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28 choses à savoir sur le sommeil qui vous aideront sûrement à mieux dormir

Faire l'amour et envoyer des textos tout en dormant, c'est possible, alors maintenant je vais probablement ne plus jamais dormir.

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Le sommeil est à la fois fascinant et hyper étrange et, même si on dort tous les jours, il y a encore TELLEMENT de choses à en apprendre.

USA Today / Via tenor.com

Donc, pour mieux comprendre les tenants et aboutissants de tout ce qui est lié au sommeil, BuzzFeed Health a parlé avec le Dr. Alcibiades Rodriguez, directeur médical du centre du sommeil et de l'épilepsie à NYU Langone, au Dr. Amy Atkeson, professeur-assistant de médecine clinique au centre médical de l'université de Columbia, et au Dr. Bhanuprakash Kolla, neurologue et psychiatre au centre clinique Mayo de la médecine du sommeil.

Voici maintenant toutes les choses fascinantes qu'ils nous ont dites!

28. Un être humain passe en moyenne le tiers de sa vie à dormir.

NBC / Via giphy.com

Selon le Dr. Rodriguez, il est logique que la plupart des gens passent un tiers de leur vie à dormir si on suit le modèle des «huit heures de sommeil par nuit», que la majorité des gens essaient de respecter.

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27. On ne peut pas s'entraîner à avoir besoin de moins dormir.

Cartoon Network / Via viralviralvideos.com

«La croyance selon laquelle on peut s'entraîner à se contenter de moins d'heures de sommeil est fausse,» explique le Dr. Atkeson. «Nous avons besoin d'autant de sommeil que ce que notre prédisposition génétique a défini (généralement, entre sept et neuf heures) et on ne peut pas s'entraîner à fonctionner pleinement en dormant moins.»

26. La croyance selon laquelle on peut ~rattraper~ du sommeil est fausse.

20th Television / Via giphy.com

Selon le Dr. Rodriguez, quand c'est perdu, c'est perdu, et la seule façon de ne pas vous sentir fatigué à chaque instant est de reprendre vos horaires normaux. Donc, plutôt que d'essayer de dormir 12 à 15 heures en une nuit dans l'espoir de rattraper le temps perdu, dormez sept à neuf heures, et tenez-vous-y.

«Toutes les personnes en grand manque de sommeil que j'ai rencontrées s'endorment au cinéma, se sentent irritables ou boivent peut-être six tasses de café dans la journée,» explique le Dr. Atkeson. «Rien ne remplace le sommeil.»

25. Malgré ce que certains rapportent, les humains dorment mieux seuls.

NBC / Via imgur.com

«Quand on regarde le temps de sommeil complet, le repos, le temps de sommeil ininterrompu, etc., il apparaît que les gens dorment mieux quand ils sont seuls,» révèle le Dr. Atkeson. «Les gens peuvent affirmer mieux dormir quand leur mari/femme est là et, même s'ils ont cette impression, on dort objectivement mieux seul; les gens qui ont la place ou peuvent se permettre d'avoir un lit super grand sont bien sûr l'exception à la règle.»

D'après elle, plusieurs raisons expliquent cela: les partenaires qui n'ont pas les mêmes horaires de sommeil, les ronflements, le fait d'être un dormeur hyperactif (le Karaté pendant la nuit n'aide pas) ou de faire des cauchemars. Tout cela peut être très dérangeant. Si c'est une chose dont vous faites l'expérience, le Dr. Atkeson conseille d'acheter des boules Quiès ou un masque de sommeil pour aider.

24. Il arrive que l'on se réveille au milieu de la nuit pour se rendre compte qu'on n'arrive plus à bouger.

MTV / Via imaginesofeveryfandom.tumblr.com

«C'est normal, surtout quand les gens manquent de sommeil,» explique le Dr. Kallo. «Votre cerveau est éveillé mais votre corps est toujours paralysé par le sommeil paradoxal et parfois, les gens peuvent se réveiller au milieu de ça, ce qui peut être incroyablement effrayant

C'est pendant le sommeil paradoxal que l'on fait la plupart de nos rêves et, selon le Dr. Atkeson, les spécialistes du sommeil théorisent que la paralysie du sommeil serait probablement un processus de protection développé par le corps pour que les muscles squelettiques du mouvement soient paralysés afin que l'on ne puisse pas bouger quand on dort.

23. L'inverse est le trouble du comportement en sommeil paradoxal: la personne met en scène son rêve en dormant et n'en a aucun souvenir au matin.

