Das musst Du unbedingt wissen, um Körperfett zu verlieren
Fett verlieren ist nicht das selbe wie Gewicht verlieren. Hier steht, wie das alles funktioniert.
Jeder hat seine eigenen Ziele, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, und diese Ziele unterscheiden sich von Person zu Person. Wir verstehen, dass nicht jeder Körperfett verlieren will – und das ist mehr als in Ordnung. Doch manche möchten ihren Körper verändern – aus gesundheitlichen, ästhetischen Gründen, um besser beim Sport zu werden oder aus ganz anderen Gründen. Wir möchten den besten Rat geben, wie das sicher und effektiv geht. Für diesen Text hat BuzzFeed Life mit zwei Experten gesprochen: Dr. Holly Lofton, Vorsitzende des Medical Weight Management Program am Langone Medical Center der New Yorker Universität, und Dr. Florence Comite, eine Endokrinologin aus New York, die sich auf Präzisions-Medizin spezialisiert hat.
1. Zunächst solltest Du verstehen was Körperfett ist, was es tut, und wie viel davon gesund für Dich ist.
Körperfett ist Gewebe, das unsere Körper wirklich brauchen. Lofton erklärt, dass wir eine minimale Menge an Fett brauchen, um sicherzustellen, dass unser zentrales Nervensystem und unsere Organe (einschließlich des Gehirns) funktionieren. Dieses Fett heißt essentielles Fett, da es für unsere Gesundheit unbedingt notwendig ist.
Der Körper braucht auch Fett zur Polsterung und Isolation, doch zu viel davon wird mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr in Verbindung gebracht. Ganz besonders reduzieren willst Du das Bauchfett, das sich in der Bauchgegend befindet, da es Deine Organe gefährden und ihre Funktionsweise einschränken kann.
Comite sagt, dass ein idealer Körperfett-Anteil bei Frauen 25-28% beträgt, und 12-15% bei Männern. Natürlich variieren diese Zahlen von Person zu Person. Sprich zunächst mit einem Arzt, wenn Du Deinen idealen Körperfett-Anteil herausfinden möchtest, und wie Du ihn erreichen kannst.
2. Ja, beim Verlieren von Körperfett geht es teilweise auch darum, wie viele Kalorien Du isst. Also lass uns das zuerst klären.
Wie BuzzFeed Life in einem früheren Artikel berichtete, hängt es von Deinen Zielen ab, wie viel Du essen solltest.
Wenn Du Dein Körperfett reduzieren möchtest, musst Du höchstwahrscheinlich einen Weg finden, im Schnitt weniger Kalorien zu Dir zu nehmen als Du gerade tust. Lofton empfiehlt, drei Tage lang ein Essens-Tagebuch zu führen (inclusive einem Tag am Wochenende, da Wochenenden häufig die Zeit sind, an denen die meisten Leute alles etwas lockerer angehen), um zu sehen, wo Du einige einfache Veränderungen machen kannst – zum Beispiel bei einer Reduzierung Deines Alkohol-Konsums, zuckerhaltiger Getränke oder Portions-Größen, die viel zu groß wirken.
Wenn ein Essens-Tagebuch nichts für Dich ist, kannst Du auch Online-Rechner nutzen, um eine grobe Abschätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Du basierend auf Deinen Zielen pro Tag brauchst.
Jetzt wo Du aus Deinem Essens-Tagebuch oder einem Online-Rechner einige erste Informationen hast, kannst Du herausfinden, wie Du Deine Essgewohnheiten ändern kannst, um Dein Ziel von weniger Körperfett zu erreichen. Denk daran, dass die Kalorienzahl, die Du pro Tag oder Woche brauchst, sehr individuell von Deinen Zielen, Lebensstil, Deiner Gesundheit, Deinem Sportprogramm und so weiter abhängt. Daher wirst Du vielleicht experimentieren müssen. Ansonsten sprich natürlich mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um genauere Zahlen zu erhalten.
