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17 Cosas que debes saber antes de ejercitar tu trasero

Todo lo que hay que saber para hacer crecer tu cola.

publicado
Jenny Chang / BuzzFeed

No todos quieren cambiar el aspecto de su trasero, y eso está bien. Pero los que lo intentan saben lo difícil que es saber qué dieta, entrenamiento y estilo de vida seguir para alcanzar sus objetivos. Para aconsejarte cómo alcanzar tus objetivos de forma segura, hablamos con dos expertos en tonificación y fuerza: Bret Contreras, entrenador personal, orador y escritor, y Tony Gentilcore, entrenador y cofundador de Cressey Sports Performance, nos cuentan cómo agrandar la cola.

1. Cuando hablamos del trasero, nos referimos a los tres músculos de tus glúteos.

Tu trasero está compuesto por tres músculos (el glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo) cubiertos por una capa de grasa. Los glúteos ayudan a ponerte de pie cuando estás sentado o en cuclillas, subir escaleras, mantenerte erguido y estabilizan la pelvis.
Victoria's Secret/Clever Moda/BuzzFeed / Via http://victoriassecret.com, clevermoda.com

Tu trasero está compuesto por tres músculos (el glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo) cubiertos por una capa de grasa. Los glúteos ayudan a ponerte de pie cuando estás sentado o en cuclillas, subir escaleras, mantenerte erguido y estabilizan la pelvis.

2. Para agrandar tu trasero, necesitas hacer crecer estos tres músculos.

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Al crecer, estos músculos “le dan a los glúteos una apariencia más firme, atlética y sexi”, escribió Contreras en un mail a BuzzFeed Life.

Para tener una cola más grande, firme y redondeada, necesitas provocar una hipertrofia en los músculos de los glúteos. En otras palabras: hacerlos crecer con ejercicios específicos. Hablaremos más sobre esto más adelante.

3. La cantidad de grasa que cubre tus glúteos influye sobre el aspecto de tu trasero.

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Gentilcore explica que, al igual que los abdominales, el aspecto de tu trasero depende mucho de la cantidad de grasa que cubre tus glúteos. “Hay mucha gente que tiene glúteos de un tamaño decente, pero demasiada grasa corporal” para que se vean redondos, firmes y con forma.

4. Por eso, una de las primeras cosas que debes decidir es si deseas perder grasa corporal.

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Para mucha gente, delinear el trasero implica adelgazar lo suficiente como para reducir su capa de grasa.

5. Para perder peso, necesitarás comer menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual.

Es importante encontrar un equilibrio para adelgazar de forma consistente sin sentir hambre, estar cansado o sin energía para hacer ejercicio. Puedes utilizar una calculadora online para comenzar a regular tu ingesta de calorías, y de ahí en más hacer un poco de prueba y error para encontrar la cantidad de calorías y tasa de pérdida de peso ideales para tí.En el ejemplo de arriba, un hombre de 25 años que mide 1.80 mts, pesa 90 kilos y se ejercita de tres a cinco veces por semana necesita comer unas 2.943 calorías para mantener su peso. La calculadora provee estimados de cuánto necesitará comer para ganar o perder un par de kilos por semana.Las calculadoras online son un buen comienzo para comenzar a controlar tu peso, pero necesitarás revisar tu dieta mientras la realices.
calculator.net

Es importante encontrar un equilibrio para adelgazar de forma consistente sin sentir hambre, estar cansado o sin energía para hacer ejercicio. Puedes utilizar una calculadora online para comenzar a regular tu ingesta de calorías, y de ahí en más hacer un poco de prueba y error para encontrar la cantidad de calorías y tasa de pérdida de peso ideales para tí.

En el ejemplo de arriba, un hombre de 25 años que mide 1.80 mts, pesa 90 kilos y se ejercita de tres a cinco veces por semana necesita comer unas 2.943 calorías para mantener su peso. La calculadora provee estimados de cuánto necesitará comer para ganar o perder un par de kilos por semana.

Las calculadoras online son un buen comienzo para comenzar a controlar tu peso, pero necesitarás revisar tu dieta mientras la realices.

6. Necesitarás comer menos carbohidratos y más proteínas. Y además, abandona la dieta baja en grasas.

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Según Contreras, para desarrollar los músculos es importante optimizar los macronutrientes, y que para ello la proteína es muy importante. Como ya informó BuzzFeed Life, para perder grasa y ganar músculo, es necesario comer menos carbohidratos, ingerir suficiente grasa como para sentirnos llenos y proteína para el desarrollo muscular.

Puedes utilizar esta calculadora de macronutrientes para calcular qué proporciones de carbohidratos, grasa y proteínas debería tener tu dieta.

7. No confíes en la balanza, ya que lo que deseas es perder grasa.

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Al intentar desarrollar los músculos, algo muy bueno para tu salud y metabolismo (y también para un trasero más grande) asegúrate de que el peso que pierdas sea de grasa (y no músculo). Para calcular cuánta grasa corporal tienes, puedes usar una balanza que mida tu contextura física, o tomar tus medidas y usar esta calculadora de porcentaje de grasa corporal.

Este informe previo de BuzzFeed Life te cuenta cómo orientar tu dieta, ejercicios y estilo de vida para perder grasa.

8. Los ejercicios y aeróbicos son vitales, pero no cualquier ejercicio sirve para ejercitar los glúteos.

Hay diferentes maneras de ejercitarse que pueden poner a prueba tus pulmones, metabolismo, flexibilidad e incluso tus piernas, pero esto no significa que sirvan para desarrollar tus glúteos. Según Contreras, “Correr, hacer yoga, pilates y spinning son actividades sobrevaloradas para desarrollar los glúteos”.
physicalculturestore.com

Hay diferentes maneras de ejercitarse que pueden poner a prueba tus pulmones, metabolismo, flexibilidad e incluso tus piernas, pero esto no significa que sirvan para desarrollar tus glúteos. Según Contreras, “Correr, hacer yoga, pilates y spinning son actividades sobrevaloradas para desarrollar los glúteos”.