Fox / Via giphy.com

Chez certaines personnes, les muscles ne sont pas paralysés pendant le sommeil: c'est le trouble du comportement en sommeil paradoxal, explique le Dr. Atkeson. Donc, quand ces personnes rêvent qu'elles se battent avec quelqu'un, elles peuvent réellement agiter les bras et donner des coups de pied, même en étant complètement endormies.

Cela peut s'avérer dangereux car les personnes souffrant du trouble du comportement en sommeil paradoxal peuvent faire un œil au beurre noir à leur partenaire, se jeter hors du lit, se taper ou se couper la tête ou pire, se jeter par une fenêtre du deuxième étage, reprend-elle.

Elle continue: «Il arrive que l'on soit dans le labo du sommeil et qu'un patient se redresse et se mette à hurler sur ce qui se passe dans ses rêves. Personne ne met en scène un rêve agréable. C'est généralement lié au stress, ou bien il se bat et tente d'échapper à quelqu'un.»

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22. La quantité de notre sommeil profond commence habituellement à chuter vers 40 ans et est réduite à néant quand on atteint les 80 ou 90 ans.

Vogue / Via yourreactiongifs.tumblr.com

Selon le Dr. Kolla, le sommeil lent est un type de sommeil pendant lequel les courbes de l'électroencéphalogramme (EEG) montrent des ondes cérébrales plus lentes, une respiration et un pouls également plus lents et plus réguliers, une pression artérielle basse, peu ou pas de mouvements des yeux et une activité musculaire réduite. Il comprend trois stades différents: N1, N2 et N3; N1 étant le plus léger, N3 le plus profond.

Selon lui, nous vivons surtout N3 quand nous sommes jeunes, ce qui explique pourquoi il peut sembler presque impossible de réveiller des enfants au milieu de la nuit et pourquoi certains d'entre eux luttent vraiment contre le pipi au lit. Nous commençons à perdre la capacité à dormir d'un sommeil profond en vieillissant. Pourquoi? Personne n'en est sûr.

21. Les IRM et TEP (tomographie par émission de positons) montrent que certaines zones du cerveau peuvent être plus actives pendant le sommeil paradoxal que pendant l'éveil.

rimedia.org

Parmi les zones les plus actives du cerveau, il y a le thalamus (l'enveloppe du cerveau qui interprète et traite les informations de la mémoire du court au long terme) et l'amygdale (qui permet le traitement des émotions) et qui, d'après le Dr. Rodriguez, ont mené les spécialistes du sommeil à théoriser que pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau tente de filtrer toutes les informations de notre tête (en rêvant) et de se débarrasser de certaines.

«Nous pensons que c'est important pour la consolidation de la mémoire et l'entretien du cerveau; on stocke les connexions neuronales faites pendant la journée en réduisant peut-être celles non utilisées depuis longtemps,» reprend le Dr. Atkeson.

20. Le sexe et l'envoi de textos en dormant, ça existe, et ce sont deux formes de parasomnie du sommeil lent.

Comedy Central / Via tenor.com

Envoyer des textos et faire l'amour en dormant sont des sous-catégories de parasomnie du sommeil lent (soit un comportement nocturne anormal), au même titre que le somnambulisme, la confusion au réveil et les terreurs nocturnes, explique le Dr. Atkeson. Et dans les deux cas, la personne qui souffre de parasomnie ne se souvient absolument pas de sa conversation par textos ou d'avoir essayé de faire l'amour avec quelqu'un.

19. On peut dormir toute une nuit les yeux ouverts et se sentir parfaitement reposé au matin.

Disney / Via wifflegif.com

Selon le Dr. Rodriguez, de nombreuses personnes dorment les yeux ouverts (certaines régulièrement, d'autres de temps en temps) et même si on ne sait pas vraiment pourquoi, c'est parfaitement normal et ça n'indique pas un plus vaste trouble du sommeil.

18. Le New Jersey a une loi qui interdit la somnolence au volant due à un manque de sommeil, la «Maggie's Law».

DreamWorks Pictures

Selon le Dr. Atkeson, «s'endormir au volant est une grande préoccupation publique et le manque de sommeil y est fortement lié. Quand on ne dort pas assez, nos fonctions neurocognitives sont altérées, ce qui engendre des problèmes de mémoire, d'attention, de concentration, etc., autant de choses importantes pour une conduite sécurisée.»

Selon le Dr. Atkeson, «des études ont montré que certaines personnes manquant de sommeil n'ont pas non plus conscience d'être moins performants au travail. Donc non seulement on empire la situation mais en plus, on ne s'en rend pas compte et notre perception est très perturbée.»