3. Egal was Du tust, mach keine Low-Fat-Diät.
Lofton sagt, dass laut Studien Menschen auf Low-Fat-Diäten nicht so leicht verlieren wie die, die mehr Fett essen. Sie sagt, der Grund sei, dass Low-Fat-Diäten schwer einzuhalten sind, da Fett uns das Gefühl gibt, satt zu sein. Fett hat mehr Kalorien pro Gramm als Protein und Kohlenhydrate (neun Kalorien pro Gramm bei Fett, während Protein und Kohlenhydrate nur vier Kalorien pro Gramm haben). Diese Kaloriendichte sorgt dafür, dass Essen mit Fett mehr zufriedenstellt.
Lofton empfiehlt, ca. 30 Prozent der Tageskalorien aus Fett zu sich zu nehmen. (20 Prozent oder weniger sind eine Low-Fat-Diät, wie sie sagt, und etwas zu wenig, um die Diät einhalten zu können.)
Wenn Du gerne rechnest, kannst Du einen Online- Makro-Nährstoff-Rechner nutzen, der Dir sagt, wie viel Fett (und Proteine und Kohlenhydrate, die beiden anderen Makro-Nährstoffe) jeweils wie viel Prozent Deiner täglichen Ernährung ausmachen.
Ein Beispiel: sagen wir, Du willst 1.800 Kalorien pro Tag essen. Dann brauchst Du ungefähr 60 Gramm Fett pro Tag. Hier sind einige beliebte Nahrungsmittel und ihr Fettanteil, um Dir eine Vorstellung zu geben, wie das mit echtem Essen aussieht:
• 2 Teelöffel Erdnussbutter: 17 Gramm Fett
• 1 Teelöffel Öl: 14 Gramm Fett
• 20-24 Mandeln: 14 Gramm Fett
• 1/4 Avocado: 7.5 Gramm Fett
4. Doch Du solltest vielleicht weniger Kohlenhydrate essen.
Kohlenhydrate sind sehr wichtig. Sie sind das, was der Körper als Energielieferanten braucht – sie helfen uns beim Denken, Laufen und Bewegen. Nicht zu vergessen, dass auch Training ohne sie schwierig wäre. Doch wenn Du versuchst, Körperfett zu verlieren, wirst Du weniger von ihnen essen wollen. Das ist der Grund dafür: Dein Körper nutzt die Kohlenhydrate, die Du isst, als Energielieferanten. Wenn er mehr Energie braucht, werden sie in Glykogen umgewandelt, eine Form von Energie aus Kohlenhydraten, und gespeichert, bis er sie braucht. Wenn Dein Körper die Glykogen-Vorräte verbraucht und immer noch mehr Energie braucht, fängt er an, Dein Fett als Energielieferanten zu nutzen.
Wenn Du also Fett abbauen möchtest, willst Du, dass Dein Körper schnellstmöglich Kohlenhydrate und Glykogen verbraucht, und anfängt, Fett zu verbrennen.
Der beste Weg, um das zu erreichen, ist, den Glykogen-Vorrat in Deinem Körper auf einem vernünftigen Level relativ niedrig zu halten, so dass er schneller Fett verbraucht. Lofton empfiehlt, ungefähr 30 Prozent Deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen. Das bedeutet übrigens nicht per se eine "Low-Carb"-Diät. Es ist eher eine Diät mit weniger Kohlenhydraten. Die American Academy of Family Physicians definiert eine Low-Carb-Diät als eine, in der weniger als 20 Prozent der Kalorien am Tag aus Kohlenhydraten kommen.
