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16 pequenas maneiras de evitar que a ansiedade arruine a sua vida

Porque a ansiedade não entra nas nossas vidas pedindo licença e perguntando se agora é uma boa hora.

publicado

Levante a mão quem já foi vítima da ansiedade.

Paramount Pictures

Sim, é a pior coisa. Viver com ansiedade pode causar muito desgaste e frustração.

Por isso, o BuzzFeed Health conversou com terapeutas especializados em transtornos de ansiedade para saber como lidar com essa sensação. Tenha em mente, no entanto, que esses conselhos não substituem a ajuda profissional.

1. Em primeiro lugar, entenda o que é a ansiedade e o que ela não é.

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"Minha ansiedade tem ansiedade."

"A ansiedade é a capacidade da nossa mente de imaginar um resultado catastrófico", explicou o psicólogo clínico Ryan Howes ao BuzzFeed Health. "Quando você está enfrentando uma ameaça real, o medo é uma reação natural. Quando você está apenas em seu carro ou deitado em sua cama em pânico e nada está ameaçando você, isso é ansiedade".

"A ansiedade não é ruim", diz Regine Galanti, diretora do Center for Anxiety [Centro de Ansiedade], no Brooklyn. "É normal, natural e adaptativa. Ela está lá por uma razão, para manter você longe de situações perigosas. O problema é que a ansiedade é um alarme falso para a maioria das pessoas".

2. Reconheça a diferença entre ansiedade e estresse.

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Muita gente diz: "Eu estou tão ansioso!", quando o que quer dizer é que está estressado e sobrecarregado com todas as coisas que tem que fazer. "Isso nos faz sentir ansiedade muitas vezes", diz Howes, mas não é a ansiedade em si. Você realmente precisa fazer todo esse trabalho e você está muito ocupado. A ansiedade vem quando você começa a dizer a si mesmo que não vai conseguir fazer, que o seu chefe vai te demitir e que todo mundo vai ver você como um fracassado.

Então, se você perceber que muito da sua ansiedade deriva do excesso de trabalho, primeiro busque maneiras de diminuir o estresse. Você está se envolvendo demais no trabalho ou na sua vida social? Existem maneiras de você reduzir isso em uma área da sua vida para dar mais tempo apenas para relaxar? Obviamente, talvez não possa, mas vale a pena tentar ver se há algo que você pode dizer "não", mesmo que apenas temporariamente.

3. Mantenha um diário para descobrir o que está te deixando ansioso.

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Mesmo que pareça que a sua ansiedade está em todos os lugares, quase sempre há um gatilho claro (ou vários) com o qual você pode relacioná-la, diz Galanti. Ela sugere manter um diário, não para refletir sobre a sua ansiedade, mas para procurar padrões. Talvez você se sinta mais ansioso aos domingos, ou no dia antes/depois de um grande evento social ou praticamente sempre que você assiste ao noticiário.

"A maioria das pessoas evita aquilo que as torna ansiosas", diz Galanti. Mas isso só reforça a sua ansiedade e evita que você lide com ela. Em vez disso, use esta inteligência para se preparar melhor para quando a ansiedade surgir e tenha estratégias prontas para ajudá-lo a lidar com isso.

4. Dê um nome para sua ansiedade para que você possa vê-la como uma coisa externa, em vez de uma parte de si mesmo.

Universal Pictures

"Carol! Se recomponha, Carol!"

Se ajudar, dê um nome para ela.

"Veja sua ansiedade como: 'Ah, eis ela de novo. Não sou eu, é a minha ansiedade. E há uma maneira de domesticá-la.'", diz Howes.

5. Pratique o "aqui e agora" para que você possa recorrer a ele quando começar a entrar em pânico.

Adult Swim / Via youtube.com

"Sentir o 'aqui e agora' [5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar e 1 coisa que você pode sentir o gosto] é usar todos os seus sentidos para se firmar onde você está naquele momento", diz Howes. Você pode fazer isso em qualquer lugar. Basta um minuto para se concentrar no que você está vendo, ouvindo, tocando, cheirando e até mesmo degustando naquela hora. Essa é uma forma de reorientá-lo para a sua realidade, em vez de mergulhar na tragédia que está crescendo em sua mente.

6. Pratique respirações longas e profundas.

CW

Quando você está muito ansioso, seu corpo pode entrar em um estado de luta ou fuga, o que explica sintomas como batimentos cardíacos acelerados ou falta de ar.

Quando isso acontece, é útil recuperar o controle fazendo respirações longas e profundas (também conhecidas como respirações diafragmáticas). "Com isso, enviamos uma mensagem para o sistema nervoso autônomo de que tudo está bem", diz Howes.

