13 coisas que é bom saber antes de cortar os carboidratos da dieta

Lofton recomenda ingerir a maior parte dos carboidratos da sua dieta durante a parte do dia em que estiver mais ativo (que, para a maioria das pessoas, é de manhã e à tarde).

Ela explica que os carboidratos que não forem usados para dar energia são armazenados como glicogênio no fígado (para usos energéticos posteriores). Qualquer excesso de carboidrato que não puder ser usado para energia, nem armazenado no fígado, é guardado como gordura sob a pele ou em volta dos órgãos. Isso aumenta a percentual de gordura no corpo, coisa que está associada à diabetes, às doenças cardiovasculares e outras coisas ruins para a saúde.

No entanto, quanto mais ativo você for, mais propenso estará seu corpo a usar tanto os carboidratos como o glicogênio em seu fígado, especialmente se você estiver fazendo exercícios. Isso significa que uma quantidade menor de carboidratos será armazenados em forma gordura.

No entanto, se você comer a maior parte dos seus carboidratos à noite e em seguida sentar para ver TV e depois dormir, é improvável que a maioria deles será usado.

Ingerir carboidratos simples antes dos exercícios pode dar energia imediatamente, já após os exercícios eles vão acelerar a sua recuperação.

A diferença entre eles é: um carboidrato é considerado simples quando é feito de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Carboidratos simples podem ser facilmente digeridos e transformados em energia rapidamente. Isso significa que, ao comer carboidratos simples, o sistema digestivo vai ser capaz de converter mais rapidamente a comida em glucose e você pode esperar um aumento relativamente rápido de energia.

Alguns carboidratos simples são:

• Açúcar cristal

• Mel

• Suco

• Doces

• Frutas

Carboidratos complexos são feitos de cadeias mais longas de moléculas de açúcar e são normalmente ricos em fibra, que não é digerida. Os dois fatos fazem com que os carboidratos complexos sejam convertidos em glucose mais lentamente. Isso significa que, quando você come carboidratos complexos, você irá ter um aumento do nível de açúcar no sangue mais gradual e duradouro conforme seu sistema digestivo trabalha mais e por mais tempo para converter o que você acabou de comer em glucose. Você também poderá se sentir satisfeito por mais tempo após comer carboidratos complexos, graças às fibras.

Alguns carboidratos complexos são:

• Feijão

• Lentilha

• Ervilha

• Amendoim

• Pães integrais e cereais

• Vegetais com amido (batatas, milho, abóbora)

"Rápido, tragam pizza. Acho que ela está des-carbo-idratada".

Segundo Lofton, os carboidratos são a fonte de combustível imediata do corpo, então você precisa comer uma quantidade suficiente deles ou não terá energia para fazer coisas. Geralmente, quanto mais ativo você for, mais carboidratos precisará para seguir tocando sua atividade.

A quantidade ideal de carboidratos e calorias vai variar de pessoa para pessoa, dependendo do tamanho, nível de atividade, objetivos físicos (perder gordura ou ganhar músculos) etc. Você pode usar calculadoras online para definir um objetivo calórico assim como um valor para sua ingestão diária de carboidratos a fim ter certeza de que os carboidratos representem 50% (ou a quantidade que preferir) de sua dose diária de calorias.

Lofton recomenda que a maior parte do consumo seja de carboidratos complexos. Comer carboidratos que demoram mais para serem quebrados e liberados como glucose geralmente ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue controlados e é melhor para se sentir saciado por mais tempo. Além disso, você evita os efeitos colaterais da digestão de carboidratos simples, ou seja, a fome e letargia que vêm depois de um rápido aumento do açúcar no sangue.

Uma lista de alimentos comuns com carboidratos e alto teor de fibra:

• ¼ xícara de aveia (seca): 29 g de carboidratos, 5 g de fibra

• 1 pera média: 28 g de carboidratos, 6 g de fibra

• 2 fatias de pão integral: 30 g de carboidratos, 6 g de fibra

• 1 xícara de framboesas*: 15 g de carboidratos, 8 g de fibra

• ½ xícara de feijão preto: 21 g de carboidratos, 8 g de fibra

• ½ xícara de grão-de-bico: 23 g de carboidratos, 6 g de fibra

*Embora as frutas possuam carboidratos simples, algumas possuem mais fibras que outras. As que possuírem mais fibras serão digeridas mais lentamente.

Alguns alimentos processados fazem propaganda por conter muitas fibras e nutrientes por porção, mas é devido ao fato de, após terem sido removidos pelo processo de refinamento, outros nutrientes foram adicionados para fazer o produto parecer mais saudável. Mas os nutrientes que são adicionados não possuem a mesma qualidade nem são tão bem processados pelo corpo, diz Lofton.

Procure comer carboidratos de qualidade (complexos, com bastante fibra, minimamente processados) cerca de 80% do tempo, diz St. Pierre. Para os objetivos de saúde da maioria das pessoas, controle de peso, bem-estar e exercícios regulares, ficar obcecado em acertar tudo O TEMPO TODO não vai fazer diferença na saúde ou composição do corpo (além disso, pode te deixar doido).

E você não precisa cair de cabeça: se conseguir trocar o sucrilhos coberto de açúcar por um cereal menos adoçado, já é um grande começo, diz St. Pierre. E em vez de jurar nunca mais comer pão na vida, o que acha de experimentar um pão integral com mais fibras e nutrientes no lugar de, digamos, o pão francês?