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Tudo o que você precisa saber para perder gordura corporal

Perder gordura não é a mesma coisa que perder peso. É assim que tudo funciona.

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Todo mundo tem o seu próprio objetivo em saúde e bem-estar, e esses objetivos variam de pessoa para pessoa. Nós sabemos que nem todo mundo está focado em perder gordura corporal — e não há nada de errado nisso. Mas já que algumas pessoas querem mudar a sua composição física — seja por causa de razões de saúde, estética, performance atlética ou por outra coisa — queremos dar os melhores conselhos que pudermos sobre como fazê-lo segura e eficientemente. O BuzzFeed Life consultou duas especialistas nesta história: Dra. Holly Lofton, diretora do Programa Médico de Controle de Peso no NYU Langone Medical Center, e Dra. Florence Comite, uma endocrinologista situada na cidade de Nova Iorque especializada em medicina de precisão.

1. Primeiro, saiba o que é a gordura corporal, o que ela faz e o quanto é saudável tê-la.

Comedy Central / Via giphy.com

A gordura corporal e, na verdade, um tecido que o nosso corpo realmente precisa. Lofton explica que precisamos de uma quantidade mínima de gordura para mantermos o nosso sistema nervoso central e órgãos (incluindo o nosso cérebro) funcionando adequadamente. Esta gordura é chamada de gordura essencial porque é absolutamente necessária para a nossa saúde.

O corpo também precisa de gordura para compressão e isolamento, mas ter gordura demais está associado a diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças. A gordura no interior do seu abdômen, chamada de gordura visceral, é o que você quer particularmente minimizar, pois ela pode invadir seus órgãos e diminuir sua habilidade de funcionar adequadamente.

Comite diz que uma taxa ideal de gordura corporal para mulheres é de 25-28% e para homens é de 12-15%. É claro, estas taxas variam de pessoa para pessoa. Consulte um médico caso você esteja tentando descobrir qual é a sua porcentagem ideal de gordura corporal e como chegar lá.

2. Sim, perder gordura corporal TEM a ver com quantas calorias você consome, parcialmente. Então, vamos tirar isso do caminho, primeiro.

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Conforme o BuzzFeed Life mostrou aqui, descobrir o quanto você deve comer depende do seu objetivo.

Se você está querendo reduzir a sua gordura corporal, você provavelmente terá de encontrar uma forma de consumir menos calorias, do que você já consome. Lofton recomenda manter um diário do que você comer ao longo de três dias (incluindo um dia de final de semana, já que finais de semana tendem a ser quando as pessoas relaxam mais um pouco) para ver onde se pode fazer algum ajuste mais facilmente — como cortar o consumo de álcool, eliminar bebidas doces ou reduzir qualquer porção que pareça ser grande.

Se fazer um diário não é com você, você também pode usar calculadoras online para ter uma breve estimativa de quantas calorias você precisa por dia baseando-se em seu objetivo.

Agora que você tem informações básicas, tanto de diários quanto de calculadoras, você já pode saber o quanto pode regular seus hábitos alimentares para apoiar o objetivo de perder gordura corporal. Tenha em mente que a quantidade de calorias que você precisa reduzir a cada dia ou semana para perder gordura será totalmente específica para os seus objetivos, estilo de vida, os exercícios que você fizer, condição médica, e assim em diante, logo você precisa experimentar. Do contrário, é claro, fale com um médico ou nutricionista para saber de números mais precisos.

3. Faça o que fizer, não faça uma dieta com baixa quantidade de gordura.

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Lofton diz que estudos mostram que pessoas que fazem dietas de baixa gordura não perdem peso tão rápido quanto pessoas que consomem mais gordura. Ela diz que a razão é que dietas de baixa gordura são difíceis de funcionar porque o que nos faz sentir satisfeitos é a gordura. A gordura tem mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos (nove em gordura contra quatro em proteínas e carboidratos) e essa densidade calórica torna os alimentos ricos em gordura mais satisfatórios.

Lofton recomenda adotar cerca de 30% das suas calorias diárias em gordura (vinte por cento ou menos, ela diz, constitui uma dieta de baixa gordura, e isso é um pouco baixo para uma dieta funcionar).

Por outro lado, se você é do tipo que adora contas, você pode usar uma calculadora de macronutrientes online para saber quanta gordura (e proteínas e carboidratos, os outros dois macronutrientes) constitui uma certa porcentagem de seu consumo diário.

