Cómo tomar la mejor siesta de tu vida

Café y sueño: juntos al fin.

El café, obviamente es un elixir traído del cielo. Y el sueño es un regalo que nos da el mismísimo creador.

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Pero lo triste es que a diferencia del chocolate y la mantequilla de maní o de las películas y las palomitas de maíz, estas dos cosas no van bien juntas.

¿O SÍ?

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Obviamente beber café aumenta tu sensación de alerta y energía, por esta razón no deberías tomarlo antes de dormir. Pero las investigaciones parecen indicar que si tienes cuidado con los tiempos, tomar café antes de tomar una siesta de 20 minutos puede proveerte de más energía que sólo tomar café o sólo tomar una siesta.

Un estudio halló que tomar alrededor d 150 mg de cafeína (la cantidad de cafeína en dos shots de espresso o un café pequeño de Starbucks) antes de tomar una siesta de 15 minutos reducía (y en ocasiones eliminaba) la somnolencia en los conductores más efectivamente que sólo tomar una siesta o sólo consumir cafeína. En otro pequeño estudio, una siesta de café fue la más efectiva de cinco intervenciones diferentes que buscaban reducir la somnolencia y mejorar el desempeño en tareas computarizadas realizadas después de la siesta.

Una vez que conoces cómo funcionan individualmente la cafeína y el sueño, las siestas a la hora del café empiezan a tener mucho más sentido.

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Dormir limpia nuestros cerebros de adenosina, un subproducto de la actividad de las células cerebrales que se acumula a lo largo del día y nos hace sentir consuelo, dice el Dr. Sanjeev Kothare, profesor de neurología y director del programa de sueño pediátrico en el NYU Langone Medical Center, cuenta BuzzFeed Health. Te sientes alerta tras un buen sueño porque este lavado cerebral (lo siento) ha eliminado la adenosina.

Además tenemos al café, el cual, según explica Kothare, tiene su propia relación con la adenosina. La cafeína es un antagonista de la adenosina, ocupando a primeras los receptores de adenosina en el cerebro, bloqueando entonces la recepción de la adenosina y, aunque sea de forma temporal, previniendo que nos sintamos cansados y sin energía.

De manera que la idea detrás de una siesta a la hora del café es combinar las habilidades de bloqueo de la adenosina del café con el purgado de adenosina del sueño.

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Básicamente lo que pasa es que cuando tomas café, la cafeína toma alrededor de 20 minutos en llegar hasta tu cerebro y actuar, según comenta el dietista registrado Brian St. Pierre, director de nutrición de desempeño en Precision Nutrition, a BuzzFeed Health.

Esto significa que si tomas una siesta de 20 minutos justo después de tomar café, estarás despertando justo cuando la cafeína comienza a actuar y debido a que la adenosina ha sido eliminada durante el sueño, la cafeína ni siquiera tiene que competir por esos receptores. Esto puede proveer lo que Kothare llama un "doble impulso". Pero él dice que la idea detrás de las siestas a la hora del café es, de momento, una hipótesis basada en lo que sabemos acerca de la respuesta de nuestro cerebro a la cafeína, el sueño y la adenosina, en vez de algo observado directamente en un ambiente de laboratorio.

Dicho eso, St. Pierre dice que "según la evidencia anecdótica y teórica, parece que [las siestas a la hora del sueño] pueden ser más beneficiosas" que una siesta o café por separado.

Si estás convencido, intrigado, o sencillamente desesperado, esta es la manera de ejecutar una siesta a la hora del café.

1. Planea tu siesta a la hora del café temprano por la tarde.

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La vida media de la cafeína es de unas ocho a diez horas, dice Kothare, lo que quiere decir que si tomas café a las 3 o 4 p.m., aún podrías estar sintiendo sus efectos mucho después de media noche. Por supuesto, todo depende de a qué hora te vayas a dormir, pero la mayoría de las personas probablemente deberían intentar tomar su siesta a la hora del café antes de las 2 p.m., dice St. Pierre.

2. Consume la dosis correcta de cafeína.

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Tomar una taza (el equivalente a ocho onzas, no una "taza" de 32 onzas) de café es generalmente la cantidad necesaria para impactar tu energía y ponerte alerta, dice St. Pierre. Pero algunas personas pueden necesitar más, o menos — cada persona tolera y metaboliza cafeína de manera diferente, así que puede que tengas que experimentar con la cantidad para ver qué funciona en tu caso.

Si por lo general no tomas café por las tardes, definitivamente considera cómo una taza extra afectará tu dosis diaria de cafeína. Según la Oficina Estadounidense de Prevención y Promoción de la Salud de tres a cinco tazas de café al día no causan problemas de salud en adultos saludables; también está asociado con beneficios a la salud, como la reducción de la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Parkinson. Por otro lado, mucha cafeína puede hacerte sentir terrible — tembloroso, inquieto, irritable, etc.

3. Considera tomar un espresso en vez de café colado.

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Digamos que te toma cerca de 20 minutos tomarte tu taza de café mañanera. Ahora te acomodarás para una siesta mientras la cafeína entra en acción. Además, no se tú, pero en mi experiencia dormirse con la vejiga llena de café no es la mejor manera.

Por eso la mejor manera de consumir tu café pre-siesta es tomarte un par de shots de espresso, dice St. Pierre. Simplemente, la cantidad de líquido que deberás consumir antes de tu siesta será menor. Si no tienes espresso disponible, considera un café helado, que por lo menos te permitirá tomarlo más rápido.

4. Toma una siesta no mayor de 20 minutos.

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Cuando se trata de las siestas por la tarde, lo que quieres es despertarte antes de que tu cuerpo entre en sueño profundo.

Básicamente, el sueño pasa en ciclos y cada ciclo ha tenido cinco etapas. Durante las primeras etapas básicamente estás haciendo la transición de estar despierto a un sueño ligero. Si duermes demasiado tiempo intentarás despertarte en medio de las etapas tres o cuatro, lo que significa que te levantarás sintiéndote confundido y pesado en vez de refrescado y alerta. Si tu siesta es de alrededor de 20 minutos, debería ser lo suficientemente larga como para darte al menos dos minutos de sueño en la etapa dos — la cantidad mínima que recomienda Kothare para siestas a media tarde — pero no tanto como para caer en un sueño profundo.

5. Aún si una siesta completa no es posible, no pierdas la esperanza.

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Lo entiendo: Un lugar privado para recostarse a medio día es difícil de encontrar. Así que si no es posible para ti dormir a la mitad del día, aún tienes una opción, dice St. Pierre. Tal vez un café o un espresso seguido de un rato sentado con los ojos cerrados respirando profundamente intentas relajarte lo más posible puede proveer un reboot refrescante semejante al que una siesta a la hora del sueño puede proporcionar. "Aún si fisiológicamente no es lo mismo que una siesta a la hora del café, psicológicamente podría serlo", dice St. Pierre.

Este post fue traducido del inglés.