A melhor maneira de fazer isso é deitado ou sentado, com uma mão em seu peito e outra no estômago. Inspire lentamente pelo nariz expandindo o seu estômago, em seguida, expire através da boca baixando o seu estômago. A mão em seu estômago deve estar em movimento (para cima quando você inspira, para baixo quando expira) enquanto a mão em seu peito permanece completamente imóvel.

7. Aceite que a sua ansiedade pode estar um pouco pior se você não teve uma boa noite de sono, ingeriu cafeína demais ou passou todo o fim de semana na balada.

NBC

"Eu só dormi nove horas nos últimos quatro dias, então estou à beira de um ataque de nervos."

Sabemos disso, e ainda assim nossa tendência é ficar acordado a noite toda assistindo a "Game of Thrones", tomar muito mais cafeína do que a quantidade recomendada e tomar álcool todos os dias.

Acontece, mas é útil admitir tudo isso. "Aceite essa limitação quando você fizer isso", diz Galanti. "Aceite que você não se preparou para o sucesso."

Além disso, ser capaz de colocar a culpa em algo específico e perceber que não é permanente pode ajudar a aliviar uma espiral de ansiedade. Talvez isso signifique reconhecer que você fica instável e nervoso com três xícaras de café, não que seja uma desgraça iminente; ou que você esteja se sentindo vulnerável porque está de ressaca, não porque cometeu algum erro embaraçoso e horrível na noite passada.

8. Expresse suas preocupações para alguém de confiança.

HBO

" -- Você está se ouvindo?
-- Toda hora. Eu tenho um podcast."

Normalmente, quando estamos preocupados com algo, queremos nos isolar com estes pensamentos porque não queremos soar como se estivéssemos exagerando ou sendo ridículos. Só de pensar em se abrir ou ser vulnerável pode ser aterrorizante. No entanto, manter isso para si mesmo pode criar um vácuo onde você acaba sentado sozinho cercado pelas suas ansiedades, incapaz de realmente sair desse estado de espírito.

Se você tem alguém em quem confia e cuja opinião você valoriza, tente falar com ela sobre isso. "Quando você se expressa e vocaliza, muitas vezes você percebe que não está louco, pois outras pessoas estão preocupadas com a mesma coisa", diz Howes. Ou às vezes basta dizer isso em voz alta para ajudar você a saber que uma determinada linha de pensamento era irracional. Ou, se nada disso funcionar, pelo menos você não vai se sentir tão sozinho quando chegar a hora de lidar com tudo o que você está se preocupando.

9. Acalme-se com frases tranquilizadoras simples.

instagram.com

"DIGA ALGO LEGAL SOBRE SI MESMO"

Parece uma coisa boba, mas "o caminho pode ser longo na tentativa de parar a espiral rumo ao pânico ou a ansiedade", diz Howes. Quando você sente que a ansiedade está aumentando, tente dizer ou pensar em coisas como: Eu estou seguro agora. Estou preparado. Eu estou no controle. Estou bem.

10. Livre-se de todos os seus pensamentos negativos e preocupações anotando-os em um caderninho antes de ir dormir.

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Se você fica rolando na cama lembrando de tudo o que tem que fazer e pensando nos piores cenários possíveis para sua vida, isso pode ajudar.

Howes sugere manter um caderninho perto da sua cama, onde você possa anotar esses pensamentos assim que eles surgirem para você. Tente escrever apenas algumas palavras ou frases, assim você não ficará refletindo sobre esses pensamentos por várias páginas. Prometa a si mesmo que você vai encarar esses problemas de manhã se eles forem importantes, mas, por enquanto, que irá tirá-los da cabeça.

Dessa forma, se for realmente algo importante, ele vai estar lá quando você acordar. E, se você acordar em um estado bem menos ansioso, você pode simplesmente deixar as preocupações da noite anterior para lá.

11. Tente pensar em como resolver os gatilhos da ansiedade.

FX

Esta é uma estratégia-chave com a qual Galanti trabalha com seus pacientes.

Quando sua ansiedade está ligada a um gatilho específico -- digamos, a uma longa viagem, a um grande evento ou a sua saúde -- tente vê-la como um problema que precisa ser resolvido. O que você pode fazer a respeito dessa coisa que está deixando você ansioso? Poderia procurar estratégias para ajudar com a ansiedade em relação à viagem? Poderia começar a planejar o que vai vestir/fazer/dizer no evento? Poderia marcar uma consulta com o seu médico para fazer alguns exames para avaliar a sua saúde?

