23 conseils pour perdre du poids qui fonctionnent vraiment

Aux oubliettes les régimes d'élimination et autres détox.

Ce n'est pas les conseils qui manquent quand il s'agit de perdre du poids. Le truc, c'est qu'il y en a énormément sur les régimes –et souvent, cela rime avec l'élimination de certains aliments ou groupes alimentaires, la réduction des calories et le sport pour «compenser» ce que vous mangez en trop.

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Mais il y a beaucoup de personnes dont l'objectif est de perdre du poids qui aimeraient savoir comment faire sans tomber dans les extrêmes ou avoir l'impression de subir une punition.

C'est pourquoi BuzzFeed a demandé à des experts en santé et en forme physique –des diététiciens, nutritionnistes et coachs sportifs agréés– de partager leur meilleur conseil pour une perte de poids réalisable, durable sans crise de larmes ou de colère.

1. Peu importe ce que vous fassiez, oubliez les régimes détox ou les jeûnes.

Instagram: @hillijuices

«Ils peuvent potentiellement causer des ravages dans votre corps et être très malsains. Méfiez-vous des produits qui favorisent la perte de poids grâce à une "détoxication de 7 jours" ou un "nettoyage du colon pendant 30 jours". Les vendeurs créent ces produits de façon stratégique et font croire aux gens qu'ils finiront par être en meilleure santé, plus minces, plus heureux et plus attirants après avoir utilisé de tels produits.

Mon mantra fondamental: il n'y a pas de meilleur "nettoyage" qu'un régime sain et bien équilibré.»

Nita Sharda, diététicienne, propriétaire du blog de conseils en nutrition Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting

2. Ne vous interdisez pas certains aliments.

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«Lorsqu'un aliment est interdit, il devient ENCORE PLUS tentant. Et si vous ressentez un sentiment de culpabilité et que vous finissez pas manger l'aliment en question, la mentalité "tant pis, j'en ai mangé un bout et tout est déjà foutu, je n'ai plus qu'à tout manger" prend le dessus.

Autorisez-vous plutôt à vous faire plaisir grâce à la nourriture. Assurez-vous de déguster des friandises parce que vous en avez vraiment envie et non parce que vous les avez sous les yeux.»

—Anne Mauney, MPH, RD, blogueuse diététicienne sur fANNEtasticfood.com et co-auteure du Joyful Eating, Nourished Life program

3. Engagez-vous à rendre seulement un de vos repas plus sain.

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«Je travaille souvent avec des clients qui veulent tout faire en même temps. Cela fonctionne pour certaines personnes, mais la plupart des gens ont besoin de commencer par une seule chose. Demandez-vous: "Quel repas aura le plus d'impact si je le change?" Et commencez par là.

Le petit-déjeuner est habituellement le plus facile à changer, car la plupart des gens le sautent ou mangent un truc pas très bon pour la santé pour gagner du temps. La façon la plus simple de remédier à cela est de vous assurer de manger un mélange équilibré de protéines, de matières grasses et de glucides. Deux œufs entiers vous donneront un apport en protéines et en matières grasses. Ajoutez un fruit ou une ou deux pommes de terre rôties et vous aurez quelques bons glucides.»

—Erica Giovinazzo , MS, RD, entraîneuse en chef et nutritionniste, Brick Los Angeles

Voici quelques petits-déjeuners sains qui sauront vous rassasier.

4. Lorsque l'on commence (ou recommence) à faire du sport, le mieux est l'ennemi du bien.

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«Ce qui veut dire: 1. Ne commencez pas par des séances de sport extrêmes et 2. Mettez toutes les chances de votre côté en vous assurant d'abord de pouvoir aller à la salle de sport deux fois par semaine régulièrement pendant trois à quatre semaines avant d'y aller quatre à cinq fois par semaine.

Une fois que vous vous êtes prouvé que vous vous êtes capable d'y aller deux fois par semaine, enchaînez sur trois jours par semaine. Assurez-vous de pouvoir maintenir ce rythme pendant un mois avant d'y aller quatre fois par semaine. Ainsi, vous y allez de façon plus graduelle afin de mettre toutes les chances de votre côté.»

—Nick Tumminello, propriétaire de Performance University International à Fort Lauderdale, Floride et auteur de Strength Training for Fat Loss

5. Réservez le resto aux occasions spéciales.

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«Cuisiner à la maison rime avec plus d'aliments frais qui seront, en règle générale, plus nutritifs et moins caloriques que ce que vous commandez au restaurant. Si vous maîtrisez la préparation des repas en gros, vous pouvez facilement cuisiner de délicieux repas sains que vous aurez hâte de déguster. Lorsque vous avez quelque chose à célébrer (comme l'arrivée du week-end par exemple), sortez et profitez de votre repas spécial.»