Então, digamos que você pretende consumir 1.800 calorias por dia. Você gostaria de consumir cerca de 60 gramas de gordura por dia. Para se ter uma ideia do que isso parece comparado ao que você já está comendo, aqui estão alguns alimentos comuns e quanta gordura eles têm por porção:

• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 17 gramas

• 1 colher de sopa de óleo (oliva, canola etc.): 14 gramas

• 28 gramas (cerca de 20 a 24) de amêndoas: 14 gramas

• 1/4 de abacate: 7,5 gramas

4. Mas você provavelmente deveria comer menos carboidratos.

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Carboidratos são superimportantes. Eles são o que o corpo usa como energia — carboidratos nos ajudam a pensar, andar e nos movimentarmos. Sem mencionar que exercícios seriam ruins sem eles. Dito isso, se você está tentando perder gordura, você não vai querer muito deles. Aqui está o porquê: seu corpo usa os carboidratos que você comeu como energia. Quando precisa de mais energia, ele se torna glicogênio, uma forma de energia feita de carboidratos e conservados até que você precise dele. Se o seu corpo usa todo o glicogênio e ainda precisa de energia, ele começa a queimar sua gordura para obter energia.

Então, se você estiver tentando perder gordura, você quer que o seu corpo acabe com os carboidratos e glicogênio o mais rápido possível para começar a queimar gordura uma hora ou outra.

A melhor forma de fazer isso é manter o nível de glicogênio do seu corpo relativa e razoavelmente baixo, assim o seu corpo queima gordura mais rápido. Lofton recomenda ingerir cerca de 30% da das suas calorias diárias em carboidratos. Por falar nisso, esta não é uma dieta "low-carb" em si. É mais uma dieta com menos carboidratos. A American Academy of Family Physicians define uma dieta low-carb como uma em que menos de 20% das calorias diárias são provenientes de carboidratos.

5. Veja como estimar o quanto de carboidratos você está consumindo.

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Quando o assunto é carboidratos, lembre-se de que o número listado próximo a "carboidratos" em um rótulo nem sempre representa o quanto de carboidratos o seu corpo vai receber. Ao ver um rótulo, subtraia a quantidade de fibra listada do número total de carboidratos — já que a fibra não é digerida ou metabolizada como outros carboidratos, o número restante representa a quantidade de carboidratos que o seu corpo pode usar (e esse é o número que você quer prestar atenção).

Lofton diz que uma porção de carboidratos tem cerca de 15 gramas, que é, por exemplo:

• 1 fatia de pão

• 1/2 xícara de farinha de aveia

• 1 pedaço pequeno de fruta fresca

• 4 a 6 biscoitos

Comite recomenda consumir carboidratos que não façam o nível de açúcar do sangue aumentar e diminuir rapidamente. Procure por carboidratos com taxa de índice glicêmico abaixo de 55, como frutas, feijão, vegetais, e assim em diante. Para mais informações sobre alimentos e suas taxas de índice glicêmico, confira esta página.

6. Quando o assunto é medir o progresso, não use uma balança regular.

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A maioria das balanças te diz apenas uma coisa — quanto seu corpo pesa. Então, quando o número da balança deixa de se mover, você não sabe se está perdendo ou ganhando gordura, músculos ou ambos. Comite recomenda usar uma balança de precisão, como a balança Withings, que dirá qual é a porcentagem de gordura do seu corpo.

Você também pode medir a circunferência da sua cintura com uma fita métrica. Se o número diminuir, você está perdendo gordura ao redor da cintura (novamente, esta é a gordura visceral associada a todos os tipos de problemas de saúde). Lofton diz que mulheres deveriam tentar ter uma cintura menor do que 89 centímetros, e homens menos de 101 centímetros. Ela também recomenda medir a cintura não mais do que uma vez por mês.

7. Durma o suficiente e certifique-se de que o sono seja de boa qualidade.

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Comite explica (e estudos mostram) que ter um sono adequado e de boa qualidade mantém os hormônios do corpo em equilíbrio — hormônios que são responsáveis por regular o metabolismo. Não ter um sono adequado e de boa qualidade pode interromper os sistemas hormonais que são responsáveis por fazer com que percamos gordura.

E mais, uma pesquisa mostra que estar privado de sono nos faz desejar alimentos altamente calóricos.

