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23 dicas viáveis para perder peso sem ficar passando fome

As soluções rápidas devem ficar para trás.

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Existem muitas recomendações sobre como perder peso. Acontece que boa parte delas se concentra na "dieta" — ou seja, em eliminar certos tipos ou grupos de alimentos, restringir calorias e fazer exercícios para "compensar" aquilo que você come.

20th Century Fox / Via instagram.com

Mas muita gente quer perder peso sem se sentir punido por isso.

Então, o BuzzFeed Health perguntou a especialistas em saúde e fitness — nutricionistas e personal trainers — quais eram seus melhores conselhos sobre como perder peso de forma sustentável, sem que você fique triste e nervoso por estar passando fome.

1. O que quer que você faça, não faça uma desintoxicação ou limpeza.

Destroyed By Science / Via Facebook: destroyedbyscience

"Este é o seu fígado. Ele ajuda o seu corpo a se livrar de toxinas.
Este é um suplemento ‘detox’. Ele ajuda sua carteira a ficar sem dinheiro.
Economize seu dinheiro. Se o seu fígado não estiver funcionando, você precisa ir a um hospital."

"Elas podem causar estragos em seu corpo e ser muito prejudiciais à saúde. Tenha cuidado com produtos que promovem a perda de peso após uma 'desintoxicação de 7 dias' ou uma 'limpeza de cólon de 30 dias.' Os profissionais de marketing bolam esses produtos e vendem para as pessoas a noção de que elas, de alguma forma, se tornarão mais saudáveis, magras, felizes e atraentes com eles.

O meu mantra é: Uma dieta saudável e balanceada é o melhor tipo de 'limpeza'."

—Nita Sharda, especialista em dieta e proprietária da Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting

2. Não se proíba de comer nenhum alimento.

@tastelesskiwi / Via instagram.com

"Quando um alimento está proibido, ele se torna MUITO mais atraente. E, se houver um sentimento de culpa e você acabar comendo esse alimento, surge a mentalidade dane-se-eu-já-dei-uma-mordida-e-estraguei-tudo-então-vou-comer-tudo.

Em vez disso, permita-se ter prazer com os alimentos. Apenas tome cuidado para curtir os prazeres conscientemente, ou seja, porque você realmente os quer, não apenas porque eles estão lá."

—Anne Mauney, mestre em saúde pública, nutricionista e blogueira nutricional em fANNEtasticfood.com e coautora do programa Joyful Eating, Nourished Life.

3. Comprometa-se a fazer apenas uma refeição um pouco mais saudável.

@fitmencook / Via instagram.com

"Frequentemente lido com pacientes que querem fazer tudo de uma vez. Isso funciona para algumas pessoas, mas a maioria precisa dar um passo de cada vez. Pergunte-se: 'Qual a refeição que terá o maior impacto se eu alterá-la?' E comece por aí.

O café da manhã geralmente é mais fácil de mudar porque a maioria das pessoas acaba pulando a refeição ou come algo rápido que não é muito saudável, por questão de praticidade. A maneira mais simples de mudar isso é garantir que você esteja consumindo proteínas, gorduras e carboidratos de forma balanceada."

Erica Giovinazzo, mestre em ciências, especialista em dieta, treinadora esportiva e nutricionista, Brick Los Angeles

4. Quando se trata de iniciar (ou retornar à) atividade física, menos é mais.

The Print Arcade / Via etsy.me

"Isso quer dizer que: 1. Não vá fazer exercícios extremos logo de cara e 2. Prepare-se para o sucesso se certificando de que você pode ir à academia duas vezes por semana regularmente, por três a quatro semanas, antes de começar a ir de quatro a cinco vezes por semana.

Assim que você provar a si mesmo que pode ir duas vezes por semana, passe a frequentar três vezes. Então, de novo, veja se consegue manter esse ritmo por um mês antes de passar a ir quatro dias por semana."

—Nick Tumminello, proprietário da Performance University International em Fort Lauderdale, Flórida e autor do livro "Strength Training for Fat Loss"

5. Transforme o hábito de comer fora de casa em algo para ocasiões especiais.

izusek / Getty Images

"Cozinhar em casa geralmente significa consumir alimentos mais frescos, mais nutritivos e menos calóricos do que aqueles que você come fora de casa. Se você consegue preparar grandes quantidades de comida, você pode preparar com antecedência refeições deliciosas e saudáveis para levar de marmita. Quando tiver algo para comemorar (como, por exemplo, a chegada do fim de semana), saia de casa e saboreie sua refeição especial.