5. So kannst Du schätzen, wie viele Kohlenhydrate Du ungefähr isst.
Denke bei Kohlenhydraten daran, dass die Zahl, die auf einer Verpackung bei "Kohlenhydrate" steht, nicht immer die Zahl der Kohlenhydrate zeigt, die Dein Körper tatsächlich bekommt. Wenn Du auf eine Verpackung schaust, ziehe die Zahl der Ballaststoffe von der Zahl der Kohlenhydrate ab. Da Ballaststoffe nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut oder umgewandelt werden, zeigt Dir das Ergebnis die Kohlenhydrate, die Dein Körper nutzen kann. Und das ist die Zahl, auf die Du achten willst.
Lofton sagt, dass eine Portion Kohlenhydrate ungefähr 15 Gramm ist. Das ist zum Beispiel:
• 1 Scheibe Brot
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 kleines Stück frisches obst
• 4 bis 6 Cracker
Comite empfiehlt Kohlenhydrate, die nicht dafür sorgen, dass der Blutzucker-Spiegel schnell steigt und fällt. Nimm Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index unter 55, zum Beispiel Früchte, Bohnen, Gemüse und so weiter. Mehr Informationen zu Nahrungsmitteln und ihrem glykämischen Index findest Du hier.
6. Wenn Du Deinen Fortschritt messen willst, nutze keine normale Waage.
Die meisten Waagen sagen Dir nur eines an: wie viel Dein Körper wiegt. Wenn diese Zahl sich in eine Richtung bewegt hast Du keine Chance zu wissen, ob Du Fett und Muskeln zu- oder abnimmst. Comite empfiehlt eine Waage, die Dir sagt, wie viel Prozent Deines Gewichts aus Fett besteht.
Du kannst auch Deinen Bauchumfang mit einem Maßband messen. Wenn die Zahl sinkt, verlierst Du das Fett um Deine Mitte (das Bauchfett, das mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird). Lofton sagt, dass Frauen einen Bauchumfang unter 90cm anstreben sollten, Männer unter 101cm. Sie empfiehlt auch, Deinen Bauchumfang nicht häufiger als einmal pro Monat zu messen.
7. Schlafe ausreichend und gut.
Comite erklärt (und Studien zeigen), dass ausreichend und guter Schlaf die Körperhormone im Gleichgewicht hält – Hormone, die den Kreislauf regulieren. Nicht ausreichend Schlaf zu bekommen kann das Hormonsystem stören, das uns ermöglicht, Fett zu verlieren.
Auch zeigen Studien, dass Schlafstörungen dazu führen, dass wir hochkalorische Nahrungsmittel essen wollen.
8. Mach intensives Cardio-Training.
Moderates, gleichmäßiges Cardio-Training hat seine eigenen Vorzüge für die Gesundheit, aber effiziente Fettverbrennung gehört nicht dazu. Comite erklärt, dass hoch-intensives Intervall-Training ein weit effizienterer Weg zur Fettverbrennung ist. Wie oben erklärt wird der Körper bei Energiebedarf zunächst Kohlenhydrate und dann seine Glykogen-Vorräte nutzen, die er aufbaut, wenn Du Kohlenhydrate isst. Wenn Du die Energie aus dem Glykogen aufgebraucht hast, nutzt der Körper sein Fett, um Energie zu verbrennen. Da hoch-intensives Training fordernder ist, braucht Dein Körper schneller das Glykogen auf und fängt an, das Fett zu verbrauchen. Bonus: intensiveres Training verbrennt auch dann noch Fett, wenn Du mit dem Training fertig bist.
Lofton empfiehlt, pro Woche 150 Minuten hoch-intensives Training zu machen. Diese Zeit kannst Du aufteilen, wie es für Dich am besten ist. Du kannst nicht fünf 30-Minuten-Trainings machen? Wie wäre es mit 15 10-minütigen Einheiten? Lofton sagt, so lange Du die Zeit aufwendest, hilfst Du Deinem Körper bei der Fettverbrennung.
Schau Dir einige der tollen Übungen mit hoher Intensität an, die BuzzFeed Health zusammengestellt hat: zum Laufen, Krafttraining, oder Rudern, Radfahren, Schwimmen, etc.
