Tudo o que você realmente precisa saber sobre proteínas

    A começar pelo básico: o que é, onde se encontra e como TE alimenta.

    1. Vamos começar pelo começo. O que é realmente a tal da proteína?

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    Proteína é um termo amplo para denominar as cadeias de moléculas de aminoácidos, os componentes orgânicos dos quais o corpo precisa para exercer várias das suas funções. Aquilo que a gente come contém uma variedade de proteínas diferentes, todas com diferentes quantidades e tipos de aminoácidos. Durante a digestão, estas proteínas são divididas em seus aminoácidos componentes.

    "O corpo absorve esses aminoácidos e depois os reconfigura em diferentes proteínas para satisfazer as necessidades do corpo", conta ao BuzzFeed o nutricionista Brian St. Pierre, diretor da Precision Nutrition.

    Algumas proteínas contribuem para a sinalização hormonal, outras para o crescimento de músculos e tecidos, ainda outras na digestão e assim por diante. "A proteína é fundamentalmente importante para o sistema imunológico funcionar adequadamente, para a saúde dos ossos, para a composição corporal, para quase tudo", diz St. Pierre.

    2. Quando os nutricionistas falam sobre proteínas, eles geralmente se referem a qualquer alimento (ou produto alimentício) cujo macronutriente dominante seja a proteína (ao contrário das gorduras ou carboidratos).

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    Proteína / Gordura / Carboidrato

    Pegue uma lata de atum. Uma porção tem 17 gramas de proteína e 0 grama de carboidratos e 3 gramas de gordura. Então, atum é considerado proteína.

    A mesma coisa com o peito de peru (uma porção tem 3,8 grama de carboidrato, 1,8 grama de gordura e 20 gramas de proteína), tofu (2 gramas de carboidratos, 3,5 gramas de gordura, 10 gramas de proteína). Um ovo grande tem menos de 1 grama de carboidrato, 4,75 gramas de gordura e cerca de 6 gramas de proteína. Então, apesar fornecerem certa quantidade de gordura, eles são considerados proteínas.

    Por outro lado, alimentos proteicos podem NÃO ser considerados necessariamente proteínas quando seu macronutriente dominante é a gordura (como o creme de amendoim, que tem cerca de 7 gramas de gordura e 4 gramas de proteína por porção) ou os carboidratos (como feijão preto, que tem cerca de 18 gramas de carboidratos e 6 gramas de proteína por porção).

    Você precisa variar as fontes de proteína consumindo diversos tipos de alimentos proteicos (falaremos mais sobre isso em breve), portanto vai ser útil conhecer um pouco mais os outros macronutrientes que vêm junto, ao passo que você pensa sobre sua ingestão de proteína.

    3. Uma das coisas que a proteína tem de especial é sua capacidade de te dar saciedade por bastante tempo.

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    A proteína é, de longe, o macronutriente que mais produz saciedade diz St. Pierre, o que significa que vi te ajudar a ficar sem fome por mais tempo depois de terminar de comer. Quando as pessoas comem proteína suficiente, elas tendem a comer menos calorias no geral, o que a torna importante para qualquer pessoa interessada em controle de peso.

    Assim, se você estiver interessado em perder peso, não ficar morrendo de fome ou ambos, comer proteína nas refeições e como lanche irá ajudar.

    4. Atualmente as pessoas consomem muita proteína — talvez só não das fontes mais saudáveis.

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    Para a maioria das pessoas cuja dieta contém quantidades de carne e queijo pra lá de significativas, obter proteína normalmente não é um problema, diz St. Pierre.

    Mas como alimentos rápidos e processados também são uma grande parte da dieta, estamos comendo um monte de açúcar, sal e aditivos junto com toda aquela proteína importante. E se você estiver comendo um monte de, digamos, x-burger, você pode estar comendo também uma boa quantidade de gordura saturada, que provavelmente não é tão prejudicial à saúde quanto pensávamos, mas do ponto de vista da saúde do coração, não deveria ser o principal tipo de gordura para se consumir. Assim, quando pensar em sua necessidade de proteína, o que importa não é apenas o quanto você está ingerindo, mas também que tipo você está consumindo.