—Danielle Omar, mestre em ciência, especialista em dieta, consultora de nutrição e fundadora do site foodconfidence.com

6. Mantenha uma lista de tarefas onde seus exercícios sejam itens com prioridade máxima e indispensáveis.

@paperbyparcel / Via instagram.com

"Listas de tarefas tendem a ter um combo de itens que 'precisam sem cumpridos' e de itens 'espero que possa cumprir'. A maneira mais eficiente que encontrei para garantir que meus exercícios sejam cumpridos foi listar o que eu quero fazer (por exemplo, 30 minutos de esteira na academia do prédio) no topo da minha lista diária como prioridade.

Descobri que fazer o pequeno ajuste mental de pensar em seu treino como algo que você pretende fazer em relação a algo que você espera fazer é a diferença entre fazer ou não."

—Amanda Freeman, Fundadora/CEO, SLT

7. Tente não tornar todos seus intervalos no trabalho em pausas para comer.

@texalona / Via instagram.com

"Muitas pessoas gostam de fazer pausas no trabalho para levantar e comer algo, não necessariamente porque estão com fome, mas apenas pela necessidade que sentem de se afastar de suas mesas por um tempo. Em vez de comer quando não estiver com fome, levante-se, beba água e dê um oi para seus colegas de trabalho no caminho de volta. Você vai se sentir menos estressado e esquecer sobre o lanche que você nem estava com muita vontade de comer."

—Albert Matheny, mestre em ciência, especialista em dieta, cofundador do SoHo Strength Lab e conselheiro da Promix Nutrition

8. E preste mais atenção, no geral, em seus lanchinhos.

@fitmencook / Via instagram.com

"Comece examinado quais benefícios esses alimentos oferecem para você: Isso é uma distração? Um sensação de entusiasmo ou prazer? Você tem medo de ficar com fome? Se você faz lanches fora de hora por qualquer motivo que não seja fome e/ou come petiscos industrializados com muitas calorias e poucos nutrientes, considere repensar o que você está mandando pra dentro. Ser mais consciente na hora de petiscar irá eliminar as calorias extras e também ajudar seu corpo a retomar o hábito de comer por sentir fome e parar quando estiver se sentindo cheio.

Comece eliminado um petisco por dia — de preferência aquele que você come quando está entediado ou quando não acredita que ainda há mais quatro horas de trabalho pela frente. Você pode pular eles todos juntos, mas, se isso parecer tortura, tente torná-los um pouco mais saudáveis trocando seu lanche industrializado de sempre ou barrinha de cereal recheada de açúcar por uma fruta e nozes ou qualquer outra opção de alimento integral."

Jessi Kneeland, treinadora da área de saúde e empoderamento

9. Tente fazer da água sua bebida preferencial.

@bloodyknig / Via instagram.com

"Tente trocar pelo menos uma bebida açucarada (refrigerante, suco, bebidas doces à base de café etc.) por água (pode ser água com infusão de frutas ou água gaseificada para manter a coisa mais interessante). Conforme você estiver se acostumando a beber mais água e menos bebidas açucaradas, mantenha a troca até que a água seja sua bebida preferencial durante o dia. Bônus: Ela irá ajudar na digestão e fazer você se sentir ótimo."

Anowa Adjah, proprietária e CEO da Powerhouse Physiques

10. Comece a praticar musculação.

Chris Fanning for BuzzFeed News / Via buzzfeed.com

"Exercícios cardiovasculares tendem a colher os louros, mas fazer musculação ajuda você a construir massa magra, que, como consequência, gera um aumento no metabolismo e na capacidade de queimar calorias. Se você realmente quiser ver resultados, certifique-se de incluir alguns dias de musculação no seu treinamento semanal!"

—Bethany Lyons, fundadora do Lyons Den Power Yoga

11. Comece a passar seu tempo com pessoas que estão seriamente comprometidas a atingir suas metas.

@emilyeva5 / Via instagram.com

"Seja corajoso e se junte a uma comunidade que tenha objetivos similares aos seus! Quando não há pessoas cobrando, é fácil desistir — ao estabelecer uma meta e mantê-la em segredo, caso não a cumpra, ninguém saberá e será como se você nunca tivesse estabelecido nada.