—Danielle Omar, MS, RD, conseillère en nutrition et fondatrice de foodconfidence.com

Voici un guide étape par étape avec des recettes pour préparer des repas en gros pour la semaine.

6. Dressez une liste de choses à faire où vos séances de sport sont la priorité absolue, à ne rater sous aucun prétexte.

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«Les "to-do lists" sont souvent une combinaison de choses à "faire absolument" et de choses "qu'on espère faire". Pour moi, la façon la plus efficace de m'assurer que je vais bien au sport est d'énumérer ce que j'ai l'intention de faire (par exemple, 16h30: cours de SLT, 30 minutes de marche/course sur le tapis de course dans ma salle, etc.) en haut de ma liste quotidienne en priorité, à faire absolument (la journée n'est pas terminée tant que ce n'est pas fait).

J'ai découvert que le simple fait de voir votre séance de sport comme quelque chose que vous planifiez de faire plutôt que comme quelque chose que vous espérez faire fait toute la différence entre le faire et laisser tomber.»

—Amanda Freeman, Fondatrice/PDG, SLT

7. Essayez de faire en sorte que toutes vos pauses ne soient pas axées sur les en-cas.

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«Beaucoup de personnes aiment prendre une pause au travail en allant chercher un petit truc à grignoter, pas nécessairement parce qu'elles ont faim, mais parce qu'elles ont besoin de s'éloigner de leur bureau pour un petit moment. Plutôt que de manger lorsque vous n'avez pas faim, buvez un peu d'eau et allez saluer un collègue en revenant. Cela vous déstressera et vous oublierez le casse-croûte dont vous n'aviez pas vraiment envie à la base.»

—Albert Matheny, MS, RD, CSCSC, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller pour Promix Nutrition.

8. Et essayez d'adopter une attitude plus réfléchie quant à votre grignotage.

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«Commencez par examiner les avantages que vous apporte le grignotage: Est-ce une distraction? Une bouffée d'excitation ou de plaisir? Avez-vous peur d'avoir faim? Si vous grignotez pour des raisons autres que la faim ou si vos casse-croûtes se composent d'aliments transformés qui ajoutent beaucoup de calories tout en étant peu nutritifs, vous devriez revoir ce que vous mangez. Un grignotage plus réfléchi éliminera non seulement les calories en plus, mais aidera aussi votre corps à reprendre l'habitude de manger parce que vous avez faim et d'arrêter parce que vous vous sentez rassasié-e.

Commencez par modifier légèrement un casse-croûte par jour –de préférence celui que vous grignotez parce que vous vous ennuyez ou parce que vous ne pouvez pas croire qu'il vous reste encore quatre heures de travail. Vous pouvez essayer de le sauter carrément, mais si c'est une véritable torture pour vous, essayez de le rendre un peu plus sain en remplaçant vos aliments transformés ou votre barre énergétique habituelle par un fruit ou des noix ou tout autre aliment entier.»

—Jessi Kneeland, entraîneur en santé et responsabilisation

Voici quelques snacks géniaux pour commencer.

9. Privilégiez l'eau lorsque vous avez soif.

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«Essayez de remplacer au moins une boisson sucrée (soda, jus, boissons caféinées sucrées, etc.) par jour par de l'eau (ou de l'eau infusée aux fruits ou de l'eau minérale pétillante sans sucre pour un peu plus de piquant). Tandis que vous vous habituez à boire plus d'eau et moins de boissons sucrées, continuez jusqu'à ce que l'eau soit votre boisson principale pendant la journée. Bonus: ça aidera votre digestion et vous vous sentirez bien.»

—Anowa Adjah, propriétaire et PDG de Powerhouse Physiques

10. Mettez-vous à la muscu.

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«Le cardio a tendance à crouler sous les éloges, mais la muscu vous aide à développer des muscles allongés, ce qui augmente votre métabolisme et votre capacité à brûler des calories. Si vous souhaitez vraiment obtenir des résultats, assurez-vous d'inclure quelques jours réservés à la muscu dans votre entraînement hebdomadaire!»

—Bethany Lyons, fondatrice de Lyons Den Power Yoga

Commencez par Le défi Retrouvez la forme de BuzzFeed!

11. Passez du temps avec des personnes qui veulent à tout prix atteindre leurs objectifs.

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«Prenez votre courage à deux mains et rejoignez une communauté de personnes qui ont des objectifs similaires aux vôtres et puis atteignez-les ensemble! Si vous n'avez personne pour vous responsabiliser, c'est facile de se fixer un objectif et le garder secret, donc, si vous ne l'atteignez pas, personne n'en saura rien et ce sera comme si vous n'aviez jamais fixé d'objectif.