9. Mache Krafttraining zu einem Teil Deines Trainings-Programms.
Die Sache mit Muskeln ist, dass sie ein besonderes Gewebe sind, das metabolisch aktiv ist. Das bedeutet: egal, was Deine Muskeln tun, von Aufstehen und ins Bad gehen bis zu Training, sie verbrauchen viel Energie, um es zu tun.
Je mehr Muskeln Du hast, umso mehr Energie (also: Kalorien) verbrennst Du, wenn Du genau die selbe Sache machst. Comite sagt, dass laut einer Studie schon 400 Gramm mehr Muskeln bedeuten kann, dass Du 30-50 Kalorien mehr pro Tag verbrennen kannst.
Fang an mit diesen Workouts!
10. Konzentriere Dich auf große Muskelgruppen, um den größten Effekt zu erzielen.
Lofton empfiehlt, Übungen für die Beine, den Rücken und die Arme zu priorisieren. Da sie die größten Muskelgruppen im Körper sind wird ein Schwerpunkt auf diesen Bereichen mehr Muskelmasse aufbauen als zum Beispiel eine Billiarde Sit-ups, um die relativ kleinen Bauchmuskeln aufzubauen (die wirklich klein sind und daher deutlich weniger Energie brauchen, um zu funktionieren).
11. Lass zuckerhaltige Getränke weg.
"Zuckerhaltige Getränke müssen weg. Sie werden Dich nie sättigen", sagt Lofton. "Sie geben Dir nur zusätzliche Kohlenhydrate, die in Fett umgewandelt werden."
12. Lies Packungs-Aufschriften.
Wenn Du versuchst, darauf zu achten, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine Du isst, musst Du verstehen, wie viel davon in Deinem Essen ist. Achte auf die Zahlen auf den Verpackungen und was sie für Deine Ziele bedeuten. Du kannst eine App wie MyFitnessPal verwenden, um nicht nur Kalorien, sondern auch Makro-Nährstoffe festzuhalten.
13. Oder schätze Portionen klug ab.
Wenn Du nicht aufs Gramm genau wissen willst, welche Makro-Nährstoffe Du zu Dir nimmst, aber immer noch Deine Essensmenge im Auge behalten willst, kannst Du Dich mit häufigen Portionsgrößen vertraut machen. Dabei hilft Dir zum Beispiel diese Grafik, mit deren Hilfe Du leicht verstehen und sehen kannst, wie viel Du isst, ohne dass Du Dich eng an Zahlen halten musst.
14. Trinke ausreichend Wasser.
"Wenn Du nicht genug trinkst, kann Dein Körper nicht effizient Energie verbrennen, inklusive Zucker", sagt Comite. "Wenn Du Wasser trinkst, wirst Du besser Fett verlieren können." Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du 30-40 Milliliter Wasser pro Tag trinken.
15. Iss nicht zu viel nach Deinem Training.
Lofton sagt, dass eine durchschnittliche Person mit einem Schreibtisch-Job selbst bei 90 Minuten Training pro Tag ihre Kohlenhydrat-Speicher vermutlich nicht so weit aufbraucht, dass sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack wieder aufgefüllt werden müssen. Wenn Du ungefähr eineinhalb Stunden pro Tag trainierst und ansonsten viel sitzt, sollte Dein Snack nach dem Training ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate sein. Das sind zwei kleine Stücke Obst oder eine 15-cm-Tortilla mit zwei Teelöffeln Hummus.
Ok, das war jetzt einiges an Information.
Wenn Du darüber nachdenkst, Fett zu verlieren, werden die Tipps oben hilfreich für Dich sein. Doch sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor Du große Änderungen an Deiner Ernährung oder Deinem Training machst. Geh auch nochmal in Dich, um sicherzustellen, dass Deine Fitness-Ziele sich mit Deinen Zielen für Deine psychische Gesundheit und Deinen Lebensstil decken.