wann immer du Gelegenheit dazu hast.
"Etwas, worauf ich schwöre, ist aufwachen und sofort ein Glas Wasser trinken. Ich weiß nicht, woran es liegt, aber es bereitet die Bühne für den Rest meines Tages. Es hilft mir, mich wie ein Mensch zu fühlen und gibt mir ein Gefühl von Leichtigkeit."
43. Und wenn alle Stricke reißen, dann masturbiere.
"Mein Therapeut hat mir tatsächlich empfohlen, zu masturbieren, wenn ich nachts im Bett liege und die Depressionen auf mich zukriechen. Es hat gut geholfen. Es ist schwierig, in Selbsthass zu versinken, während man einen Orgasmus hat!"
Hinweis: Die Antworten wurden hinsichtlich Verständlichkeit und Länge bearbeitet.
Bei der Stiftung Deutsche Depressionshilfe erfährst du mehr zum Thema.
Wenn du sofort Hilfe brauchst, wende dich an die Telefonseelsorge: 0800/111 0 111 (Anruf kostenfrei)
Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.