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19 Formas fáciles de comer menos azúcar

No es tan difícil como te imaginas.

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Hay una forma de comer menos azúcar sin odiar la vida.

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Realmente es bastante fácil comer menos azúcar añadido cada día sin privarse de los postres, dulces y esas cosas deliciosas que estás acostumbrado a tomar. La forma de hacerlo es hacer simples cambios que sigan sabiendo genial (¡y con los que puedas vivir!) y aprender a preparar rápidamente comidas sabrosas de forma que no tengas que confiar solamente en la comida envasada que normalmente tiene grandes cantidades de azúcar añadido. Comprueba los cambios y consejos más abajo.

Y realmente rápido, en este artículo estamos hablando de azúcares añadidos.

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Estos son los edulcorantes que se añaden a la comida empaquetada y el azúcar que añades a tu café, té, gachas, etc, no los azúcares naturales que se encuentran en la fruta. Los azúcares añadidos están unidos a la ganancia de peso y riesgo de enfermedad cardiovascular (incluso si no tienes sobrepeso) y el CDC dice que el americano medio come demasiados de estos azúcares (alrededor de 82 gramos al día). Esto es mucho más de lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda para las mujeres (25 gramos al día) y para los hombres (38 gramos de azúcar añadido al día).

1. Come cereales que no sean un bol de azúcar pero tampoco sepan como palos.

Historia real: Algunos cereales tienen más de un 50% de azúcar (como Honey Smacks, los cuales tienen 15 gramos de azúcar por cada 3/4 de taza).

Pero hay otros cereales que tienen mucho menos azúcar pero lo suficiente para hacerlos realmente sabrosos, como Kashi Heart o Heart Honey Toasted Oat Cereal y Puffins Original, los cuales tienen cinco gramos de azúcar por cada 3/4 de taza.

Aquí hay una lista completa de cereales y su contenido en azúcar.

3. Domina esta compota de dos ingredientes.

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Esto llama a las fresas frescas o congeladas y tres cucharaditas de zumo de naranja. Asegúrate de usar las exprimidas en fresco o las que no tienen azúcar añadido. Obtén la receta aquí.

4. Luego ponlo en tus tortitas en lugar de sirope.

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5. También úntalas en una tostada.

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O añádeselo a tus gachas nocturnas postres helados de yogurt.

7. Usa esa pasta + vainilla o extracto de almendras + canela para hacer un café crema libre de azúcar refinado y rico.

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Aquí tenemos seis fáciles recetas para cafés crema fáciles de hacer y sin azúcar añadido.

8. En lugar de comprar barras de granola, haz estas súper simples de 4 ingredientes.

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Las barras de granola envasadas normalmente están edulcoradas con una cantidad importante de azúcar añadido. Estas barras caseras son dulces solo gracias a los dátiles (o el la fruta seca que quieras usar) Receta aquí.

9. Haz un lote de gachas nocturnas para un desayuno sin azúcar añadido que puedas tomar rápido.

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Las gachas nocturnas son geniales porque toman muy poco tiempo para prepararlas y mientras están en el frigorífico por la noche los sabores se mezclan hasta que consigues un desayuno deliciosamente dulce y cremoso que tomar y llevar.

La fórmula para las gachas nocturnas de acuerdo con Food52 es:

• Mezcla la avena enrollada o cortada con la leche o la alternativa no láctea de tu elección.

• Añade cualquier especia o fruta seca.

• Almacénalo en un contenedor hermético durante la noche.

• Añade nueces frescas o fruta por la mañana.

Consigue muchas recetas más aquí.

10. Toma un yogur natural para hacer tus propios parfaits y almacenarlos para tu desayuno o snack diario.

El yogur comprado en tiendas (especialmente si tiene saborizantes o es bajo en grasas) tiene azúcares añadidos en forma de saborizantes, una mezcla de fruta en sirope, o ambos. Algunos yogures comprados en tiendas realmente tienen más azúcar que un Twinkie.

Haz tus propios parfaits con fruta o compota de frutas, mete las porciones en contenedores y guárdalos durante la semana. Cuando estés listo para comerlos añade nueces o semillas de lino para un sabor más crujiente o con sabor a nuez.

11. Si bebes leche sin lactosa, toma la variedad sin azúcar.

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Las leches naturales con lactosa o de almendra tienen menos grasa pero normalmente están cargadas de azúcar para hacerlas saber mejor. La ventaja: las versiones sin azúcar son normalmente más densas y cremosas lo que les hace ser geniales para los smoothies y mejores para el café.

12. Sigue esta receta súper fácil para un aderezo casero para la ensalada.

Kath Eats Real Food / Via katheats.com

Los aliños embotellados, especialmente los libres de grasas, pueden ser altos en azúcares añadidos (de tres a seis gramos de azúcar por dos cucharadas de ración, y seamos honestos, ¿quién usa solo dos cucharadas de aderezo de ensalada?).

Si sigues esta fórmula puedes hacer un aliño realmente bueno con una fracción del azúcar.

13. Prueba pan que tenga menos azúcar e incluso más sabor.

foodforlife.com

Muchos panes comprados en tiendas tienen al menos tres o cuatro gramos de azúcar añadido por rebanada y a menudo están muy refinados y se les eliminan los nutrientes (más sobre esto aquí).

Las buenas noticias es que el grano integral y germinado tiende a estar menos procesado, ser más abundante y llenar más, y con un delicioso sabor a nuez. Ezekiel es solo una de las marcas cuyos panes a menudo solo tiene uno o incluso cero gramos de azúcar por rebanada. Y aparentemente sabe asombrosamente bien, además.

14. O usa tortillas de trigo en lugar de pan.

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Las tortillas de trigo tienen menos azúcar por ración que muchos panes.

Puedes hacer tanto su sándwich favorito en una tortilla o volverte aventurero y probar los rollitos de espiral de hummus que salen en la foto.

15. Haz y congela una gran cantidad de salsa marinara casera.

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La salsa roja que compras en la tienda a menudo tiene una gran cantidad de azúcar. Usa esta receta para hacer la tuya propia sin añadir azúcar, porciónalo y mantenlo en el frigorífico para tus comidas de la semana o en el congelador para usarlo después.

18. Come chocolate negro en lugar de cualquier barra dulce.

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Hablando en general, las barras de chocolate negro que tienen al menos un 75% de cacao tendrán menos azúcar por ración que las barras dulces normales tipo Twix, Snickers, etc. Ten en mente que cuanto menor sea el porcentaje de cacao, más dulce sea la barra, así que algo que solo tiene un 65% de cacao podrá tener tanta azúcar como una barra Hershey.

Consejo experto relacionado: Algo que tiene un 80% de cacao o más puede ser realmente amargo y no gustarte mucho cuando vas al mercado a por un dulce.

Prueba el Chocolove XOXOX, que tiene un 77% de cacao, lo que significa que tiene menos azúcar que una barra Hershey pero sigue siendo lo suficientemente dulce para satisfacer un bocado dulce.

19. Popsicles de fruta fresca DIY

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Todo lo que necesitas es fruta fresca, zumo y copas de plástico y palos de helado para hacer estos polos refrescantes de fruta congelada. Y aquí tenemos algunas recetas más de polos sin azúcar añadido.

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