Alice Mongkongllite / BuzzFeed Brasil
O BuzzFeed consultou dois especialistas para esta matéria: Holly Lofton, diretora do programa médico de controle do peso do Centro Médico Langone da Universidade de Nova York (EUA) e Brian St. Pierre, especialista em nutrição para atletas no centro Precision Nutrition.
1. Primeiro, vamos falar sobre o que os carboidratos realmente são.
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"Manteiga é carboidrato?"
Simplificando, os carboidratos são açúcares que nosso corpo transforma em energia. Eles são o combustível para tudo o que fazemos, desde tarefas mentais, como pensar, até qualquer coisa que seja feita com o corpo — andar, mexer os dedos ou praticar exercícios. Comer carboidratos é como colocar gasolina no tanque do seu corpo.
Os carboidratos que comemos são transformados em energia pelo sistema digestivo, que os quebra para que virem glucose, ou seja, o açúcar no sangue que dá energia para as células em nossos cérebros e corpos.
2. Você deveria comer carboidratos sim (e desconfiar um pouco dos conselhos que mandam evitá-los).
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St. Pierre e Lofton acreditam que um dos maiores equívocos sobre carboidratos é dizer que eles são ruins, especialmente para quem está tentando controlar o peso. St. Pierre diz que os carboidratos são importantes para te dar energia e manter seu corpo funcionando corretamente — mexendo com funções que vão desde controlar o cortisol até regular a tireoide — e por si só eles não têm nada de prejudicial e nem mesmo fazem engordar.
Na verdade, Lofton diz que os carboidratos são importantes especialmente se você estiver tentando manter seu peso sob controle por meio de dietas ou exercícios, pois o ato de evitar os carboidratos por completo pode te deixar sem energia para fazer ginástica ou até mesmo te causar um desejo incontrolável por comida, o que vai te levar a comer em excesso outros alimentos.
9. Outra coisa superimportante de saber sobre carboidratos é como eles são processados.
Quanto menos processado ele for, melhor para você. Então, no que se refere a milho, comer o vegetal direto da espiga é a opção mais nutritiva (e menos processada), enquanto que um salgadinho de milho é relativamente mais processado e menos nutritivo; já o xarope de milho, que é usado em muitos produtos industrializados, é o mais processado e menos nutritivo.
Vamos usar grãos como exemplo do porquê carboidratos menos processados são bons para você. Quando os grãos surgem, eles são integrais, o que significa que os componentes como o farelo e o gérmen, que naturalmente contêm nutrientes e fibra, estão intactos. Para tornar os grãos integrais em um produto mais refinado com maior prazo validade, o farelo e o gérmen — as partes mais valiosas (em termos de nutrientes) — são removidas. Agora o grão está pronto para ser transformado em pão, biscoitos, cereais, doces etc. Carboidratos simples e altamente processados com baixo valor nutricional.
St. Pierre explica que além de não terem os nutrientes e fibra dos grãos integrais, os alimentos processados têm maior densidade calórica e são mais propensos a fazer a gente exagerar no consumo.
Por exemplo:
Milho na espiga: 123 calorias, 29 g carboidratos
7 unidades de Doritos: 140 calorias, 19 g carboidratos
A questão é que a maioria das pessoas não vai comer mais do que uma espiga (ok, talvez duas) de milho por vez. Mas, para a maioria, sete unidades de Doritos é apenas o comecinho do que a gente vai comer de uma vez.
10. Para saber o quanto algo é processado, olhe no rótulo.
De maneira geral, quanto mais ingredientes algo tiver, mais processado vai ser, diz St. Pierre. E Lofton afirma que com relação a produtos feitos de grãos, procure pela palavra "integral". Isso significa que os nutrientes não foram arrancados do grão no processo.
12. Se você não quiser ficar mexendo com números ao lidar com carboidratos e fibra, você pode estimá-los.
http://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide, http://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide
St; Pierre explica a abordagem da Precision Nutrition para explicar porções e ela é bem simples: meça sua ingestão de carboidratos com a mão em formato de concha. Basicamente, os homens devem ingerir porções equivalentes a duas mãos de carboidratos na maioria das refeições e as mulheres devem ingerir uma. A mão em concha é um método conveniente devido à sua portabilidade e validez — pessoas maiores, que precisam de mais energia, têm mãos maiores, então suas porções serão maiores também.
É óbvio que as necessidade de cada um é diferente — uma pequena parte da população funciona melhor com menos ou mais calorias — e isso varia de acordo com uma lista de fatores.
Veja também:
Este post foi traduzido do inglês.