No entanto, às vezes não há realmente nada que você possa fazer, e a aceitação é igualmente importante. "Diga: 'Eu vou lidar com isso quando acontecer', e reconheça que não há nada que você possa fazer a respeito agora", diz Galanti.

12. Imagine-se tirando seus óculos da ansiedade e dando uma pausa.

giphy.com

A ansiedade não pergunta: "Oi, licença, agora é uma boa hora?", antes de te dar um tapa na cara. Ela só chega e toma conta. Você pode tentar ignorar esses pensamentos ou se distrair, mas a ansiedade pode voltar ainda mais forte depois, diz Galanti.

Em momentos como este, segundo Galanti, parece que estamos usando óculos que distorcem a realidade, fazendo com que não vejamos nada além da ansiedade.

"Então se imagine tirando esses óculos e os colocando do outro lado da sala", diz a médica. Claro, a ansiedade ainda está lá, mas você está tomando uma decisão consciente de não a deixar arruinar completamente a sua noite/sua produtividade/tudo o que você estava fazendo. E isso é importantíssimo.

13. Programe um tempo para a sua ansiedade.

Casey Gueren / BuzzFeed News

"Você tem 30 minutos para se preocupar com aquela coisa"

Isto pode parecer contraintuitivo -- quem quer agendar um horário para a ansiedade no seu dia? --, mas a questão aqui é designar um tempo e um lugar para pensamentos ansiosos, em vez de permitir que eles o interrompam várias vezes ao dia, diz Galanti.

Então, se você sentir que está ficando sobrecarregado com a ansiedade e ela está te levando para longe daquilo em que você deveria estar concentrado (como fazer o seu trabalho ou aproveitar uma festa), agende mentalmente um horário para lidar com isso mais tarde, quando você souber que estará livre e melhor preparado para lidar com ela.

14. Exponha-se aos seus gatilhos e permita-se falhar, repetidamente.

Comedy Central

Muito da ansiedade decorre do medo do fracasso, diz Howes. Galanti sugere se deixar levar pela ansiedade de vez em quando e ver o que acontece.

"Em geral, meu objetivo com a ansiedade é ajudar as pessoas a se sentirem confortáveis com o desconforto", diz Galanti. "O objetivo é levá-las a fazer isso o máximo de vezes possível para enfrentar os seus medos, embora isso possa levá-las a se deparar com o que está acontecendo em suas cabeças cada vez mais. Uma vez não é o suficiente."

Então comprometa-se a fazer o que te deixa ansioso -- como falar na frente de uma multidão, viajar de avião etc. -- várias vezes e arme-se com estratégias antecipadamente. Em seguida, pergunte a si mesmo se foi tão ruim quanto você pensava que seria. Na maioria das vezes, não será tão terrível quanto a sua ansiedade estava dizendo que seria. E isso pode significar menos de ansiedade a cada tentativa.

15. Quando a sua agenda está atolada de compromissos, tente sentir gratidão em vez de ansiedade.

E!

"Eu não tenho tempo para fazer nada"

Sentir que você está perdendo o controle da sua agenda pode ser de fato um indutor de ansiedade, especialmente quando isso significa que você não está tendo tempo para cuidar de si mesmo.

"Estar ocupado não significa necessariamente que você precisa ficar estressado. Muito disso tem a ver com a mentalidade a respeito de tudo isso", diz Howes. Tente olhar para tudo o que você tem para fazer -- sejam grandes responsabilidades no trabalho, ou um milhão de festas de aniversário e chás de bebê ou milhares de encontros em happy-hours -- e sinta-se agradecido por tudo isso que você tem pela frente. E, se você realmente não acha que alguma coisa vai enriquecer a sua vida e você pode encontrar uma maneira de pular fora, faça isso.

"Se você sente que é um escravo da sua agenda, então ficará estressado", diz ele. Em vez disso, tente "se sentir da seguinte forma: Eu faço um monte de coisas e me sinto bem com isso, e eu tenho uma vida muito ocupada".

16. Saiba a quem recorrer caso a sua ansiedade aumente demais a ponto de você não conseguir gerenciá-la por conta própria.

E!

Pode ser difícil determinar quando a sua preocupação chegou ao ponto em que você deve consultar um médico ou um terapeuta. Howes diz que isso depende do nível de gravidade ou do grau em que a ansiedade está afetando o seu cotidiano.

Se a sua ansiedade está fazendo com que você falte ao trabalho, está afetando seus relacionamentos ou mudando seu sono e seus hábitos alimentares, talvez seja a hora de falar com um profissional sobre isso, diz Howes.

Este post foi traduzido do inglês.

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