    5. Os veganos precisam pensar um pouco mais sobre sua ingestão de proteína, especialmente se forem super ativos.

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    Como os vegetarianos podem comer iogurte grego, ovos e queijo, não é tão difícil para eles suprir suas necessidades de proteína quanto seria para um vegano. Se sua alimentação é 100% à base de plantas, talvez seja necessário prestar atenção para ver se está consumindo suficiente proteína.

    Muitos alimentos integrais de origem vegetal (como grãos, lentilhas e manteigas vegetais) têm quantidades razoáveis de proteína, assim como muitos alimentos processados como o tofu e o seitan. Mas, como você teria que comer quantidades enormes de alimentos integrais à base de plantas para obter proteína adequada, muitos veganos (especialmente atletas) usam proteína em pó ou suplementos para garantir que tenham o que precisam, diz St. Pierre.

    6. Como você já deve saber, quanto mais atividade física você faz, mais proteína seu corpo pede.

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    Você provavelmente sabe que o pessoal da maromba ama proteína porque ajuda a reparar os músculos e promove seu crescimento depois de qualquer tipo de treino de resistência. Mas quem corre, ou nada ou anda de bike, também deve se interessar pelo nutriente. Treinos aeróbicos longos suprimem temporariamente o sistema imunológico, diz St. Pierre. Como a proteína atua de forma importante no apoio ao sistema imunológico, ela pode ajudar corredores, ciclistas, e atletas de resistência na recuperação geral e a se manterem saudáveis.

    O papel da proteína em manter a saúde dos ossos, recuperar os músculos, facilitando o crescimento do tecido muscular e auxiliando o sistema imunológico, a torna indispensável para basicamente qualquer pessoa, esteja você buscando saúde geral e preparo físico, perda ou controle de peso ou se tiver metas de composição corporal como ganhar músculos ou diminuir a gordura corporal.

    7. E se você se exercita regularmente, coma proteína após o treino.

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    A menos que você regularmente se exercite de forma intensa ou seja atleta profissional, não precisa ficar pirando demais em quantos minutos que se passam entre o fim do treino e o consumo de uma quantidade super precisa de proteína. Mas como a proteína tem um papel tão importante na recuperação do exercício e reparação do músculo, o recomendado é consumir alguma proteína (até cerca de 20 gramas, que seria cerca de 4 fatias de peito de peru, três ovos, ou um medidor de proteína em pó) dentro de cerca de 30 minutos depois de fazer um treino de resistência. "Isto vai impedir que seu corpo transforme os tecidos musculares em energia e ajuda a estimular a síntese muscular", diz Hold.

    Hold declara que consumir proteína muito depois desta janela de 30 minutos ainda irá estimular o reparo e crescimento do músculo, não tão eficazmente quanto quando seu corpo está mais preparado para o uso dessa abundância de proteína.

    8. Procure varias as suas fontes de proteína, e não esqueça de incluir as fontes vegetais.

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    A melhor estratégia para ingestão de proteína é conseguir uma boa combinação de todas as diferentes fontes, diz St. Pierre. "Não tente se concentrar em apenas uma fonte", ele diz.

    Comer uma variedade de alimentos indica que você está obtendo uma variedade de nutrientes, diz Hold. Os grãos fornecem fibras, carne vermelha fornece ferro, pasta de amendoim e amêndoas fornecem vitamina E, enquanto peixes gordurosos, tofu e nozes fornecem ácidos graxos essenciais.

    E, claro, evite consumir toda sua proteína através de alimentos que também são fontes de gordura saturada (queijo, leite, carne vermelha) para você também ficar de olho na saúde do seu coração.

    9. Só porque proteína saudável faz bem, não significa que o certo é comer uma tonelada.

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    Você pode pensar que, se 20 gramas de proteína pós-treino ajudam a obter resultados, 40 gramas vão ajudar duas vezes mais! Mas St. Pierre diz que uma vez que você atinge suas necessidades de proteína, chega um ponto em que consumir mais realmente não fará muito por você.