No entanto, quando há uma turma querendo a mesma coisa que você, isso irá inspirá-lo a continuar FREQUENTANDO O TREINO quando as coisas ficarem difíceis."

—James Macmillan, treinador da Tone House

12. Aprenda sobre o tamanho das porções e descubra o quanto você está ingerindo.

Caroline Kee / Via buzzfeed.com

"Como muitas pessoas não sabem o que equivale a uma porção e quantas calorias cada porção tem, elas acabam comendo mais do que imaginavam. É muito útil passar a medir calorias e macronutrientes para que você entenda melhor quanto está realmente comendo. Isso não precisa ser algo duradouro: essas medições pode ser entediantes. Basta fazer isso um ou dois dias para ter uma ideia de quanto você acaba ingerindo por dia.

Por exemplo, o que as pessoas acreditam ser uma colher de sopa de pasta de amendoim (no olhômetro) acaba sendo duas (ou até mais) colheres. Quando você começa a fazer o controle de seus alimentos e a entender como 1/2 xícara de aveia ou 100 gramas de carne se parecem, fica evidente na hora o quanto você vem SUPERestimando sua ingestão diária de alimentos."

Tony Gentilcore, instrutor fitness e personal trainer de Boston

13. Invista em roupas de ginástica estilosas.

@josediasdesign / Via instagram.com

"Compre um novo par de tênis de corrida ou roupas de ginástica. Pode parecer banal, mas, como diz o ditado de Hollywood: 'se você se vestir adequadamente, se sentirá envolvido.' Será a motivação que você precisa para dar o primeiro passo.

Toni Carey, treinador de atletismo certificado pela RRCA e cofundador da Black Girls RUN!

14. Crie uma rotina matinal que irá prepará-lo para seu dia de escolhas saudáveis.

@thesilvateam / Via instagram.com

Meu conselho é investir algum tempo para criar uma rotina saudável pela manhã que preparará você para escolhas saudáveis durante o dia todo. Sempre estabeleça objetivos saudáveis pela manhã, lembrando a si mesmo que comer bem e se exercitar são formas de amor próprio.

Dê-se 15 minutos extras de manhã para cultivar uma prática que faça você se sentir bem e pronto para enfrentar o dia. Pode ser algo simples como beber uma xícara de chá com gengibre e fazer cinco minutos de alongamentos ou respiração profunda. Ou, se você quiser focar mais em sua capacidade de atenção, considere gastar alguns minutos meditando ou lendo uma passagem de um livro que te inspira."

—Jessica Jones, mestre em ciência, especialista em dieta, fundadora do site Food Heaven Made Easy e autora de 28-Day Plant-Powered Health Reboot

15. Coma uma porção de vegetais verdes três vezes por dia.

@theautomatic02139 / Via instagram.com

"Eles possuem baixas calorias e têm altos teores de fibras e outros nutrientes. Eles adicionam volume à sua refeição, ajudando a proporcionar a sensação de saciedade e fornecendo os nutrientes necessários às células para que funcionem da melhor maneira."

—Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer

16. Adicione alimentos vegetarianos e minimamente processados a sua dieta.

@foodheavenshow / Via instagram.com

"Quase ninguém nos Estados Unidos come verduras, legumes, frutas e grãos integrais em quantidade suficiente. Esses alimentos são mais nutritivos e auxiliam na sensação de saciedade. Além disso, comer mais plantas é um passo positivo para o ambiente e para os animais. E, quando tomamos decisões comportamentais que influenciam o bem maior, é mais provável que tenhamos motivação para continuá-las no longo prazo."

—Ryan Andrews, especialista em dieta, treinador na Precision Nutrition

Confira neste post dicas para preparar refeições integrais e mais saudáveis.

17. Dê um jeito para que, quando você tiver vontade de comer coisas com açúcar ou um pacote de salgadinhos, você tenha que se desdobrar para conseguir.

@johncainsargent / Via instagram.com

"A verdade é a seguinte: nós iremos comer o que for conveniente. Se nós tornarmos comida de baixa qualidade conveniente, nós comeremos besteira. Se nós tornarmos comida natural, deliciosa e minimamente processada conveniente, nós as comeremos no lugar. Nós não precisamos ser disciplinados o tempo todo, nós só precisamos ter disciplina durante aquela hora semanal em que saímos de casa para ir ao supermercado."

