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Estas son las razones por las que no estás perdiendo peso

Además, cómo hacerlo realmente sin odiar tu vida.

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Todos tienen sus propias metas personales para su salud y composición corporal y, a veces, éstas incluyen perder peso. Pero hay mucha información falsa allá afuera. Así que BuzzFeed Life se puso en contacto con la Dra. Holly Lofton, directora del Programa de control de peso médico (Medical Weight Management Program) en el centro médico NYU Langone y el dietista registrado Brian St. Pierre, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition, para preguntarles sobre algunas dificultades comunes, tropiezos e ideas erróneas alrededor de la pérdida de peso. Oh y acerca de cómo realmente tener éxito para perder peso y mantenerse así.

1. No estás comiendo lo suficiente.

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Sí, perder peso significa ajustar tu dieta para que comas menos de lo que actualmente comes. Pero eso no significa que vayas quitando EXAGERADAMENTE una tonelada de calorías o que te saltes comidas. Primero que nada, quitar calorías hasta el punto en el que te sientas hambriento todo el tiempo o tengas antojos de alimentos que extrañes eventualmente te llevará a comer de más o a tener una comilona de vez en cuando en el camino. Y si quitas calorías muy drásticamente, Lofton dice que tu cuerpo en realidad responderá haciendo aún más difícil que pierdas peso.

En vez de eso, Lofton sugiere descifrar tus necesidades calóricas para mantener tu peso actual utilizando una calculadora en línea. A partir de ahí, puedes comenzar a quitar calorías de forma conservadora hasta que determines la cantidad que te permita perder peso sin sentirte hambriento todo el tiempo. Revisa con un nutricionista para ayudarte a descifrar un buen lugar para comenzar.

2. O no estás comiendo las cosas adecuadas.

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Lofton recomienda un dieta que tenga alrededor de 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasas, lo que, como ya habíamos reportado previamente aquí, es ideal para la pérdida de peso. Puedes utilizar una calculadora de macronutrientes para ayudarte a descifrar cómo se ve esa proporción cuando se trata de tu ingesta general de calorías.

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3. Comes lo que sea que quieras los fines de semana.

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Trabajar mucho toda la semana para cuidar lo que comes sólo para deshacer todo tu trabajo el fin de semana puede arruinar tu pérdida de peso, dejándote frustrado y fatigado, dice Lofton. Además esto hace más difícil que te apegues a tu plan si vacilas constantemente. Lofton recomienda mantener tu ingesta de calorías muy consistente a lo largo de la semana. Y si realmente estás luchando con los antojos, intenta darte más libertad de acción durante la semana para que no tengas tentación de hacerlo de más los fines de semana.

4. No te estás ejercitando lo suficiente.

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Tal vez al principio pierdas mucho peso solamente ajustando tu dieta, pero ahora te estancaste. Emparejar esos cambios en la dieta con ejercicio consistente es crucial porque es difícil crear cualquier tipo de déficit calórico sin él, dice Lofton. Además, esto te da un poco más de libertad de no comer perfectamente el 100% del tiempo.

Lofton recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana aunque 240 minutos es ideal. Y la intensidad importa. Debe ser un poco desafiante como para ayudarte a lograr tu meta, pero no tanto como para que te agotes.

5. O te has estado ejercitando de la misma forma durante un largo tiempo.

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Tu cuerpo es inteligente y se adapta a tus rutinas conforme mejoras al ejercitarte, explica St. Pierre. Así que a medida que te pones en forma, quemarás menos calorías haciendo la misma rutina que hiciste cuando comenzaste a ejercitarte. Sí, realmente no es justo. Como reportamos previamente, después de que has estado haciendo las mismas rutinas durante algún tiempo, tendrás que aumentar el tiempo o intensidad para aumentar el potencial para quemar calorías.

Intenta mezclar las cosas y darle a tu cuerpo un nuevo desafío con rutinas de alta intensidad que mezclen el entrenamiento de fuerza con cardio.

6. Estás sobrestimando cuántas calorías quemas con tus rutinas.

Thinkstock

Seguro, el ejercicio ayuda a crear un déficit calórico que ayuda con la pérdida de peso, pero sólo porque te sientas sudoroso y cansado, eso no necesariamente significa que has quemado una millonada de calorías. "Incluso si haces intervalos intensos durante 30 minutos, sólo habrás quemado un par de cientos de calorías", dice St. Pierre. Así que, no exageres con tu bocadillo de comida para después de tu rutina. Recuerda que la mayoría de los que se ejercitan diariamente hacen rutinas que ayudan a equilibrar las fluctuaciones alimenticias moderadas.

7. Comes la mayoría de tus calorías en la noche.

NBC / Via giphy.com

Si comes las comidas más pesadas en el desayuno y el almuerzo, es probable que utilices esas calorías para energía durante el resto del día. Cuando tienes la comida más abundante (o la mayoría de tus refrigerios porque has estado comiendo de menos todo el día) para la tarde noche, hay menos oportunidades de que gastes esas calorías (porque te irás a dormir pronto) así que se almacenarán como grasa, dice Lofton.

