24 dicas definitivas que vão te ajudar a dormir melhor

“A insônia é uma doença em que a falta de sono passa a interferir na sua vida. A pessoa não dorme, fica cansada, irritada e não faz outras atividades normalmente”, contou a médica Luciana Palombini, especialista em medicina do sono do Instituto do Sono de São Paulo, ao BuzzFeed Brasil.

É preciso ser honesto: não é insônia se você não tenta dormir e prefere ficar no computador, no Netflix ou no celular durante a madrugada.

“Nossas retinas têm um receptor para luz ligado ao nosso relógio biológico. A luz azul desses aparelhos desregula o sono, mandando um sinal para seu cérebro de que você deve ficar acordado”, explica Luciana.

"Sugerimos que a refeição seja leve e aconteça pelo menos duas horas antes de se deitar, já que há pessoas que podem ter refluxo. A digestão em si também pode ser um problema para a qualidade do sono", conta o pneumologista Pedro Genta, profissional do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração de São Paulo, em entrevista ao BuzzFeed Brasil.

Conhecido como “barulho branco”, é um som ritmado e baixinho, como o da chuva. Tente ligar o ventilador para a parede, por exemplo.

É sério: o indicado é você usar sua cama só para dormir (e fazer sexo, ok!). Quando você divide apartamento é comum trabalhar, estudar e até fazer as refeições no quarto, mas é importante criar essa ideia de que sua cama foi feita apenas para você descansar. “Preserve o quarto para o sono para condicionar-se a dormir”, indica o dr. Pedro.

Quantas vezes você não deu só mais uma olhadinha nas redes sociais e perdeu o sono? É preciso controlar essa vontade louca de ficar no celular. “Quando a pessoa entende que para dormir melhor ela precisa mudar os hábitos, ela trabalha melhor as ansiedades”, analisa a médica Luciana Palombini.

Deixe o aparelho do lado oposto do quarto e, se o celular é seu despertador, não esqueça de deixar o alerta no volume alto.

"O fluxo de horas varia de pessoa para pessoa, mas a maior parte delas precisa desse tempo", diz Luciana.

Ah, mas e se você se sente super bem dormindo 5 horas por noite? Isso pode ser suficiente, sim. Para saber se é o seu caso, veja se você acorda bem-disposto e não sente sono durante o dia. Sentiu? Então você precisa de mais horas de sono.

"A gente tem um relógio biológico, é uma estrutura no cérebro que funciona em um ritmo regular. Se você varia muito, ele fica com o ritmo atrapalhado e não inicia o sono direito", conta Luciana.

"Varie no máximo duas horas", indica Luciana. Dormir muito mais vai desajustar seu relógio biológico e você vai sentir jetlag desse sono durante a semana. "É preciso ter horários regulares principalmente para acordar", ressalta a médica.

"É possível recuperar o descanso de 5 dias mal dormidos se dando mais tempo para dormir em outros dois, mas a longo prazo isso pode ser negativo. Tente recuperar no mesmo mês", ensina o doutor Pedro.

Isso também te ajuda a entrar no clima de hora de dormir.

Quem fica muito preocupado com trabalho sabe que é um martírio para dormir pensando nos perrengues. Anote o que você precisa resolver, assim você sabe que não vai esquecer nada amanhã. Meditar e fazer yoga também ajudam a controlar o estresse.

"O melhor é ocupar a cabeça, ler, relaxar e voltar pra cama quando tiver sono", conta Luciana. Ficar cronometrando o sono perdido não vai te ajudar em nada.

Tudo que te deixa mais confortável é bem-vindo para dormir melhor. Só não vale tomar chás com cafeína, como o chá preto.

O álcool pode te dar vontade de dormir, mas não é garantia de sono de qualidade. Já a cafeína é um estimulante, problema na certa para se acalmar.

No caso da nicotina, a questão é outra: "O que pode acontecer é a pessoa fumar antes de dormir e depois de um tempo sentir abstinência e acordar", explica o dr. Pedro.

O calor tira a tensão dos músculos, o que é ótimo para se acalmar depois de um dia meio estressante. Agora, em pleno verão ou em cidades quentes certamente isso pode ser desconfortável e não é indicado, claro.

Com uma luz baixa, mas que não force sua vista, e um enredo tranquilo (a não ser que suspenses te acalmem).

Esse é aquele item que ninguém realmente quer ler, mas exercícios regulam seu ritmo biológico, cansam o corpo e liberam substâncias relaxantes.

"O controverso é o horário. Se a pessoa faz exercício a noite e fica com a cabeça muito ativa, é melhor fazer um teste e ver qual o horário ideal para a atividade. Quanto mais tempo você dá ao organismo para se acalmar, melhor", explica o médico Pedro Genta.

Vale lembrar que a temperatura corporal varia durante o dia e diminui quando estamos dormindo. Usar cobertores, só lençol ou curtir friozinho do ar-condicionado fica a seu critério, o importante é o seu conforto.

Se você não tem alergias respiratórias e adora um cheirinho bom, isso pode te relaxar, mas não existem comprovações científicas relacionando o cheiro a noites melhores dormidas.

A escuridão diz para seu relógio biológico que é hora de descansar. "A luz engana um pouco nosso ciclo do sono e com excesso de luminosidade o nosso cérebro acha que está de dia. O escuro é importante porque vai fazer com que haja a liberação da melatonina, o hormônio regulador do sono, fazendo um convite para ele aparecer", conta o especialista Pedro Genta.

A melatonina ajuda a sincronizar o sono e tem efeito sedativo. Pensando nisso, a indústria farmacêutica americana desenvolveu drinks e remédios desse hormônio que são facilmente encontrados nas farmácias gringas. Por aqui, sua comercialização não é autorizada.

"A melatonina não é um bom remédio para insônia, ela tem efeito fraco, perdido rapidamente", opina o médico Pedro Genta. "E ela não é para todo mudo: se você tem enxaquecas, doenças autoimunes ou exerce uma função que exige alerta, não é indicado tomar", explica a doutora Luciana.

OK, não parece ser um grande problema para a maioria das pessoas, mas há quem não se concentre em dormir: dê uma chance ao sono, saia do Facebook, desligue a TV, fique de boa no escurinho.

"É preciso deixar de lado expectativas irreais: se você dormiu errado por 20 anos, leva um tempinho para criar o hábito. Não é de uma noite para a outra", diz Luciana. Mas se você seguir uma rotina direitinho, é possível que esteja dormindo melhor em um mês, explica a médica. É claro que isso varia de pessoa para a pessoa, mas é uma estimativa.

Se mesmo com tudo isso você continuar se sentindo cansado e com sonos intranquilos depois de um tempo, procure um médico especialista em sono.