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17. En partie parce que la plupart du temps, quand les gens manquent de sommeil, ils finissent par entrer dans un micro-sommeil sans même s'en rendre compte.

Twitter: @cjzero / Via totalprosports.com

Vous avez déjà essayé de faire quelque chose en étant extrêmement fatigué avant de tout à coup vous endormir ou piquer du nez? Selon le Dr. Atkeson, c'est ce qu'on appelle un micro-sommeil: quand une personne perd temporairement conscience et que les stimuli externes ne sont pas perçus.

Nous sommes particulièrement sujets au micro-sommeil ou à la perte d'attention (quand on a beaucoup de mal à se concentrer) quand cela fait plusieurs jours que l'on manque de sommeil. C'est comme ça que le corps essaie de nous donner le repos dont nous avons besoin, explique-t-elle.

16. En moyenne, on peut perdre jusqu'à une heure de sommeil par nuit si on se couche avec son téléphone dans la chambre.

@jasminemotala / Via popkey.co

«Ne laissez pas votre téléphone dans votre chambre, et encore moins dans celle de vos enfants,» explique le Dr. Atkeson. «Si vous gardez votre téléphone dans votre chambre, vous pouvez perdre jusqu'à une heure de sommeil, comparé aux personnes qui dorment sans leur téléphone dans la chambre.»

15. Certaines personnes souffrent de «somniphobie», ou la peur de dormir.

Giphy Originals / Via giphy.com

Selon le Dr. Rodriguez, certaines personnes, la plupart du temps jeunes, encore en train de s'habituer à une routine de sommeil développent une somniphobie pour diverses raisons, allant des cauchemars récurrents à la terrible insomnie, en passant par le sentiment qu'ils vont mourir à chaque fois qu'ils ferment les yeux.

14. Cette sensation intense de tomber juste au moment où l'on s'endort est appelé myoclonie d'endormissement, et personne n'en connaît précisément l'origine.

Polygram Filmed Entertainment / Via gifemotions.tumblr.com

Les myoclonies d'endormissement se produisent quand on essaie de s'endormir mais qu'on est encore à moitié réveillé, explique le Dr. Rodriguez. Selon lui, «si personne ne sait vraiment pourquoi cela se produit, c'est totalement normal et ne constitue pas le symptôme d'un trouble du sommeil. Les bébés ont tendance à avoir beaucoup de myoclonies d'endormissement, mais cela s'arrange avec l'âge.»

Il ajoute qu'il est aussi théorisé que les myoclonies d'endormissement se produisent quand on ne dort pas les sept à neuf heures de sommeil conseillées par nuit, ou que la qualité de notre sommeil est affectée par des choses comme le stress, la caféine ou des troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie.

13. Les courts dormeurs naturels, qui n'ont besoin que de quatre à cinq heures de sommeil pour être reposés, représentent 0,5 à 1,5% de la population.

Disney / Via tenor.com

Une infime partie de la population arrive à très peu dormir sans se sentir fatiguée, explique le Dr. Atkeson.

«Ils excellent au simulateur de conduite et durant tous les tests cognitifs après seulement quatre à cinq heures de sommeil et se sentent en pleine forme. Comme près de 95% des gens, j'ai besoin de mes sept ou huit heures de sommeil, sinon je me sens très mal le lendemain, alors que certains ont seulement besoin d'une bonne sieste de 15 minutes pour recharger leurs batteries.

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12. Et 2 à 3% de la population sont des longs dormeurs naturels, ce qui veut dire qu'il leur faut dix heures de sommeil ou plus pour se sentir reposés.

NBC / Via ourworld.com

Selon le Dr. Atkeson, ce n'est pas une maladie ou un trouble, c'est simplement la quantité de sommeil dont ces gens ont besoin. S'ils dorment ce nombre d'heures, alors ils se sentent très bien. Dans le cas contraire, ils sont irritables, ont du mal à se concentrer, leur performance au travail baisse et ils ont l'habitude de faire des siestes fréquentes et longues.

11. Il est plus dur de dormir en haute altitude.

thechive.com

Plus on monte en altitude, moins il y a d'oxygène, et il est donc plus difficile de bien dormir. Selon le Dr. Rodriguez, c'est ce qu'on appelle l'apnée centrale du sommeil due à l'altitude:

«Quand le manque d'oxygène s'accentue, on arrête de respirer, ce qui survient généralement vers les 2.500 mètres de haut. Mais il faut environ deux à trois semaines à la plupart des gens pour s'habituer à de nouvelles altitudes.»