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8. Estás EXAGERANDO con los "días para hacer trampa"

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Aunque los días para hacer trampa se pueden utilizar efectivamente, incluirlos en una dieta puede causar que algunas personas coman más, dice St. Pierre. Si ves los días para hacer trampa como cinco comidas libres para todo, obviamente puede arruinar tus metas, pero incluso puede causar que ganes peso o fomentar una relación poco sana con la comida y comer. Una mejor táctica es permitirte algunas calorías discrecionales a lo largo de la semana de tal forma que no seas demasiado restrictivo en ningún momento, dice St. Pierre. Es mucho más sostenible y es mejor que intentar embutirte toda la comida chatarra que puedas en un día.

9. Tienes menos de siete horas de sueño por noche.

Wolfgang Lonien CC BY-SA / Via Flickr: wjlonien

Tener poco sueño de forma crónica puede interferir en tus ritmos circadianos corporales, lo que puede causar la liberación de hormonas que aumentan la tensión y el hambre, explica Lofton. Y esto puede causar que tengas antojos de alimentos altos en calorías. Para mantener todos esos ritmos y hormonas en orden, Lofton recomienda dormir entre siete y nueve horas en un ambiente cómodo y oscuro.

Revisa estos consejos sobre cómo dormir más y mejor.

10. Ordenas muchos alimentos para llevar.

Family / Via addicts-dream.tumblr.com

Incluso si ordenas la opción más saludable, la comida para llevar puede tener muchas más calorías, sodio y grasa que algo que prepararías en casa. Además te lo entregan en tu sillón, así que literalmente estás gastando cero energía. Así que incluso si tienes antojo de pad thai, ve a la tienda de comestibles y corta y prepara los ingredientes en casa. De esa forma sabrás exactamente lo que le estás poniendo y estarás quemando al menos un poco de energía preparándolo, dice Lofton.

11. Comes mientras ves la TV o revisas tu teléfono.

Universal Pictures / Via awkward-elevator.tumblr.com

Cuando comes mientras miras un programa, "no te sientes tan satisfecho porque te distraes de saborear tu comida", lo que hace que quieras comer más, dice Lofton. Y estudios han demostrado que la gente tiende a comer de más varios cientos de calorías cuando le prestan atención a algo más que a sus alimentos, dice St. Pierre.

Pero no tienes que detenerte de inmediato. Si estás acostumbrado a ver la TV y estar en tu teléfono mientras comes, elimina solamente una de esas cosas por ahora. O mantén la TV en otra habitación o en silencio, básicamente cualquier cosa para que prestes más atención a lo que comes.

12. Comes muy rápidamente.

Le toma alrededor de 20 minutos a tu cerebro recibir el mensaje de que tu cuerpo está lleno, dice St. Pierre. Así que si apuras tus comidas, probablemente estés comiendo más (o todos) tus alimentos antes de que tu cerebro tenga la oportunidad de decidir incluso si quieres o no todo eso.

Mide el tiempo de tu siguiente comida. Si terminas en unos pocos minutos, intenta hacer que la siguiente dure 10 minutos. Sigue aumentando el tiempo hasta que te tome 20 minutos comer, dice St. Pierre. Él recomienda cosas como bajar el tenedor o tomar sorbos de agua entre bocados o si estás comiendo con otras personas, trata de igualar el ritmo del que coma más lento en la mesa.

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13. Comes muchos productos libres de grasa.

stonyfield.com

Estos a menudo tienen mucha azúcar añadida, dice Lofton. Y cuando se trata de perder peso, querrás cuidar de cerca tu ingesta de azúcares añadidos. Como reportamos previamente aquí, el azúcar no te satisface y a menudo termina como carbohidratos no necesarios que sólo se almacenan como grasa.

Cuando se trate de comida empacada, no te guíes por el frente del empaque en donde puedes ver las palabras "libre de grasa" o "alto en proteínas", etc. Estos están publicitando palabras que te pueden hacer pensar erróneamente que algo es más saludable de lo que realmente es. En vez de eso, dice Lofton, revisa la etiqueta para que puedas decir que tantas proteínas, grasas y azúcares hay realmente en el producto. "Lee el reverso porque es ahí donde no pueden mentir", dice ella.

14. Pruebas diferentes tipos de dietas todo el tiempo.

Es difícil encontrar algo que funcione para ti, tanto en términos de pérdida de peso como en estilo de vida, si frecuentemente haces cambios radicales en la forma en la que comes, como por ejemplo comer una dieta paleo, después vegana, después libre de lácteos y gluten, etc. Lofton recomienda resistir la atracción de las tendencias en dietas conforme vienene y van. En vez de eso, simplemente apégate a un plan de alimentos que parezca funcionar para ti. Si tienes problemas para encontrar uno, acude con un doctor o nutricionista para que te ayude.