8. Faça exercícios de cardio de alta intensidade.

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Cardio constante de intensidade moderada tem os seus próprios benefícios de saúde, mas queimar gordura eficientemente não é um deles. Comite explica que treinos de intervalo de alta intensidade são uma forma mais eficiente de queimar gordura. Conforme explicado acima, quando o corpo precisa de energia, ele primeiro vai usar os carboidratos da dieta, depois as reservas de glicogênio, que você adquire consumindo carboidratos. Uma vez que você usa toda a energia fornecida pelo glicogênio, o seu corpo usa a gordura para queimar energia. Devido ao fato d0os exercícios de alta intensidade serem mais exigentes, o seu corpo queima mais rapidamente o glicogênio primeiro e depois muda para a gordura. Bônus: exercícios de alta intensidade continuam a queimar gordura até mesmo depois de você ter terminado de se exercitar.

Lofton recomenda fazer 150 minutos de exercícios de alta intensidade por semana. Esse tempo pode ser dividido conforme for conveniente. Não pode fazer cinco sessões de 30 minutos? Que tal 15 sessões de 10 minutos? Lofton diz que, quanto mais você ficar dentro desse tempo, você estará ajudando o seu corpo a queimar gordura.

Confira alguns dos ótimos treinos de alta intensidade do BuzzFed Health, caso você queira correr, fazer levantamento de peso ou remar, andar de bicicleta, nadar, se exercitar na elíptica etc.

9. Torne o treio de força parte da sua rotina.

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O lance com o músculo é que é um tipo de tecido bem específico porque ele é metabolicamente muito ativo. Isso significa que, quaisquer que sejam os músculos que você esteja treinando — desde ficar de pé e caminhar ao banheiro até fazer exercícios — eles estão usando muita energia para isso.

Quanto mais músculos você tiver, mais energia (leia-se: calorias) você queima fazendo as mesmas atividades. Comite diz que um estudo revelou que apenas 450 gramas de músculo pode significar a habilidade de queimar 30 a 50 calorias a mais por dia.

Comece já a se exercitar com os halteres!

10. Foque seu treino em grupos musculares grandes para ter um efeito máximo.

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Lofton recomenda dar prioridade aos exercícios que focam nas pernas, costas e braços. Devido ao fato de eles serem os maiores grupos musculares do corpo, focar nessas áreas construirá mais músculos do que, digamos, fazer um zilhão de abdominais para construir os seus músculos abdominais relativamente pequenos (que são pequenos e requerem muito menos energia para funcionar).

11. Largue as bebidas doces.

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"VocIe precisa parar com as bebidas doces. Elas nunca vão te saciar", diz Lofton. "Elas te dão carboidratos extras que serão convertidos em gordura".

12. Leia os rótulos.

Se você for prestar atenção a quanta gordura, carboidratos e proteína você está consumindo, você precisa saber o quanto de cada um há na sua comida. Preste atenção aos números no rótulo e o que eles significam para o seu objetivo final. Você pode usar um aplicativo como o MyFitnessPal para identificar não só calorias, mas macronutrientes também.

13. Ou apenas faça uma estimativa das porções com bom senso.

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Se você não estiver interessado em acompanhar o seu consumo de macronutrientes grama por grama mas ainda quer ficar de olho vivo, você pode se familiarizar com os tamanhos comuns das porções com uma tabela fácil de entender e visualizar o quanto você está comendo sem ficar super envolvido com números e acompanhamentos.

14. Lembre-se de beber água o suficiente.

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Se você não beber água o suficiente, você não pode queimar energia eficientemente da mesma forma, incluindo açúcar", diz Comite. Se você beber água você vai queimar gordura melhor".

15. Não exagere no lanche pós-treino.

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Lofton diz que a maioria das pessoas comuns que fazem exercícios por até 90 minutos por dia e trabalham em escritório provavelmente não estão esgotando suas reservas de carboidratos até o ponto que eles precisam para recarregar suas energias com uma verdadeira refeição ou lanche. Se você está se exercitando por cerca de uma hora e meia por dia e no resto do dia é sedentário, o seu lanche de pós-treino deveria ser de cerca de 30 gramas de carboidratos. São duas fatias pequenas de frutas ou uma tortilla de 15 centímetros e duas colheres de sopa de humus.

OK, é muita coisa para pensar.

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Se você está pensando em tentar perder gordura, as dicas acima serão de grande ajuda — mas lembre-se de consultar um médico antes de fazer grandes mudanças à sua dieta ou a rotinas de exercícios. E também lembre-se de acompanhar o seu progresso para ter certeza de que os seus objetivos para sua forma física batem com os seus objetivos para sua saúde mental e estilo de vida.

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