10. Il est possible de ne plus respirer pendant plusieurs minutes quand on dort, sans même le savoir.

FOX / Via giphy.com

L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil chronique (l'un des plus courants) se traduisant par des respirations très légères ou qui s'arrêtent et reprennent subitement pendant qu'on dort, explique le Dr. Kolla.

«Les pauses entre les respirations peuvent aller de quelques secondes à plusieurs minutes et peuvent survenir jusqu'à 30 fois ou plus par heure. Après la pause, la respiration normale reprend, généralement dans un bruyant reniflement ou un bruit d'étouffement, quand le cerveau se rend compte qu'il a besoin d'oxygène. La plupart des gens ne réalisent qu'ils ont un problème que quand un partenaire, un membre de la famille ou un proche le leur dit.»

9. Un tas de choses peuvent contribuer à la quantité des ronflements, comme le fait de dormir sur le dos, la ménopause et des tissus ~souples~ dans la nuque.

FOX / Via simpsons.wikia.com

Le ronflement (à ne pas confondre avec l'apnée du sommeil) est le son créé quand les tissus de la gorge se détendent au point de bloquer partiellement les voies respiratoires et de vibrer à chaque inspiration et expiration. Et d'après le Dr. Rodriguez, les choses qui rendent les voies respiratoires (la trachée) plus étroites, comme le fait de dormir sur le dos, ne font qu'augmenter vos chances de ronfler bruyamment.

D'autres facteurs augmentent le risque de ronfler: le fait d'avoir des amygdales, de se coucher extrêmement fatigué, de boire de l'alcool et de prendre des relaxants musculaires ou des somnifères. On peut aussi être génétiquement prédisposé au ronflement, par exemple en étant né avec des petites voies respiratoires, en ayant des tissus dans la nuque plus souples ou en ayant tendance à prendre du poids dans la région du cou. Après la ménopause, la peau des femmes a également tendance à perdre en collagène, ce qui diminue l'élasticité dans la nuque et empire le ronflement. C'est pourquoi certaines femmes développent une apnée du sommeil après avoir beaucoup perdu en œstrogène.

Parfois, les cavités de la gorge s'effondrent totalement, bloquant complètement les voies respiratoires. C'est la différence entre le ronflement et l'apnée du sommeil.

8. L'apnée du sommeil a été soignée pour la première fois par une machine fabriquée à partir d'un aspirateur.

NBC / Via http://ccreators.blavity.com

La première machine utilisée pour soigner ce trouble a été créée en juin 1980 par le professeur Collin Sullivan, qui prit le moteur d'un aspirateur et ses tubes en plastique et inversa le flux d'air pour que l'air soit expulsé par la machine plutôt qu'aspiré. C'est ce qui a finalement donné la machine à ventilation en pression positive continue (PPC) qu'utilisent aujourd'hui les patients atteints d'apnée du sommeil.

C'était selon le Dr. Kolla révolutionnaire car l'apnée du sommeil faisait souvent passer le patient d'un sommeil profond à un sommeil léger, d'où un sommeil de mauvaise qualité pour lui et pour la personne dormant à ses côtés, entraînant une fatigue extrême en journée et potentiellement des problèmes de santé chez l'autre.

Aspirateurs: 1, Apnée du sommeil: 0

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7. Il existe des oreillers rafraîchissants et des casques rafraîchissants pour aider les insomniaques à dormir.

Disney / Via imgur.com

«La température corporelle est censée baisser quatre à six heures avant de dormir, car c'est comme ça que le cerveau informe le corps qu'il est l'heure d'aller se coucher,» explique le Dr. Atkeson. «Des casques et oreillers rafraîchissants ont été inventés pour aider à faire baisser la température corporelle afin que les personnes souffrant d'insomnie puissent s'endormir plus facilement, et les résultats aux tests ont été positifs.»

C'est d'après elle pour cela qu'il est conseillé de faire du sport entre quatre et six heures avant de se coucher, car alors la température corporelle va décroître naturellement (elle diminuera après avoir augmenté le pouls pendant le sport), imitant le signal indiquant qu'il est temps d'aller au lit.

6. L'Institut National du Sommeil conseille de dormir dans une pièce entre 18 et 20° pour un repos optimal.

funnyordie.com

Le Dr. Atkeson précise qu'il est plus facile pour le corps de dormir dans des températures fraîches que chaudes (il suffit de mettre une couverture, les amis) et que l'accès à l'air conditionné (raisonnablement) améliore généralement la qualité du sommeil.

5. Si vous avez envie d'une sieste ou d'une tasse de café chaque jour à la même heure, c'est parce que le corps se sent naturellement fatigué entre 2 et 6h, avec un deuxième pic entre 14 et 18h.