Mais être entouré-e de personnes qui veulent les mêmes choses que vous vous encouragera à ne PAS ABANDONNER lorsque les choses se corsent.»

—James Macmillan, entraîneur à Tone House

12. Étudiez les portions et rendez-vous compte de la quantité que vous mangez.

Caroline Kee / Via buzzfeed.com

«Puisque la plupart des gens ne savent pas vraiment la quantité qu'ils consomment pendant la journée et ce à quoi ça correspond en matière de calories, nous finissons généralement par manger plus que nous voulons ou croyons. C'est utile de mesurer vos portions de nourriture pour avoir une meilleure idée de la quantité que vous consommez. Ça ne signifie pas que vous aurez à le faire toute votre vie; mesurer les portions de nourriture peut être fastidieux. Faites-le simplement pendant un jour ou deux pour avoir une meilleure idée de ce que vous mangez vraiment.

Par exemple, ce que les gens pensent être en gros une cuillère à soupe de Nutella est en fait deux, voire plus, cuillères à soupe. Lorsque vous commencez à mesurer vos portions de nourriture et à comprendre à quoi ressemble vraiment une portion de Nutella ou 100g de viande, cela vous paraîtra évident que vous avez SURestimé votre consommation de nourriture.»

—Tony Gentilcore, entraîneur personnel basé à Boston et entraîneur physique

13. Investissez dans une super tenue de sport.

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«Achetez une nouvelle paire de baskets ou une tenue de sport. Cela peut paraître insignifiant, mais comme le dit le proverbe d'Hollywood: "Si vous vous habillez comme votre personnage, vous l'incarnerez mieux". Ce sera la motivation dont vous avez besoin pour commencer à vous y mettre.»

—Toni Carey, RRCA, entraîneuse certifiée en course à pied et co-fondatrice de Black Girls RUN

14. Créez une routine matinale qui vous conditionnera à passer une journée remplie de choix sains.

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«La façon dont vous démarrez votre journée joue un rôle crucial dans votre alimentation saine et vos efforts de mise en forme. Je vous conseille de prendre le temps de mettre au point une routine matinale saine qui vous conditionnera à faire des choix réfléchis et sains tout au long de la journée. Fixez toujours des intentions saines le matin, en vous rappelant que bien manger et faire de l'exercice sont des formes d'amour de soi.

Accordez-vous 15 minutes le matin pour une pratique qui vous permettra de vous sentir bien dans votre peau pour être d'attaque. Cela peut-être aussi simple que boire une tasse de thé au gingembre tout chaud ou faire cinq minutes d'étirements ou de respiration profonde. Ou, si vous souhaitez vous focaliser davantage sur la pleine conscience, envisagez de passer quelques minutes à méditer ou à lire un passage d'un livre inspirant (J'adore Everyday Osho: 365 Meditations for the Here and Now ).»

—Jessica Jones, MS, RD, CDE de Food Heaven Made Easy et auteur de 28-Day Plant-Powered Health Reboot.

15. Mangez une portion de légumes trois fois par jour.

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«Ils ont une faible teneur en calories et sont riches en fibres et autres substances nutritives. Ils ajouteront des fibres à votre repas et vous aideront à vous sentir rassasié-e, tout en donnant à vos cellules les nutritiments dont elles ont besoin pour que vous soyez au meilleur de votre forme.»

—Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer

16. Ajoutez des aliments d'origine végétale peu transformés à votre alimentation.

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«Peu de personnes mangent assez de légumes, fruits, haricots et grains entiers. Ces aliments sont très nutritifs, rassasiants et remplacent les autres options moins nutritives. De plus, manger plus de végétaux est un pas positif pour l'environnement et les animaux. Et lorsque nous prenons des décisions comportementales qui influencent l'intérêt général, nous sommes davantage motivés pour continuer dans cette voie à long terme.»

—Ryan Andrews, RD, Entraîneur à Precision Nutrition

Voici plein de façons d'ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation. Et essayez aussi ces conseils et solutions pour faire des repas plus sains à partir d'aliments entiers.

17. Si vous voulez des trucs sucrés ou des snacks industriels, il va falloir faire beaucoup d'efforts pour les obtenir.

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«La vérité c'est que nous mangeons tout ce qui est à portée de main. Si la malbouffe est à portée de main, nous mangeons de la malbouffe. Si de délicieux aliments naturels et peu transformés sont à portée de main, nous mangerons ceux-là à la place. Nous ne devons pas être tout le temps disciplinés, il faut juste que nous le soyons pendant l'heure de la semaine où nous allons faire des courses.»

—Rob Sulaver, fondateur et PDG de Bandana Training et Entraîneur fondateur de Rumble Boxing

Voici des collations bonnes pour la santé à avoir chez vous.