9. Los mejores ejercicios son aeróbicos intensos que se centren en los glúteos, como subir escaleras y correr pendiente arriba.

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Cualquier persona que busca perder peso debe hacer aeróbicos de alta intensidad. No obstante, si eliges tus ejercicios con cuidado, puedes hacer que tus ejercicios hagan el triple de trabajo: quemar grasa, activar tu salud cardiovascular y ejercitar tus glúteos. Gentilcore recomienda subir escaleras corriendo o correr pendiente arriba para esforzar los glúteos. Corre hacia arriba, y descansa caminando pendiente abajo. También puedes usar la máquina de step en el gimnasio.

10. No creas en las modas: deberás hacer más que sentadillas.

Es cierto que las sentadillas son parte integral de cualquier esfuerzo para tener más trasero. ¿Pero son suficientes para hacer crecer los glúteos? Claro que no. Si puedes hacer sentadillas con facilidad, aumenta progresivamente la dificultad para ejercitar los glúteos (luego hablaremos más sobre esto). Sin embargo, es necesario hacer más que sentadillas. Como dijo aquí Contreras, un solo ejercicio nunca es suficiente para un máximo crecimiento muscular.
memegenerator.net

Es cierto que las sentadillas son parte integral de cualquier esfuerzo para tener más trasero. ¿Pero son suficientes para hacer crecer los glúteos? Claro que no. Si puedes hacer sentadillas con facilidad, aumenta progresivamente la dificultad para ejercitar los glúteos (luego hablaremos más sobre esto). Sin embargo, es necesario hacer más que sentadillas. Como dijo aquí Contreras, un solo ejercicio nunca es suficiente para un máximo crecimiento muscular.

11. Una vez que tus glúteos están un poco más fuertes, agrega peso y aprende más movimientos que aumenten el esfuerzo.

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Gentilcore recomienda sumar peso a los ejercicios que ya domines; puedes agregar una campana o pesa a tus puentes de glúteos o una campana a tu levantamiento de cadera, y luego intentar nuevos ejercicios para ejercitar la cola, como pesos muertos, sentadillas, estocadas con peso y sentadillas divididas.

12. Sin embargo, levantar demasiado peso antes de estar listo puede arruinar tu esfuerzo.

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Si agregas peso a tus ejercicios antes de ser lo bastante fuerte como para hacer los ejercicios sólo con el peso de tu cuerpo, terminarás utilizando tu espalda baja para mover el peso, y eso no ayudará a que aumentes tu trasero. De hecho, puede que te arriesgues a lastimarte. Aumenta el peso gradualmente, y recuerda que la calidad del movimiento es mucho más importante que la cantidad de pesas.

13. Asegúrate de hacer ejercicio de fuerza de tres a cinco veces por semana, y practica un aumento progresivo de ejercicios.

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Gentilcore dice que al tratarse de cambiar la forma de tu cuerpo, la segunda cosa más importante es ejercitarse consistentemente, algo sólo superado por regular tu nutrición. Recomienda ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana (aunque cinco veces por semana es lo mejor).

Tanto Gentilcore como Contreras remarcan la importancia de emplear un aumento de exigencia progresiva. Esto significa hacer más repeticiones, más sets, hacer movimientos de mayor esfuerzo, o agregar más peso a ejercicios que ya realizas. Tu cuerpo se fortalece, y tus músculos crecen cuando los exiges consistentemente, descansas y te alimentas apropiadamente (en breve hablaremos sobre esto). Puedes leer más sobre la exigencia progresiva de Contreras aquí.

14. Asegúrate de tener mucho tiempo para descansar y recuperarte.

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Suena extraño, pero es verdad: tus músculos (y tu trasero) no crecen en el gimnasio. La hipertrofia sucede mientras te recuperas de un ejercicio. Como escribimos anteriormente, al hacer ejercicios de fuerza, lo que haces es romper tejido muscular. Es al momento de descansar y recuperarte que se repara el daño y crecen los músculos. “La magia sucede al comer y dormir”, dijo Gentilcore. Recomienda un reposo completo al menos una vez por semana, aunque dos días para recuperarse son mejores. Y si puedes, un masaje de vez en cuando también es genial.

Contreras dijo que para alcanzar tus objetivos es crucial mantenerse en movimiento y trabajar en ser la flexibilidad. Si tu flexibilidad limita tu habilidad de intentar movimientos más avanzados o agregar peso a tu entrenamiento, no podrás realizar la exigencia progresiva. Asegúrate de flexionar lo que sea que se sienta duro. Contreras recomienda flexionar caderas y tobillos, que pueden ser áreas problemáticas cuando se hace entrenamiento de glúteos. Puedes leer más al respecto aquí.

15. Asegúrate de tener expectativas y objetivos realistas.

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Contreras dice que, según su experiencia, las personas que son consistentes en sus recomendaciones, se ejercitan y se alimentan para alcanzar sus objetivos “suelen comenzar a ver grandes cambios en menos de tres meses de entrenamiento progresivo”. Él cree que, con el tiempo, mucha gente puede cambiar la apariencia de su cola. Sin embargo, cada cuerpo es diferente. También existe “un gran factor genético que define el aspecto de los glúteos”, dijo.

Recuerda amar a tu cola tal y como es, y diviértete, sin importar cuales sean tus #ObjetivosDeGlúteos.