15. Bebes mucho.

Fox / Via giphy.com

¿Listo para un bajón? Beber regularmente hace más difícil perder peso. No solamente el alcohol contiene calorías, sino que también disminuye tus inhibiciones, lo que hace más probable que comas de más o que te atravieses con Seamless cuando vas en camino a casa, dice St. Pierre. Eso no significa que tienes que eliminar completamente el alcohol para perder peso, sólo disminúyelo y busca opciones con pocas calorías. Además, planea con anticipación bocadillos saludables para que no busques papas fritas o pizza después de unos cuantos tragos.

16. Los alimentos procesados son una gran parte de tu dieta.

Steven Depolo CC BY / Via Flickr: stevendepolo

Ya que los alimentos procesados son una adición relativamente reciente a nuestros paladares, la sagrada trinidad de carbohidratos-grasa-sal no es algo a lo que nuestros cerebros ya se hayan acostumbrado, dice St. Pierre. Como resultado, estos alimentos sobreestimulan al hipotálamo, la parte del cerebro que regula nuestro apetito y nos dice que ya comimos suficiente y deberíamos dejar de comer, hasta el punto en el que no puede regular nuestro apetito de forma efectiva. Además, los alimentos procesados están hechos para ser lo más satisfactorio posible (perfectamente crujientes o pegajosos o cremosos y así) lo que hace que los asocies con un placer máximo, lo que hace que busques la recompensa de comerlos, dice St. Pierre.

Eso no significa que sólo puedas comer vegetales crudos y smoothies verdes (aunque eso probablemente sería grandioso para ti). Sólo trata de reemplazar algunos de tus alimentos empacados y bocadillos con versiones más saludables de clásicos de comida que te hace sentir bien.

17. A menudo estás apurado o estresado o simplemente muy ocupado.

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Cuando tienes prisa, es probable que tomes decisiones que se basen en tu conveniencia más que en lo que es mejor para tus metas. Y nada es más conveniente que los alimentos procesados que también sucede que son más altos en calorías. St. Pierre recomienda que planees con anticipación para que no tengas que tomar decisiones de alimentos a la mera hora. Eso puede significar empacar bocadillos para todo el día, revisar menús online antes de elegir un restaurante o saber en dónde están los lugares más cercanos para comprar algo saludable en el camino.

Aquí hay algunos bocadillos y comidas para que nunca tengas que ordenar comida rápida de nuevo (a menos que así lo quieras).

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18. Tienes una meta especifica para tu peso.

Un error común que comete la gente es establecer un peso meta, un número en el cual finalmente estarán felices, dice St. Pierre. Cuando tu esfuerzo para perder peso está enmarcado alrededor de un número específico, tiendes a reacomodar tu vida de una forma importante (eliminando todos los carbohidratos, renunciando a los postres, saltándote el brunch y la noche de alitas de 10 centavos todo al mismo tiempo) lo que hace que estés triste y frustrado. Eso simplemente no es sostenible.

En vez de eso, ten una meta de estilo de vida, dice St. Pierre, una que corresponda al peso con el que estarías feliz y una que en realidad sea realista para tu vida. "Encuentra el equilibrio entre las metas para tu cuerpo y las metas para tu estilo de vida y en dónde se empalman", dice él y tendrás un estilo de vida al que realmente puedas apegarte.

19. En realidad no estás siendo tan saludable como crees que eres.

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La gente comienza mucho más vigilante respecto a apegarse a sus dietas y metas calóricas pero con el tiempo se vuelven menos vigilantes sin darse cuenta, dice St. Pierre. Tal vez solías ir al gimnasio cuatro días a la semana y cocinabas todo el tiempo, pero ahora estás super ocupado y ni siquiera te das cuenta cuando pierdes el camino. Así que, de vez en cuando, retrocede un poco para revisar contigo mismo, evalúa cómo has estado comiendo, cómo han sido tus rutinas, tu sueño, etc. y decide si necesitas reanudar tu compromiso.

20. Simplemente no le has dado suficiente tiempo todavía.

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La pérdida de peso sostenible y duradera puede llevar un tiempo. Mientras que perder una o dos libras por semana es razonable y mucha gente lo puede hacer, no existen números duros y rápidos que equivalgan al "éxito" para todos, dice St. Pierre. Cada cuerpo es diferente y cada uno tolera un cambio en el estilo de vida de forma diferente. Para algunas personas, la única forma de perder peso sin frustrarse, tener comilonas y rendirse es hacerlo muy lentamente. Ser realista acerca de cuánto peso puedes perder en realidad en un tiempo dado con una cantidad dada de esfuerzo es crucial.

Así que eso fue mucha información.

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Mientras integras todo esto en tus propios esfuerzos para perder peso, recuerda revisar contigo mismo de forma regular para asegurarte de que tus metas para tu cuerpo sean consistentes con tus metas para tu salud mental y felicidad. También, siempre revisa con un doctor antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta o rutina de ejercicios.

Este post fue traducido del inglés.

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