18. Plutôt que de fixer des objectifs liés à votre apparence, fixez-vous des objectifs quant à la force, la rapidité et la condition physique que vous souhaitez atteindre.

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«Ça a toujours été plus facile pour moi de m'en tenir à un programme sportif quand je base mes objectifs sur la force ou la remise en forme plutôt que sur le physique. Je tiens un journal de bord de mes efforts sportifs pour savoir exactement les progrès que j'ai faits. Ce type de suivi me permet de rester motivée!»

—Noelle Nieva, entraîneuse de CrossFit et massothérapeute agréée, Brooklyn Body Shop

19. Mangez plus de matières grasses!

@fitmencook / Via instagram.com

«Cela peut sembler paradoxal, mais lorsqu'elles essaient de perdre du poids, beaucoup de personnes font l'erreur de couper les matières grasses de leur alimentation. Elles risquent alors de se sentir affamées, grincheuses et auront moins tendance à s'en tenir au plan à long terme (ce qui est la clé!). Ajouter des matières grasses saines stimule la satiété et vous empêche d'ingurgiter des glucides simples ou du sucre, ou d'abandonner trop tôt.

Essayez d'incorporer des matières grasses saines à votre alimentation tout au long de la journée. J'aime démarrer ma journée avec un smoothie vert à l'avocat, parsemer des noix sur ma salade au déjeuner et siroter un café crème au curcuma en milieu d'après-midi.»

Liz Moody, blogueuse sur la nourriture saine et fondatrice de Sprouted Routes

20. Trouvez un-e coach.

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«Trouvez un professionnel qualifié, expérimenté, attentionné, empathique et laissez ce ou cette coach vous aider à trouver vos prochaines étapes; des habitudes et des pratiques qui seront adaptées au contexte de votre vie réelle, probablement compliquée, probablement surchargée.

En vérité, il n'y a aucune astuce qui fonctionnera pour chaque personne, dans chaque culture, dans chaque situation de vie. Donc fuyez quelqu'un qui vous dira le contraire. Pendant que vous y êtes, courez vers les personnes qui peuvent vous guider, vous soutenir et vous responsabiliser. Elles vous épargneront des années de faux départs, de frustration et de déception.»

—John Berardi, PhD, CSCS, co-fondateur, Precision Nutrition

21. Apportez des trucs plus sains mais délicieux aux fêtes.

Food Heaven Made Easy / Via foodheavenmadeeasy.com

«Essayer de perdre du poids ou manger plus sainement ne signifie pas forcément renoncer aux soirées entre amis, aux repas de fête, aux soirées de jeux et autres événements sociaux amusants axés sur la nourriture. Une chose toute simple que vous pouvez faire pour manger plus sainement tout en restant sociable? Apporter des légumes. C'est assez basique n'est-ce pas? Au lieu de vous focaliser sur ce que vous «ne devez pas manger», concentrez-vous sur tous les délicieux aliments frais et sains que vous pouvez manger et faites plaisir à tout le monde en leur en apportant. Voici quelques-unes de mes recettes de fête préférées qui sont faciles à faire, à partager et qui sont TROP délicieuses.»

—Wendy Lopez, MS, RD, de Food Heaven Made Easy et auteur de 28-Day Plant-Powered Health Reboot

22. Dites adieu à la perfection.

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«La façon la plus rapide de torpiller vos efforts d'une vie plus saine est de s'attendre à la perfection pour ensuite être anéanti-e lorsque (inévitablement) ça n'arrive pas. Essayez d'ajuster votre approche en ce qui concerne les changements de style de vie en remplaçant "gagner" par "apprendre", où les faux pas sont simplement une occasion d'évaluer ce qui s'est mal déroulé afin d'agir différemment la prochaine fois. Si vous prenez ce que vous avez appris et que vous l'utilisez pour réajuster votre objectif, vous obtiendrez des buts réalistes que vous pourrez atteindre.»

—Ben Sit, RD, président de Evolved Sport and Nutrition

23. Finalement, demandez-vous si ce nouveau plan d'alimentation vous rendra plus heureux.

Twitter: @AnnaKendrick47

«Si la réponse est non, cherchez un autre plan qui vous semble faisable et agréable. Si un régime vous rend malheureux-se, vous ne vous y tiendrez pas, mais si un mode de vie basé sur une alimentation saine vous paraît naturel et s'adapte à vos habitudes et routines préférées, vous serez plus apte à continuer sur le long terme, ce qui est la seule façon de perdre du poids de façon durable.»

Amelia Winslow, diététicienne, nutritionniste et fondatrice de Eating Made Easy

Ce post a été traduit de l'anglais.