Miramax Films / Via tenor.com

D'après le Dr. Kolla, deux choses principales gèrent le cycle du sommeil: la première est l'homéostasie, qui équilibre le nombre d'heures de sommeil dont on a besoin en fonction du temps que l'on passe éveillé, et la seconde est le rythme circadien, qui programme la façon dont nos changements physiques, mentaux et comportementaux fluctuent au fil de la journée.

Le Dr. Rodriguez reprend: «Les êtres humains ont un cycle sommeil-éveil qui permet de s'endormir plus facilement à un certain moment. Le meilleur moment pour s'endormir est entre 2 et 6 heures du matin, avec un deuxième pic entre 14 et 18h. Il est donc normal de se sentir fatigué et un peu somnolent à ce moment et quand on ne dort pas bien ou qu'on a un petit trouble du sommeil, c'est indéniablement pire.»

D'après lui, lorsqu'on a un rythme circadien «normal» et qu'on va au lit vers 22h pour se réveiller à 6h, alors ce rythme circadien déclenche une somnolence vers 9h. On gagnera ensuite progressivement en vigilance tout au long de la matinée, pour être très alerte en fin de matinée. Puis on piquera à nouveau du nez dans l'après-midi avant de ressentir un nouveau coup de fouet (de se sentir énergique) entre la fin d'après-midi et le début de soirée.

4. La lumière est le facteur environnemental le plus puissant qui décide quand se réveiller et quand aller dormir.

Disney / Via tenor.com

Les synchroniseurs sont des signaux environnementaux, à l'image d'une alarme naturelle qui réinitialiserait notre horloge interne, nous indiquant quand nous réveiller, aller au lit, prendre nos repas, etc. «C'est pour cela qu'on a du mal à continuer à dormir quand le soleil s'est levé et que notre chambre est lumineuse,» explique le Dr. Atkeson. «Il existe d'autres synchroniseurs, comme le café et le sport, mais ils sont loin d'être aussi puissants que la lumière.»

C'est pourquoi on a l'impression de pouvoir dormir éternellement dans une pièce bien sombre: aucune lumière ne dit à notre corps qu'il est temps de se lever. La lumière donne si fortement une routine au corps que le Dr. Atkeson affirme que certains aveugles essaient les horaires stricts, la mélatonine ou des médicaments spécifiques pour essayer d'adopter une telle routine.

3. La meilleure sieste dure entre 20 et 30 minutes, pas plus.

Cartoon Network / Via tenor.com

En ce qui concerne la sieste pour améliorer les performances ou la vigilance à court terme, le Dr. Atkeson affirme que la plupart des données suggèrent que 20 à 30 minutes à la fois est la durée optimale.

L'idée est qu'en dormant plus longtemps, on est plus à même d'entrer dans un sommeil profond à ondes lentes, se réveillant alors avec une forte inertie du sommeil (ou étourdissement), explique-t-elle. L'autre problème, c'est qu'en faisant régulièrement de longues siestes dans la journée, on a plus de chance d'avoir un sommeil de moins bonne qualité la nuit.

2. Près de 50% des patients souffrant de dépression développent une insomnie.

20th Century Fox / Via tenor.com

L'insomnie, c'est quand on a énormément de mal à s'endormir ou à rester endormi tout en se réveillant tôt. Selon le Dr. Rodriguez, l'insomnie est multifactorielle: elle pourrait être un trouble en soi ou le symptôme d'autre chose.

«Beaucoup de gens sont génétiquement prédisposés à l'insomnie, mais les personnes souffrant de dépression, d'anxiété et d'alcoolisme ont plus de risques d'être touchées. Nous savons aussi que les patients souffrant de démence ont tendance à avoir également vraiment beaucoup de mal à bien dormir.»

1. Dans d'autres pays, la sieste est une coutume culturelle. Dans certains, elle est même considérée comme un droit constitutionnel (euh, je fais mes valises et je reviens tout de suite).

20th Century Fox / Via tenor.com

«Dans les pays très chauds, la sieste pendant les journées chaudes est une coutume bien acceptée,» révèle le Dr. Atkeson. «C'est la période la plus chaude de la journée et c'est aussi à ce moment que l'on a un déclin circadien. On est donc très somnolent à ce moment de la journée.»

En Espagne et dans certains pays d'Amérique du Sud, on n'est même pas censé travailler entre 13h et 15h car c'est le moment de la sieste, continue-t-elle. En Chine, les employés font une bonne sieste de 30 minutes à une heure pendant le déjeuner, ce qui est totalement normal et prévu par les entreprises.

Ce post a été traduit de l'anglais.

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