    E na verdade existe uma razão para relaxar na ingestão de proteína, desde que esteja consumindo o suficiente. St. Pierre declara que, geralmente quando as pessoas estão super focadas em proteína, elas acabam não consumindo o suficiente de outras coisas que elas precisam, como carboidratos e gordura e todos os nutrientes naqueles alimentos.

    10. Faça as contas, caso queira saber números concretos sobre como deve ser sua ingestão de proteínas.

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    Para a maioria das pessoas que não são tão ativas, a equação comum para quanto de proteína você deve consumir diariamente é 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal. Então, uma pessoa de 68 kg multiplicaria esse número por 0,8. Ficaria assim:

    0,8 X 68 = 54,4 gramas de proteína por dia.

    Quanto mais ativo(a) você for, mais proteína precisará. St. Pierre diz que pessoas ativas devem visar de 1,4 a 2,2 gramas de proteínas para cada quilograma de peso corporal. Aqui estão alguns alimentos comuns e quanto de proteína cada um deles tem por porção:

    1 ovo grande: 6,28 gramas

    1 fatia de queijo cheddar: 6,4 gramas

    1 lata de atum: 40,73 gramas

    1/4 de pacote de tofu: 7 gramas

    1/2 xícara de feijão preto: 6 gramas

    2 fatias de peito de peru assado: 10 gramas

    2 colheres de sopa de pasta de amendoim: 7,7 gramas

    1 pote de iogurte grego natural: 18 gramas

    1/2 xícara de lentilhas: 8 gramas

    11. Mas você pode basicamente ficar de olho nisso.

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    Passo 1. Proteína: carne, peixe, ovos, queijo cottage e iogurte grego
    Homens: duas porções do tamanho da palma da mão (40 a 60 gramas de proteína)
    Mulheres: uma porção do tamanho da palma da mão (20, 30 gramas de proteína)

    Se não quiser ficar contando, St. Pierre recomenda uma maneira mais visual de controlar sua ingestão de proteína. Use a palma da sua mão para estimar uma porção de proteína e conte o número de "mãos" que você ingere diariamente.

    St. Pierre recomenda que mulheres ativas comam de quatro a seis mãos de proteína por dia e homens ativos de seis a oito por dia. Por causa do tamanho da sua mão ser proporcional ao tamanho do seu corpo, este deveria ser um jeito confiável de conseguir a proteína que você precisa.

    12. Pode apelar para uma barra de proteína quando estiver no aperto.

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    O ideal é evitar fazer dos alimentos industrializados, como as barrinhas, uma parte significativa da sua ingestão de proteína. Mas pode apelar para eles caso uma barra de proteína seja a opção mais saudável e a melhor chance de se manter saciado por mais tempo.

    Se você está no aperto e tudo que está disponível é um fast-food ou um lanche industrializado, uma barra de proteína provavelmente é sua melhor opção.

    13. Em se tratando de proteína em pó, escolha uma que seja rica em proteína e pobre em porcaria.

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    Se você é alguém super ativo, super ocupado e/ou vegano, deve estar procurando por uma proteína em pó. Não importa de onde venha a proteína (whey, proteína da ervilha, etc...), certifique-se de que ela contenha de 20 a 25 gramas de proteína por dosador e menos que 5 gramas de carboidratos, diz St. Pierre. E quanto menos ingredientes melhor, pois isso significa que ele tem menos aditivos.

    14. E se você for uma pessoa ocupada demais para se preocupar com refeições balanceadas, transforme um shake de proteína em uma refeição de verdade, adicionando a ele um monte de coisas gostosas.

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    Um shake de proteína pode se tornar um super shake, também conhecido como refeição completa, se você acrescentar algumas coisas deliciosas para torná-lo mais completo, diz St. Pierre. Ao invés de ser só proteína em pó e água ou leite, um super shake também tem frutas, legumes, gordura saudável como manteiga de amendoim ou abacate, e uma cobertura de canela, coco ou iogurte.

    Basicamente você está obtendo um monte de nutrientes, incluindo proteína, de um jeito conveniente e que pode ser levado para onde quiser. Mais uma vez, se a escolha pro café da manhã é entre pegar lanche ou um salgadinho ou fazer um super shake com proteína em pó, esta última opção oferecerá mais nutrientes e saciedade.

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    A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Susana Cristalli.

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