Rob Sulaver, fundador e CEO do Bandana Training e treinador fundador da Rumble Boxing

18. Em vez de criar metas sobre como você quer que fique sua aparência, defina objetivos para o quão forte, rápido ou em forma você quer se sentir.

@cristina_ydc / Via instagram.com

"Tem sido bem mais fácil para mim seguir um programa de treinamento quando eu baseio minhas metas em força e condicionamento, em vez de objetivos estéticos. Eu mantenho um diário de treinos para acompanhar meus índices e saber exatamente como anda meu progresso. Essa fórmula de acompanhamento me mantém motivada!"

—Noelle Nieva, treinadora de CrossFit e massagista terapêutica

19. Coma mais gorduras!

@fitmencook / Via instagram.com

"Isso pode parecer contraintuitivo, mas muitas pessoas ao tentarem perder peso cometem o erro de eliminar a gordura de suas dietas, o que pode deixá-las muito famintas, irritadas e com uma chance menor de seguir o plano a longo prazo (que é o segredo!). A ingestão de gorduras saudáveis aumenta a saciedade e evita que você exagere nos carboidratos simples e açúcares ou que desista tão cedo.

Tente incluir gorduras saudáveis ao longo do dia. Eu gosto de começar meu dia com um shake de abacate com folhas verdes, no almoço incremento minha salada com nozes e tomo um turmeric latte no lanche da tarde."

—Liz Moody, blogueira de comidas saudáveis e criadora do site Sprouted Routes

20. Obtenha acompanhamento profissional.

Astarot / Getty Images

"Encontre um treinador experiente, qualificado, atencioso e com o qual tenha empatia. Ele poderá ajudá-lo a descobrir como conciliar hábitos e práticas saudáveis com sua rotina.

A verdade é que não existe um truque simples que funciona para todas as pessoas. Então fuja depressa de alguém que te diz o contrário. Busque treinadores que lhe darão orientação, suporte e transmitam responsabilidade. Eles vão lhe poupar anos de frustrações e decepções."

—John Berardi, PhD, CSCS, cofundador do Precision Nutrition

21. Traga opções mais saudáveis (porém deliciosas) às festinhas.

Food Heaven Made Easy / Via foodheavenmadeeasy.com

"Tentar perder peso ou se alimentar de forma mais saudável não significa ter que evitar festinhas com comida, jantares, reuniões com amigos e outras formas de socialização que envolvem comida. Uma coisa ridiculamente simples que você pode fazer para continuar sendo uma pessoa sociável e saudável? Traga os vegetais. Bem simples, não? Em vez de se concentrar no que você "não deve comer", mantenha o foco em todas as comidas frescas, deliciosas e saudáveis que você pode comer, e faça um favor a todos trazendo-as à mesa."

—Wendy Lopez, mestre em ciência e especialista em dieta do site Food Heaven Made Easy e autora do livro 28-Day Plant-Powered Health Reboot

22. Diga adeus a toda essa ideia de perfeição.

HopeHousePressHQ / Via etsy.me

"Pense nos erros como algo que pode acontecer com qualquer pessoa que está começando. A maneira mais rápida de minar seu esforço em direção a um caminho mais saudável é almejar a perfeição e depois ficar destroçado quando isso (inevitavelmente) não acontecer. Tente ajustar a sua abordagem às mudanças no estilo de vida do modo 'ganhar' para o modo 'aprender', onde os erros são apenas uma oportunidade para avaliar o que houve de errado e fazer algo diferente na próxima vez. Se você pegar o que aprendeu e usar para reajustar seu objetivo, você estará trabalhando com metas mais realísticas e que poderão ser realmente atingidas."

—Ben Sit, especialista em dieta e presidente do Evolved Sport and Nutrition

23. E, por fim, pergunte a si mesmo se esse novo plano alimentar tornará você mais feliz.

Twitter: @AnnaKendrick47

"Eu suspeito que as dietas low-carb funcionam não porque são mais saudáveis, mas porque sem carboidratos eu perco a vontade de comer."

"Se a resposta for não, busque outra alternativa que seja mais viável e agradável. Se você não está feliz com sua dieta, você não conseguirá acompanhá-la. No entanto, se seus hábitos de alimentação se encaixarem com sua rotina, será mais fácil mantê-los a longo prazo, que é a única maneira de perder peso e mantê-lo estável."

—Amelia Winslow, mestre em ciência e saúde pública, nutricionista e criadora do site Eating Made Easy

Este post foi traduzido do inglês.

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