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Posted on 25 de jun de 2018

17 alimentos que você precisa comer se não consegue fazer cocô

Dê adeus à prisão de ventre. Seu intestino agradece.

Getty Images / BuzzFeed

Se você não está indo tanto (ou tão facilmente) no banheiro quanto gostaria, provavelmente precisa consumir mais fibras.

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A fibra ajuda o fluxo, por assim dizer. Se não há fibra o suficiente, seus movimentos intestinais não são ideais.

"A fibra cria uma esponja gelatinosa, fibrosa e mucilaginosa que ajuda a 'empurrar' os produtos da digestão até o final", explica Robynne Chutkan, gastroenterologista e autora de "The Bloat Cure". A fibra também cria cocôs mais volumosos e sólidos, então você tem um desejo maior de ir ao banheiro e, na verdade, fica até mais fácil defecar.

Além disso, a fibra mantém você saciado por mais tempo e diminui a absorção de açúcar e a liberação de carboidratos na corrente sanguínea, segundo a nutricionista Danielle Omar.

A maioria das pessoas deve ingerir de 25 a 35 gramas de fibra por dia. Mas provavelmente você nem está chegando perto disso.

Mauro Gatti / Via giphy.com

Pessoal, existe um problema internacional quando o assunto é cagar.

"Um norte-americano comum ingere de 8 a 10 gramas de fibras por dia, e muitas das gramas obtidas vêm de alimentos processados", diz Chutkan. No Brasil, a situação é um pouco melhor, mas também fica abaixo da ideal, com 68% da população tendo uma alimentação escassa em fibras.

O melhor é obter as fibras de alimentos integrais (como frutas, vegetais, feijões e sementes). Dessa forma, você garante que está ingerindo fibras solúveis e insolúveis, que trabalharão juntas no intestino.

Ou seja, a maior parte das suas fibras diárias deve vir de alimentos não industrializados. Para ajudar, fizemos uma lista com vários deles! Vamos lá?

NBC / Via giphy.com

Você pode adicioná-los a suas receitas favoritas ou fazer o esforço de comer pelo menos um deles a cada refeição.

Quando estiver no banheiro e tudo estiver indo conforme o planejado, pode nos agradecer.

1. Batata-doce

Sally McKenny / Via sallysbakingaddiction.com

Uma batata-doce grande (assada, com a casca) tem 6g de fibra.

2. Framboesa

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Uma xícara delas tem incríveis 8g de fibra e apenas 65 calorias. Além disso, elas naturalmente têm pouco açúcar.

3. Feijão preto

Erin Alderson / Via naturallyella.com

Uma xícara contém incríveis 19g de fibras.

4. Edamame

Gina Homolka / Via skinnytaste.com

Uma xícara contém 8g de fibra. E uma vez que você começa a fazer refeições com eles, uma xícara parece muito viável.

5. Maçã

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Uma maçã média tem 4,4 g de fibra. Adicione duas colheres de sopa de manteiga de amendoim e você terá até 6,4 g!

6. Abacate

Lindsay Love / Via dollyandoatmeal.com

Um abacate inteiro contém 9,2g de fibra, que é basicamente a melhor desculpa para comer mais guacamole.

7. Couve-de-bruxelas

Martha Pesa / Via afamilyfeast.com

Uma xícara tem 4g de fibra. Mas prepare com um pouco de bacon e você provavelmente comerá mais do que uma xícara.

8. Quinoa

Ali Ebright / Via gimmesomeoven.com

Uma xícara de quinoa cozida tem 5,2g de fibra, o que a torna um ótimo substituto para o arroz comum.

9. Alcachofra

Valentina Maria Kenney Wein / Via cookingontheweekends.com

Uma alcachofra de tamanho médio tem 7g de fibra, já uma xícara de corações de alcachofra tem 9,6g!

10. Amora

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Esses bebezinhos têm 8g de fibra em uma única xícara, e também são deliciosos.

11. Ameixa seca

Faith Durand / Via thekitchn.com

Elas na verdade não têm tanta fibra quanto você poderia esperar, dada a sua reputação.

Seis ameixas secas dão 4g de fibra (e você provavelmente não gostaria de comer muito mais do que isso de uma vez, já que elas contêm muito açúcar).

12. Feijão branco pequeno

http://thepioneerwoman.com/cooking/bean-with-bacon-soup/

Apenas uma xícara tem 19g de fibra, que é quase um dia inteiro de combustível de cocô. Você pode preparar um monte para adicionar a saladas, ou colocá-los em uma sopa.

13. Grão-de-bico

Emma Christensen / Via thekitchn.com

Uma xícara de grão-de-bico cozido tem 12,5g de fibra. O que faz deles uma ótima refeição se você estiver constipado(a).

14. Brócolis

Chung-Ah Ree / Via damndelicious.net

Um talo médio tem 6g de fibra (ou 5g para uma xícara).

15. Sementes de chia

Lauren Zaser / Justine Zwiebel / Via buzzfeed.com

Apenas 30g delas tem 10g de fibra, então que tal colocar um pouco no seu cereal de manhã?

16. Lentilhas

Faith Gorsky / Via anediblemosaic.com

Uma xícara de lentilhas cozidas tem 15,6g de fibra! Misture-as em saladas, massas, sopas — praticamente qualquer coisa.

17. Peras

http://www.slenderkitchen.com/recipe/cinnamon-pear-oatmeal

Uma pera de tamanho médio tem 5,5 g de fibra! Quem diria, hein?

Um bom banheiro para você!

youtube.com / Via giphy.com

Ah, e não se esqueça de se hidratar! Quando você passa a consumir mais fibras do que o habitual, a água pode ajudar a prevenir a prisão de ventre, diz Omar.

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A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Luísa Pessoa.